Вам больше не придется ломать себе голову, желая разнообразить свое обеденное меню.

Предлагаем вашему вниманию 31 низкокалорийное блюдо с энергетической ценностью менее 400 ккал!

Рецепты вкусных и полезных обедов на месяц

 

1. Спринг-роллы с креветками
4 листа рисовой бумаги (предварительно смоченных в теплой воде) с начинкой из 12 креветок-гриль, 1 чашка нарезанной пекинской капусты, 1 нарезанный соломкой огурец и 1 нарезанная тонкой соломкой морковь, завернутые в роллы. Подавать с легким соевым соусом.
287 ккал

2. Пита с куриным салатом
1 цельнозерновая пита (примерно 18 см в диаметре) с начинкой из куриного салата (1/2 чашки порезанной отварной куриной грудки, 1/2 тертого зеленого яблока, 1 ст. л. греческого йогурта).
344 ккал

3. Вегетарианский средиземноморский ролл
1 пшеничная тортилья с начинкой из 1/4 чашки хумуса, 1 помидора, нарезанного тонкими дольками, 1 ст. л. феты, 4 измельченные черные оливки. 
296 ккал

4. Сэндвич с поджаренными овощами
1 запеченный красный перец, очищенный и порезанный соломкой, 2 тонких кружка поджаренного баклажана и 1 ломтик копченого сыра, выложенные на ломтик зернового хлеба. 
310 ккал

5. Клубный салат с индейкой
2 ломтика отварной индейки, 1 чашка томатов-черри, 2 чашки нашинкованного салата «Айсберг» или латука, 1 ст. л. натурального йогурта, чипсы из 1 подсушенной в духовке тортильи.
 254 ккал 

6. Салат из чечевицы, кускуса и мягкого сыра
1/4 чашки отварной чечевицы, 1/2 чашки приготовленного кускуса, 3/4 чашки томатов-черри, 2 ст. л. измельченного сыра – феты или козьего. 
223 ккал

7. Вегетарианский паштет из чечевицы
1/4 чашки готовой красной и желтой чечевицы, взбитой пробитой в блендере с добавлением 2 ст. л. фундука и 1 ст. л. оливкового масла. Подавать с 4 большими греческими оливками, цельнозерновыми крекерами или тонким лавашом.
 371 ккал 

8. Салат из маринованной кале с курицей
Замаринуйте нашинкованную капусту кале в смеси 2 ст. л. лимонного сока и 1 ст. л. оливкового масла на ночь. Смешайте с кубиками жареной курицы и добавьте 1 ст. л. зерен граната. 
333 ккал 

9. Суши-сэндвич
2 ломтика готовой индейки, 1/4 чашки накрошенной моцареллы с пониженным содержанием жира, 1 запеченный красный перец, очищенный и нарезанный соломкой, выложить на тортилью, завернуть и порезать на ломтики, имитируя японские роллы.
 296 ккал

10. Куриный салат с гранатом
1/2 чашки готового куриного филе, порезанного кубиками, смешайте с миксом любых зеленых салатных листьев, 1 ст. л. фисташек или нарезанного миндаля, 1/4 чашки гранатовых зерен и заправьте 2 ст. л. натурального йогурта или брынзы.
 286 ккал 

11. Салат с белыми бобами, сушеными помидорами и заправкой песто
1/2 чашки готовой белой фасоли (отварной или консервированной), 6 половинок сушеных или вяленых томатов. 2 чашки рукколы, заправленные 1 ст. л. соуса песто.
 245 ккал 

12. Яблочный сэндвич
Порежьте 1 яблоко горизонтально на 4 части. Соберите сэндвич, смазав каждый слой небольшим количеством орехового масла (кешью или арахисового) и посыпав 1 ст. л. тыквенных семечек. 
234 ккал

13. Коричневый рис с тофу
1/2 чашки отварного коричневого риса, 1/2  чашки свежего зеленого лука или петрушки, 1/4 чашки обжаренного в специях тофу и 1/4 тонко нарезанной тушеной моркови. 
312 ккал

14. Острый нут с тунцом
100 г консервированного тунца в оливковом масле смешайте с 1/2 чашки нута, заправленного кайенским перцем, и  2 чашками нашинкованного салата-латука.
 290 ккал

15. Яичный салат с карри
Смешайте 2 сваренных вкрутую и мелко нарезанных яйца с 2 ст. л. обезжиренного греческого йогурта и 1 ст. л. пасты карри. Подавайте с пападами (индийские лепешки из чечевичной муки, можно заменить на кукурузную тортилью).
 251 ккал

16. Паста с зеленой фасолью и томатами
1 чашку приготовленной пасты из цельной пшеницы смешайте с 1 чашкой отварной зеленой фасоли и 1/2 чашки половинок помидоров-черри, 1 ст. л. тертого твердого сыра.
 249 ккал 

17. Свекольный салат с брынзой
2  небольшие запеченные свеклы нарежьте кубиками, смешайте с 2 чашками молодого шпината, 2 чашками накрошенной брынзы и заправьте 1 ст. л. оливкового масла. 
242 ккал 

18. Огуречный суп с авокадо
С помощью блендера взбейте до однородности 1/2 длинного огурца, 1 авокадо и сок 1 лайма. 
365 ккал

19. Ролл с индейкой и авокадо
4 ломтика готовой индейки с 1/4 авокадо, порезанного ломтиками, 1 ломтик поджаренного бекона. 4 больших листа латука, приправленные копченой паприкой и завернутые в лист лаваша. 
264 ккал

20. Чили-пита
1 питу из цельной пшеницы начините салатом из 1/4 чашки бобов и 1/4 чашки сальсы (1 помидор, 1/2 острого перчика, 1/2 луковицы, горсть нарубленной свежей кинзы, соль, сок лайма) и  2 ст. л. тертого сыра чеддер. 
300 ккал

21. Тосты с хумусом и горчицей
1/2 чашки нута, взбитого в пюре с 2 ст. л. горчицы и 1 ст. л. обезжиренного майонеза. Подавать с 2 тостами из зернового хлеба. 
350 ккал

24. Табуле с киноа
Смешайте 1 чашку мелко рубленных томатов, 1/2 чашки мелко нарезанных огурцов, 1/4 чашки нашинкованной петрушки с 1 чашкой готовой киноа. 
267 ккал

23. Овсянка с бананом
Замочите 1/2 чашки геркулеса в 1/2 чашки обезжиренного молока на ночь, на следующий день смешайте с 1 ст. л. грецких орехов и ломтиками 1/2 банана.
 305 ккал

24. Роллы из латука с лососем
100 г консервированного лосося смешайте с 1 чашкой отварной и измельченной капустой брокколи, заправьте 1 ст. л. кунжутного масла, выложите на 4 больших листа латука и сверните роллы. 
300 ккал

25. Тосты с миндальным маслом и бананом
На ломтик цельнозернового хлеба намажьте 1 ст. л. миндального масла и выложите ломтики 1/2 банана.
331 ккал

26. Бейгл с семгой
На половинку бейгла намазать 2 ст. л. мягкого сыра, выложить 2 ломтика малосоленой семги и 1 ст. л. мелко нашинкованного укропа. 
250 ккал 

27. Салат «Капрезе»
60 г моцареллы и 2 больших томата, нарезанных тонкими кружками, с 2 ст. л. мелко нашинкованного эстрагона. 
246 ккал 

28. Киноа по-мексикански
1/2 чашки приготовленной киноа, по 1/4 чашки консервированных черных бобов и кукурузы, 1 нарезанный кубиками красный острый перчик и порошок чили по вкусу.
 240 ккал

29. Ролл с говядиной
100 г готовой говядины (ростбифа или запеченной буженины), 1 чашка салата коулслоу (горсть нашинкованной белокочанной капусты, 1/4 тертой моркови, 1/4 тертого дайкона, приправленные обезжиренным майонезом и горчицей), приправить 1 ст. л. хрена и завернуть в лаваш. 
267 ккал

30. Пита с курицей и петрушкой
Выложите в питу из цельного зерна салат, приготовленный из 1/2 чашки нарезанного кубиками куриного филе, 2 ст. л. арахисового масла и 1/2 чашки нарезанной кинзы. 
379 ккал 

31. Салат с бобами и курицей
1/2 чашки нарезанного кубиками филе курицы-гриль, 2 чашки салата-латука, по 1/4 чашки готовой белой или черной фасоли, 1/8 нарезанной красной луковицы, 2 ст. л. кинзы и сок 1 лайма. 
259 ккал

Для того, чтобы похудеть не нужно отказываться от еды, голодать, нужно просто правильно и сбалансировано питаться каждый день, не переедать и вести активный образ жизни! Зачем надрывать свой организм диетами и ограничениями?? Разрешите себе есть все!!
shape.ru

Полезная и низкокалорийная еда может быть разнообразной, вкусной и красивой!

Интересное по теме:

Сколько это — 100 калорий?

50 продуктов, содержащих меньше 100 калорий

Дробное питание: как составить свой идеальный рацион

Три рецепта диетического ужина