Для полноценного питания человеку нужны белки. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.
( http://kedem.ru/health/20130514-belokprod/ )
Какие продукты лучше всего помогают набрать мышечную массу? Конечно, те в которых содержится много высококачественного белка. Ниже приведены продукты, употребление которых дает мышечный рост.
ИСТОЧНИК

• Мясо
• Яйца
• Рыба
• Морепродукты
• Молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир)
• Бобовые
• Злаки
• Овощи



1. Миндаль

Почти все орехи являются превосходным источником белка. Особенно миндаль — он просто «набит» белком. Это один из лучших источников растительного белка. Содержание белка в нем почти такое же как в постном мясе — около 30%.

Усвояемость белка для миндаля составляет 88%, а индекс аминокислот с поправкой на усвояемость белка — 0,44. Эти показатели выше , чем у белков животного происхождения. А по содержанию витамином и минералов миндальный орех значительно превышает мясо и рыбу.

Еще один важный факт — высокое содержание аргинина и малое лизина. Такое соотношение аминокислот уменьшает риск коронарных заболеваний. Аргинин способствует выработке гормона роста и является основным компонентом для синтеза креатина в печени.

Все это дает хороший прирост мышечной массы и уменьешение жировой прослойки. При активных занятиях спортом это великолепная добавка к рациону.

2. Лебеда

Марь белая, в народе - лебеда — растение родом из Южной Америки, один из всем известных сорняков.

Содержит ценный белок, а также все девять незаменимых аминокислот. Помимо этого, трава мари белой, или лебеды, содержит аскорбиновую кислоту, каротин, сапонины, эфирные масла, щавелевую кислоту.

Ее можно добавлять в различные блюда — супы, салаты, хлеб, и даже квасить на зиму.

3. Устрицы

Устрицы — изысканное блюдо, символ аристократической кухни. А также один из секретов некоторых тяжелоатлетов и культуристов.

Источник легкоусвояемого белка и йода. 100 граммов устриц содержат 20 граммов белка и всего 5 граммов жира. И множество витаминов и микроэлементов: цинк, железо, магний, медь, кальций, натрий, йод, фтор, фосфор, глюкоза, витамины А, В1, В2, В6, С, РР, В12.

Они богаты цинком (участвующим в синтезе белка) как никакой другой продукт.

4. Творог

Об этом продукте знают все спортсмены. Превосходит все молочные продукты по количеству содержания белка и степени его усвоения. Содержание белка в обезжиренном твороге около 28%. Благодаря легкому усвоению его рекомендуют есть детям и пожилым людям.

Короме незаменимых аминокислот, творог богат витаминами (особенно А, Е, Р, В2, В6 и В12), фолиевой кислотой, солями кальция, железа, натрия, магния, меди, цинка, фтора и фосфора. Благодаря им он так хорошо усваивается.

Продукт необходим для роста и восстановления всех тканей организма, особенно костной. Полезен для сердечной деятельности, кровообразования и работы нервной системы.

Рекомендуют есть на ночь после тренировки.

5. Молоко

Еще один продукт, не нуждающийся в представлении. Невозможно представить себе культуриста, который бы не пил молоко. В далекие времена древнегреческих Олимпийских игр атлеты перед соревнованиями подкреплялись козьим молоком и сыром.

В двух стаканах молока содержится порядка 80% суточной нормы кальция и 30% суточной нормы белков, а также значительные дозы витаминов.

«Пейте, дети, молоко — будете здоровы!»

6. Соя

Один из немногих источников качественного растительного белка.

Исследования показали, что соя помогает укреплять кости, способствует снижению давления и повышает эластичность сосудов, снижает уровень холестерина, дает чувство насыщения, увеличивает скорость сжигания жира, дает много энергии.

Даже небольшое количество сои помогает мышцам восстанавливаться .

7. Говяжий фарш

От своих мясных конкурентов говядину отличает большое количество витаминов и микроэлементов. Она «напичкана» витамином B12 , а также цинком,железом, кальцием и фолиевой кислотой, которые играют важную роль в росте и развитии мышц.

Всего в 100 граммах говяжъего фарша содержится 27 граммов белка.

В говядине содержится креатин, который увеличивает силу мышц и уменьшает жировую прослойку.

8. Яйца

Незаменимый в среде спортсменов продукт. В яйцах содержится огромное количество полезных веществ в концентрированной форме. Белок яиц — один из наиболее ценных. В желтке содержится лецитин, который улучшает усвоение жира и снижает уровенб холестерина в организме.

Яйца — важнейший источник холина — ни один другой продукт не содержит его в таком количестве. В них содержися большое количество витаминов: A, D, Е, К,В1, В2, В6,В12; пантотеновая и фолиевая кислота.

Яйца богаты минералами, особенно фосфором, серой,железом,медью,цинком,кобальтом.

Применять яйца можно на любой стадии тренировочного процесса. Не следует поглощать их десятками во избежание проблем с печенью. Оптимальным считается употребление 3 желтков в неделю, белка можно есть в больших количествах.

9. Курица

Курица — основное блюда для набора мышечной массы. В 100 грамм приготовленного белого мяса содержится 31 грамм белка и всего 4 грамма жира.

Мясо курицы можно употреблять без вреда для здоровья в больших количествах, чем любое другое. В нем содержится большое количество минералов и витаминов: протеин, калий, магний, фосфор и железо, В2, В6, В12, А и Е. При этом вовсе нет углеводов и очень мало жира. Калорий также немного — поэтому для тех кто сидит на диете и желают поддерживать хорошую форму могут спокойно есть курицу.

Копченую курицу употреблять не рекомендуется, так как в процессе приготовления она теряет полезные вещества и может быть вредной для здоровья.

10. Рыба

Рыба, пожалуй, лучший источник белка. Для спортсменов наиболее ценными являются лосось и тунец. К примеру, 100-граммовая порция лосося помимо 25 грамм белка обогатит ваш организм еще массой полезных веществ.

Рыба богата омега — 3 жирными аминокислотами, и всеми незаменимыми аминокислотами, полезными для сердца и сосудов. А также витаминами; A, D, E и минералами: железо, фосфор, кальций, магний, цинк, селен.

Человеческий организм переваривает рыбный белок за 1,5- 2 часа, в то время как на говяжий уходит около 5 часов. В отличие от мяса, в рыбе имеется много незаменимой аминокислоты метионин.

Меню белковой диеты
Итак, примерное меню:
• Завтрак:
6 яичных белков, запеченные со шпинатом, 3 столовые ложки овсянки с корицей и половинкой печеного яблока. Чай или кофе без сахара и сливок.
• Второй завтрак:
3 столовые ложки отварной гречки,150 г куриной грудки на пару
• Обед:
бульон с 100 г мяса и некрахмалистыми овощами, измельчить в блендере в крем-суп
• Ланч:
200 г творога с овощным салатом
• Ужин:
200 г рыбы на пару или паровая котлета с зеленой фасолью
• Перед сном:
стакан кефира или протеиновый коктейль.

Жарить, запекать с сыром и поливать жирными соусами запрещается. Допустимо употребление натурального соевого соуса, бальзамического уксуса, трав, чеснока и лимонного сока в качестве приправ. Источник: www.AzbukaDiet.ru
Источник: www.AzbukaDiet.ru