Состояние мышц брюшного пресса оказывает большое влияние на здоровье позвоночника.

Мышцы пресса расположены вертикально, горизонтально и по диагонали, обертывая мягкое содержимое брюшной полости. Сильный пресс стабилизирует позвоночник несколькими способами.

• Во-первых, сильное сокращение мышц пресса и спины поднимает позвоночник в вертикальное положение.

• Во-вторых, сильное сокращение мышц пресса втягивает живот, округляя низ спины и создавая замкнутую зону высокого внутрибрюшного давления впереди позвоночника. Это не только укрепляет позвоночник, но и предотвращает сдвиг поясничных сегментов при наклоне, создавая встречное давление.

Слабые мышцы брюшного пресса могут быть причиной сильного поясничного лордоза. Когда мышцы пресса ослабевают, они растягиваются, таз наклоняется вперед, образуя чрезмерный прогиб в пояснице. Вследствие чего дугоотростчатые суставы пояснично-крестцового отдела вынуждены выполнять ограниченную функцию, не позволяя позвоночнику соскользнуть с крестца.

Отчасти этим объясняются боли в спине как при обычной тучности, сопровождающейся большим животом, так и при беременности. Живот растет, вес переносится вперед, за центр тяжести. Для того, чтобы восстановить баланс, углубляется поясничная впадина.

Крестец наклоняется вперед, а нижние дугоотростчатые суставы замыкаются, при этом их суставные поверхности прижимаются друг к другу. Это и есть причина возникновения боли. Основное условие при лечении позвоночника - укрепление мышц пресса.

Мышцы пресса

Брюшной пресс образуют 4 группы мышц: прямые, внешние косые мышцы пресса, внутренние косые и поперечные.

Прямая мышца начинается у лобковой кости и заканчивается у грудины и 3 нижних ребер.

Внутренние косые мышцы пресса проходят вверх по диагонали от таза к нижним ребрам.

Поперечная мышца пресса – глубокая горизонтальная. Она сокращается, когда работают остальные мышцы пресса.

Когда люди говорят о брюшном прессе, они имеют в виду именно прямую мышцу пресса. У мужчин с развитым мускулатурой брюшного пресса верхний отдел мышцы представляет собой 6 попарно расположенных красивых прямоугольников. Нижний отдел представляет собой плоский живот. Но, стоит заметить, термины «верхний» и «нижний» отделы условны, поскольку речь идет об одной мышце.

Косые мышцы пресса закреплены на гребне лобковой кости и верхней части таза, а вверху достигают ребер ниже грудины. Они прилегают к передней зубчатой мышце и прямой брюшной, покрывающим наружную поверхность ребер.

Эстетически косые мышцы выдвигают прямую мышцу пресса на первый план, подчеркивая и формируя контур тела от бедер до грудины. Функционально косые мышцы пресса играют важнейшую роль во вращательных движениях – они поворачивают тело во время выполнения поворотов и выпрямляют его при наклонах в стороны.

Внутренняя косая мышца пресса помогает не только вращать торс, но и поддерживать тело в вертикальном положении. Расположена она ниже внешней косой мышцы пресса и пролегает по диагонали в обратном направлении.

www

---

Наши мышцы имеют в своем составе два типа мышечных волокон: красные — не очень сильные, но выносливые, и белые — сильные, но не отличающиеся большой выносливостью. Вовлечение волокон различного типа в работу осуществляется по следующему принципу: красные участвуют практически во всех движениях (если нагрузка невысока, они могут работать очень долго, подменяя друг друга), а белые подключаются лишь при необходимости проявить или большую силу, или высокую скорость движения. В пилатесе пристальное внимание уделяется мышцам, которые работают практически постоянно и имеют в своем составе много красных волокон. Это мышцы, поддерживающие позу, вынужденные бороться с притяжением Земли, а также дыхательные мышцы, многие из которых также участвуют и в поддержании позы. Но в повседневной жизни и те и другие редко выкладываются на полную катушку и включаются обычно не более чем на 50%.

Согласитесь, наши мышцы не взрываются от поднятия сумки или под тяжестью одежды. Обычно они начинают ныть и затекать, протестуя против нудной монотонной работы, и не так уж характерны ситуации, когда мы в буквальном смысле задыхаемся от физической нагрузки (если речь не идет о тренировке). Но во время тренировки пилатеса (я говорю сейчас исключительно об оздоровительной тренировке) имеет смысл концентрироваться как раз на проработке красных мышечных волокон, то есть работать в пределах все тех же 50% от максимального усилия. Есть, правда, еще один секрет. Хорошо бы удивить эти мышечные волокна по полной, а этого легко достичь, не позволяя им расслабляться во время выполнения упражнений.





А теперь – несколько советов:

— следуя принципу дыхания, не стараться изо всех сил, как будто этот вдох для вас самый важный в жизни, а концентрироваться на постоянном взаимодействии дыхательных мышц и центра, имея в виду все те же 30–50% от максимального усилия;

— выполняя любое из упражнений пилатеса, руководствоваться принципами плавности, точности и контроля по всей амплитуде движения. Ваши мышцы словно выступают в роли лебедя, рака и щуки из известной басни, а вы, управляя и распределяя усилия между ними, пытаетесь переместить нужное «звено» тела в нужном направлении. При этом усилия снова находятся в диапазоне 30–50%;

— если во время выполнения упражнения вы не в состоянии центрироваться и дышать по пилатесу, лучше не спешить с освоением данного упражнения, а остановиться на более простых вариантах;

— при выполнении любых упражнений приоритетным является развиваемое усилие, которое должно находиться в пределах 30—50% от максимального. В случае если уже при первом повторении упражнения вы тратите больше усилий, я рекомендую отложить его освоение на некоторое время.

Тренируясь подобным образом, вы будете с максимальной эффективностью воздействовать как раз на те мышечные волокна, которые работают на вас практически постоянно.

jv.ru