Чашка - 240 мл

1. Шпинат
Темно-листовая зелень, особенно шпинат, имеет высокое содержание железа. 3 чашки шпината содержат 18 мг железа (это больше, чем стейк на 230 грамм). Одна порция салата из шпината может снабдить ваш организм рекомендуемым ежедневным количеством железа!

2. Брокколи
Брокколи - отличный источник железа и других необходимых питательных веществ, таких как магний и витамин К. Кроме того, он богат витамином С, который способен стимулировать всасывание железа в организме.

3. Чечевица
1 чашка чечевицы может обеспечить больше железа, чем стейк в 230 грамм! Чечевица также полна белка, калия и клетчатки. Ее можно добавить в салат или сделать суп.

4. Капуста Кале - http://pad1.whstatic.com/images/thumb/2/25/Freeze-...x-Freeze-Kale-Step-10.jpg.webp
3 чашки капусты содержат 3,6 мг железа. Из-за высокого содержания железа кале может эффективно бороться с анемией и усталостью. Если вы не предпочитаете есть ее сырой, вы можете попробовать быстро обжарить или добавить ее на гамбургере ,или в суп.

5. Бок Чой - https://ru.wikipedia.org/wiki/Бок-чой
Эта вкусная китайская капуста обеспечивает огромную дозу витамина А. Одна чашка Бок Чой содержит 1,8 мг железа. Вы можете приготовить ее на пару, или обжаривать . Это вам решать!

6. Запеченный картофель
Один крупный печеный картофель имеет в 3 раза больше железа, чем 250-граммовая порции курицы. Его можно приготовить для восхитительного ужина. Просто подайте его с греческим йогуртом, обработанной на пару брокколи и немного расплавленным сыром. Все на ваш вкус.

7. Семена кунжута
1 столовая ложка семян кунжута содержит 1,3 мг железа. Его можно легко включить в свой рацион. Вы можете посыпать семена кунжута на салат, или смешать их с любым соусом, или сальсой.

8. Кешью
Все виды орехов богаты белком и являются хорошо известной пищей, рекомендованной для вегетарианцев, но кешью имеют дополнительную выгоду от высокого содержания железа. Одна с ¼ чашки кешью содержит 2 грамма железа.

9. Соевые бобы
Только одна чашка приготовленных соевых бобов содержит 8-9 мг железа. Соевые бобы - отличный источник белка (они входят в список 20 наивысших белковых вегетарианских продуктов). Обязательно покупайте органические соевые продукты, поскольку обычные генетически модифицированы.

10. Нут
Одна чашка нута содержит 4,7 мг железа. Это более половины ежедневного RDA для взрослого мужчины.
Нут можно смешать с томатами, фетой и огурцом, можете приготовить соленые гарниры, или обжарить в небольшом количестве оливкового масла, чтобы приготовить хрустящую закуску. Хорош и суп-пюре из нута.

11. Темный шоколад
Темный шоколад может принести много пользы для здоровья. Он может способствовать более здоровой коже и зубам, уменьшить беспокойство и повысить потребление железа организмом. 25 грамм темного шоколада содержит 2-3 мг железа, что составляет намного больше, чем в 25г говядины.

12. Мангольд
Одна чашка мангольда содержит 4 мг железа, что, безусловно, больше чем в гамбургере на 170г. Швейцарский мангольд также является важным источником важных питательных веществ, таких как жирные кислоты омега-3, фолаты и витамины А, С и К.

13. Тофу
Половина чашки тофу содержит 3 мг железа. Существуют разные рецепты для использования тофу. Просто найдите свой любимый и наслаждайтесь преимуществами этого продукта!

14. Красная фасоль
Одна чашка красной фасоли содержит 3-4 мг железа. Она, как известно, является суперзвездой чили, и она часто используются в качестве здорового ингредиента вместе с мясными продуктами.

Перевела, как смогла... :-)))

ИСТОЧНИК https://www.rodalesorganiclife.com/food/14-vegetar...-that-have-more-iron-than-meat