Вы выбиваетесь из сил, качаете пресс, регулярно посещаете бассейн или тренажерный зал, а плоский живот все так же недостижим и целлюлит по-прежнему не собирается покидать ваши бедра? Возможно, сами того не подозревая, вы делаете что-то совершенно бесполезное. Ниже — пять самых неэффективных способов провести время в спортзале, бассейне или дома, которые ни на миллиметр не приблизят вас к заветному идеалу.
1. Разведения и сведения ног на тренажере
Именно на это упражнение женщины часто возлагают большие надежды — возможно, потому, что внешняя и внутренняя поверхности бедер у многих являются проблемными зонами. Однако никаких кардинальных изменений с фигурой разведение-сведение сотворить неспособно. Гораздо больший эффект дадут, например, приседания, которые включат в работу практически все мышцы ног и заставят быстрее исчезнуть ненавистный целлюлит.
Если вы и так нагружаете ноги «по полной», а сведение-разведение ног хотите оставить в качестве дополнения, помните, что тут, как и везде, важна техника.
«Чтобы любое упражнение стало эффективным, необходимо знать угол движения мышцы в суставе. Отведение и приведение бедра в тренажере — так называется иначе это упражнение — нет смысла выполнять с максимальной амплитудой, так как в действительности отведение бедра в тазобедренном суставе ограничено углом приблизительно 45 градусов, для приведения бедра к этой величине нужно добавить еще 25-30 градусов — это и будет правильный диапазон движения работы мыщцы», — говорит Юлия Колюшкина — персональный тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class, мастер спорта по легкой атлетике.
2. Упражнения с весом на косые мышцы живота
Осиная талия — мечта любой девушки. Вот только, надеясь заполучить ее, многочисленные посетительницы тренажерных залов берутся за гантели и добиваются совершенно противоположного результата. Наклоны, скручивания и другие упражнения с весом — скорее враги женского тела, а не друзья. А от тренера, который посоветовал вам их делать, лучше держаться подальше. «Нагружая косые мышцы, можно добиться лишь обратного эффекта — они начнут увеличиваться в размере, и талия исчезнет», — подтверждает наш эксперт Юлия.
Не станет талия тонкой, вопреки всеобщему мнению, и от обруча — поэтому стойкие девушки, претерпевающие «пытки» хулахупом с шипами, могли бы найти другое применение своей силе воли.
3. Тренировки пресса до изнеможения
Пресс — такая же мышца, как и все остальные, поэтому нет никакого смысла качать его каждый день, да еще и делая огромное количество повторений. Принцип «чем больше, тем лучше» в данном случае не работает. А вот прорабатывать пресс 2—3 раза в неделю, делая за тренировку три подхода по 15—20 повторений на каждое упражнение — гораздо правильнее.
Еще более бессмысленно тренировать мышцы живота в надежде похудеть. Жир невозможно сжечь локально — это, увы, аксиома. Жировые отложения уходят равномерно со всего тела (как говорила одна моя знакомая: «Как жаль, что мы не выбираем, где худеем»). Поэтому можно сколько угодно качать пресс, но если не ограничивать себя в сладком, жирном, мучном, плоский животик будет по-прежнему недостижим.
4. Слишком короткие или слишком длинные кардиосессии
Кардиотренировки для похудения просто необходимы. Но вот многочасовые кардиосессии, особенно в сочетании с жесткой диетой, только увеличат накопление жира — оказавшийся в стрессовом состоянии организм начнет изо всех оставшихся сил делать новые запасы. В то же время и слишком короткие тренировки желаемого эффекта не дадут. Дело в том, что при физических нагрузках сначала расходуется быстрая энергия — гликоген, получаемый из углеводов, который организм запасает в печени и мышцах. Только после того, как этот резерв исчерпан, в ход идет жир. Время, которое необходимо, чтобы «потратить» весь гликоген, — примерно 40 минут, поэтому, если тренировка длится меньше, процесс жиросжигания не будет запущен (исключений два: если вы тренируетесь утром натощак, либо после силовой тренировки — в этих случаях запасы гликогена уже истощены, и достаточно всего 20 минут кардио).
Кроме того, важно следить за пульсом — если вы занимаетесь, чтобы похудеть, частота сердечных сокращений должна быть в диапазоне 120—140 ударов в минуту.
5. Плавание в расслабленном темпе
О пользе плавания наслышаны все. Но если вы отправляетесь в бассейн, думая, что неспешные движения в воде пойдут фигуре на пользу, то очень ошибаетесь. Конечно, «зависнув» у бортика с подружкой, можно узнать много нового о несчастливом браке вашей общей знакомой или обсудить симпатичного пловца на соседней дорожке, но если цель «заплыва» — не релакс, а похудение, то придется двигаться активно. Чтобы тело начало сжигать жир, частота пульса, как уже говорилось выше, должна быть в районе 120—140 ударов в минуту. Полезно чередовать скорость и разные стили плавания. Тем, кто пока держится на воде не очень хорошо, лучше всего пройти несколько занятий с инструктором, записаться на аквааэробику или вообще выбрать другой вид кардионагрузки.
Напоследок
Чтобы не совершать подобных ошибок и проводить время с пользой, тем, кто посещает фитнес-клуб, обязательно нужно пройти вводный инструктаж с тренером, который есть в каждом зале, или даже взять несколько персональных тренировок, чтобы освоить технику. Многие упражнения, если выполнять их технически неправильно, могут не только свести весь эффект к нулю, но и привести к травме.
«Тем, кто только начинает свои тренировки, я бы посоветовала работать с небольшими весами, уделяя внимание правильной технике, — говорит тренер Юлия Колюшкина. — Начать можно с обычных отжиманий, приседаний, которые можно выполнять даже без веса и выбирать тренажеры (во всех тренажерах траектория движения уже задана, в отличие от свободных весов: штанги, гантели) — так сложнее ошибиться. На все группы мышц делайте по 1—2 упражнения, уделяя особое внимания крупным мышечным группам (ноги, грудь, спина) и мышцам корпуса (пресс, поясница)».
Но даже если вы занимаетесь дома — главное, подходить ко всему осмысленно, ведь грамотная система тренировок может уже за несколько месяцев улучшить фигуру.
