Занимаясь силовыми упражнениями с целью создания атлетической фигуры, ни в коем случае нельзя недооценивать вопрос правильного питания. Точно зная, как правильно питаться для набора мышечной массы, спортсмен набирает мышечную массу, создавая предпосылки к созданию спортивной накачанной фигуры. Рост силы и объема мышц зависит от количества затрачиваемой на тренировках энергии, и полезных веществ в роли строительных материалов. Тяжелые интенсивные тренировки приводят к большому расходу энергии. Кроме того, огромное количество энергии тратится на восстановление мышц и организма в целом. Если не компенсировать питанием весь этот расход, то спортсмен будет худеть, а силы уменьшаться, даже если тренировки правильно рассчитаны, и занимающийся строго придерживается тренировочной программы.

Как правильно питаться для набора мышечной массы

Как правильно питаться для набора мышечной массы
Пправильное питание для мышечной массы

Известно, что основным источником питания для мышц, его строительным материалом, является белок. Его присутствие в ежедневном рационе должно быть не менее 2 грамм на килограмм веса спортсмена. Диетический творог, молоко, яичные белки, куриное белое мясо, говядина, рыба, орехи – вот продукты, без которых ежедневное меню спортсмена будет неполноценным.

Не меньшую роль в правильном питании для спортсмена играют углеводы. Несмотря на то, что они сами непосредственно не участвуют в строительстве мышечной массы, именно благодаря углеводам организм получает необходимую энергию для интенсивных занятий.

Pravil noe pitanie dlya nabora my shechnoj massy 300x262 Как правильно питаться для набора мышечной массы
Правильное питание для набора мышечной массы

Поэтому меню спортсмена обязательно должно включать в себя такие продукты как картофель, макаронные изделия, хлеб, бананы, мед, рис, крупы и особенно гречневая каша, которая является по своим свойствам для тренирующегося уникальным продуктом – она содержит не только много дающих энергию углеводов, но и в ней имеется много минералов и витаминов, особенно группы В, от которых зависит белковый обмен, и целых 12% легко усваимого организмом белка. Кроме того, в ней совсем немного жиров, а те, что есть – как раз полезные для спортсмена.

Среди продуктов, богатых витаминами и минералами, необходимо отметить яблоки, груши, апельсины, сухофрукты, морковка, ягоды и зелень.

В зависимости от организма каждого отдельного человека, нужно и составлять меню. При составлении рациона, конечно же, желательно посоветоваться с диетологом, который занимается спортивным питанием или получить консультацию у опытных спортсменов, которым удалось достичь определенных результатов. Если организм спортсмена склонен легко набирать массу, то следует в основном употреблять белковую и нежирную пищу. Ну а если набор веса дается с трудом, обмен веществ достаточно быстрый, то есть надо все и побольше.

Правила питания для роста мышц

1. Нельзя быть голодным

Pravila pitaniya dlya rosta my shts 300x225 Как правильно питаться для набора мышечной массы
Правила питания для роста мышц

Все, кто хочет знать, как правильно питаться для набора мышечной массы, стоит усвоить аксиому: если вы пришли на тренировку голодным, то во время занятий ваш организм начнет активно сжигать запасы белков, чтобы компенсировать потерю энергии. Чтобы этого не случилось, рекомендуется приблизительно за час до начала занятий съесть углеводные продукты, которые легко и быстро усвоятся и дадут необходимую для тренировки энергию. Однако не стоит переедать и набивать свой желудок. Если вы хотите подкрепиться белковой едой, то принимать пищу нужно не менее чем за полтора часа до начала занятий.

Если же вы будете голодать после активных физических нагрузок, то организму просто нечем будет восстанавливать мышцы и потерянную энергию. Процесс истощения будет продолжаться. Опытные бодибилдеры рекомендуют минут через 15 после тренировки подпитать организм углеводной пищей и продуктами, богатыми витаминами и минералами. А чуть позже стоит съесть что-нибудь белковое.

2. Хорошо и правильно питаться нужно ежедневно

Piramida pravil nogo pitaniya 300x259 Как правильно питаться для набора мышечной массы
Пирамида правильного питания

Мышцы растут не во время выполнения тяжелых упражнений, а уже после тренировки. Восстановление и рост растягивается на несколько дне, иногда до недели. Поскольку мышцы растут после тренировки, то они все это время нуждаются в строительном материале. Поэтому на весь период, пока проявляется эффект суперкомпенсации организм нужно обеспечить достаточным и правильным питанием. То есть в рационе постоянно должны присутствовать белки для построения мышц, углеводы, чтобы была энергия для восстановления и роста мышечной массы, минералы и витамины для правильного протекания биохимических процессов в организме.

3. Питание людей разного телосложения и с разным обменом веществ должно отличаться

У спортсменов с быстрым обменом веществ, склонных к похудению, с трудом набирающих силу и вес в рационе быть много всех групп продуктов.

Есть нужно не реже 5-6 раз день, причем 3 раза – это обильное полноценное питание, и еще 2-3 раза – это перекусы. Нельзя тренироваться голодным – обязательно за полтора-два часа до тренировки необходимо поесть, однако не набивать желудок до упора.

После тренировки также не стоит оставаться голодным – яблоко или банан сразу после окончания занятий будут весьма кстати, а через час-полтора после тренировки нужно и хорошо покушать.

Тем же, кто быстро набирает вес, стоит больше уделять внимание нежирной и белковой еде. За счет этого набирать основную дневную норму калорий. Углеводные продукты стоит заменить нежирными белковыми и побольше употреблять продуктов, богатых различными витаминами и минералами. Также не стоит есть на ночь.

Тем, кто хочет разобраться, как правильно питаться для набора мышечной массы, нельзя забывать и о питье. Чистая вода в больших количествах должна присутствовать в рационе, причем и во время тренировки тоже – ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания организма.

Итак, всем, кто намерен приступить к активным силовым тренировкам, необходимо помнить, что без полноценного питания нет и роста силы, и роста мышечной массы.Источник:http://neosports.ru/pitaemsya-pravilno/kak-praviln...nabora-myshechnoj-massy-2.html