Завтрак, обед, ужин и легкая закуска - за день всего 1000 килокалорий
Правильно питаться и при этом быстро и вкусно готовить - возможно ли это? Предлагаем варианты: завтрак, обед, ужин и легкая закуска - за день всего 1000 килокалорий. Обед и ужин можно поменять местами.
1-й день
Завтрак.
Овсяные хлопья с яблоками
3 полные ст.л. распаренных овсяных хлопьев смешать с натертой 1/2 яблока и с предварительно замоченным изюмом (1 ст.л.). Эту смесь залить 2 полными ст.л. обезжиренного кефира, посыпать очищенными семенами подсолнечника (1 ч.л.).
Обед.
Рыбное филе со сладким перцем
2 небольших (125 г) кусочка филе замариновать в лимонном соке. Взять 1 стебель лука-порея и 1 стручок желтого перца. Лук помыть и порезать, из перца удалить семечки и нарезать полосками. В небольшой сковороде растопить 1 ч. ложку сливочного масла. Положить в сковороду овощи и тушить их в течение 3 мин., регулярно помешивая. Добавить по 2 ст.л. сливок и минеральной воды, соли и пряностей по вкусу. Филе посыпать солью и перцем, нарезать тонкими полосками, свернуть в спирали и уложить на овощи. Тушить на среднем огне до готовности 8-10 мин. Очистить и сварить 2 небольшие картофелины. Рыбу и овощи выложить на подогретую тарелку, украсить листочками эстрагона. Отдельно подать картофель, посыпанный петрушкой.
Полдник.
Салат из сырой моркови
1 морковь средней величины натереть на мелкой терке, добавить мякоть половины апельсина. Полить 1 ч.л. растительного масла, посыпать обжаренными семенами подсолнечника (1 ч.л.). Сервировать с кусочками хлеба из муки грубого помола и ломтиками нежирного сыра.
Ужин.
Луковый суп
1 большую луковицу и 1 дольку чеснока порезать кружочками и тушить на сливочном масле (1 ст.л.) на среднем огне в течение 10 минут. Взять 1 ст. овощного бульона, добавить 1 ст.л. белого вина, довести все до кипения. Поджарить 2 куска белого хлеба. Жареный лук и чеснок положить в огнеупорную суповую чашку, залить горячим бульоном, приправить перцем и тертым мускатным орехом. Положить в суп тосты, посыпать сверху тертым сыром (1 полная ст.л.) и запекать в горячей духовке или в гриле до тех пор, пока сыр не начнет плавиться.
2-й день
Завтрак.
груша с начинкой
1 неочищенную грушу разрезать на 2 половины, слегка сбрызнуть лимонным соком. Взять 1 ст.л. обезжиренного творога, 2 ст.л. молока, немного сахара или его диетического заменителя, щепотку имбиря, взбить до образования кремообразной массы и выложить на половинки груши. Сверху гарнировать консервированными ягодами. Подавать с сухариками или тостами.
Обед.
Запеканка из баклажанов
1 небольшой баклажан нарезать кружочками толщиной 1 см, посолить и оставить на 10 мин. Потом кружочки обсушить и обжарить на подсолнечном масле (1 ч.л.) с двух сторон. Почистить 1 картофелину средней величины, нарезать ее кружочками и поварить в течение 3 минут в соленой воде. Кружочки 1 баклажана, 1 картофеля и 1 помидора средней величины уложить слоями в огнеупорную посуду, посыпая каждый слой солью, сухими пряностями и небольшим количеством тимьяна. Смешать 1 сырое яйцо, 5 ст.л. молока и 1 ст.л. тертого сыра, приправить щепоткой тертого мускатного ореха и вылить эту смесь на овощи. Запекать в предварительно разогретой духовке при 180° в течение 25 мин.
Полдник.
Томатный коктейль
1 ст. (0,2 л) томатного сока приправить 1-2 ч.л. острого томатного соуса, сухими пряностями и солью. Размешать в соке яичный желток.
Ужин.
Теплый рыбный салат
Примерно 50 г свежей благородной рыбы или 1 небольшой кусок камбалы нарезать кубиками. Так же кубиками нарезать 1 маленькую луковицу. Сковороду с антипригарным покрытием смазать небольшим количеством оливкового масла и разогреть. Положить на нее нарезанную рыбу и 50 г креветок и обжаривать со всех сторон в течение 1 мин. Потом добавить 3 ст.л. воды, немного лимонного сока, закрыть крышкой и тушить на среднем огне в течение 6 мин. После этого рыбу снять со сковороды и поставить на мармит. Положить в образовавшийся при тушении бульон нарезанный лук, немного мелко нарезанного эстрагона, добавить 1 ст.л. уксуса, щепотку шафрана, немного соли и перца, проварить на медленном огне в течение 2 мин. Рыбные кубики выложить на листовой салат, полить образовавшимся соусом, украсить маленькими помидорами и веточками эстрагона. Подавать с хлебцами.
3-й день
Завтрак.
Медовое молоко с бутербродами
В 1 ст. (150 мл) цельного молока растворить 1 ч.л. меда, добавить по 1 щепотке корицы и имбиря, немного подогреть. 2 хлебца тонко намазать сливочным маслом. На один хлебец намазать поверх масла 1 ч.л. конфитюра, на другой положить тонкие ломтики яблока.
Обед.
Омлет с начинкой
1 крупный корень сельдерея почистить, нарезать тонкими полосками, 1 луковицу порезать кубиками, положить вместе с сельдереем в небольшую кастрюлю, добавить 1 ст.л. лимонного сока, немного сахара или диетического заменителя сахара, соль и другие пряности. Тушить под крышкой 8-10 мин., на среднем огне, время от времени помешивая. Готовые овощи заправить сливками (1 ст.л.) и посыпать мелко нарезанной зеленью сельдерея. Для омлета смешать 2 яичных желтка с 1 ст.л. муки, 2 ст.л. воды и щепоткой соли, добавить взбитый в густую пену белок. Растопить в сковороде с антипригарным покрытием 1 ч.л. сливочного масла, вылить на нее яичную массу, закрыть крышкой и запекать на среднем огне в течение 4 минут. Потом омлет перевернуть и поджаривать еще 2 мин. Выложить омлет на блюдо. На одну половинку омлета положить готовые овощи и накрыть другой. Украсить веточками укропа.
Полдник.
Грейпфрут с гарниром
На половинку грейпфрута положить 1 ст.л. сыра типа "домашний", украсить вишнями и веточками мяты.
Ужин.
Запеченые шампиньоны
Ножки 3 очищенных очень крупных шампиньонов отделить от шляпок, грибы сбрызнуть небольшим количеством лимонного сока. Мелко порезать ножки грибов и 1 луковицу, тушить 5 мин на 1 ч.л. сливочного масла под крышкой. Добавить 4 разрезанные на четвертинки маслины, 1 ст.л. панировочных сухарей, 1 ст.л. сливок и несколько мелко нарезанных листьев майорана. Этой массой начинить шляпки, посыпать тертым сыром, сверху сбрызнуть растительным маслом, положить в огнеупорную посуду и запекать в предварительно разогретой духовке при 180° в течение 15 мин. Подавать с листовым салатом.
Совет: молодые побеги
Почему во многих рецептах встречаются молодые побеги? Дело в том, что они особенно богаты витаминами. Их можно вырастить в стеклянной банке. Банку заполнить на треть необмолоченными зернами злаков и залить водопроводной водой, накрыть и оставить на ночь. На второй день воду слить, зерна хорошо промыть в сите, дать воде стечь и снова высыпать зерна в банку. Накрыть марлей, перевернуть банку и поставить на тарелку, подложив под горлышко банки деревянную ложку так, чтобы жидкость могла свободно стекать и к побегам был доступ воздуха. На 4-й или 5-й день банка наполнится побегами. Хрустящие салаты и свежие овощи доставят вам удовольствие и восстановят потерянные за зиму силы. Мы предлагаем четыре меню. Эта пища содержит достаточное количество витаминов, минеральных солей и балластных веществ. Вы будете чувствовать себя здоровыми и совершенно не прибавите в весе.
4-й день
Завтрак.
Булочка с яйцом
Разрезать вдоль небольшую длинную булочку, тонко намазать сливочным маслом обе половинки. Одну из них посыпать 1 ч.л. молотых грецких орехов, вторую - свежим кресс-салатом. Съесть с одним яйцом, сваренным всмятку.
Обед.
Салат из пророщенных зерен с рулетиками из лосося
1 небольшой корень сельдерея, 1 веточку листового сельдерея, 3 молодые луковицы и 50 г листьев одуванчиков мелко нарезать. Небольшой помидор нарезать дольками. Салат и овощи выложить на тарелку. 4 ст.л. пророщенных зерен (например, пшеницы) выложить на салат. Приготовить маринад из 1 ч.л. лимонного сока, 1 ст.л. орехового масла, перца, соли, горчицы и сахара и полить салат. Протереть 1/2 очищенного яблока, смешать с 1 ст.л. хрена и 1 ч.л. лимонного сока. Добавить соль. Очень тонкими ломтиками нарезать 50 г сырокопченого лосося, смазать смесью яблока с хреном и скатать в трубочки. Выложить рулетики на салат.
Ужин.
Грибы на сковороде
Очистить от кожуры сваренный в мундире картофель, нарезать его кружочками. Очистить, промыть и нарезать колечками 3 молодые луковицы. Очистить и нарезать пластинками 250 г шампиньонов. Разогреть в сковороде 1 ст.л. соевого масла, потушить в нем лук, картофель и грибы. Добавить соевый соус, перец и мелко нарубленную петрушку. Посыпать 1 ч.л. поджаренных кунжутовых семян. Очень подойдет для этого блюда кефирный соус, смешанный из 100 г кефира, одной раздавленной дольки чеснока и мелко порубленной петрушки.
5-й день
Завтрак.
Мюсли
3 ст.л. овсяных хлопьев залить на ночь небольшим количеством воды, смешать со 100 мл молока. Очистить грейпфрут, мякоть нарезать и выложить на хлопья. Затем полить сметаной и посыпать корицей.
Обед.
Рожки с овощами
120 г макаронных изделий отварить в кипящей воде до готовности. Воду слить, рожки пролить холодной водой. Вымыть и очистить по 125 г цуккини и шампиньонов. Нарезать цуккини полосками, а шампиньоны пластинками. 2 помидора очистить от кожицы, удалить зерна, измельчить. Маленькую очищенную 1 луковицу нарезать мелкими кубиками. Разогреть 1 ч.л. подсолнечного масла и немного потушить в нем лук и овощи. Залить овощным бульоном (50 мл) и тушить около 5 мин. Овощи смешать с 2/3 рожков (остальное отложить на вечер), добавить соли и перца. По желанию можно посыпать тертым чеддером. Блюдо украсить листьями базилика
Ужин.
Чечевичный салат с лососиной
30 г красной чечевицы варить в 75 мл овощного бульона 15 мин. Бульон слить, но не выливать. Яблоко нарезать кружочками, 100 г огурцов - полосками, 2 очищенные луковицы - колечками. Приготовить маринад из 2 ст.л. сметаны, 1 ч.л. лимонного сока, овощного бульона, горчицы, соли, чеснока и перца. 1 кустик цикорного салата разделить на листья. Выложить салат, макаронные изделия, чечевицу, яблоко, огурцы и лук на тарелку и залить маринадом. Свернуть трубочкой 1 ломтик сырокопченой лососины, обвязать стрелкой лука и украсить ею салат.
Между делом. Овощная закуска.
1 помидор и несколько редисок нарезать, украсить дольками огурцов и кресс-салатом.
Жидкость необходима. Если в ваш рацион входит много балластных веществ, вам нужно выпивать за день достаточное количество жидкости: 3 л - это вполне нормально.
На завтрак пейте кофе, чай или молоко, как вы привыкли. Минеральная вода хорошо утоляет жажду и полезна для здоровья. Никаких возражений не встретит бокал сухого вина, шампанского или кружка пива.
6-й день
Завтрак.
Хлеб из муки грубого помола с яйцом и зеленью
Кусок хлеба намазать сливочным маслом. Посыпать измельченной зеленью и положить сверху кружочки яйца, сваренного вкрутую. Посыпать солью и перцем. Подать с каким-нибудь фруктом, например, апельсином.
Обед.
Куриная грудинка с жюльенами из сельдерея и моркови
125 г картофеля вымыть и сварить в мундире. 100 г куриной грудки натереть лимонным соком, слегка поперчить и посолить. Смешать по 50 мл овощного бульона и сухого белого вина, нагреть и пассеровать в этой жидкости мясо в течение 8 мин. Затем мясо вынуть и завернуть в алюминиевую фольгу, чтобы оно не остыло. По 100 г корня сельдерея и моркови очистить, натереть на крупной терке. Тушить в курином бульоне 5 мин. Вынуть. Пропустить бульон через сито и смешать с 2 ст.л. сливок, снова нагреть. Добавить в соус небольшое количество лимонного сока, перца и нарубленной петрушки. Нарезать мясо полосками и положить вместе с овощами в соус. Картофель можно измельчить, помазать растопленным сливочным маслом, украсить свежим укропом.
Между делом.
Фруктовая закуска
Разрезанную пополам крупную грушу украсить нарезанными на кубики фруктами.
Ужин.
Салат из квашеной капусты
Вымыть несколько листьев салата, стряхнуть с них воду и выложить ими тарелку. Очистить 1 небольшую красную луковицу и нарезать колечками. Очистить и нарезать кубиками 1 маленькое яблоко и 1 апельсин. Все перемешать с 200 г квашеной капусты. Добавить 100 г кефира и 1 ст.л. подсолнечного масла. Приправить горчицей, солью, перцем. Выложить на салат. Украсить кресс-салатом.
7-й день
Завтрак.
Хлопья с фруктами
3 ст.л. овсяных хлопьев залить на ночь небольшим количеством воды. В молоко (100 мл) добавить 1/4 пакетика ванильного сахара и вскипятить. Залить молоком хлопья и перемешать. Нарезать немного фруктов и уложить на хлопья. Посыпать 1 ч.л. измельченных фисташковых орехов.
Обед.
Рубленое мясо с побегами и цикорный салат
125 г отваренного в мундире картофеля очистить и нарезать кубиками. Обжарить в 1 ст.л. разогретого соевого масла вместе с небольшой луковицей, нарезанной кубиками. Добавить 75 г рубленого мяса и жарить около 8 мин. Смешать со 100 г молодых побегов. Приправить соевым соусом и посыпать рубленой петрушкой. Блюдо украсить листьями петрушки и стручками красного жгучего перца. Цикорный салат очистить и вымыть. Листья красиво выложить на тарелку, стебель нарезать полосками. Очистить 1/2 апельсина, нарезать тонкими кружочками, выложить на листья салата вместе с белыми полосками стебля. Приготовить заправку: 1 ч.л. лимонного сока, 1 ст.л. орехового масла, 1/2 ст.л. рубленой петрушки, соль, перец и щепотка сахара. Заправить салат маринадом, посыпать 1 ч.л. зерен подсолнечника и украсить маленьким помидором.
Между делом.
Бульон
1 чашка мясного бульона (например, из говядины) с желтком, зеленым луком и гренками.
Ужин.
Хлеб с татаром и помидоры с базиликом
Татар - сырое рубленое мясо из высококачественной постной говядины, очищенной от жира, пленок и сухожилий, приправленное перцем, солью, уксусом, луком и, возможно, сырым яйцом. Татар преимущественно едят в сыром виде, поэтому он должен быть приготовлен не ранее чем за 3-4 ч. до употребления. Намазать 1 кусок хлеба тонким слоем сливочного масла, сверху положить листок салата и на него -70 г татара, посыпать кубиками репчатого лука или корнишонов. Подать с нарезанными, кружочками помидорами и листьями базилика.
