Вас мучает шейно-грудной остеохондроз? Приходится поворачивать не только голову, а вместе с ней шею и плечи? И всегда преследует такое ощущение, словно организм налит свинцом. Этому можно помочь самомассажем и комплексом из 13 упражнений, которым были обучены еще ветераны древнегреческих и римских войн.Итак, начнем с самомассажа воротниковой зоны. Исходное положение (для краткости - ИП) - сидя, положив руки на стол. Первое, что надо сделать, это поглаживать, затем разминать и снова поглаживать мышцы плечевого пояса (от позвоночника - к надплечиям) и плечевых суставов: правой рукой - слева, а левой рукой - справа.
На все это потребуется всего одна минута. Второе, что надо сделать, это поглаживать и разминать подушечками пальцев обеих рук (одновременно) мышцы задней поверхности шеи (сверху - вниз) и особенно в области седьмого шейного позвонка (это большая выпуклость между шеей и плечами), а также на границе волосистой части головы. Время этого вида массажа - тоже одна минута.
А теперь приступаем к физическим упражнениям. Как уже говорилось выше, их - тринадцать.
Упражнение 1. ИП - сидя на стуле, поднимите кисти рук к плечам. Отведите локти назад, прогнитесь, сделайте вдох. И так - 3 раза. Уроните расслабленные руки и выдохните. Повторите все это 3-4 раза.
Упражнение 2. ИП - сидя, руки опущены. Проделайте 4 раза круговые движения плечами назад. Потом то же самое - вперед. Повторите все вместе 2-3 раза. Дыхание произвольное.
Упражнение 3. ИП - сидя, опираясь о спинку стула, руки опущены. Трижды совершите медленный поворот головы вправо до предела и задержите голову в крайнем положении на 5-6 секунд. Медленно вернитесь в ИП. То же самое повторите влево. Весь комплекс движений проделайте 2-3 раза. Дыхание равномерное.
Упражнение 4. ИП - сидя. Пальцы сплетите, ладони положите на лоб. Давите на них головой 5-6 секунд. Потом прекратите давление и расслабьте руки. Повторите данное упражнение 2-5 раз. Дыхание в момент наибольшего давления не задерживайте.
Упражнение 5. ИП - сидя, опустите голову. Делайте наклоны головы вправо-влево, мышцы шеи полностью расслаблены. Потом запрокиньте голову назад и выполняйте ею наклоны вправо-влево. Повторите комплекс движений 2 раза. Дыхание произвольное. Темп движений очень медленный.
Упражнение 6. ИП - сидя, ноги вместе. Кисти поднимите к плечам, затем сведите лопатки вместе, насколько удастся, прогнитесь и сделайте вдох. Вставая, поднимите руки вверх, вытянитесь, посмотрите на кисти и застыньте напряженный, как струна, на 5-6 секунд.
Сядьте на стул, кисти поднимите к плечам, после чего опустите руки вниз, расслабьте плечи и сделайте выдох. Все это повторите 6-8 раз.
Упражнение 7. ИП - сидя. Руки, согнутые в локтях, сведите перед грудью, как «клювики» старых чашечных весов; сделайте 3 рывка согнутыми в локтях руками назад - так, чтобы сошлись лопатки.
Движение не должно быть резким. Повторите все это 3 раза. Далее - рывок выпрямленными руками назад (6-8 раз). Дыхание произвольное.
Упражнение 8. ИП - стоя, руки на поясе. Отводя локти назад, выпрямите позвоночник, макушкой потянитесь к потолку, задержитесь в этой напряженной позе на 5-6 секунд. Потом займите ИП и расслабьтесь. Повторите все вместе 5-6 раз. Дыхание не задерживайте.
Упражнение 9. ИП - стоя. Поставьте перед собой стул на расстоянии шага и придерживайтесь за него пальцами. Поднимитесь на носки и сделайте вдох.
Опуститесь на всю ступню, наклонитесь вперед и прогнитесь: теперь наклоните вперед спинку стула прямыми руками и удерживайте это положение 5-6 секунд. Затем примите ИП и сделайте выдох. Повторите все 4-8 раз.
Упражнение 10. ИП - стоя. Стул опять перед вами. Держась за его спинку, присядьте и вернитесь в ИП. Согните правую ногу к животу и вернитесь в ИП. То же проделайте с левой ногой и возвратом в ИП. Повторите все 3-4 раза. Дыхание произвольное.
Упражнение 11. ИП - сидя. Поставьте ноги на ширине плеч, пальцы касаются плеч. Поверните корпус и голову вправо и коснитесь локтем спинки стула, сделайте вдох. Сохраняя это положение, задержите дыхание на несколько секунд. Повторите все это дважды.
Потом примите ИП и сделайте выдох. Все то же самое следует сделать, поворачиваясь влево. Весь комплекс движений повторите 3-4 раза.
Упражнение 12. ИП - стоя. Вытяните правую руку вперед, левую - назад. 8-10 раз с напряжением меняйте положение рук. Затем опустите руки и расслабьтесь. Дыхание не задерживайте.
Упражнение 13. ИП - стоя, ноги вместе. Закиньте руки за спину и сплетите пальцы. Поднимите пружинистыми движениями руки за спиной повыше, голову отведите назад и прогнитесь (делайте вдох порциями). Примите ИП, расслабьте плечи и сделайте полный выдох. Повторите все это 6-8 раз.
Валентина НЯШИНА
|
|
MORE20 |
|
|
