Делаем красивые ножки!

Специальные упражнения для улучшения формы ног помогут укрепить мышцы и придадут походке легкость и грациозность.

Ходьба 4-5 минут. Из них 1 минута на носках, по 30 секунд на пятках, на внутренней и наружной сторонах стоп.

Стоя, держась рукой за опору. Махи ногой вперед, назад, в сторону. По 15-20 раз каждой ногой.

Стоя, согнутые руки с гантелями у плеч. Попеременные выпады вперед правой и левой ногой.

Стоя, пятки вместе, носки врозь. Гантели в согнутых руках у плеч (вариант: штанга на плечах). Приседание на носках (вариант: приседание на всей ступне).

Стоя, ноги скрестить. Медленно сесть на пол и встать. Повторить 10-16 раз. Скрестить ноги наоборот и повторить сначала.

стоя носками на бруске высотой 6-8 см, держась рукой за опору. Поднимание на носках и опускание пяток до пола. Повторить по 15-20 раз с различным расположением стоп: параллельно, носки врозь, коски внутрь.

Варианты: выполнять упражнение, стоя на одной ноге, с отягощением в свободной руке.

Выпрыгивание максимально высоко вверх из положения глубокого приседа (3-4 серии по 8-10 раз с интервалами 30-40 секунд). Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.

Стоя, в опущенных руках гантели. Подскоки на месте, с поворотами, с продвижением вперед, назад, в стороны (60-100 поскоков).

Медленный бег на носках до усталости икроножных мышц.

Корректировка формы голени рекомендуется увеличением продолжительности выполнения упражнений 1, 6, 8, 9.

Если необходимо увеличить объем мышц голени, то отягощение в упражнении 6 подбирается таким образом, чтобы с заметным, почти предельным усилием можно было в медленном темпе выполнить 10-12 повторений в 3-4 подходах в каждом упражнении.

Перерыв между подходами 1,5 – 2 минуты.

Улучшении формы икроножных мышц с внутренней стороны и заполнение имеющейся кривизны голени происходит при выполнении упражнения 6, когда стопы располагаются пятками вместе, носками врозь.

Увеличение объема голени с внешней стороны – при выполнении упражнения 6, когда стопы ставят носками вместе, а пятки врозь. (При проработке задней поверхности голени стопы располагаются параллельно друг другу).

Для уменьшения объема голени выполняют упражнение 6 с минимальным отягощением, в быстром темпе, увеличив число повторений до 25-30 раз в 3-4 подходах. Перерыв между подходами минимален (30-40 секунд).

Увеличению объема внутренней части бедра женщины придают особое значение. У некоторых женщин (в положении стоя, ноги вместе) остается довольно большое пространство между бедрами, которое создает впечатление кривизны ног. Оно возникает вследствие недостатка мышечной массы на внутренней части бедра. Это можно устранить или значительно уменьшить, выполняя следующие упражнения в режиме увеличения мышечной массы.

Стоя. Выполнять приседания, широко разводя колени (3 серии по 8 раз – ноги шире плеч, столько же – ноги на ширине ступни).

Стоя, ноги расставив широко в стороны. Соединить колени в полуприседе, перенеся вес на внутренние поверхности ступней, вернуться в исходное положение, перенеся вес на наружные поверхности ступней (1-2 серии по 15 раз).

Лежа на спине, ноги согнуты, стопы разведены и стоят на полу, между коленей находится мяч. Сдавливать мяч коленями (4-6 серий по 5 раз).

Стоя на коленях, носки разведены. Сесть на пол между стопами (8-10 раз).

Стоя, держась за опору, один конец амортизатора закреплен на столе, другой – сбоку на уровне пола. Тяга амортизатора ногой внутрь.

Устранение кривизны ног, имеющей форму буквы «Х», достигается корректировкой с помощью занятий верховой ездой, плаванием, бегом, велосипедным и лыжным спортом, а также с помощью приседаний со скрещенными ногами («по-турецки») и вставания из этого положения без помощи рук.

Хорошо помогает перетягивание эластичным бинтом на ночь сразу двух ног в области лодыжек при одновременной прокладке между колен жесткого валика.

Красивая, легкая походка у женщин в
реклама
значительной степени зависит от хорошей подвижности суставов, которую можно увеличить за счет растяжки мышц. Поэтому в разминку рекомендуется включать упражнения на развитие гибкости, а еще лучше – в заключительную часть тренировки.

Визуального удлинения ног можно добиться несколькими способами. Нормальная длина ног равна половине роста женщины плюс 3-8 см. Если ноги больше половины роста на 9 см и более, то они считаются длинными, а если они имеют длину менее половины роста – короткими. Зрительно удлиняют ноги туфли на высоком каблуке. Однако каблук выше 7 см создает совершенно противоположный эффект. Кроме того, ноги в такой обуви быстро устают, а икры выглядят менее эффектно. Длину ног оптически увеличивают лишь черные чулки, в них ноги выглядят более стройными. Чулки же телесного цвета зрительно укорачивают ноги.

Источник: «Красота. Секреты привлекательности на каждый день»

Упражнения для женщин: повышение половой активности и омоложение организма
взято с сайта http://vita-labs.ru

С помощью правильно подобранных упражнений можно не только повысить женскую половую активность, улучшить качество половой жизни, но и добиться омолаживающего и оздоровительного эффекта. Данный комплекс предлагается ассоциацией йоги России и предназначен для женщин.

Большинство упражнений йоги оказывает одинаковое воздействие как на женщин, так и на мужчин. Однако есть специфические упражнения, связанные с особенностями женского организма. Ниже приводится комплекс, направленный на улучшение кровообращения в области таза, тонизирование половых желез, развитие повышенной гибкости, тренировку интимных мышц. А в совокупности достигается омолаживающий и тонизирующий эффект.

Некоторые упражнения предполагают гибкость, поэтому для начальных тренировок можно использовать комплекс, направленный на развитие гибкости тела.

Если ваша физическая подготовка в норме, то выполнение данных упражнений не составит труда: они просты, не требуют особых условий, что позволяет заниматься ими в домашних условиях.

Итак, приступим.

1. Исходное положение: лежа на спине или стоя, ноги вместе. Сжимайте ягодицы, втягивая мышцы внутрь, удерживайте паузу, потом разжимайте. При этом сжимаются и разжимаются анус, вагина и мышцы промежности. Упражнение способствует тренировке интимных мышц.

2. Исходное положение: на четвереньках, руки прямые, ладони на полу. Подвиньтесь немного вперед, потом назад и сядьте на пятки. После – опять вперед и опять назад. Упражнение даст больший эффект, если выполнять его ритмично: вперед – 1, назад 1,2,3; вперед – одно движение, назад – три легких нажатия ягодицами на пятки.

3. Исходное положение: на четвереньках. Выгните спину так, чтобы таз был поднят, потом расслабьтесь и опустите таз вниз. Повторите несколько раз. Упражнение придает гибкость позвоночнику, укрепляет ягодичные мышцы, оказывает омолаживающий эффект и положительное воздействие на все органы малого таза.

4. Исходное положение: на четвереньках. Качните таз вправо, потом влево. Тело должно двигаться только ниже талии, выше – оставаться неподвижным. Повторите несколько раз, стараясь увеличить скорость движений.

5. Исходное положение: стоя на четвереньках. Вращайте тазом, двигая телом только ниже талии. Упражнение способствует улучшению кровообращения органов таза, укреплению мышц живота, талии, бедер.

6. Исходное положение: сидя на пятках. Наклонитесь вперед, дотроньтесь лбом пола. Руки вытянуты, касаются пола. Поднимите руки, голову, тело вертикально, пока не станете на колени с поднятыми руками. Продолжая движение, выгнитесь как можно дальше. После вернитесь в исходное положение. Это упражнение нужно сочетать с вдохом при движении вверх и назад и выдохом при движении вперед и вниз. Укрепляются мышцы спины, живота, бедер. За счет напряжения улучшается кровообращение тазовой области.

7. Исходное положение: на четвереньках, руки прямые. Согните локти, наклонитесь вниз, пока не коснетесь лбом пола. В это время поднимайте вверх правую ногу. Опустите и повторите левой. Упражнение служит профилактикой застойных явлений, улучшает цвет лица, разглаживает мелкие морщинки.

8. Исходное положение: на корточках, колени широко врозь, ягодицы выше колен, ноги не опираются на пятки. Если вы привыкли к упражнению, то сможете сохранить равновесие, держа руки на бедрах, если нет – держитесь за стул. Двигайте тазом вперед, потом назад, сначала медленно, осторожно, потом ускоряя темп.

9. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги вместе, ступни на полу. Попытайтесь силой раздвинуть ноги, как бы преодолевая сопротивление, потом сведите их вместе и повторите еще раз. Если не удается создать чувство напряжения и сопротивления, раздвигайте колени руками, а ногами сопротивляйтесь этому. Упражнение развивает мышцы бедер и ягодиц. Регулярные тренировки облегчают процесс родов.

10. Исходное положение: лежа на спине. Поднимите вверх только одни бедра и опустите.

11. Исходное положение: в той же позиции поднимите только бедра и покачайте ими с боку на бок, не отрывая плечи и ступни от пола. Эффект – улучшение кровообращения в тазовой области и работы женских половых органов.

12. Исходное положение: лежа на спине, поднимите ноги, не сгибая их. Описывайте ими круги, сначала внутрь, потом наружу.

13. Исходное положение: сидя, колени врозь, ступни вместе. Держась за носки, откиньтесь на спину, стараясь достать носками пол за головой, потом сядьте прямо. Повторите несколько раз. Упражнение улучшает подвижность позвоночника, кровоснабжение головного мозга, уменьшает боли в спине.

14. Исходное положение: сидя, левая нога вытянута, правое колено согнуто, ступни на полу. Поднимите правую ногу обеими руками и старайтесь коснуться носком лба, потом подбородка, потом груди. Опустите ногу и повторите с подъемом левой ноги.

15. Исходное положение: сидя, левая нога вытянута, правое колено поднято, ступня на полу. Наклонитесь вперед, положите правую руку под согнутое колено и поворачивайте его назад, протянув левую руку за спину. Вдохните, поднимайте правую икру параллельно полу. Выдыхайте, опуская правую ногу на пол и склоняя голову к левому колену. Повторите упражнение, поменяв ноги.

16. Исходное положение: стоя. Станьте, широко расставив ноги, руки вниз. Присядьте, наклонив туловище вперед, и достаньте ладонями пол между ногами так далеко, как сможете.

17. Исходное положение: стоя на правом колене, прямая левая нога отставлена в сторону. Сложите руки над головой и качнитесь несколько раз над левой ногой. Повторите, поменяв ноги.

18. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки в позе восточного приветствия. Держа левую ступню неподвижно, скользите правой ногой с вытянутым носком назад, пока правое колено почти не коснется пола. Выполните несколько раз, потом повторите скольжение левой ногой.

Помните, что комплексы упражнений лучше выполнять в проветренном помещении, в одежде, которая не будет стеснять движений. При регулярных тренировках (3-4 раза в неделю) эффект станет заметен достаточно быстро.