Правило "пяти порций " овощей и фруктов.... Питание при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний не требует огромных усилий. Нужны здравый смысл и понимание , что некоторые ограничения с лихвой окупятся долголетием и здоровьем. Самое главное – это:
250 гр. овощей и 250 гр. фруктов каждый день;
30 и более минут физической активности в большинство дней недели;
отказ от курения;
ограничение алкоголя;
контроль за массой тела и окружностью талии;
контроль за уровнем артериального давления;
контроль за уровнем холестерина и сахара крови.
Питание можно считать здоровым, если оно разнообразное, умеренное и сбалансированное. Энергетическая ценность питания должна равняться энергозатратам человека. Если энергозатрат меньше, чем поступающих с пищей калорий, избыток питательных веществ будет откладываться в виде жира.
Правильный баланс различных веществ в рационе, если калорийность обеспечена углеводами на 55-70 %, белками на 10-15% и жирами на 20-30 %.
Многие современные диеты «для снижения массы тела» практически полностью исключают из рациона углеводы. Это неправильно. Стоит сократить потребление простых ( легкоусвояемых) углеводов. Их источники – сахар, кондитерские изделия, мороженое, варенье, пастила, зефир, конфеты, и сладкие напитки ( лимонады, компоты, газированные напитки ).
Необходимо оставить в рационе сложные ( медленно усвояемые , полезные) углеводы без которых нарушается метаболизм организма. К ним относятся крупы ( гречневая, ячневая, овсяная, перловая, пшенная), коричневый не шлифованный рис, цельно зерновые макаронные изделия , хлеб, бобовые ( нут, фасоль, горох, чечевица), фруктах – яблоки, груши, сливы, цитрусовые, ягоды.
В отличие от простых сахаров они имеют сложный состав, плохо растворяются в воде и нуждаются в длительной обработке ферментами для своего расщепления. Для их переваривания требуются небольшие порции инсулина, поэтому поджелудочная железа работает более экономно и ровно. При этом уровень сахара в крови повышается и снижается очень медленно. Продукты, содержащие сложные углеводы, создают ощущение сытости. Простые углеводы вызывают мощный выброс инсулина в кровь и, как следствие, ощущение голода.
Огромный плюс сложных углеводов- они являются источником микроэлементов, витаминов группы В, богаты пектином и клетчаткой и поэтому способствуют снижению уровня «плохого» холестерина.
Около 1,7 миллиона человек ежегодно могли бы избежать преждевременной смерти от таких заболеваний, как инсульт, инфаркт или злокачественные новообразования, при условии ежедневного включения в рацион не менее пяти порций овощей и фруктов, которые являются важным компонентом здорового рациона питания.
Этот факт был обнародован еще 15 лет назад, когда ВОЗ официально рекомендовала ежедневно есть 5 порций (500 гр) овощей и фруктов (без учета картофеля) в качестве мощного фактора снижения риска преждевременной смерти от неинфекционных заболеваний. Рекомендация получила широкую известность как «правило пяти порций», или 5-a-Day.
Пять порций- самое простое пять яблок. Но есть более сбалансированный и разнообразный вариант:
1 среднее яблоко ( 100 гр.)
1 банан или апельсин или ложка сухофруктов (100гр.)
1 средний помидор и 1 небольшой огурец (100 гр.)
1 небольшой перец и зеленый салат, зелень ( 100 гр.)
3 столовые ложки с верхом тушеных овощей, например капусты (100 гр.)
Итого – 500 гр . овощей и фруктов.
Недостаточное потребление овощей и фруктов является одним из десяти основных факторов риска (ФР) смертности в мире. Употребление всего одного яблока в день снижает риск преждевременной смерти от заболеваний сердца и сосудов на 20 %. Добавьте один апельсин и один банан – и шансы на долгую и здоровую жизнь возрастут до 50 %. Таковы результаты одного из последних исследований ученых Кембриджского университета.
Высокий уровень холестерина – один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вместе с тем шотландские ученые доказали, что ежедневное употребление двух с половиной средних морковок снижает уровень «плохого» холестерина на 11 % уже за три недели.
Если вы ели очень мало овощей и фруктов , менять рацион надо постепенно, изменения должны нравиться , в противном случае они будут кратковременными.
Попробуйте новые рецепты овощных блюд, добавляйте ягоды и фрукты в привычную утреннюю кашу, мюсли или творог.
Берите овощи или фрукты с собой на работу – банан, яблоко, стеблевой сельдерей или очищенную морковку и используйте их в качестве перекусов. Замените один прием пищи на смузи – взбитые в блендере овощи, ягоды.
