ПОМНИТЕ, КАК В «СЛУЖЕБНОМ РОМАНЕ» СЕКРЕТАРША ВЕРОЧКА ГОВОРИЛА ЛЮДМИЛЕ ПРОКОФЬЕВНЕ, ЧТО ОНА «ВСЯ ОТКЛЯЧИТСЯ, В УЗЕЛ ЗАВЯЖЕТСЯ, ВСЯ СКУКОЖИТСЯ... И ВОТ ЧЕШЕТ НА РАБОТУ»? ЕСЛИ ВЫ УЗНАЛИ В ЭТОМ ОПИСАНИИ СЕБЯ, ЗНАЧИТ, ПРИШЛА ПОРА ИСПРАВЛЯТЬ ОСАНКУ.

Походка у любой красавицы должна быть легкая, от бедра. А для этого прежде всего надо расправить спину и опустить плечи. Не можете долго удерживать нужное положение? Значит, у вас ослабли мышцы спины, и их надо укреплять. За идеальную осанку отвечают трапециевидная и ромбовидная мышцы, задние пучки дельт. Немного подкачав их, вы избавитесь от сутулости.

Кстати, для того чтобы укрепить спину, совсем не обязательно идти в фитнес-центр, покупать специальные тренажеры и другое дорогостоящее оборудование. Вооружившись  ленточным амортизатором (если его нет под рукой, отличной заменой станет широкий жгут, приобретенный в аптеке), вы сможете выполнить восемь несложных упражнений.

Часть из них относится к так называемому функциональному тренингу, то есть при выполнении движений задействуются не только мышцы спины, но и грудные, мышцы пресса, рук. А значит, в результате регулярных упражнений улучшится осанка, станет уже талия, да и ноги с руками подтянутся - словом, одним махом удастся решить сразу несколько задач. Старайтесь выполнять предложенный ниже комплекс три-четыре раза в неделю. И конечно, перед тренировкой не забудьте разогреть мышцы, походив в быстром темпе или побегав 5-10 минут.

Комплекс упражнений

1 ТЯГА К ЖИВОТУ, СИДЯ НА ПОЛУ

Сядьте на пол. Стопы расставьте на ширину бедер, колени чуть согните. Амортизатор закрепите на ногах, расположив его посередине стоп, ленты перекрестите перед собой и возьмитесь за их концы руками. Спину выпрямите, сохранив прогиб в пояснице. Сделайте вдох и подтяните сжатые кисти к нижним краям ребер, одновременно соединяя лопатки и отводя локти назад. Спину выгните. Когда локти окажутся максимально отведены, сделайте выдох и плавно выпрямите руки. Выполните 15-20 повторений. Следите, чтобы локти не уходили в стороны, а двигались вдоль корпуса. 

2 СКРУЧИВАНИЕ С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК

Примите исходное положение, как в упражнении 1. Подкручивая таз на себя, опуститесь на пол, укладывая позвонок за позвонком (26). Когда нижние края лопаток коснутся коврика, напрягите пресс, вдавливая поясницу в пол. Вернитесь в исходное положение. В конечной точке под нимите руки вверх и в стороны, раскрывая грудную клетку. Выполните 10-15 повторений.

3 «СОТНЯ» С АМОРТИЗАТОРОМ

Основа этого упражнения - движение из пилатеса. Лежа на спине, ноги поднимите вверх и согните в коленях: бедро должно быть перпендикулярно полу, между голенью и бедром - прямой угол. Носки тяните от себя. Ленту амортизатора расположите на голенях, чуть ниже колен. Возьмитесь за края амортизатора прямыми руками, поднятыми под углом 30°, и зажмите ленту между большим пальцем и ребром ладони. Голову, плечи и лопатки приподнимите над полом. На выдохе опустите руки, преодолевая натяжение амортизатора и максимально напрягая пресс. На вдохе мышцы живота расслабьте, уменьшите натяжение амортизатора. Выполните упражнение 20 раз без перерыва.

4 ОДНОВРЕМЕННОЕ РАЗВЕДЕНИЕ РУК И НОГ

Лежа на спине, макушкой потянитесь от себя, вытягивая и выравнивая позвоночник. Ноги, согнутые под прямым углом, поднимите (голени должны быть параллельны полу). Амортизатор расположите посередине стопы, концы перекрестите. Руки поднимите вверх над грудью, чуть скруглив локти. Пальцами зажмите края амортизатора. Напрягите мышцы пресса, поясничный отдел вдавите в пол. На выдохе одновременно выпрямите ноги, а руки уведите за голову и в стороны, растягивая амортизатор. На вдохе плавно поднимите руки над собой, а ноги, согнув, верните в исходное положение. Выполните 15-20 разведений в стороны, двигаясь в одном и том же темпе, без рывков.

5 ТЯГА К ГРУДИ Лежа на спине, левую ногу согните в колене, стопу всей поверхностью прижмите к полу. Правую прямую ногу поднимите, расположив на середине стопы амортизатор. Руками крепко возьмитесь за края ленты. Потяните ленту на себя, сводя лопатки и разводя локти точно в стороны (плечи положите на пол). Выполните 15-20 повторений и смените ногу. Затем усложните упражнение: добавьте к тяге разведение локтей - так вы сможете проработать трицепс. Когда выпрямленные руки коснутся пола, выполните подъемы таза, отталкиваясь правой ногой от пола и удерживая лопатки сведенными. 

6 ТЯГА К ЖИВОТУ С ВЫПАДОМ Возьмите в руки амортизатор, наступите на него посередине правой ногой. Левую отведите назад и поставьте на носок. Наклонитесь вперед (под прямым углом к бедру правой ноги), выполнив движение в тазобедренном суставе. Колени слегка согнуты, спина прямая. Сохраняя прогиб в пояснице, тяните амортизатор вверх, отводя локти точно назад, пока кисти не приблизятся к нижнему краю груди. Выполните 10-15 повторений, потом смените ногу. Затем выпрямите спину и на вдохе опуститесь на одно колено, одновременно поднимая руки перед собой. На выдохе поднимитесь. Сделайте 10-15 выпадов и смените ногу. Следите, чтобы колени смотрели вперед.

7 С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК В СТОРОНЫ

Это усложненный вариант второй части упражнения 6. Встаньте ровно, правой ногой наступите на середину амортизатора, концы ленты перекрестите и зажмите руками. Отставьте левую ногу назад и поставьте на носок, перенеся вес тела на правую ногу. Опуститесь вниз (правое колено не выходит за линию носка, а левое направлено точно в пол), одновременно поднимая перед собой чуть скругленные в локтях руки. Спина должна быть ровной, лопатки сведены. Из этого положения выпрямите ноги и поднимите руки вверх и в стороны. Выполните 10-15 таких выпадов с последующим разведением рук, а затем смените ногу и повторите упражнение.

8 ТЯГА К ЖИВОТУ И БОКОВАЯ ПЛАНКА

Встаньте на колени, расположив их на ширине таза. В руки возьмите амортизатор. Кисти положите на пол так, чтобы лучеза-пястные суставы находились точно под плечевыми. Спина прямая. На выдохе отведите локоть правой руки назад, при этом лопатку подтягивайте к позвоночнику. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 движений правой рукой, затем левой. Если упражнение кажется простым, после тяги правой рукой локоть разо гните, корпус разверните, одновременно выпрямляя правую ногу

В ПОЛОЖЕНИИ БОКОВОЙ ПЛАНКИ РУКИ И ПЛЕЧИ ДОЛЖНЫ НАХОДИТЬСЯ НА ОДНОЙ ЛИНИИ. 

Серия сообщений "Красивая фигура - это просто":
Часть 1 - Можно ли похудеть за одну тренировку?
Часть 2 - Чем позавтракать перед спортзалом
...
Часть 28 - Тренировки для похудения
Часть 29 - Упражнения в воде
Часть 30 - Упражнения для красивой осанки
Часть 31 - Вело-фитнес для похудения
Часть 32 - Велоспорт для похудения
...
Часть 46 - Как похудеть к весне?
Часть 47 - Камни для похудения
Часть 48 - Перестать заедать стресс? Это реально!