http://rutube.ru/tracks/3711757.html?v=e7854a81c76f216acc3ee88a51572845

отжимания - push-ups

приседания - squats

подъемы верхней части туловища из положения “лежа на спине” - sit-ups

подтягивания - pull-ups

бурпи - burpee

отжимания в стойке на руках - handstand push-ups

приседания на одной ноге - pistols

двойные прыжки со скакалкой - double-unders

колени к локтям - knees to elbows

гиперэкстензии - back extansion

отжимания на брусьях - dips

L-подтягивания - L-pull-ups

выход силой на кольцах - muscle-up

подтягивания с касанием грудью перекладины - chest-to-bar pull-ups

Тяжелая атлетика (weightlifting):

становая тяга - deadlift

жим лёжа - bench press

приседания со штангой на спине - back squat

махи гири - kettlebell swing

русский мах гири - russian kettlebell swing

мах гири со сменой рук - H2H

жим стоя - press

жимовой швунг - push press

взятие на грудь - clean

силовое взятие на грудь - power clean

присед со штангой на груди - front squat

присед со штангой над головой - overhead squat

рывок - snatch

силовой рывок - power snatch

толчок - clean and jerk

толчковый швунг - push jerk

взятие на грудь с виса - hang power clean

выброс - thruster

Смотреть технику выполнения упражнений можно на youtube по названию на английском.

Самая деликатная и спорная тема в спорте. Рано или поздно перед выбором «пить или не пить» встает каждый, кто приходит в фитнес-клуб. Чтобы принять решение, нужно знать важные истины, которые обычно умалчивают тренеры и продавцы спортивного питания.
Профессиональный спорт держится на порошках и таблетках
Продукты спортивного питания делятся на шесть категорий:
1. Белково-углеводные коктейли — используются для роста мышечной массы и восстановления энергии во время тренировок.
2. Аминокислоты — строительный материал для мышц.
3. Жиросжигатели — название говорит само за себя.
4. Энергетики — повышают выносливость во время тренировок.
5. Витаминно-минеральные комплексы — повышают общий тонус организма или отдельных систем.
6. «Специальные препараты» — за этой туманной формулировкой скрываются, например, комплексы аминокислот, витаминов и кофеина или стимуляторы выработки мужского полового гормона тестостерона.
Если внимательно наблюдать за теннисными соревнованиями, можно заметить, как игроки в перерывах между сетами глотают таблетки. Пищевые добавки употребляют фехтовальщики, хоккеисты, пловцы, словом, все профессиональные спортсмены. Да и любители: в каждом фитнес-клубе полно людей, потягивающих между сетами белковые коктейли.
По словам тренера «ЖИВИ!» Стаса Рогачева, успехи в серьезном спорте без специального питания просто невозможны: «Если этого не делать, то из национальной сборной, например, вас исключат, — не выдержите нагрузок», — говорит Рогачев.
Аргументы противников спортивного питания сводятся к трем основным. Попробуем разобраться.
Аргумент первый: нагрузка на организм.
Чрезмерное потребление питательных и биоактивных веществ на самом деле вредно. Однако это вопрос не качества, а количества, который легко решается. «Макароны тоже опасны, если съедать их по три килограмма три раза в день, — парирует заместитель генерального директора российской компании-производителя Ironman Виктор Рябков.
Спортивные пищевые добавки содержат вещества, которые мы получаем с едой, но в концентрированном виде. В стакане протеинового коктейля белка столько же, сколько в нескольких кило курятины. Маленький энергетический батончик заменяет три шоколадные плитки, а 20 граммов вытяжки из гуараны равнозначны трем чашкам эспрессо. «Один из клиентов прямо на моих глазах выпил три порции такой вытяжки, — рассказывает Рябков, — и сидит красный, тяжело дышит. Не нужно превышать рекомендуемых доз, тогда и вреда организму не будет».
Именно поэтому добавки можно употреблять только при достаточных нагрузках. Иначе спортивное питание навредит — лишний вес, проблемы с печенью и почками гарантированы.
На упаковках сертифицированных препаратов всегда указана рекомендуемая доза. Важный момент: это рекомендация для профессионалов. Начинать нужно с трети этого количества. Позже оптимальную порцию можно будет определить по ощущениям. Скажем, если месяц ты пил треть дозы, указанной на этикетке, и чувствуешь, что мышцы растут, то больше пить и не надо. К тому же, так выходит втрое дешевле.
Чтобы не переборщить, нужно помнить старые добрые правила питания. Российский Санэпиднадзор считает нормой не более 1,6 г белка на 1 кг массы тела в сутки. По американским стандартам можно съедать 2 г. Это не чистые добавки, а общее количество белка с учетом обычной еды. «Употребление 3 г белка на 1 кг веса приведет к отравлению, которое обернется расстройством желудка», — говорит диетолог «Планеты Фитнес» Андрей Пантелеев.
Аргумент второй: невозможно спрогнозировать эффект.
По словам директора ФГУП «Антидопинговый центр» Григория Родченкова, только три компании — Multipower, Vikonika Sports и Sponser — легально завозят в Россию спортивные добавки и сертифицируют их здесь. Помимо названных западных компаний «светлым пятном» Родченков называет крупнейших российских производителей: «Эти ребята у всех на виду».
Вся прочая продукция — серый ввоз. В этом случае ни Родченков, ни другие спортивные чиновники ничего не знают о составе продуктов и об их действии на организм. В России оно никем не проверено. Получается, что выбор среди марок спортивного питания невелик, несмотря на то, что в специализированных интернет-магазинах их представлено великое множество.
Одноименные добавки от разных производителей могут приносить больший или меньший эффект конкретному человеку. Это объяснимо: каждый производитель делает их из своего сырья по собственным технологиям. В итоге продукты отличаются, и одному человеку больше подходит, например, китайский протеин, другому — новозеландский.
Культуристы действуют методом проб и ошибок. Цикл силовых тренировок составляет не более трех месяцев, после чего следует три месяца отдыха и аэробных тренировок. В один цикл спортсмены употребляют один тип добавок, после отдыха переключаются на другой и сравнивают результаты.
Аргумент третий: все спортивные добавки — химия.
На самом деле, не все. Подавляющее большинство аминокислот и белков делают из коровьего молока, молочной сыворотки или сои. Методом химического синтеза производят энергетик креатин, некоторые витамины и L-карнитин. Вредно ли это для организма — единого мнения нет. В конце концов, почти все витаминные комплексы, которые мы пьем, — синтетика.
«У меня в практике не было случаев, чтобы коктейли, аминокислоты, креатин и L-карнитин приносили вред здоровью, — говорит Андрей Пантелеев, — но я стараюсь людей ни в чем не убеждать — человек сам должен решать, стоит ли брать что-то в рот».
Железные правила употребления пищевых добавок
Вот свод правил от диетолога сети «Планета Фитнес» Андрея Пантелеева, заместителя генерального директора компании Ironman Виктора Рябкова, тренера телеканала «ЖИВИ!» Стаса Рогачева и чемпионки мира по бодибилдингу Ольги Тихоновой:
1. Перед началом курса сдать общий и биохимический анализ крови — все показатели должны быть в норме. После окончания курса (через три месяца) нужно сдать кровь еще раз, чтобы убедиться в безопасности добавок для твоего организма. Анализы должен сравнивать врач.
2. Курс приема популярного энергетика креатина рассчитан на месяц, остальные добавки можно принимать до трех месяцев. После этого необходим трехмесячный перерыв.
3. Ни при каких обстоятельствах не заменять спортивным питанием обычное. В теории, организм может получать все необходимые питательные вещества из добавок, однако в них не хватает клетчатки и многих микроэлементов, поэтому такая диета моментально приведет к проблемам с пищеварением и со временем к болезням желудочно-кишечного тракта.
4. С особой осторожностью используйте жиросжигатели — термогеники. Они подстегивают жировой обмен, повышая температуру тела, что может вызывать головную боль и тошноту. Заметив эти симптомы, следует прекратить прием или перейти на жиросжигатели другого типа — липотроники (к ним относится популярный L-карнитин). Они не так эффективны, зато гораздо более безвредны.
5. Коктейли на основе молочного и сывороточного белка не подходят людям, страдающим лактазной недостаточностью (плохо усваивающим молоко). Им подойдут продукты на основе яичного, соевого или мясного белка.
6. Анаболические стероиды (синтетические мужские гормоны) — это запрещенные препараты. Некоторые тренеры уверены, что существуют безопасные дозы и курсы анаболиков. Не дайте себя развести! Прием стероидов чреват необратимыми изменениями — от облысения до импотенции и бесплодия. Это медицинский факт, который не стоит пытаться опровергнуть на собственном опыте.

Американский спортивный журналист написал книгу о пределах человеческих возможностей. Если верить автору, скоро спортсмены смогут пробегать 40 км за час, причем благодаря точному расчету, а не мышечной сверхсиле.
Автор считает, что для нового рекорда удобные кроссовки, правильное покрытие и удачный ветер важнее, чем подготовка спортсмена
«Мы предсказываем самый высокий прыжок и самый быстрый бег» — гласит подзаголовок на обложке книги The Perfection Point («Точка совершенства»). Автор Джон Бренкас утверждает, что в будущем гольфисты смогут без труда посылать мячик на расстояние более 500 м. Объясняя, как это возможно, он подробно описывает механизм действия и буквально выводит формулу с несколькими переменными: мышечная сила спортсмена, помноженная на гибкость клюшки, упругость мяча, атмосферное давление, лунный цикл и т. д. Точно так же автор разбирает условия, в которых тренируются пловцы, спринтеры, фридайверы, баскетболисты, марафонцы, тяжелоатлеты, и всякий раз человеческий фактор остается на втором плане. Главными составляющими успеха оказываются технические достижения в области спортивной индустрии.
«Некоторые бассейны “быстрее” других, — указывает Бренкас. — Глубина, ширина дорожки, температура воды и прочие параметры определяют размер и количество препятствующих пловцу волн». Что касается температуры, то слишком теплая или, наоборот, слишком холодная вода может существенно снизить сократительную способность мышечных волокон (идеальной температурой воды для заплывов на 50 м автор «Точки совершенства» считает 25–26 градусов по Цельсию). Одним словом, если создать все условия для установления рекорда, спортсмен его установит, не сомневайтесь.
Бренкас — один из самых любимых спортивных телеведущих в Америке
В Америке Джон Бренкас — настоящая звезда, хотя в телеэфире кабельного спортивного телеканала ESPN он появился только в 2007 году. В своей передаче Sport Science он, например, объясняет, как баскетболисты, не сбавляя скорости, меняют направление движения, как работает боковое зрение у хоккеистов и чему бойцы без правил должны учиться у даосских монахов (втягивать внутрь яички, спасая их от удара).
«Точка совершенства» вышла в начале сентября 2010 года и моментально стала бестселлером. Критики на похвалу не скупились. «Если вы хотите понять суть американского характера, вам стоит прочитать несколько текстов, — писал Wall Street Journal. — А именно Мэйфлауэрское соглашение, Декларацию независимости и недавно выпущенную книгу Джона Бренкаса».
Меня лично в книге поразили не столько научные выкладки и трехэтажные формулы, сколько сама идея: при удачном ветре в спину мировой рекорд может поставить каждый. Это действительно звучит очень по-американски, однако мне в такую демократию верится с трудом. С другой стороны, меня вообще мало интересуют рекорды, тем более поддельные. В спорте и фитнесе меня куда больше привлекает процесс, чем результат. А вас?

Достичь желаемых результатов на тренировках проще в тандеме с умным и чутким инструктором. Вот только как его вычислить? Об этом — в нашей инструкции.
Профессиональный инструктор всегда приветлив и никогда не выкажет своего плохого настроения
Выбрать из множества мужчин и женщин в фирменных майках спортклуба высококвалифицированного специалиста очень непросто. Большинство из них пришли в фитнес из большого спорта: в клубах работает много бывших лыжников, гимнастов, штангистов. Но одно дело пробежать на лыжах 10 км, и совсем другое — объяснить, как прибавить сантиметр в обхвате руки или убрать его с талии. Для этого нужно особое мастерство. Вот несколько рекомендаций, как вычислить того, кто точно им обладает.

Имидж — ничто
Ни грамма лишнего жира, ровный загар, белозубая улыбка, уверен в собственных силах, в меру нахален, в меру учтив. Таков, на мой взгляд, портрет тренера мечты любой дамы, посещающей фитнес-клуб. Но действительно ли грамотный тренер обязан выглядеть как записной красавец с обложки глянцевого журнала? Инструктор тренажерного зала Андрей Пантелеев уверил меня, что нет: «Конечно, человек, который на себе испытал все схемы занятий и добился великолепной фигуры, внушает уважение. Сразу понятно, что он фанат своего дела, а не просто отрабатывает деньги. Но это еще ничего не значит. Многие спортсмены занимаются интуитивно. Попроси их объяснить, почему они делают это упражнение, — и в ответ тишина. Внешний вид не должен быть основным фактором при выборе тренера. В конце концов, тренируетесь вы, а не он».

Ощутить силу удара
«Если хотите выходить с занятия на полусогнутых ногах и с чувством глубоко удовлетворения, то выбирайте в наставники мастера спорта международного класса, — говорит журналист Валерий Панюшкин. — Если страдаете заниженной самооценкой, ищите "глянцевого" специалиста, который будет хвалить за каждое повторение. Главное — не бойтесь процесса поиска, все это окупится сторицей, когда вы будете бежать на тренировку с радостью». Панюшкину можно верить — он долго искал подходящего тренера по боксу. Когда-то тренировался с эксцентричным мужчиной татарских кровей — и всякий раз покидал ринг с таким чувством, будто его нокаутировали. Потом перешел под начало тренера-девушки. Занимается с ней уже больше года. Хвалит она его или ругает — неизвестно, но уж точно не нокаутирует. А так как Валерий не собирается становиться профессиональным боксером, такой мягкий подход его вполне устраивает.

Навести справки
Узнать, как заинтересовавший вас тренер ведет себя с подопечными, нетрудно. Достаточно завести о нем разговор в раздевалке клуба. Клиенты обычно с удовольствием пересказывают друг другу впечатления от занятий. Персональный тренер Елена Ковылина подсказала, что именно спрашивать у соседей по шкафчикам: «Главное, узнать, изменился ли как-то образ жизни клиентов после того, как они стали с этим инструктором заниматься. Если ему не удалось убедить подопечных, что для поддержания формы нужно не только тренироваться три раза в неделю, но и следить за питанием, то грош ему цена».

Записаться на тест-драйв
Самый эффективный способ оценить тренера — сходить к нему на пробное занятие. Профессиональный инструктор всегда приветлив и никогда не выкажет своего плохого настроения. В течение всей тренировки он сосредоточен исключительно на клиенте: подсказывает, как верно выполнить упражнение, ободряет. Такое отношение особенно важно в начале тренировочного процесса, когда любое неловкое движение может привести к травме. «А если во время занятия инструктор разговаривает по телефону, — объясняет Андрей Пантелеев, — или отвлекается на трансляцию “Формулы-1” по телевизору, лучше с ним расстаться в тот же день».
Конечно, ошибка в выборе тренера обходится не так дорого, как в случае, например, со спутником жизни. Но ответственность, согласитесь, все равно немалая: от этого человека зависит, как будет меняться ваше тело. Понятно, что сбросить лишние килограммы в считанные дни не выйдет, но прогресс должен быть налицо уже через несколько недель. Елена Ковылина обозначила временные рамки, на которые нужно ориентироваться, занимаясь фитнесом: «Через месяц вы должны уверенно овладеть техникой выполнения основных упражнений, через два — стать заметно сильнее. Еще через месяц должен начать уходить жир с проблемных зон». Если спустя месяцы тренировок никаких позитивных изменений не видно, тренера надо менять.

Сегодня я расскажу вам о системе «Изотон», авторами которой являются мой научный руководитель, замечательный российский ученый Виктор Николаевич Селуянов и его коллега, эксперт Министерства спорта, туризма и молодежной политики РФ Евгений Борисович Мякинченко.
Сила и выносливость находятся, как говорится, по разные стороны баррикад. Считается, что нельзя быть одновременно беспредельно сильным и бесконечно выносливым. У многих из нас слово «сила» вызывает в воображении образ массивного и мускулистого штангиста с объемными мышцами. Тогда как выносливость ассоциируется скорее с видом сухопарого бегуна.
А в чем же разница на мышечном уровне? Каждая мышца состоит из волокон разных типов. Красных — медленных мышечных волокон (ММВ), отличающихся относительно невысокой скоростью и силой сокращения и большой выносливостью. Белых — быстрых мышечных волокон (БМВ), сильных, но невыносливых. Розовых — промежуточных мышечных волокон (ПМВ), как по своим цветовым оттенкам, так и по свойствам находящихся между красными и белыми.
Розовые промежуточные мышечные волокна отвечают в организме за силу и выносливость
ММВ работают практически постоянно, включаясь в работу самыми первыми даже при незначительных усилиях, требующихся от мышцы. По мере роста усилия подключаются ПМВ. БМВ включаются при необходимости прикладывать значительные усилия.
Отличительной особенностью ММВ является то, что они для образования энергии, необходимой им для сокращения, используют кислород. Такой процесс называется аэробным и ассоциируется с аэробикой. БМВ образуют энергию без кислорода — анаэробным путем, что более характерно для силовой тренировки.
Традиционно считалось, что растут главным образом БМВ, и это связано как раз с анаэробным способом образования в них энергии. Именно поэтому в большинстве методик набора мышечной массы с целью задействовать БМВ используются большие усилия (веса отягощений) при небольшом количестве повторений.
Авторы изотона показали, что процессы ускоренного роста и напрямую связанного с этим увеличения силы могут проходить и в ММВ, но для этого надо, чтобы во время упражнения они переходили на анаэробный режим образования энергии.
На практике это достигается отсутствием фазы полного расслабления по ходу выполнения динамического упражнения, что ограничивает кровоток в работающей мышце, а значит, и доступ к ней кислорода.
Можно включать в работу различное количество мышечных волокон — от ММВ при малых усилиях до ПМВ и БМВ при возрастании усилия, а также по мере развития утомления в ходе выполнения упражнения.
Результаты применения данной методики на практике впечатляют. Вот только некоторые из них.
— При правильной организации тренировки ММВ растут, становятся сильнее и не теряют при этом своей выносливости. ПМВ в зависимости от условий тренировки мы можем сделать сильнее и (или) выносливее. Фактически это позволяет соединить несоединимое — силу и выносливость. Более того, базой для развития выносливости становится именно силовая тренировка.
— Силовая тренировка с большими отягощениями считается одним из лучших способов повышения концентрации гормона роста (ГР) в крови, который помимо прочего прекрасно влияет на мышечный рост и избавление от жира. Обычно при силовых тренировках с небольшими весами увеличения концентрации ГР нет. Но стоит лишь перестать расслаблять мышцы во время упражнения, и ГР начинает буквально зашкаливать.
— Медленные мышечные волокна, в отличие от быстрых, способны использовать жир. Стимулируя их рост во время изотонической тренировки, мы «выращиваем» потенциальных потребителей лишнего жира в собственном организме.
Список эффектов изотона можно продолжать довольно долго. Необходимо, правда, сказать, что далеко не все специалисты относятся к числу его приверженцев. Но это и хорошо, поскольку любая теория может быть оценена по достоинству и найти реальное практическое применение только тогда, когда имеет не только своих сторонников, но и противников.

Одной из главных причин похода в клуб для многих является желание сбросить несколько лишних килограммов. Попробуем разобраться в том, как и какие именно тренировки влияют на столь актуальный процесс расставания с жиром.
Во время выполнения упражнений ни на секунду не расслабляйтесь
Считается, что занятия аэробикой — лучшее средство для сжигания жира. Действительно, аэробная работа является неплохим способом, поскольку может выполняться длительное время и сопровождаться высокими суммарными затратами энергии. Кроме того, в процессе тренировки улучшается способность мышц использовать жиры в качестве источника энергии. Тем не менее, данный вид работы не дает существенных стимулов для роста мышц, требующих значительных энергозатрат.
Еще считается, что, занимаясь только лишь в тренажерном зале, похудеть довольно сложно, а если и возможно, то только выполняя изнурительные и непременно длительные по времени упражнения с небольшими отягощениями. В самом деле, жир используется как основной источник энергии для мышечного сокращения только при работе невысокой интенсивности (небыстрый бег, ходьба и т п.). Когда вы увеличиваете интенсивность нагрузок, преимущественным источником для сокращения мышц становятся углеводы. Но это вовсе не означает, что, выполняя более интенсивную работу, например в тренажерном зале, вы в итоге теряете меньше жира. Дело в том, что с ростом интенсивности нагрузки увеличиваются затраты энергии за единицу времени. Происходит это как во время тренировки и сразу после ее завершения, так и в восстановительном периоде (когда энергетические потребности организма могут обеспечиваться в значительной мере за счет сжигания жира).
Кроме того, чем выше интенсивность работы, тем больший стресс она вызывает и тем более выражены факторы, стимулирующие сжигание жира. Так, cиловая работа с большими отягощениями, вызывая значительный стресс в организме, активизирует высвобождение жира из жировых запасов, создает стимулы для усиленного роста мышц и приводит к значительному росту энергозатрат во время работы, после ее завершения и в фазе восстановления. Однако такая работа ассоциируется главным образом с ростом быстрых мышечных волокон, не способных использовать жиры в качестве источника энергии.
Так называемаяработа на рельеф с применением небольших отягощений при большом количестве повторений с позиции жиросжигания на первый взгляд сохраняет в себе лучшее от всего перечисленного выше. И выполняться она может длительное время, и стресс вызывает приличный, и оказывает влияние на строительство мышц — конечно, не всегда такое ярко выраженное, как при работе с большими весами, но тем не менее. Эти «не всегда» и «тем не менее» в реальности часто становятся ключевыми, так как многое зависит от веса отягощения, количества повторений, длительности упражнения. Но стоит прибавить одну деталь, и «не всегда» как по волшебству превращается в «практически постоянно», а «тем не менее» — в «исключительно сильное».
Эта деталь — во время выполнения упражнения ни на секунду не расслаблять работающие мышцы.
Физиологические эффекты такой тренировки описали российские ученые, авторы оздоровительной системы «Изотон». Выполнение с небольшими отягощениями без расслабления мышц(черты этой работы в большей или меньшей степени присутствуют в таких методиках, как пилатес, шейпинг, бодифлекс и др.) приводит к усилению белково-синтетических процессов или, иными словами, процессов строительства преимущественно в медленных мышечных волокнах. При этом тем, кто не хотел бы увеличивать мышечные объемы, вовсе не стоит пугаться термина «строительство», так он далеко не всегда предполагает именно увеличение объемов. Мышцы могут удлиняться, уплотняться, и это, как и многое другое, подпадает под определение строительства. А поскольку волокна этого типа с одной стороны отличаются способностью использовать жиры в качестве источника энергии, а с другой, именно они активируются в мышцах в первую очередь в повседневных движениях человека, то такую тренировку можно сравнить со строительством фабрик, способных практически постоянно сжигать жир.
Реальность такова, что различные виды фитнеса могут играть каждый свою роль в процессе жиросжигания, не просто дополняя друг друга, а при правильном сочетании значительно усиливая взаимные эффекты.

У каждого свои представления о хорошей фигуре, тем не менее, я уверен, что методы ее улучшения универсальны. Я убежден, что и за десять дней можно добиться видимых результатов.
По некоторым не скажешь, что для позвоночника лучше перемещаться на четвереньках
Йог Инна Видгоф как-то спросила меня: «Что ты подразумеваешь под улучшением фигуры?» Ведь некоторым, например, нужно похудеть, а другим – подкачаться. Раздумывая над проектом фитнес-тура в Турцию, я написал пять универсальных критериев для оценки улучшения фигуры.
Соотношение жира и мышц
Изменение этого соотношения сильно влияет на фигуру и служит одним из показателей здоровья. Чтобы сжигать жир, важно создать в организме дефицит энергии, который бы покрывался из собственных жировых запасов. Чтобы это происходило быстрее, желательно запустить в организме процесс глюконеогенеза, когда жиры превращаются в глюкозу. Этот процесс можно запустить на полную мощность всего за 5-7 дней. За это время также можно визуально увеличить объем мышц, поскольку основной объем мышц дает не белок, а жидкость, удерживаемая в мышечных волокнах благодаря сократительным белкам и ферментам. А ферменты вырабатываются в считанные дни. Так за неделю интенсивных занятий можно запустить сжигание жира, улучшить тонус и увеличить объем мышц.
Способность мышц потреблять кислород
Это очень важный критерий. С ростом потребления кислорода мышцами увеличивается выносливость. Как думаете, чем отличается элитный бегун на дальние дистанции от обыкновенных людей? Он пробегает километры, не испытывая усталости, потому что его мышцы способны активнее потреблять кислород, чем наши с вами. Если наши мышцы научить дышать, то есть использовать весь кислород, который к ним доставляется, мы все стали бы мастерами спорта по бегу.
Это не идеальный торс, ведь понятия о красоте фигуры у каждого свои
Амлплитуда мышечного тонуса
Это разница между состоянием мышцы в расслабленном состоянии и в напряжении. Чем больше амплитуда, тем больше усилие может развивать мышца.
Это понятие, однако, нельзя путать с термином «высокий мышечный тонус». Если тонус высокий, в этом ничего хорошего может и не быть. Возможно, это значит, что двигательный нерв напрягает мышцы в состоянии покоя, что свидетельствует, например, о болезнях внутренних органов.
Координация мышц
Улучшение координации мышц обеспечивает оптимальную осанку, без которой едва ли можно говорить о хорошей фигуре. Например, смотришь на девушку на пляже. Она худая, красивая, но плечи у нее задраны, а шея скукожена. Это случается потому, что одни мышцы мы перенапрягаем, а другие у нас, наоборот, вялые. Например, из-за того, что рефлекторно мы втягиваем шею в плечи, реагируя таким образом на стресс.
У большинства людей тонус нижней части трапециевидных мышц понижен, а тонус верхней части, наоборот, повышен. В процессе эволюции человек встал на ноги с четверенек, но позвоночнику по-прежнему комфортнее в горизонтальном положении, и он все время пытается наклониться. Получается, что верхняя часть позвоночника напряжена, а нижняя расслаблена. Поэтому мышцы, которые поддерживают позвоночник, надо сбалансировать. Чтобы человек понял, как над этим работать, достаточно нескольких дней.
Обхватные размеры тела
Их изменение напрямую связано с понятием хорошей фигуры. Однако здесь все индивидуально. Наиболее распространенные для женщин 90-60-90 не всем они по вкусу. Для мужчин и вовсе нет четких стандартов. В моих эстетических представлениях, например, есть «модель Леонида Зайцева»: такого, каким я хочу быть. В соответствии с ней я и строю тренировочный план.
Приблизиться к сходству со своей личной моделью можно и за время десятидневного тура. Впрочем, главной его целью я все-таки считаю теоретический и практический опыт, который позволит эффективнее тренироваться в будущем.

Едва ли найдется человек, у которого хоть раз не сводило мышцы. Но немногие знают, что это не только вызывает дискомфорт, но и мешает эффективному сжиганию жира. Леонид Зайцев объясняет, почему, и рассказывает, как с этим бороться.
Пилатес и йога — отличные помощники в борьбе с судорогами
Непроизвольное сокращение мышц называется судорогой. Одна из причин судорог — нарушение баланса минеральных веществ, в частности кальция и магния, которые должны поступать в организм в соотношении 2:1. Далеко не все продукты питания содержат эти элементы в таком соотношении, и проблема не только в этом. Те же молочные продукты при мышечных судорогах не являются оптимальным источником кальция, так как присутствующий в них в больших количествах фосфор также может нарушать минеральный баланс и провоцировать возникновение судорог.
Выход — прием соответствующих витаминно-минеральных комплексов. Причем важно не только соотношение кальция и магния, но и то, в каком виде они представлены. Например, усвояемость карбоната кальция и оксида натрия существенно ниже, чем их цитратов. Кроме того, важную роль для усвоения как кальция, так и магния играет витамин D.
Другая причина судорог — недостаточное кровоснабжение мышц во время нагрузки и/или их низкая работоспособность. В этом случае мышцам не хватает энергии, чтобы расслабиться (энергия требуется и для сокращения, и для расслабления мышц).
Первый, срочный, вариант решения этой проблемы прямо по ходу упражнения — переносить часть нагрузки на мышцы-синергисты. Одновременно надо растягивать мышцы, подверженные спазмам, за счет действия антагонистов. Этой технике могут научить пилатес и йога.
Второй вариант: при помощи адекватной тренировки улучшить кровоснабжение мышц и, что не менее важно, их способность потреблять кислород и за счет этого справляться с нехваткой энергии. Одно из лучших средств, на мой взгляд, — сочетание «Изотона» и аэробной тренировки.
С судорогами более или менее разобрались, но при чем тут сжигание жира?
1. Чтобы ускорить сжигание жира, мы пытаемся совместить два процесса: потерю энергии во время тренировки и создание предпосылок для наибольшего расходования ее в перерывах между занятиями. Но ни о том ни о другом не приходится и мечтать, если на тренировке вы постоянно вынуждены останавливаться, чтобы справиться с судорогами.
2. Сжигание жира требует большого количества кислорода. Если причина ваших судорог в недостаточном кровоснабжении мышц и/или их неспособности потреблять кислород, неминуемо будет тормозиться и жиросжигание.
3. Если судороги возникают вследствие нарушения минерального баланса, в частности нехватки магния, следует иметь в виду, что все процессы образования и расходования энергии завязаны на магнии.
В заключение замечу, что все сказанное относится главным образом к ситуации, когда мышцы сводит при физической нагрузке. Поскольку судороги в отсутствие таковой могут быть вызваны целым рядом причин, для выявления их лучше обратиться к врачу.

Вопрос первый: закон сохранения вещества и энергии.

Безусловно, нужно вспомнить законы термодинамики. Количество вещества и энергии пребывающее в организм и убывающее из него постоянны – энергия и вещество из неоткуда не берутся, и в никуда не исчезают. Отсюда есть простое правило: calories in/calories out.

Т.е. если поступает в организм калорий больше, чем тратится, то организм набирает массу (обычно жиром, при некоторых удачных обстоятельствах мясом); если наоборот, то организм массу теряет.

Однако очевидно, что это только одна характеристика – энергия, и не стоит забывать про вещество. Т.е. качество этих калорий также важно, как и количество. Те, кто это не доганяют, и те, кто это усвоили, могут худеть при помощи правила дефицита калорий, и набирать вес при помощи их избытка. Однако те, кто потратили усилия и подумали, будут терять вес обильно и вкусно питаясь, а набирать не заплывая лишним жиром и не теряя человеческий облик.

Можно сказать, что это первый уровень грамотности в вопросе диетологии – понимать и уметь пользоваться балансом калорий, а также понимать и уметь пользоваться разным качеством этих калорий.

Однако, если остаться на этом уровне, то можно упустить много важного. Это все равно, как давать валютный транш от Всемирного валютного фонда Украине – вроде есть закон сохранения количества денег, вроде известны и документируются все то, куда эти деньги будут тратиться, но в реальной жизни творится что-то неописуемое. Миллион за миллионом будет пропадать при каждой операции, начиная с ввода транша в страну. Неосведомленный в местных обычаях европейский чиновник может и головой двинуться от такого несоблюдения законов экономики. А на самом деле все просто – нужно просто понимать еще один уровень законов, законов коррупции.

Вопрос второй: Законы коррупции.

Организм не бассейн с двумя трубами, в одну из которых еда заливается, а из другой, простите, выливается (хотя у некоторые особи именно такое впечатление и вызывают). За то, как именно будут использованы поступившие в организм средства отвечают его системы регуляции, в первую очередь гормональная.

Понимание того, как еда и физические нагрузки влияют на гормональный фон, является вторым уровнем грамотности, и дает значительное повышение эффективности действий. Несколько примеров того, как это происходит.

1) Думаю не секрет, что углеводы вызывают выработку гормона инсулина – когда в крови повышается уровень глюкозы (это обычно происходит после еды), то выделяется этот гормон, который открывает мембраны клеток, благодаря чему в них могут поступать питательные вещества (на выработку инсулина влияют и аминокислоты в крови, но в меньшей степени).
Простое правило: больше инсулина – больше накопления (до поры до времени, потом клетки от такой щедрости начинают защищаться и становятся менее чувствительны к инсулину – первый шаг к сахарному диабету второго типа). Именно по этой причине отказа от сладкого бывает достаточно чтобы похудеть – уменьшаются скачки инсулина, и меньше глюкозы и жирных кислот «затягивается» в клетки подкожно-жировой клетчатки. Это является и одной из важнейших причин, почему занятия спортом помогают похудеть – они повышают чувствительность рецепторов мышечных клеток к инсулину, а значит, запасы питательных веществ идут не в жир, а в мясо. Умение управлять инсулиновым откликом может существенно изменить скорость и качество похудения/набора веса при одних и тех же показателях калорийности.

2) Про одновременный анаболизм и катаболизм, которых как многие думают, не существует. Вообще-то эти процессы каждый день происходят в организме каждого из нас, и по сути мы есть баланс этих двух составляющих – разрушения и созидания. Попробуем ответить на вопрос: можно ли одновременно худеть и набирать вес?
Если брать в расчет теорию бассейна, то ответ будет простой: нельзя. А если брать в расчет то, что в организме происходит, то можно ответить: можно. Например, используя свойство гормона роста. Это гормон с весьма интересным действием: он вызывает липолиз (расщепление жира) и стимулирует биосинтез белка (в том числе построение мышц). Это один из гормонов, благодаря которым нынешние билдеры выглядят так, как выглядят (невероятно огромными и худыми, при этом правда с выпуклыми животами за счет увеличения внутренних органов на ГР). Но его не только можно колоть шприцом, чтобы добиться нужного эффекта – организм тоже умеет производить его, только нужно его к этому подтолкнуть.
Замечу, что иллюзий питать конечно не стоит – специализация дает более веский результат, чем компромисс. Т.е. если нужно набрать много мышц, как можно больше, то придется использовать метод «против лома нет приема» - увеличивать калорийность с запасом и жертвовать тем, что придется набрать и лишнего жира. То же касается похудения – придется рисковать каким-то количеством мышц. Но для большинства обывателей все же лучшим решением будет набирать вес без лишнего жира, и худеть максимально не теряя мышцы, а если повезет (а просто так никому не везет – думать надо), то и добирая их.
Еще не мешает помнить и о других анаболических гормонах, например, тестостероне.

3) Есть еще гормоны стресса – адреналин, кортизол и др. Они еще называются контринсулярными гормонами – т.е. действуют обратно, нежели инсулин: вызывают мобилизацию жиров, гликогена и мышц. Т.е. разрушают все, что под руку попадется (это сделано для того, чтобы в критической ситуации обеспечить организм энергией, нужной для защиты – не важно, драки, бега или воспалительной реакции). Если уровень этих гормонов будет зашкаливать, то человек будет худеть. Весы будут радостно свидетельствовать о потерянных килограммах. А на выходе получите тощее, вялое, дряблое, больное тело. Кстати, слабые кардионагрузки как раз стимулируют выделение гормонов стресса длительного действия (например, кортизола), а интенсивные силовые в большей мере короткого (адреналина). В первом случае разрушение продолжается долго после тренировки, а во втором нет.

4) Если текущий уровень метаболизма "настроен" на то, чтобы держать, скажем, 25% жира в организме, то неважно сколько вы калорий потратите во время бега в кардиозоне (который не оказывает существенного влияния на гормональный отклик), это количество калорий восполнится при ближайших приемах пищи и качество тела никак не изменится. Если при этом зарезать калории, то будет уменьшаться вес тела, но качество меняться не будет (а скорее станет хуже) - в результате можно получить копию толстячка, но в миниатюре.

Примеры можно приводить долго – надеюсь понятно, что в бассейне с трубами с двух сторон происходит много интересного, чем стоит научиться управлять.

Вопрос третий: эффекты от разных режимов.

Если упростить:

Силовая тренировка с тяжелыми околомаксимальными весами (70-80%) стимулирует выработку анаболических стероидов (тестостерона). Дает прирост мышечной массы и силы. У женщин тоже, но учитывая, что эти гормоны могут вырабатываться в их организме в количествах, на порядок меньших, чем у мужчин, то перекачанными уродами им быть не грозит. Больше массы – лучше внешний вид (подтянутее, кожа выглядит более упругой, прорисован силуэт тела и т.д.), более интенсивны обменные процессы, легче идет похудение (мышцы как требуют энергию, так и способствуют утилизации уже разрушенных жиров).

Интенсивная аэробная тренировка с длительностью подхода более 20 сек (спринт, упражнения с гирями в большом количестве повторов – все, что способствует накоплению молочной кислоты) стимулирует выработку гормона роста. Он, как вы уже знаете, способствует расщеплению жира и повышению синтеза белка. Результат: более эффективный набор сухой массы, похудение одновременно с набором мышц, повышение качества мускулатуры и внешнего вида. Кроме того, такой вид нагрузки тренирует энергетические системы, а также сердечно-сосудистую систему.

Малоинтенсивная аэробная тренировка – тренировка энергетических систем, увеличение капиляризации мышц, повышение эффективности углеводного обмена в печени, развитие сердечной мышцы. Из плюсов: повышение выносливости, снижение частоты пульса в покое, улучшение самочувствия. Из минусов: похудение за счет разрушения не только жира, но и мышечной массы, риск снижения результатов в силовых видах спорта и качества мышц.

Включение всех трех указанных видов нагрузки даст возможность построить фитнес-тело для нехимичащих спортсменов (результат будет зависеть от генетики и грамотности системы тренировок и питания, правильного баланса трех этих методов, а также упертости). Лучший результат для внешнего вида дают первые два, но если игнорировать третий, то закончится все проблемами с сердечно-сосудистой системой. Посему нужно обязательно включать кардио в план тренинга - только нужно оно именно для кардио (для вашего сердца). К тому же сочетание этих режимов позволяет решать широкий спектр задач - набирать вес, поддерживать его или же снижать, при этом качественно.

Включение последних двух (без силовых, при условии рационального питания) позволит иметь поджарую, жилистую фигуру, по типу того, как у практикующих рукопашку или игровые виды спорта. Очень хороший способ приведения себя в форму, к тому же отлично тренирующий сердечно-сосудистую систему, но требует относительно много времени, которое нужно тратить на тренировки, что, к сожалению, не много кто из любителей может себе позволить.

Включение только последнего типа, особенно при нерациональном питании (что часто густо и является рекомендацией для похудения – зарезать калории и наматывать аэробику в кардиозоне) позволит иметь дрыщеватое худое тело с дрябловатой кожей, или вариант «скини фэт» у девушек – худые ноги-руки, жирок на пузе, да ушки на бедрах, что вменяемо смотрится только в одежде. Обзавидоваться можно такому результату, и аргумент количества потерянных кило лично мне не кажется убедительным.

Хорошая статья, при желании борьбу заменить на требуемое:

"Автор: Николас Грегориадес, Чёрный пояс БЖЖ от Роджера Грейси, преподаёт и тренируется в Академии Роджера Грейси в Лондоне, создатель популярного ресурса www.jiujitsubrotherhood.com

Оригинал тут:
http://jiujitsubrotherhood.com/2007/08/important-tips-for-beginners/

В процессе изучения бразильского джиу джитсу и грепплинга, я понял пару принципов и получил несколько советов, которые здорово ускорили мой прогресс. Я часто задумываюсь над тем, как далеко я мог бы зайти, если бы знал их с самого начала. Именно поэтому я хочу, чтобы и новички, которые ходят ко мне заниматься, и клиенты, с которыми я занимаюсь индивидуально, узнавали о них в самом начале своей борцовской карьеры. Ниже приведены подсказки, которые я считаю самыми важными для начинающего.


Готовь своё тело к тренировкам

Что бы тебе там ни говорили, нужно иметь определённый базовый уровень силы и выносливости для занятий джиу джитсу. Ты не занимаешься спортом, чтобы набрать форму — ты набираешь форму, чтобы заниматься спортом. Чем лучше твоя физическая форма, тем расслабленнее ты будешь во время тренировочных спаррингов, и тем больше сможет усвоить твой разум. Хороший уровень аэробной выносливости позволит ускорить восстановление как между раундами в спарринге, так и между самими тренировками. Силовые тренировки и, соответственно, рост мышечной массы и силы будут способствовать предупреждению травм, характерных для тренировочного процесса в джиу джитсу.

Вопреки распространённому мнению, без крутого фитнесс-клуба, кучи тренажёров и оборудования вполне можно привести себя в форму. Всё что вам нужно — это ваше собственное тело, немного места и сила воли. В будущем я буду публиковать примерные комплексы упражнений в своём блоге.

Оставляй своё Эго за дверью

Ваше Эго может стать серьёзным (если не самым трудным) препятствием. Новичку часто приходится сдаваться. Никому не нравиться проигрывать перед лицом своих одноклубников. Постарайтесь понять, что проблема в вашем собственном Эго, и сделайте всё возможное, чтобы усмирить его. Смиритесь с тем, что поначалу вы будете много раз побеждены и побиты, и примите это как часть тренировочного процесса. Придёт время, и вы сами будете побеждать, но за это право надо заплатить. Помните, что вы занимаетесь джиу джитсу не для того, чтобы унижать людей и доказывать, что вы самый крутой. Вы занимаетесь, чтобы познать самого себя.

Попробуйте такое упражнение на самоконтроль: поставьте себе задачу сдаться на следующем занятии пятнадцать раз. Как ни парадоксально, но это позволит вам стать лучше. Во-первых, перестав бояться проигрыша, вы будете чувствовать себя в спарринге свободнее. А как мы уже знаем, есть прямая зависимость между тем, насколько вы расслаблены и как быстро вы учитесь. Во-вторых, позволяя оппоненту ставить вас в невыгодные ситуации и забирать болевые, вы быстрее изучите их. Благодаря этим знаниям, вы сумеете сохранить самообладание, а значит, с большей вероятностью сможете уйти, когда окажетесь в подобной ситуации на соревнованиях.

Осваивай базу

Поначалу кажется невозможным запомнить и освоить всё то множество техник, которое вам дают на тренировках. Нужно понимать, что вам не нужна целая тысяча разных движений, чтобы хорошо бороться. Много есть таких борцов, которые могут показать сотни и сотни техник и контр-техники от этих техник, и контр-техники от контр-техник на эти техники, но не смогут сделать и малой толики того же на реально сопротивляющемся, мотивированном противнике. Техника становится навыком только если вы успешно можете применить её в схватке. Как говорил Брюс Ли: «Я не боюсь того, кто отработал десять тысяч ударов по разу, но я опасаюсь того, кто один удар отработал десять тысяч раз». Поменяйте «удары» на «болевые» или «удушающие», и его слова будут верны и для борьбы.

После восьми лет тренировок я всё ещё возвращаюсь к базовой технике, чтобы шлифовать её. Для начала возьмите пару простых веще и отработайте их так, чтобы они стали частью вас. Сконцентрируйтесь на самых распространенных базовых движениях, таких как передвижения змеёй/креветкой и борцовский мост. Таким образом, вы заложите прочный фундамент для дальнейшего развития.

Отрабатывай то, что кажется трудным

После многих лет тренировок будет очень трудно исправлять неправильные навыки и устранять ошибки, которые вы заучили в начале. Если вы умны, вы не позволите этим неверным навыкам закрепиться с самого начала.

Излишняя специализация приводит к слабости. Если вам нравится бороться сверху, и вы избегаете позиции снизу, то рано или поздно, на тренировках или на соревнованиях вы столкнётесь с противником, которого не сможете перевести вниз и вот тогда вы поплатитесь за пробелы в подготовке.

Если что-нибудь даётся вам с трудом – сконцентрируйтесь на этом. Например, если вам не нравится бороться из гарда, сделайте гард своим приоритетом номер один на тренировках. Пытайтесь затащить вашего оппонента в гард каждый раз, когда это только возможно, и учитесь работать оттуда. Если будете стараться и при этом примете тот факт, что поначалу ваш гард пройдут множество раз (оставляйте своё Эго за дверью), то вскоре ваш гард станет лучше. Это же относится и к другим позициям и техникам."

Попытаюсь еще раз внятно донести мысль по поводу того, что есть эффективно в отношении похудения и разных его вариаций, а также набора веса (для нехимичащих спортсменов), а там кто что хочет, то пусть и делает.

Вопрос первый: закон сохранения вещества и энергии.

Безусловно, нужно вспомнить законы термодинамики. Количество вещества и энергии пребывающее в организм и убывающее из него постоянны – энергия и вещество из неоткуда не берутся, и в никуда не исчезают. Отсюда есть простое правило: calories in/calories out.

Т.е. если поступает в организм калорий больше, чем тратится, то организм набирает массу (обычно жиром, при некоторых удачных обстоятельствах мясом); если наоборот, то организм массу теряет.

Однако очевидно, что это только одна характеристика – энергия, и не стоит забывать про вещество. Т.е. качество этих калорий также важно, как и количество. Те, кто это не доганяют, и те, кто это усвоили, могут худеть при помощи правила дефицита калорий, и набирать вес при помощи их избытка. Однако те, кто потратили усилия и подумали, будут терять вес обильно и вкусно питаясь, а набирать не заплывая лишним жиром и не теряя человеческий облик.

Можно сказать, что это первый уровень грамотности в вопросе диетологии – понимать и уметь пользоваться балансом калорий, а также понимать и уметь пользоваться разным качеством этих калорий.

Однако, если остаться на этом уровне, то можно упустить много важного. Это все равно, как давать валютный транш от Всемирного валютного фонда Украине – вроде есть закон сохранения количества денег, вроде известны и документируются все то, куда эти деньги будут тратиться, но в реальной жизни творится что-то неописуемое. Миллион за миллионом будет пропадать при каждой операции, начиная с ввода транша в страну. Неосведомленный в местных обычаях европейский чиновник может и головой двинуться от такого несоблюдения законов экономики. А на самом деле все просто – нужно просто понимать еще один уровень законов, законов коррупции.

Вопрос второй: Законы коррупции.

Организм не бассейн с двумя трубами, в одну из которых еда заливается, а из другой, простите, выливается (хотя у некоторые особи именно такое впечатление и вызывают). За то, как именно будут использованы поступившие в организм средства отвечают его системы регуляции, в первую очередь гормональная.

Понимание того, как еда и физические нагрузки влияют на гормональный фон, является вторым уровнем грамотности, и дает значительное повышение эффективности действий. Несколько примеров того, как это происходит.

1) Думаю не секрет, что углеводы вызывают выработку гормона инсулина – когда в крови повышается уровень глюкозы (это обычно происходит после еды), то выделяется этот гормон, который открывает мембраны клеток, благодаря чему в них могут поступать питательные вещества (на выработку инсулина влияют и аминокислоты в крови, но в меньшей степени).
Простое правило: больше инсулина – больше накопления (до поры до времени, потом клетки от такой щедрости начинают защищаться и становятся менее чувствительны к инсулину – первый шаг к сахарному диабету второго типа). Именно по этой причине отказа от сладкого бывает достаточно чтобы похудеть – уменьшаются скачки инсулина, и меньше глюкозы и жирных кислот «затягивается» в клетки подкожно-жировой клетчатки. Это является и одной из важнейших причин, почему занятия спортом помогают похудеть – они повышают чувствительность рецепторов мышечных клеток к инсулину, а значит, запасы питательных веществ идут не в жир, а в мясо. Умение управлять инсулиновым откликом может существенно изменить скорость и качество похудения/набора веса при одних и тех же показателях калорийности.

2) Про одновременный анаболизм и катаболизм, которых как многие думают, не существует. Вообще-то эти процессы каждый день происходят в организме каждого из нас, и по сути мы есть баланс этих двух составляющих – разрушения и созидания. Попробуем ответить на вопрос: можно ли одновременно худеть и набирать вес?
Если брать в расчет теорию бассейна, то ответ будет простой: нельзя. А если брать в расчет то, что в организме происходит, то можно ответить: можно. Например, используя свойство гормона роста. Это гормон с весьма интересным действием: он вызывает липолиз (расщепление жира) и стимулирует биосинтез белка (в том числе построение мышц). Это один из гормонов, благодаря которым нынешние билдеры выглядят так, как выглядят (невероятно огромными и худыми, при этом правда с выпуклыми животами за счет увеличения внутренних органов на ГР). Но его не только можно колоть шприцом, чтобы добиться нужного эффекта – организм тоже умеет производить его, только нужно его к этому подтолкнуть.
Замечу, что иллюзий питать конечно не стоит – специализация дает более веский результат, чем компромисс. Т.е. если нужно набрать много мышц, как можно больше, то придется использовать метод «против лома нет приема» - увеличивать калорийность с запасом и жертвовать тем, что придется набрать и лишнего жира. То же касается похудения – придется рисковать каким-то количеством мышц. Но для большинства обывателей все же лучшим решением будет набирать вес без лишнего жира, и худеть максимально не теряя мышцы, а если повезет (а просто так никому не везет – думать надо), то и добирая их.
Еще не мешает помнить и о других анаболических гормонах, например, тестостероне.

3) Есть еще гормоны стресса – адреналин, кортизол и др. Они еще называются контринсулярными гормонами – т.е. действуют обратно, нежели инсулин: вызывают мобилизацию жиров, гликогена и мышц. Т.е. разрушают все, что под руку попадется (это сделано для того, чтобы в критической ситуации обеспечить организм энергией, нужной для защиты – не важно, драки, бега или воспалительной реакции). Если уровень этих гормонов будет зашкаливать, то человек будет худеть. Весы будут радостно свидетельствовать о потерянных килограммах. А на выходе получите тощее, вялое, дряблое, больное тело. Кстати, слабые кардионагрузки как раз стимулируют выделение гормонов стресса длительного действия (например, кортизола), а интенсивные силовые в большей мере короткого (адреналина). В первом случае разрушение продолжается долго после тренировки, а во втором нет.

4) Если текущий уровень метаболизма \"настроен\" на то, чтобы держать, скажем, 25% жира в организме, то неважно сколько вы калорий потратите во время бега в кардиозоне (который не оказывает существенного влияния на гормональный отклик), это количество калорий восполнится при ближайших приемах пищи и качество тела никак не изменится. Если при этом зарезать калории, то будет уменьшаться вес тела, но качество меняться не будет (а скорее станет хуже) - в результате можно получить копию толстячка, но в миниатюре.

Примеры можно приводить долго – надеюсь понятно, что в бассейне с трубами с двух сторон происходит много интересного, чем стоит научиться управлять.

Вопрос третий: эффекты от разных режимов.

Если упростить:

Силовая тренировка с тяжелыми околомаксимальными весами (70-80%) стимулирует выработку анаболических стероидов (тестостерона). Дает прирост мышечной массы и силы. У женщин тоже, но учитывая, что эти гормоны могут вырабатываться в их организме в количествах, на порядок меньших, чем у мужчин, то перекачанными уродами им быть не грозит. Больше массы – лучше внешний вид (подтянутее, кожа выглядит более упругой, прорисован силуэт тела и т.д.), более интенсивны обменные процессы, легче идет похудение (мышцы как требуют энергию, так и способствуют утилизации уже разрушенных жиров).

Интенсивная аэробная тренировка с длительностью подхода более 20 сек (спринт, упражнения с гирями в большом количестве повторов – все, что способствует накоплению молочной кислоты) стимулирует выработку гормона роста. Он, как вы уже знаете, способствует расщеплению жира и повышению синтеза белка. Результат: более эффективный набор сухой массы, похудение одновременно с набором мышц, повышение качества мускулатуры и внешнего вида. Кроме того, такой вид нагрузки тренирует энергетические системы, а также сердечно-сосудистую систему.

Малоинтенсивная аэробная тренировка – тренировка энергетических систем, увеличение капиляризации мышц, повышение эффективности углеводного обмена в печени, развитие сердечной мышцы. Из плюсов: повышение выносливости, снижение частоты пульса в покое, улучшение самочувствия. Из минусов: похудение за счет разрушения не только жира, но и мышечной массы, риск снижения результатов в силовых видах спорта и качества мышц.

Включение всех трех указанных видов нагрузки даст возможность построить фитнес-тело для нехимичащих спортсменов (результат будет зависеть от генетики и грамотности системы тренировок и питания, правильного баланса трех этих методов, а также упертости). Лучший результат для внешнего вида дают первые два, но если игнорировать третий, то закончится все проблемами с сердечно-сосудистой системой. Посему нужно обязательно включать кардио в план тренинга - только нужно оно именно для кардио (для вашего сердца). К тому же сочетание этих режимов позволяет решать широкий спектр задач - набирать вес, поддерживать его или же снижать, при этом качественно.

Включение последних двух (без силовых, при условии рационального питания) позволит иметь поджарую, жилистую фигуру, по типу того, как у практикующих рукопашку или игровые виды спорта. Очень хороший способ приведения себя в форму, к тому же отлично тренирующий сердечно-сосудистую систему, но требует относительно много времени, которое нужно тратить на тренировки, что, к сожалению, не много кто из любителей может себе позволить.

Включение только последнего типа, особенно при нерациональном питании (что часто густо и является рекомендацией для похудения – зарезать калории и наматывать аэробику в кардиозоне) позволит иметь дрыщеватое худое тело с дрябловатой кожей, или вариант «скини фэт» у девушек – худые ноги-руки, жирок на пузе, да ушки на бедрах, что вменяемо смотрится только в одежде. Обзавидоваться можно такому результату, и аргумент количества потерянных кило лично мне не кажется убедительным.

Дабы развееть миф о "вечных 6 кубиках", что такая форма держится около 2 дней перед выступлением по фитену или модельными съемками привожу статью:


"О том, через какой ад молодым труженикам модельного бизнеса приходится проходить постоянно, рассказал в интервью газете The Times Дэниэл Мартин. В свои 33 года он уже считается ветераном этого бизнеса — побывал на страницах десятков журналов о фитнесе, неоднократно «засвечивался» на обложках и давно стал для тысяч мужчин и женщин неким собирательным образом здоровья и красоты. Впрочем, судя по рассказу самого Мартина, здоровье явно не в приоритете как у самих моделей, так и у тех, кто их нанимает...

Как должно выглядеть идеальное тело с обложки? Для мужчины это вздутые плечи и бицепсы, чётко очерченные кубики брюшного пресса, округлые мышцы груди... ах да, и ещё небольшая сеточка вен, подчёркивающая мускулистость и полную «обезжиренность» фотомодели. Частично эти «прелести» появляются на снимках благодаря небольшой компьютерной обработке изображения, однако большая часть работы всё равно приходится не на компьютерщика, а на саму модель.

Типичный режим дня Дэниэла давно включает подсчёт белков, жиров и углеводов и постоянные спортивные тренировки. Но за несколько дней до кастинга (особенно если речь идёт об обложке) начинается настоящий добровольный ад.

Для начала надо как можно сильнее высушить свой организм.

— Из-за обезвоживания кожа выглядит тонкой, почти прозрачной, и к тому же сильно обтягивает мышцы и вены. А именно это — мышцы и вены — и хотят видеть на обложках, — говорит Мартин. Чтобы добиться нужного результата, он почти ничего не пьёт и не потребляет сочных продуктов в течение двух дней, а напоследок ещё и запивает свою «диету» вином — поскольку алкоголь тоже выводит жидкость из организма. В результате эффект обезвоживания (слабость, головокружение, головные боли) удваивается за счёт опьянения, а потом мягко переходит в жёсткое похмелье.— В это же время надо «нагрузить» себя углеводами как можно больше. Вообще, до кастинга я не ем углеводов по 2 недели, чтобы похудеть, но за 2 дня начинаю питаться только макаронами и картошкой, — продолжает Дэниэл. — Благодаря этому в мышцах накапливается гликоген, и они выглядят намного больше.

Ещё пара стаканов вина в утро перед кастингом — и вперёд. Эта формула не раз помогала Мартину обходить своих соперников, которые, что греха таить, прибегают к таким же ухищрениям, хотя и с худшим результатом.

— Я бывал на кастингах для фитнес-журналов, на которых модели просто не могли стоять на ногах. И говорили с трудом — потому что были слишком пьяны и обезвожены, — делится Мартин. По словам «ветерана», все так привыкли к такому рабочему процессу в модельном бизнесе, что пошатывающиеся красавцы считаются в модных изданиях ожидаемой нормой.
Кто-то, впрочем, оказывается хитрее и прибегает к менее опасным, чем алкоголь, средствам.




— Прямо перед съёмкой я всегда наедаюсь конфетами, потому что сахар усиливает кровоток, и из-за этого вены выпирают сильнее, — рассказал The Times ещё один парень с обложки, 22-летний Джеймс Фрикер. И это, пожалуй, единственная возможность для модели поесть сладкого вдоволь — в остальное время это, конечно, абсолютное табу.

Помимо экстремального питания помогают моделям и экстремальные тренировки. Ради попадания на страницы какого-нибудь фитнес-бестселлера приходится выкладываться почти по олимпийским стандартам, рассказывает Мартин, — и это всё во время голодания и обезвоживания организма. Результативно — да. Безопасно? Примерно так же, как гнать по встречке, выжимая педаль газа и закрывая глаза. Потеря всего 2% жидкости тела во время напряжённой физической активности приводит к повышению температуры и потере способности к концентрации. С дальнейшим обезвоживанием в организме создаётся дисбаланс электролитов (естественных солей), и выражается он в ознобе, тошноте, судорогах и сухости кожи. Он же одновременно даёт огромную нагрузку на почки и может привести к нарушению сердцебиения, вызвать аритмию и даже остановку сердца.

История профессионального бодибилдинга знает немало случаев, когда спортсмены погибали во время или после выступлений именно из-за сильного обезвоживания и диеты. Причём порой причиной гибели становилось даже не незнание химии человеческого организма, а простые, но трагические совпадения.

— Один спортсмен добился того, что уровень калия (один из электролитов. — Ред.) у него в организме поднялся до предела. И вот он решил поесть бананов, чтобы как раз нагрузиться углеводами и выглядеть мускулистее, а ведь в бананах калия очень много. В результате — критический дисбаланс электролитов и отказ сердца. Так что это может быть очень опасно, — рассказывает глава кафедры спортивной медицины Университета Эссекса доктор Мартин Селленс.

Владельцы журналов и менеджеры по отбору моделей, конечно, отрицают все подобные «домыслы». Редактор одного из крупных британских изданий о фитнесе заявил, что впервые слышит о таких самоистязаниях моделей и что «так дела просто не делаются».

— Все, кого мы фотографируем для своего журнала, в прекрасной форме. Они упорно тренируются и следят за своим питанием, но в такие крайности никогда не впадают, — сказал он.

На чьей стороне правда — не столь важно. Гораздо важнее то, как используются образы идеальных красавцев в современных медиа. По словам Джеймса Фрикера, изображения подтянутых торсов не только «продают» больше журналов, но и вводят читателей в заблуждение — и уж об этом редакторы знают наверняка.

— Помню, как моё фото поместили в материал про некую технику, которая якобы позволяет добиться идеальной формы пресса за 8 недель. Там были фото «до» и «после», вот только фото «до» было сделано 5 лет назад! В общем, это явно не 2 месяца, обещанные в статье. А зачастую такие фотографии делаются вообще в один день, только потом обрабатываются на компьютере, — рассказал Фрикер.

Последним гвоздём в гроб всяческих журнальных фитнес-гуру стала спортивная эстафета, которую устроила редакция популярного мужского издания в Великобритании. В эстафете принимали участие 5 моделей (в том числе Фрикер) и обычные читатели. Только один из красавцев сумел обогнать нескольких из своих «смертных» противников, остальные же модели плелись в хвосте и с трудом добрались до финиша.

— Может, они и выглядят здоровыми, но на самом деле это очень далеко от истины, — констатирует Фрикер.

— Выглядеть так, как на обложке, постоянно — просто невозможно, — продолжает Мартин. — Ни одна знакомая мне модель не может поддерживать такую форму 7 дней в неделю. И никто не сможет.

The Runner's Body
Our Runner's Body tool has everything you need to know about injury prevention and treatment.
http://www.runnersworld.com/runnersbody/

http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-241-285--11555-2-1-2,00.html

Anatomy of the Core
Learn about the muscles that stabilize your core and, in turn, your running.
By John Hanc
Image by Supercorn
Published 01/10/2008 Last Updated 02/19/2010

Your core--the roughly 30 muscles that connect your legs to your hips, spine, and rib cage--have a tough job. Namely, to work synergistically to stabilize your torso. This is particularly demanding when you run, since 60 percent of your body shifts in about .02 seconds, says Dennis Kline, the strength coach who designed Team Running USA's core program. Here are the primary stabilizers and how they function when you run.

Obliques: These muscles rotate your torso and work with the transversus abdominis to support your center during movement.

Rectus Abdominis: This muscle is the fitness aesthetic: The contours of the contracted rectus abdominis form the almighty "six-pack." While it helps stabilize your core, its main function is to flex or curl the trunk.

Transversus Abdominis: This deepest of the abdominal muscles wraps laterally around your center, acting like an internal weight belt.

Psoas Major/Iliacus: Better known as the hip flexors, these muscles lift the thigh toward the abdomen and limit excess motion of the hip joint.

Erector Spinae: This collection of three muscles (not shown) straightens the back and, along with the multifidus, a short muscle, supports the spine.

Джерард Батлер, сыгравший в \\\"300 спартанцах\\\", вспоминает, как готовился к своей нашумевшей роли.
Недавно он получил премию всемирной организации каскадеров в номинации \\\"Актер экшен-фильма\\\". Процесс превращения Батлера в царя Леонида оказался не менее жесток, чем битва при Фермопилах.


— Это было просто необходимо. Каждая капля пота, падающая со лба, каждый поднятый килограмм и выжатый сквозь зубы повтор все равно потом зачтутся, — говорит нам о пережитом фитнес-кошмаре Джерард. — Надевать на себя боевой шлем с плащом и не думать: “Черт возьми, надо было больше тренироваться!” — было запредельно круто. Я стоял перед строем спартанцев и чувствовал себя настоящим львом.

В тот момент, когда Батлер получил от продюсеров предложение сыграть роль царя Леонида, он, по своим же словам, был почти в идеальной форме.

— По первоначальному замыслу Леонид должен был выглядеть гораздо тщедушнее, но я сказал: “Дайте мне самому разобраться со своим персонажем!\\\"

Воинская готовность отдать жизнь ради победы и неукротимый боевой дух, воспитанный за четыре месяца адских по своей интенсивности тренировок, незамедлительно внесли свои коррективы в жизнь актера и едва не прикончили его.
КТО ГЛАВНЫЙ?
Для достижения своих целей Джерард обратился за помощью к Марку Твайту, тренеру и бывшему скалолазу с мировым именем, известному своей яростной одержимостью тренировками. Марк всегда занимался так, как будто от этого зависела его жизнь. Обвинить тренера в столь необдуманном подходе к собственному здоровью довольно сложно. Твайт всегда возражал тем, что намного лучше на тренировке извергнуть из своего желудка все содержимое, чем ощутить спиной падение с километровой высоты на острые камни или просто проиграть более целеустремленному сопернику. Для приведения тела Батлера в надлежащий вид Марк Твайт создал то, что он назвал спартанским комплексом “300 повторов”, хотя на самом деле это чудо фитнес-методики должно носить более сатанинское имя, что-нибудь вроде “Три сотни Вельзевула”! Помимо этой круговой тренировки из преисподней, будущий Леонид ежедневно подвергался ряду других, не менее садистских видов нагрузки: переворачивал покрышки от грузовиков, истязал себя на гимнастических кольцах, бегал по пересеченной местности и так далее. Похожий режим ожидал и большинство партнеров Батлера по картине. Один из них так описывал свои ощущения во время подготовки к съемкам: “Я чувствовал себя так, словно кто-то только что убил мою любимую собаку!” Что бы это ни значило, эмоции парень испытывал мощнейшие.
Ровно за пять недель до первых сцен заметно окрепший и поджарый Батлер нанял еще одного специалиста в области физических мучений во имя красоты. Свой неоценимый вклад в форму актера внес бодибилдер из Венесуэлы по имени Франко Ликастро, который добавил в шедевр по имени Леонид последние детали. Разумеется, Ликастро тоже не хотел упасть в грязь лицом и постарался на славу — Батлер получил еще одну смертоносную порцию нагрузок. “Я хотел выглядеть очень сильным на экране, — оправдывался Джерри. — Сколько раз в похожих ролях мы видели нагоняющих пафос актеров с выпирающим животом или тощими руками, непонятно как удерживающими тяжеленный меч! Спартанцы наслаждались ощущением принадлежности к элитарному воинскому сословию, никто не был столь же силен и смел, как они. Если никто не тренируется так же тяжело, как ты, какой смысл стесняться того, что ты лучший. Наслаждайся! Пойди и возьми, что принадлежит тебе!” Что ж, вся эта работа тела и духа не прошла даром. На экране Джерард Батлер выглядел как напичканный тестостероном метатель диска с модельным прессом, необъятными плечами, колонноподобными ногами и устрашающим взглядом разгневанного царя, яростно рычащего сквозь прорези боевого шлема. Несомненно, он был страшен и крут, но за эти секунды славы очень скоро пришлось серьезно расплачиваться.


ПУЛЬС-КОНТРОЛЬ
Самый доступный способ проследить за тем, перегружаешь ты себя на тренировках или нет, — ежеутренне подсчитывать частоту сердечных сокращений сразу после пробуждения. Если вдруг показатели на 3-5 ударов выше нормальных, твоя способность к восстановлению подвергается ненужным испытаниям. Немедленно снижай частоту и интенсивность тренировок и постарайся спать больше.
ПУТЬ ТЕЛА
В течение съемок, тренируясь с Твайтом, качая железо с Ликастро и часами отрабатывая приемы владения мечом, щитом и копьем, Батлер превзошел все мыслимые адаптационные пределы своего 37-летнего организма.
Как результат, каждый сустав и мышца его тела нестерпимо болели все съемочные дни и ночи напролет. Короче, Батлера настигла перетренированность — состояние, при котором физический стресс превосходит способности организма к перестройке и не дает работать его ресурсам для восстановления. Здоровье Джерарда подорвалось настолько, что после окончания съемок ему пришлось завязать с тренировками так же жестко, как он их начинал. Батлер отложил любые физические нагрузки ровно на восемь месяцев.
Теряя мышечную массу и неизбежно заплывая жиром, рефлексирующий Джерард пенял на собственный темперамент и тип личности. Люди его склада — натуры невероятно увлекающиеся, они способны завязнуть в любой сложной ситуации на многие годы, будь это работа, коллекционирование деревянных слоников, спорт или наркотики. Как раз в последнем Батлер был отнюдь не ангелом. Разумеется, он не таскал на съемку шприцы с запрещенным содержимым, но избавиться от давней привычки курить по пачке в день пока не смог. Озаботившись после съемок своим здоровьем и четко поняв, что эти раконесущие дымящиеся палочки не менее смертоносны, чем мечи воинов элитной гвардии Ксеркса, Батлер даже прошел психотерапевтическое лечение, способ ствующее уменьшению стресса. В итоге он бросил курить, и это стало первым шагом на пути к былой форме.
УРОКИ
“Одержимый, слепой, максималистский подход, которому я следовал до съемок, был хорош только для самого Леонида — он-то знал, что у него нет будущего. Но такой способ работает лишь на очень коротких отрезках жизненного пути”, — говорит Батлер.
Сегодня Джерард четко контролирует свой образ жизни. Спустя восемь месяцев отдыха он снова вернулся в тренажерный зал. Теперь занимается четыре раза в неделю, подходит к фитнесу более сбалансированно. Много и часто снимается в экшене, практически без дублеров — за что и получил премию Всемирной организации каскадеров. А опыт, приобретенный в “Спартанцах”, помогает ему и сейчас, в частности, что касается правильного питания. Он ест много овощей и куриного мяса, о гамбургерах и прочей ерунде и думать забыл.
Каков результат? К Батлеру вновь вернулись его восемь кубиков пресса и умиротворенное состояние духа. А чего еще можно желать настоящему царю?
ТРЕНИРОВКА \\\"ЦАРЬ ЛЕОНИД\\\"
Начни с цифры 100 — делай 4-6 разных упражнений по 10-25 повторов. Постепенно, от недели к неделе, доведи общее количество повторов до 300. Выполняй упражнения без отдыха, по кругу. 1-2 круга на тренировку более чем достаточно.
1. Подтягивания обратным хватом (25 повторов): подтягивайся, не допуская раскачивания тела.
2. Становая тяга с пола (50 повторов с 60 кг): подними штангу, синхронно разгибая спину и выпрямляя ноги.
3. Отжимания от пола (50 повторов): сгибай и выпрямляй руки в локтях до касания грудью пола.
4. Запрыгивания на ящик (50 повторов): запрыгивай, сгибая ноги в коленях на старте. Спрыгивай спиной вперед.
5. Маятник лежа (50 повторов): лежа на полу, раскачивай прямые ноги влево и вправо, не отрывая поясницы.
6. Взятие на грудь и жим гири (50 повторов, 16 кг): подними снаряд на уровень плеч и выжми над головой.
7. Подтягивания обратным хватом (25 повторов): закончи тренировку тем, чем начал.

Твоя задача — выбрать по шесть на каждый день занятий и получить в итоге цельный комплекс упражнений для всего тела.
Итак, твоя задача — выбрать по шесть на каждый день занятий. Причем таким образом, чтобы, во-первых, соблюсти первое правило программы (“Никогда не повторяйся”), а во-вторых, всякий раз получать в итоге цельный комплекс упражнений для всего тела. Стетхэм выполняет свою цепочку из шести упражнений пять раз подряд, отдыхая после каждого упражнения по 10 сек. Ты можешь отдыхать чуть больше. Сколько — решай сам, исходя из своих возможностей.



Упражнения круговой тренировки Стетхэма:

УДАРЫ МЯЧОМ
Возьми прорезиненный медицинбол весом килограммов 9, подними его над головой, а затем со всей силой ударь мячом об пол.
Повтори 20 раз.

ПОДЪЕМ ПО КАНАТУ
Поднимись на руках по 8-метровому канату без помощи ног. Опустись вниз.
Попробуй выполнить еще 4 повтора, сокращая каждый раз количество подтягиваний.

ПОДТЯГИВАНИЯ
Стетхэм “перепрыгивает” руками с одной перекладины турника на другую, находящуюся выше первой. Но и традиционные подтягивания, в принципе, немногим хуже: вверх резко, вниз — медленно.
Повтори 8 раз.

КАНАТНЫЙ ХЛЫСТ
Прикрепи 8-метровый толстый канат к забору или перилам на уровне лодыжки. Обеими руками подними его над головой за противоположный конец и со всей силой ударь об пол, как если бы стегал его хлыстом.
Повтори 20 раз.

ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ КОЛЕНЕЙ
Вися на турнике, согни ноги в коленях и подтяни их к груди. Замри на секунду, а затем подконтрольно опусти ноги в исходную позицию.
Повтори 20 раз.

ТРОЙНОЙ УДАР
Поставь ноги на ширину плеч и сделай приседание. Тут же перенеси ноги назад, приняв упор лежа. Отожмись до пола, рывком подтяни ноги к груди и тут же выпрыгни как можно выше.
Повтори 20 раз.

КРАБ И ГУСЬ
Прими упор на 4 точки: 2 ладони, 2 ступни — лицом вниз. Пройди так вдоль баскетбольной площадки от одного конца до другого (26 м). Вернись обратно гуськом.
Повтори 3 раза.

ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА
Руки вдоль тела, в каждой руке — 32-килограммовая гиря. Пройди вдоль спортзала туда и обратно.
Повтори 3 раза.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Положи штангу рабочего веса на передние дельты, держа ладонями от себя. Удерживая спину вертикально, присядь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, и без паузы вернись в исходное положение.
Повтори 20 раз.

ПОДТЯГИВАНИЕ ВЕРЕВКИ
Привяжи к веревке длиной 16 м груз весом 12-20 кг и подтягивай его к себе, пока веревка не кончится.
Отойди на нужное расстояние со свободным концом веревки в руках и повтори еще 4 раза.

СТУПЕНЬКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Возьми в руки штангу или две гантели (вес в обоих случаях рабочий), поднимись на скамейку, а затем спустись вниз.
Повтори 20 раз.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Можешь выполнить на выбор: жимы лежа на скамье, приседания или становую тягу с легким весом.
Повтори 20 раз.

Текст: Майк Циммерман; Фото: Art Streiber

Читать всё: http://www.mhealth.ru/form/sport/640334/#ixzz11yZgoiiv

Думаешь, сбросить 8 кг за 6 недель — фантастика? Вовсе нет.
Актер Джейсон Стетхэм на собственном примере доказал, что это — настоящий боевик: жестокий, напряженный, но с хорошим концом.

“Жирный, да?” — широко улыбаясь, Стетхэм показывает мне фотографии мужика. Классические снимки “до”: вид спереди, вид сзади. Мужик и в самом деле заплыл жирком. В последнее время питался он явно не растительной пищей. Мускулы хоть и присутствуют, но не слишком выражены. Ничего особенного. И все-таки я смотрю на фотографии, раскрыв от удивления рот: мужик на них — сам Джейсон, но совсем недавно. Поверить сложно.

Избыток веса настиг Стетхэма так же, как и большинство из нас: пара лишних пинт пивка с парой лишних порций картофеля фри на протяжении пары лишних месяцев… Короче говоря, калории. То, чего будет тебе не хватать после напряженной тренировки, и то, что ты обвинишь в образовании жирового пояса на боках.

“Мне всегда было насрать на калории, — говорит Стетхэм. — Яблоко? Нормально для меня. Дайте пять. Бананы? Съем гроздь”.

Все правильно, ведь Джейсон вел активный образ жизни, снимаясь в разных фильмах. Взять хотя бы “Войну” (2007), в боевых сценах этой картины он впервые встретился с достойным противником — Джетом Ли. Но сразу после окончания съемок килограммы сами заползали на торс и висели там тоскливым напоминанием обильных обедов.

Стетхэм отодвигает непрезентабельные фото на кофейном столике в своей комнате и показывает мне картинку из реальной жизни — приподнимает майку. Не человек, а рубленая глыба: рифленый пресс, жилистая грудь, все руки в венах.
“У меня было 8 лишних кг, и я согнал их за 6 недель, приятель, — говорит он, плюхаясь обратно на диван. — Занятия 6 дней в неделю по 35 минут в день максимум. У меня раньше даже близко не было подобных результатов”.
Весьма серьезное заявление для человека, который входил в состав британской олимпийской сборной по плаванию и считает бои без правил (в духе UFC) своим хобби.

Хочешь узнать секрет?
Тогда готовься попотеть. Готовься к боли. А еще готовься есть ровно столько, чтобы лишь не умереть от голода. И, кстати, прежде чем прочитать рассказ о тренировках в стиле Стетхэма, знай: во время наших разговоров он называл их тошниловкой, ужасом, убийством, ночным кошмаром, порнухой и манной небесной, снабжая каждое из этих определений эпитетом “сраный”.
Не пугает? Тогда вперед!



Тренировки
Каждый день, кроме воскресенья (день отдыха), Стетхэма тренировал Логан Худ, бывший “морской котик”, руководитель компаний Epoch Training. Суббота отводилась часовому марафону в районе Hollywood Hills, а остальные пять дней занятия проходили в помещениях 87Eleven, компании по подготовке трюков для киноиндустрии и каскадеров, которая расположена в здании бывшего склада рядом с лос-анджелесским аэро¬портом. Tам есть батуты, канаты, тяжелые мешки, штанги, гири, маты и сложный агрегат из турников. “Очень практично, — утверждает Стетхэм. — Никакой механики, никаких сраных беговых дорожек”.

У ПРОГРАММЫ, РАЗРАБОТАННОЙ ХУДОМ, ВСЕГО ДВА ПРАВИЛА
1. Никогда не повторяйся “За все шесть сраных недель у меня не было и двух одинаковых дней, — говорит Стетхэм. — Каждый день — новый набор упражнений”. Очевидно, что набор возможных упражнений все равно конечен, но для каждого дня тренер выбирает новое сочетание. Так что тот комплекс, который ты проделаешь в пятницу 23 января, не повторится больше никогда. Программа постоянно меняется и потому не надоедает.

2. Всегда засекай время “Все, что мы делали, мы делали на время, — морализирует Стетхэм. — Так ты всегда будешь знать, насколько хорош и не слишком ли расслабился”.

КАЖДАЯ ТРЕНИРОВКА СТЕТХЭМА СОСТОЯЛА ИЗ ТРЕХ ЭТАПОВ
Разминка Стетхэм использовал гребной тренажер, но сойдет и любой другой кардиоагрегат. Хватит и 10 минут. Это легкая часть.
Упражнения средней интенсивности Стартовая нагрузка на мышцы тела, подготовка к третьему этапу. Есть множество вариантов, как это может выглядеть. Сегодня, например, ты можешь сделать по три повтора отжиманий каждого вида (руки на ширине плеч, руки шире плеч, руки уже плеч, с хлопком, правая рука на степе, левая рука на степе, ноги выше головы и т.д.). Завтра — поработаешь с пудовой гирей: подъем на грудь плюс жим с приседанием — по 15 повторов для каждой руки; свинги (махи, при которых гиря начинает движение у тебя между ног, а заканчивает — на уровне головы; рука прямая) — по 15 повторов для каждой руки; жимы гири из-за головы — 15 повторов двумя руками. Также Стетхэм любит:
- пирамиды из отжиманий или подтягиваний (от одного повтора до 10 и обратно, всего 19 подходов);
- тяжелые многосуставные упражнения (фронтальные приседания, становая тяга или подъем штанги на грудь от уровня колен — по 5 повторов в каждом упражнении);
- короткие круги из 2-3 относительно легких упражнений (жимы гантелей, выпады, подтягивания) с небольшим весом (12-15 повторов);
- “прогулки фермера” с мешками (перенос мешков на плечах, на одном плече или на вытянутых руках над головой);
- бросать тяжелый набивной мяч (об стену, с передачей партнеру и т.п.).
Круговая тренировка Это заключительный и самый брутальный этап программы, “который неизменно срывает крышу у всех без исключения, — утверждает Стетхэм. — Тебе не хватает воздуха. Кажется, что сердце сейчас взорвется”. Интересная метафора. Особенно если учесть, что этот же комплекс упражнений Джейсон использовал для подготовки к фильму “Адреналин-2” (в прокате с 17 апреля 2009), в котором играет парня с искусственным сердцем, работающим от энергии тела.

Диета
Несмотря на адскую тренировку, именно грамотный подход к рациону Стетхэм считает главной причиной быстрой потери своего веса. А он отнюдь не голодает: каждый день потребляет 2000 ккал. Для Джейсона диета состоит из определенных правил и нечеловеческих ограничений, к которым он относится с религиозным рвением (за исключением, пожалуй, пивной вечеринки раз в несколько недель).

1. Никакого сахара в чистом виде или мучных продуктов. Хлеб и макароны — вне закона, равно как и любые сладости. Никаких фруктовых соков. Ни грамма алкоголя. “Это самое сложное для меня”, — Стетхэм выдавливает скупую мужскую слезу. Десерт на каждый вечер: простой йогурт и свежий фрукт.

2. Все, что съел, заносится на бумагу. “Это моя библия”, — Стетхэм показывает черный журнал в твердой обложке. Он записывает абсолютно все, включая выпитое количество воды (старается выпить около 5,5 л, чтобы избавиться от ощущения пустоты в желудке). И добавляет: “Занося все на бумагу, ты страхуешься от вероятности запороть проделанную работу”.

3. Распределяй калории. Джейсон ест шесть раз в день небольшими порциями. Пища самая обычная: яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. Но ограничение в 2000 ккал — это святая святых, больше — ни-ни.

Текст: Майк Циммерман; Фото: Art Streiber

Читать всё: http://www.mhealth.ru/form/sport/640325#ixzz11yYkg17d

Как говорят эксперты, в упражнениях нет никакого волшебства: вы получаете результат в зависимости от того, насколько хорошо вы выкладываетесь. Однако это вовсе не означает, что вы должны заниматься часами ежедневно. Это всего лишь означает, что заниматься следует с умом.

По словам экспертов, не все упражнения равны. Некоторые просто более эффективны, чем другие: они задействуют несколько групп мышц и подходят для широкого диапазона уровней сложности, или же помогают сжигать жир более эффективно.

Так какие же упражнения лучше? Мы задали этот вопрос четырем экспертам по фитнесу и составили список их любимых упражнений.
1. Ходьба

Любая программа упражнений должна включать в себя кардио-упражнения (т.е. упражнения для сердечно-сосудистой системы), которые укрепляют сердце и сжигают калории.

А ходьбой вы можете заниматься где угодно, в любое время, она даже не требуется специального оборудования, кроме хорошей пары обуви.

Ходьбой могут заниматься не только новички: даже находящиеся в отличной физической форме люди могут сделать из ходьбы отличную тренировку.

«Активная ходьба может сжечь вплоть до 500 калорий в час», говорит Роберт Готлин, доктор остеопатии, директор ортопедической и спортивной реабилитации в израильском медицинском центре Beth. Поскольку, чтобы сбросить 0,5 кг, нужно сжечь 3500 калорий, за 7 часов ходьбы вы похудеете на 0,5 кг, если, конечно, не занимаетесь еще и другими упражнениями.

Однако не следует, впервые за долгое время поднявшись с дивана, сразу приниматься ходить по часу в день. Ричард Коттон, представитель Американского Совета по гимнастике, говорит, что новички должны начать ходить от 5 до 10 минут в день. Постепенно прибавляя время, вы в итоге достигнете часа в день.

«Не прибавляйте более 5 минут за раз», говорит он. Еще один совет: лучше продлить ваши прогулки, прежде чем прибавлять скорость ходьбы.

2. Интервальные тренировки

Неважно, начинающий вы или продвинутый гимнаст, любите вы ходьбу или аэробику, добавление интервальной тренировки к вашим кардио-тренировкам улучшит ваш физический уровень и поможет вам сбросить вес.

«Варьирование шага во время тренировки стимулирует приспосабливаемость аэробной системы (т.е. стимулирует окисление углеродов с помощью кислорода с высвобождением химической энергии)», говорит Коттон. «Чем больше силы есть у аэробной системы, тем больше способности у вас сжигать калории».

Как же это делается? Во время тренировки чередуйте 1-2-минутный шаг с основными упражнениями по 2-10 минут (в зависимости от общей длительности ваших занятий и от того, как часто вам требуется отдых). Продолжайте чередование упражнений и шага на месте в течение всей тренировки.

3. Приседания

Силовые тренировки являются обязательными, говорят эксперты. «Чем лучше состояние ваших мышц», говорит Коттон, «тем больше у вас возможности сжигать калории». И наши эксперты склоняются именно к силовым упражнениям, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно. Приседания, которые работают с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами – отличный пример.

«Их важность в том, что они используют множество групп мышц одновременно», говорит Дэвид Петерсен, тренер из Олдсмора, штат Флорида.

Хотя правильное выполнение упражнения – это главное, предупреждает Петерсен.

«Что делает упражнение действенным, так это то, как вы его делаете», говорит он. «Если ваша техника выполнения неправильна, то упражнение не действует».

«Для идеального выполнения поставьте ноги врозь, спина прямая. Согните колени и опустите таз», говорит Коттон. «Крлени должны оставаться над щиколотками так долго, как это возможно».

«Представьте, что вы садитесь в кресло», предлагает Готлин.

Физиотерапевт Адам Руфа, из Цицеро, штат Нью-Йорк, говорит, что использование кресла или стула может помочь.

«Начните с приседаний на стул», говорит он. «Овладев таким приседанием, попробуйте теперь слегка касаться стула при приседании. А потом уже повторяйте те же движения, но уже без стула».

Готлин постоянно сталкивается со множеством пациентов, испытывающих боль в колене. Он говорит, что слабые квадрицепсы (четырехглавая мышца, которая проходит через колено) являются наиболее частой причиной болей. Если, спускаясь по лестнице, вы чувствуете боль, вам могут помочь приседания, которые укрепляют ослабевшие мышцы.

4. Выпады

Как и приседания, выпады работают со всеми крупными мышцами нижней части тела: ягодичными, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Выпады являются отличным упражнением, поскольку они имитируют естественное движение – ходьбу. «Только несколько преувеличенно», добавляет Петерсен.

Выпады – более продвинутое упражнение, нежели приседания, говорит Коттон. Кроме того, они помогают улучшить поддержание равновесия.

А теперь о том, как правильно делать выпады. Сделайте большой шаг вперед, держите позвоночник прямо. Согните переднее колено приблизительно под углом 90 градусов, сосредоточьте вес тела на пальцах ног и опустите колено задней ноги назад.

Петерсен предлагает представить, как будто вы сидите на задней стопе.

Чтобы сделать выпад более эффективным, говорит Руфа, попробуйте делать шаги не только вперед, но и назад.

«Жизнь не прямолинейна, она многомерна», говорит Руфа. «И чем больше позиций вы используете в течение тренировки, тем более эффективны упражнения».

5. Отжимания

При правильном выполнении отжимания укрепляют грудь, плечи, трицепсы и даже мышцы основания туловища, и все это за одно упражнение.

«Мне очень нравятся подобные упражнения с опусканием и поднятием всего тела, почти как движения йоги», говорит Петерсен. «В любое время ваши абдоминальные (мышцы живота) и спинные мышцы находятся как бы в подвешенном состоянии, вам приходится полагаться на вашу собственную поддерживающую силу, чтобы стабилизировать положение тела».

Отжимания можно делать вне зависимости от вашего уровня подготовки, говорит Коттон. «Для тех, у кого низкий уровень, начинать отжимания следует с высоты кухонного стола. Затем продвигайтесь все ниже и ниже: письменный стол, стул, на полу с согнутыми коленями, наконец, на полу, стоя на пальцах ног».

Как правильно делать отжимания: лицом к полу, поставьте руки чуть шире плеч. Встаньте на пальцы ног или на колени и пострайтесь создать правильную диагональ: от плеч к коленям или ступням. Держите ягодичные мышцы и мышцы живота в напряжении. Затем опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя локти, держа при этом торс в стабильном положении.

Всегда есть способ сделать упражнение труднее, говорит Руфа. Когда вы добьетесь правильного выполнения упражнения, попробуйте то, что он называет «Т-стабилизирующие» отжимания: встаньте в обычную позицию отжиманий и начинайие отжиматься, отведя одну руку в сторону, балансируя на оставшихся трех конечностях так, чтобы не качать бедрами.

6. Скручивания

Кто не хочет иметь крепкий, плоский живот? Эксперты говорят, что получить такой живот позволяют обычные скручивания (а также их вариации).

Для обычных скручиваний, говорит Коттон, лягте на спину, поставьте ноги на пол, согнув в коленях, руками поддерживайте голову. Прижмите нижнюю часть спины к полу и начинайте упражнение, сжав пресс и приподнимая сначала голову (тяните подбородок), затем шею, плечи и верхнюю часть спины.

Будьте осторожны: не тяните шею вперед подбородка; не задерживайте дыхание; держите локти расправленными (вы не должны их видеть), чтобы грудь и плечи были раскрыты.

Петерсен же учит своих клиентов делать скручивания с согнутыми коленями, держа ноги над полом. Он говорит, что, если ноги стоят на полу, многие люди часто выгибают спину и задействуют мышцы бедер.

«Скручивания – это великолепное упражнение, но если делать их неправильно, прогибая спину, то они, наоборот, ослабят брюшные мышцы», говорит Петерсен.

Чтобы поработать с косыми мышцами, говорит Коттон, делайте скручивания, поворачиваясь попеременно в сторону то одной, то другой ноги.

«Делайте поворот до полного скручивания», говорит он. «Это очень важно – сделать сначала поворот, потому что поднимать верхнюю часть тела должны именно косые мышцы».

Но помните, что одни только скручивания не сделают ваш живот плоским, говорит Коттон. Чтобы сжигать жир на животе, помните об известной формуле: используйте больше калорий, чем вы принимаете внутрь (т.е. следите за питанием).

«Скручивания работают с абдоминальными мышцами. Не думайте, что они сожгут жир где-то еще», говорит он. «Это самый распространенный миф».

7. Наклоны

Самое важное: это упражнение работает со всеми крупными мышцами верхней части спины, даже с бицепсами.

Вот как следует их делать. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согните колени и потянитесь вперед к бедрам. (Если вам трудно делать это упражнение стоя, возьмите в качестве поддержки стул и делайте упражнение сидя). Слегка наклоните таз вперед, напрягите мышцы живота и вытяните верхнюю часть позвоночника для поддержки. Держите гантели в руках на ширине плеч, прямо под ними. Разогните локти и поднимите обе руки в стороны. Пауза. Затем медленно опустите руки обратно. (Начинающие должны выполнять движения без гантелей).

Техника

Эти семь упражнений – замечательный, эффективный выбор, по словам экспертов. Но с любыми силовыми или упражнениями на сопротивление, говорит Петерсен, вопрос не в том, работает ли упражнение, а в том, делаете ли вы его правильно.

«Правильно выполняемые упражнения делают то, для чего они предназначены», говорит Петерсен.

Проблема в том, что низкий уровень подготовки может изменить все упражнение, делая акцент или даже целиком смещая его на совершенно другие части тела, нежели положено. Это скорее травмирует, нежели поможет вам.

Так что, особенно если вы новичок, лучше получить совет у фитнес-тренера – вашего личного или из фитнес-центра – чтобы быть уверенным, что вы все делаете безопасно и правильно.