Как похудеть к Новому году: советы диетолога

О том, как правильно питаться, чтобы похудеть, обрести красивую фигуру и поправить здоровье к новому году, рассказывает Екатерина Белова, врач-диетолог, терапевт, член национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания»:

«Мечтая обрести красивую фигуру к Новому году, прежде всего необходимо помнить о том, что худеть нужно правильно и без вреда для здоровья. Быстрое снижение веса происходит за счет потери воды, но наша цель – избавиться от объемов и лишних килограммов. Идеальная потеря веса в данном случае должна составлять 500 грамм – 1 кг в неделю».

Екатерина Белова рекомендует тщательно следить за питанием и вести дневник, в который необходимо записывать все, что вы съедаете в течение дня.

«Во избежание переедания приемы пищи должны быть регулярными – каждые 3–4 часа. Не забывайте, что организму необходимо большое количество жидкости: в этом случае лучше всего подойдут вода и чай без сахара. Рассчитать свою “норму” очень просто: на килограмм веса – 30 мл жидкости. Так, если ваш вес составляет 60 кг, то в день нужно выпивать 1 800 мл жидкости. Все сладкие напитки, соки, кофе, компоты и газировку желательно исключить. В рационе обязательно должно присутствовать шесть групп продуктов: зерновые, овощи, фрукты, белки, жиры и молочные продукты. К зерновым относятся крупы, макаронные изделия грубого помола, а также цельнозерновой хлеб. В день можно употреблять около 200 граммов макарон или круп и 1–2 кусочка хлеба – делать это лучше всего в первой половине дня.

Если вы мечтаете о красивой фигуре, то следует исключить из меню манную и кукурузную каши, а белый рис заменить смешанным или коричневым. Обязательно включите в моцион около 500 граммов овощей в день (в сыром или приготовленном виде) и 200–400 граммов фруктов.

Если вы привыкли готовить на масле или заправлять им салаты, то старайтесь покупать нерафинированные сорта и употреблять не более 1 ложки в день.

Отказываться от белковых продуктов ради красивой фигуры вовсе не стоит, так как они необходимы организму для нормального функционирования. Выбирайте постные сорта мяса, птицы, рыбы, морепродукты, а также обезжиренный сыр и творог. Употребление красного мяса ограничьте до 1–2 раз в неделю. Общее количество белковых продуктов, включая различные виды мяса, а также творога, сыра (не более 30 граммов в день) и яиц, должно составлять 200–300 граммов в день. Покупая молочные продукты, выбирайте кефир, молоко, йогурты с жирностью 1,5–2% и, конечно же, без сахара и фруктовых добавок. Ежедневная норма – 200-600 мл.

Такой режим питания поможет вам не только сбросить от двух до шести килограммов за месяц и выглядеть великолепно в новогоднем наряде, но и привести в порядок здоровье.

И не забывайте про самый опасный период для желающих похудеть к Новому году и обрести красивую фигуру – корпоративы. Постарайтесь свести к минимуму употребление сладкого и алкоголя. Если вам очень хочется отметить с коллегами наступление праздника, разбавляйте спиртные напитки водой или добавляйте побольше льда. Чтобы усилия не были напрасны, во время новогодних каникул заменяйте калорийные блюда более постными, жирные салаты – овощными, а также не переедайте, ведь именно переедание – враг красивой фигуры».
Если вы хотите встретить Новый год во всей красе, одной лишь диеты будет недостаточно. Чтобы добиться эффективных результатов и за месяц похудеть к Новому году, необходимо включить в свой предпраздничный план обязательные физические нагрузки. О предновогодней фитнес-программе рассказывает доктор и фитнес-тренер Александр Малахов.

«В данном случае очень важна мотивация: нужно четко понимать, для чего вы это делаете, готовы ли вы ограничить себя в чем-то и, главное, готовы ли вы начать, чтобы никогда не заканчивать, так как любые результаты недолговечны и их нужно поддерживать.

Необходимо поставить перед собой реальную цель – похудеть к Новому году без вреда для здоровья. Не мучайте себя иллюзиями о быстром снижении веса – оно не принесет вам ничего хорошего, кроме проблем с самочувствием и килограммов, которые впоследствии вернутся.

Очень важно заниматься регулярно, не отвлекаясь на посторонние вещи. Как в жизни важно иметь спутника, так и в спорте не помешает напарник или тренер. Все это дает стимул тренироваться, а чувство соперничества помогает достичь более высоких результатов, так что берите с собой подружку или любимого мужчину и начинайте готовить свое тело к Новому году! Лучше всего заниматься фитнесом как минимум час–полтора 4–5 раз в неделю.

Привести фигуру в порядок, избавиться от лишних сантиметров, а также подтянуть мышцы помогут аэробные нагрузки, танцы, занятия на эллипсе (гибрид велотренажера, степера и беговой дорожки), а также отдельные упражнения для разных групп мышц. Не забывайте, что физические нагрузки должны быть умеренными и регулярными. Помимо тренировок необходимо вести активный образ жизни – по возможности заменять поездки на транспорте ходьбой, совершать вечерние прогулки или пробежки, а также заниматься фитнесом, выполняя привычную работу по дому. Если посмотреть на рутинные домашние обязанности с точки зрения пользы для красивой фигуры, то делать их станет намного приятнее».
Мы предлагаем вам комплекс упражнений, которые помогут подтянуть мышцы и улучшить контуры тела к Новому году.

Скручивания для пресса и талии

Исходное положение – лежа на полу, колени согнуты, ступни прижаты к полу, ладони – сцеплены за головой. Усилием пресса оторвите лопатки от пола. Не «тяните» себя вверх руками за голову – руки, наоборот, расслаблены, работает только пресс. Движения и при подъеме, и при опускании должны быть плавными.

Еще один вариант этого упражнения очень эффективен для боковых мышц пресса и талии. При подъеме, поворачиваясь в стороны, приближайте по очереди левый локоть к правому колену, а правый локоть – к левому колену. Выполнять эти упражнения необходимо не менее 20–30 раз в два подхода.

Выпады для бедер и ягодиц

Стартовая позиция – стоя, ноги вместе, в руках – гантели или бодибар. Сделайте шаг назад и опуститесь вниз так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола, а передняя была согнута под прямым углом. Задняя нога стоит на носке и выполняет стабилизирующие функции, передняя – «рабочая». Почувствуйте, как напрягаются ягодицы во время движения. «Отталкиваясь» пяткой передней ноги, возвращайтесь в стартовую позицию. Сделайте все повторения для одной ноги, затем переходите к другой. Выполняйте это упражнение не менее 20–30 раз.

Отжимания для плеч, рук, спины и груди

Исходное положение – ладони и ступни упираются в пол, руки прямые, голова расположена на одной линии с позвоночником. Классические отжимания выполняются с прямыми ногами, ладони же должны стоять на расстоянии большем, чем ширина плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а затем вытолкните тело вверх на прямые руки, после чего снова опустись к полу. Вес тела должны поднимать именно ваши руки. Не пытайтесь помогать им коленями, бедрами или животом, а также следите, чтобы в течение всего упражнения ваше тело образовывало прямую линию. Отжимайтесь столько, сколько сможете, желательно не менее 20–30 раз за два подхода.

Приседания для бедер и ног

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Медленно приседайте, сгибая их в коленях и не отрывая ступни от пола, спина при этом должна быть прямая. Приседайте так низко, как только можете, и удерживайте эту позицию в течение 10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение 20 раз.
процедурам

Помимо питания и фитнеса есть и более простые и приятные способы обрести похудеть к Новому году – это различные процедуры. Однако не забывайте, что они вовсе не заменяют сбалансированную диету и физические нагрузки. Перед Новым годом стоит уделить внимание привычным антистрессовым и расслабляющим СПА-процедурам, а также методикам, направленным на коррекцию фигуры. Какие процедуры помогут похудеть к Новому году, рассказал Евгений Панферов, врач восстановительной медицины клиники-санатория «Ревиталь Парк».

«Если вы хотите избавиться от лишнего веса и целлюлита, то обратите внимание на вакуумную терапию. Действие таких тренажеров основано на двух принципах: вакуум и движение. Сочетание вакуумного усиления микроциркуляции крови, лимфы в клетчатке и движений ног и мышц живота поэтапно ускоряют процесс сжигания жира в проблемных зонах, буквально “заставляя” их худеть. При этом не приходится прилагать таких значительных усилий, как при регулярных занятиях в фитнес-клубе. На сегодняшний день вакуумные тренажеры вполне можно считать безопасной альтернативой липосакции. Занятия на тренажерах подходят и тем, кто по состоянию здоровья не может заниматься фитнесом в полную силу – даже умеренная физическая нагрузка и щадящий ритмичный вакуумный массаж всего за 6–10 процедур могут избавить вас от 3–5 лишних килограммов».

Новое направление знакомой всем стоун-терапии также может оказать хорошую услугу вашему телу. «Стоун-моделирующий массаж – это комплексная процедура, состоящая из сочетания контрастных температурных воздействий и специальных интенсивных массажных техник, направленных на общетонизирующий, лимфодренажный и антицеллюлитный эффекты». В отличие от расслабляющего массажа камнями стоун-моделинг предполагает использование камней в форме полумесяцев и интенсивной техники массажа с глубокой проработкой подкожно-жировой клетчатки.

Еще одна массажная методика для красивой фигуры – слим-массаж. Процедура направлена на уменьшение объемов проблемных зон. «Такой массаж успешно избавляет от застойных явлений в жировой ткани, он не только эффективно борется с целлюлитом на всех стадиях его развития, но и предупреждает появление “апельсиновой корки”. Массаж может быть как общим, так и локальным, когда массажист корректирует объем талии, рук, живота или бедер, растирая и разминая их. Слим-массаж можно посоветовать всем, кто готов потерпеть ради красивой фигуры и хочет как можно быстрее достичь результатов».

Не стоит забывать и про водные процедуры. Различные виды душей и гидромассажных ванн расслабляют физически и психологически, с их помощью задействуются сложные нервно-рефлекторные процессы, что приводит к выработке серотонина и эндорфинов – «гормонов счастья», а хорошее настроение в новогоднюю ночь – это не менее важно, чем красивая фигура!

Автор: Катерина Капустина, специально для WomanJournal.ru