Война с «ножками Буша», или Тренировка для ног

Все кто знаком с фольклором конца 90-х годов отлично знают, что такое «ножки Буша» - это такие странные окорочка, что состоят из кости, жира и кожи, и содержат минимум мяса. Как часто бывает, что у женщин, избегающих занятия спортом ноги, превращаются в бушеподобные окорочка! Бороться с этим в корне некрасивым и вредным для здоровья явлением можно используя упражнения для фитнеса дома.

Итак, тренировку на ноги обязательно должна предвещать разминка. Если в Вас есть кардиотренажер для дома, то 10-15 минут бега или велопрогулки – достаточно, чтобы снабдить суставы должным количеством смазки, а мышцы разогреть для суровой работы. В том случае, если тренажер пока еще в списке покупок на будущее, выполните 5-10 минутный разогрев, потанцевав под музыку, сделав глубокие приседания, выпады, и хорошо растянув заднюю и переднюю поверхность бедра.

Тренировку для ног начнем с приседаний до параллели с полом, удерживая отягощение на плечах. Для этого на первое время Вам будет достаточно обычной физкультурной пластиковой или деревянной палки, затем потребуется нетяжелая штанга с накидными блинами.

Водрузите гриф (палочку) на плечи, в районе трапециевидных мышц, поставьте ноги на ширину плеч и разведите носки под 45% в стороны. Медленно подавая ягодицы немного назад, присядьте до параллели с полом так, чтобы Ваши колени не заходили за линию носков. Это должно выглядеть так, как будто Вы решили сесть на стульчик. Из приседа поднимайтесь, вжимая в пол пятки, на них должна приходиться вся нагрузка. Если Вы чувствуете что опираетесь в больше степени на носок, значит, приседание выполняется не правильно. Корпус во время приседа должен быть вытянут в струнку, плечи разведены, а в поясничном отделе позвоночника сохранен физиологический прогиб.

Для оптимальной работы на ноги сделайте 4-5 подходов приседаний 12-15 повторов в каждом. Как только сет из 15 повторов начнет даваться легко, увеличивайте отягощение.

Второе основное упражнение для мыщц ног - наклоны с гантелями или иным отягощением. Они прицельно воздействуют на заднюю поверхность бедра, что редко работает в современной жизни, и потому быстро отрафируется.

Возьмите в руки гантели или штангу, разверните плечи и соедините лопатки – разводить их нельзя до конца подхода. Не сгибая ноги в колене, наклонитесь вперед как можно сильнее, Вы сразу почувствуете напряжение, что охватит ноги сзади до самых пяток. Поднимайтесь из нижней точки, дополнительно напрягая статически заднюю поверхность бедер. Это упражнение выполняется в 4 подхода по 12 повторов в каждом.

Проработать переднюю поверхность бедра действеннее всего помогает присед на носочках. Для этого Вам необходимо взять 4 одинаковые по толщине книги (2-3см каждая), и положить две под одну пятку и две под другую. Носки остаются на полу. Скрестив руки за спиной на уровне ягодиц, начинайте приседать строго вниз, удерживая спину прямой, не допускайте отклонения вперед! Первые несколько дней, это упражнение у Вас будет получаться выполнить не более 3-5 раз в подходе, однако, прогресс придет быстро. Доведите исполнение этого движения до идеала и выполняйте по 4 подхода в 10-12 раз.

Эти достаточно сложные упражнения позволят Вашим ногам набрать силу, о том, как «превратить» жирок на ногах в мясо, читайте в следующей статье – «Упражнения для «сушки» ног».

Ваш фитнес-тренер Владлена

Проблемная зона: внутренняя сторона бедра

Если Вы хоть единожды бывали в тренажерном зале, то без долгих раздумий, на вскидку, можете сказать, какой тренажер пользуется самой большой любовью у представительниц очаровательного пола… Именно. Называют его обычно «Бабочка», или по-заморски «Баттерфляй». В профессиональной же терминологии, именуется этот оплот красоты женских ножек не иначе как, тренажер для сведения ног сидя.

Внутренняя сторона бедра – одна из наиболее проблемных зон женского организма. Во-первых, кожа в этом месте очень тонкая и чувствительная, что, в общем-то, природой было задумано как плюс женской чувственности. Однако, сидячий образ жизни, стрессы, низкий уровень сексуальной активности приводят к тому, что данная область просто начинает «обвисать». То есть все многообразие мышц, формирующих внутреннюю сторону бедра, теряет тонус.

Во-вторых, эта зона склонна к образованию целлюлита и растяжек, что тоже не добавляет привлекательности ножкам. Как опытный борец с сими недугами, Вы уже прекрасно понимаете, что одними кремами, скрабами, гелями, втираниями и растираниями проблему эту не устранить. С умом построенный, и продуманный по всем законам физиологии тренинг этой области ног, даст результаты уже через месяц регулярных тренировок.

Начнем с того, что внутренняя поверхность бедра зона очень загадочная. Она отлично откликается на тренинг, и после 3-4 занятий уже ох, как в тонусе. Вы радуетесь, организм ликует, джинсы в восторге. Однако, еще через пару тренировок, мышцы внутри бедра подрастают еще, уже вызывая дискомфорт в любых брюках, и увеличивая объем бедер. Дело в том, что для красоты ножек в этом месте, тренинг нужно строить с хитрецой. Чтобы шел он сначала на рост мышцы, а затем на ее «сушку».

Теперь вспоминайте, о чем мы говорили в самом начале, то есть тот самый тренажер для сведения ног. В принципе, им одним можно сделать неплохие бедра. Сначала 2-3 подхода в нем, следует выполнить с большим весом, в диапазоне повторов 8-10 раз, притом так, чтобы 9-10 раз приходилось чуть-чуть помогать себе руками. Далее, скидываете веса и уже с малой нагрузкой делаете еще 3-4 подхода по 30-35 раз. Обратите внимание, на темп исполнения этого упражнения. Как бы легко Вам не казалось работать с малым весом, не теряйте контроль над собой, не машите ногами, яки крыльями. Пользы от такого тренинга не будет ни на грош.

И конечно, до и после тренировки подкормите свои бедра нектаром антицеллюлитного крема. Жир сжечь, он естественно не поможет, а вот кожу сделает более гладкой и упругой, что в сочетании с тренингом подарит Вам еще одну часть тела, достойную восхищения.

Другие статьи фитнес-тренера Wladlena_best читайте в разделе фитнес

Как прокачать икроножную или Шаг первый к созданию потрясающих ног

Что таят в себе красивые ноги??? Постоянное внимание со стороны мужского населения планеты, удобство для передвижения или зависть подружек? Всего понемножку! Но самая большая тайна действительно красивых, практически идеальных ног – это стабильные занятия в тренажерном зале. Сколько бы крема от целлюлита и «сосудистых» звездочек ты в них ни втирала, сколько не скрабила, не холила и не лелеяла – без постоянной дозированной нагрузки ноги теряют тонус, а вместе с ним и привлекательность. Подумай сама, в течение дня ты сначала едешь на работу сидя, потом восседаешь в офисе изредка выходя на променад до буфета, потом сидишь вечером в Сети или смотришь ТВ – а наши ноги создателем были задуманы для ходьбы, бега и драк, если быть до конца честной.

Вопрос, нужны именно тебе красивые и стройные ноги, я думаю уже решен.

Анатомически с точки зрения тренировок с отягощением, ноги поделим на три части – это икры, ноги как таковые, и ягодицы. Прорабатывать каждую зону необходимо хотя бы раз в неделю. Делать это можно, как прокачивая все эти группы в одну тренировку, так и разделив их на два дня тренинга, что оправдано. Ведь ноги – это половина всей твоей мышечной массы!

Итак. Часть первая – икры.

Икры образуют две неравные по объему мышцы: камбаловидная и икроножная, которая практически полностью прикрывает первую. Для успешного тренинга необходимо прокачивать обе эти мышцы, не забывая что камбаловидная растет только при движениях, выполняемых из положения сидя, а икроножная – стоя или лежа.

У женщин перед мужчинами есть огромный плюс в проработке икр. Если для сильного пола – эта зона слабая, и поддается тренингу хуже худшего, то барышни обычно проблем здесь не имеют.

Для лучшего воздействия качай икры в самом начале или в самом конце тренировки. Меняй упражнения местами, и комбинируй сами упражнения. Икроножную отлично прокачивает упражнение «осел», или тренажер его имитирующий. Так же аппарат для жима ногами подойдет для прокачки икр – ставишь на нижний край только носки и работаешь в небольшой амплитуде, опуская носки к себе и выживая от себя. Тренажер Смита тоже даст разгуляться твоим икрам. «Блинчики» или степ-платформа укладываются под гриф. Становишься на них носками, кладешь гриф на плечи и поднимаешься на носочки. В любом из этих упражнений 3-4 подхода по 12-15 раз будет вполне достаточно.

Камбаловидную мышцу качаем в тренажере для икр сидя, он есть обычно любом спортзале. В том же режиме 3-4 сета по 12-15 раз. Неплохо дополнить тренировку икр 5-10 минутами ходьбы на беговой дорожке под максимальным углом вверх, или пробежкой стометровки на скорость 2-3 раза.

Не забывайте тренировать икры! Немного усилий и ходьба на каблуках любой высоты будет для Вас развлечением, а не тяжким трудом во имя красоты.

О том, как тренировать ноги и ягодицы, читайте в следующих статьях фитнес-тренера и автора сайта Сплетницам.ру Wladlena_best

Потрясающие ножки или Тренинг ног

Ах, как воспевал на весь мир поэтический талант Пушкина прекрасные ножки русских красавиц. Как жаль, не видел он твоих – тогда сложил бы новый стих, не правда ли, сударыня??? Ах, не правда… В те далекие, времена, барышни, ножки коих так заинтриговали Александра Сергеевича, уделяли их красоте огромное количество времени. А как иначе, каждые выходные бал, выход в свет так сказать, нужно быть на высоте, а то не женится никто, так в девках и останешься. Потому тренировались юные и не очень леди в танцах всю неделю, готовились.

Нагрузка на ноги не хилая прямо скажем. Последуем их примеру, и уделим своим прекрасным ножкам хотя бы один день в неделю. Будем тренировать их с отягощением, добиваясь не только тонуса, но и улучшения формы, а так же избавления от ненавистного целлюлита.

Про тренировку икр мы уже говорили, эту же статью посвятим прокачке самих ног. То есть квадрицепса, бицепса бедра и множества приводящих и отводящих мышц. Ноги - мышечная группа большая и сильная. Потому требует полной отдачи в тренинге и стоит на первом месте, уже после работы над ногами можно дополнить тренировку прокачкой дельтоидов или рук.

В современном мире тебе чаще приходится сидеть, нежели стоять, по лестницам подниматься и спускаться тоже редко необходимость выдается – потому начинаем с бицепса бедра, то есть тыльной стороны ноги.

Тренажер для сгибания ног лежа редко пользуется любовью, а вследствие этого и спросом у прекрасной половины человечества. И не напрасно. Упражнение данное тяжело в исполнении, но ведь ты не ищешь легких путей?! 3-4 подхода по 12-15 раз и переходим к наклонам с гантелями. Разворачиваешь грудную клетку, соединяешь лопатки, в руках гантели, тут можно и нужно взять потяжелее. Не сгибая ног и не разводя лопатки аккуратно наклоняешься вперед насколько можешь, и статически напрягая ягодицы встаешь. Те же 3-4 подхода – но уже раз по 10-12.

Далее следует самое тяжелое базовое упражнение – жим ногами. В нем не бойся больших весов, ты можешь запросто выжимать ножками 2/3 своего веса, а максимум где-то в 2-3 раза больше массы собственного тела. Работаем в режиме на рельеф – то есть 3 подхода по 15-18 раз – самое оно.

Завершаем тренировку ножек суперсетом из двух упражнений: сведением ног в тренажере и разгибанием ног сидя. В 3-4 подхода первое выполни по 25-30 раз, второе повторов по 15-18.

Дополнить эту базу можно всевозможными приседами и отведениями ног на нижних блоках. Помни, чтобы тренировки принесли максимум пользы их нужно проводить регулярно, и постоянно просвещаться в вопросах бодибилдинга. Хорошая книга, конечно, не заменит тренера, но на многое откроет глаза и станет помощником в деле совершенствования себя!

Твой личный фитнес-тренер и автор сайта Сплетницам.ру Wladlena_best