Всего несколько незатейливых движений, и процесс, на который мы когда-то затрачивали уйму сил и времени, уже выполнен. «Умная» техника, которой все больше в быту и на работе, обеспечивает нам желанный комфорт. Но одновременно порождает серьезную проблему - снижение двигательной активности. Специалисты констатируют, что за последние 15 лет гиподинамия и ее последствия обрели масштабы тревожного социально-биологического явления. За технологичность, удобство в жизни приходится расплачиваться самой дорогой «валютой». Без физических усилий, которые когда-то были естественным тренажером, здоровье стремительно чахнет.
На то они и «классики»
Приходилось ли сейчас кому-нибудь встретить во дворе девочку, прыгающую через скакалку? Такой картины не наблюдается уже много лет. Впрочем, как и многого другого, чем обычно была занята ребятня в прежние годы, выбегая гулять. Да, нынче есть прекрасные детские площадки, куда родители с малышней отправляются, чтобы маленький человек выплеснул бурлящую энергию.
Спортплощадка, тем более еще и с тренажерами, рядом с домом - вообще нечто превосходное. Понятно, в каждом квартале наличие тех и других - дело будущего. Впрочем, у турников, которые с прежних времен есть во дворах, что-то желающие подтянуться не встречаются. А что мешает хотя бы чуть-чуть размять мышцы, встав с постели, не выходя из квартиры?
Примечательно, что организм взрослого человека цепко удерживает в памяти детский «рефлекс» живчика-непоседы. Один из федеральных телеканалов выложил как-то в Интернет видео, сделанное скрытой камерой на улице одного из городов. На кадрах - широкий тротуар, люди разного возраста спешат по делам. По ходу своего движения они видят на тротуаре квадраты для игры в «классики» (начертаны ярко и ровно, как по линейке, что наводит на мысль - не было ли это экспериментом?).
Камера зафиксировала, как, поддавшись какому-то детскому озорству, солидные дяди, деловые женщины, парни крепкого телосложения, молодые модницы, подростки подскакивали, перемещаясь по квадратам, и дальше продолжали путь. Выглядело довольно забавно. Зачем мы это делаем? Хочется. Причем почти бессознательно.
В большинстве случаев к голосу разума своего организма мы прислушиваемся, что называется, уже по факту. Неслучайно гиподинамия относится к числу наиболее распространенных факторов риска возникновения различных заболеваний. Так что все закономерно: сегодня нет необходимости в лишних движениях, цивилизация втянула нас в малоподвижный образ жизни.
Вспомните, в свое время швабру для мытья полов часто называли «лентяйкой», теперь в нашем комфортном быту это слово прилепилось к пульту телевизора. А в скором времени отпадет необходимость и в этой вещице - даже с места сдвигаться не потребуется, чтобы выбрать, что посмотреть. Фактически это уже произошло с появлением Интернета.
Статичность действительно стала отличительной чертой современной жизни. По данным исследований, в мире еще 100 лет назад на механическую работу, выполняемую за счет мышечной энергии человека, приходилось 96 процентов, теперь - не более 1 процента.
Сидячий дисбаланс
На сегодня статичная модель ежедневной схемы дня «зафиксировала» многих довольно прочно: работа - сидячая, домой - на транспорте, вечер - на диване. Самое опасное, что этому не очень-то и хочется сопротивляться. Последствия такого биологического диссонанса, увы, плачевны. Поскольку мышцы не получают необходимой нагрузки, осанка нарушается, кровеносные сосуды пережимаются.
Нынче «сидячими» недугами страдает подавляющее число населения. Причем возраст болящих стремительно молодеет. Времена, когда тот же остеохондроз считался недугом бабушек и дедушек, давно прошли. Понятно, что и факторы возникновения этого заболевания у пожилых людей иные. Уж двигательной активности у старшего поколения в свое время было хоть отбавляй. Сама за себя говорит и фраза пожилых людей: «Надо бы встать - расходиться». Они знают, что, если долго сидеть, к добру это не приведет. И все это знают, но пока силы есть, вроде бы ничего страшного.
Так вот для сведения: нагрузка на позвоночник в сидячем положении на 40 процентов выше, чем в положении стоя. Нетренированные мышцы начинают уставать, позвоночник сгибается, сдавливаются межпозвоночные диски, особенно шейного и поясничного отделов. При этом поражение шейного отдела вызывает проблемы с кровоснабжением мозга. В результате - головные боли, слабость, головокружения, нарушение зрения.
Кроме того, сидячая работа - это всегда однообразные мелкие движения. Это тоже перегрузка для позвоночника, но менее незаметная. Придя домой после работы, расслабились в кресле - еще одна порция перегрузки позвоночника.
Длительная неподвижность также приводит к хроническим заболеваниям мочевыделительной системы. В этом случае риск возникновения проблем с почками у женщин на 30 процентов выше, у мужчин - на 15. Не стоит забывать и о том, что на участках тела, которые подвержены однообразному давлению во время сидения, откладывается на 50 процентов жира больше, чем на остальных. Дело в том, что в организме любого человека есть предшественники жировых клеток - преадипоциты. Они особенно активно делятся во время давления веса тела на его определенные участки.
И это еще не все. Исследователи подсчитали, что как минимум один из четырех человек, которые на работе подолгу сидят в одной и той же позе, отказываются даже от обеда, рано или поздно попадут на больничную койку. Обнаружено, что у людей, которые сидят большую часть дня, в два раза выше риск развития диабета второго типа, болезней сердца, тромбоза глубоких вен (особенно при сидении нога на ногу).
Всемирная организация здравоохранения приводит неутешительную статистику: в результате недостаточной физической активности ежегодно умирают около 3,2 миллиона человек.
Вредно не желать
Единственный способ нейтрализовать последствия такой инертности - регулярная физическая активность: в любых обстоятельствах, месте и времени. При сидячей работе рецепт один - вставай чаще, двигайся больше.
Первое, что советуют специалисты, - контролировать осанку. По-хорошему к этому нужно приучать человека с детства, как это всегда и было. Дальше - тоже классика, ставшая суперактуальной при сидячей работе. Не забывать менять положение позвоночника, вставать каждый час хотя бы на 10 минут плюс несколько упражнений для тонуса мышц. Было проведено исследование, когда добровольцы носили акселерометр - прибор, который следит за интенсивностью двигательной активности. Выяснилось, что даже небольшие перерывы в сидении - всего на минуту - способны снизить риск для здоровья почти на 25 процентов.
Медики подчеркивают, что физическая активность - это не только занятия спортом, а любое движение, которое задействует скелетные мышцы и требует затрат энергии. Организм принимает в зачет все: хозяйственные дела по дому, ходьбу пешком на работу и с работы, поднятие себя любимого не на лифте, а по лестнице... Словом, чтобы добрать недостающих физических усилий, необязательно отправляться в спортзал. Есть масса вариантов, не требующих особых затрат. Главное - не игнорировать.
Сколько нужно двигаться
Нормы, рекомендованные ВОЗ, в соответствии с возрастом:
5-17 лет - не менее 60 минут ежедневно (бег, прыжки, подвижные игры). Упражнения для развития скелетно-мышечных тканей (физкультура, секции - 3 раза в неделю).
18 лет - 64 года - физическая активность средней интенсивности не менее 150 минут, высокой интенсивности - не менее 75 минут в неделю. Не менее двух раз в неделю - силовые упражнения, поддерживающие мышцы в тонусе.
65+ - рекомендации аналогичны предыдущим, уровень активности подбирать с учетом состояния здоровья. Плюс обязательно упражнения на равновесие, они помогают избежать падений в пожилом возрасте.
