Важный момент, который необходимо знать женщинам, решившим с помощью физических упражнений увеличить грудь. Вы не должны путать понятия мышцы груди и понятия молочные железы. В молочных железах просто нет мышц, которые можно накачать, у них совершенно другое строение. Увеличить молочные железы иначе как хирургическим путем нельзя, они определены природой, а вот увеличить, подтянуть, сделать рельеф грудной мускулатуры вполне реально. Упражнения приподнимет грудь, и немного увеличит объем груди в целом, придаст тонус груди, эффектный внешний вид, но физические нагрузки не как не увеличивает объем желез.

Одним из действенных упражнений для увеличения груди давно принято считать отжимания от пола. Ладони поставлены чуть шире плеч, ноги вместе или немного расставлены. Выполнять нужно 3 подхода 15-20 повторений. В первое время сложно будет и пару раз отжаться. Первые время пока мышцы груди не окрепнут, выполняйте отжимания с колен. Выполнять это упражнение, необходимо в умеренном темпе.

Самым эффективным упражнением для увеличения груди является жим лежа. Жим лежа можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. В жиме на горизонтальной скамье основная нагрузка направлена на середину груди. Но если вы хотите приподнять грудь или же замаскировать ключицы. Тогда вам нужно выполнять жим на скамье с наклоном вверх чтобы сделать большие акцент наверх груди. Для того чтобы прокачать низ груди, наклон скамьи будет вниз. Выполнить нужно 3 подхода 8-12 повторений. Выполнять жимы, необходимо в умеренном темпе.

И последнее, но очень эффективное упражнение, которое разделяет и придает четкую форму груди это разведение гантелей. Это упражнения также можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на скамье с наклоном вверх. 3 подхода 15-20 повторений. Выполнять разведения гантелей нужно в умеренном темпе, гантели не должны быть слишком тяжелыми.

Серия сообщений "физическая культура":
Часть 1 - Без заголовка
Часть 2 - бедра и ягодицы
...
Часть 23 - КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ
Часть 24 - Ходила" на ягодицах - получила красивую попу.
Часть 25 - упражнения для груди
Часть 26 - ФИТНЕС НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ)
Часть 27 - Массаж с помощью захватов
...
Часть 39 - Комплекс упражнений №2 "Я ХОЧУ ТАКОЕ ТЕЛО"
Часть 40 - Комплекс упражнений №1 "Я ХОЧУ ТАКИЕ РУКИ"
Часть 41 - Комплекс упражнений №1 "Я ХОЧУ ТАКИЕ НОГИ"

"Ходила" на ягодицах - получила красивую попу.

Как делать: нужно сесть на пол, ноги вытянуть вперед, а руки положить перед собой. Далее, не двигая ногами, «ползем» за счет поднимания и передвигания то одного то другого бедра. Для сильнейшего эффекта ползаем как вперед, так и назад.

Серия сообщений "физическая культура":
Часть 1 - Без заголовка
Часть 2 - бедра и ягодицы
...
Часть 22 - ЧТО ДЕЛАТЬ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Часть 23 - КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ
Часть 24 - Ходила" на ягодицах - получила красивую попу.
Часть 25 - упражнения для груди
Часть 26 - ФИТНЕС НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ)
...
Часть 39 - Комплекс упражнений №2 "Я ХОЧУ ТАКОЕ ТЕЛО"
Часть 40 - Комплекс упражнений №1 "Я ХОЧУ ТАКИЕ РУКИ"
Часть 41 - Комплекс упражнений №1 "Я ХОЧУ ТАКИЕ НОГИ"

КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ

Это не миф: на «шпагат» могут усесться и девушки, и бабушки с дедушками, главное – регулярность и система тренировок. Не стоит стараться сесть на него немедленно, здесь и сейчас, а вот улучшить гибкость постепенно вполне возможно.

Спешу разочаровать тех, кто думает, что для того, чтобы сесть на шпагат нужно бесконечно делать растяжки. Физиология человека такова, что у того, чьи мышцы не в тонусе, и растяжка будет слабоватой, как мышцы не тяни. Поэтому, прежде всего, нужно укрепить мышцы тела.

Некоторые люди считают, что если уж проблема в ногах, нужно работать только с ними. На самом же деле, «шпагат» – это не только растяжка внутренней поверхности бедра, но и гибкость таза, суставов, связок и низа спины.

Как правильно сесть на шпагат — подготовка
Он рассчитан на месяц. Основная цель – укрепить мышцы и начать «тянуться», чтобы быстро сесть на шпагат в последствии.

Необходимо делать три тренировки в неделю по схеме аэробика плюс силовая часть плюс растяжка. Подойдет и любая система работы с телом, например, йога или калланетик. В качестве аэробной нагрузки займитесь тай бо, кикбоксингом, фитбоксом. Удары ногами способствуют динамическому растягиванию мышц ног, вместе с тонусом вы получите гибкость и сможете сесть на шпагат практически без проблем. Неплохо справляется с задачей бег, ну а «чемпионом» являются тренировки Боди Балет.

Как сесть на шпагат — упражнения
Не пропускайте занятия и на этом этапе не старайтесь всенепременно «усесться». Рвать мышцы насильно не нужно. Во время растяжки растяните сначала квадрицепсы, спину, боковые мышцы корпуса, а потом уже приступайте к растяжке внутренней стороны бедра.

В первый месяц вам лучше выполнять низкие перекаты с ноги на ногу, а затем уже растягивать внутреннюю поверхность, сидя на полу ноги уголком, торс вперед. Последнее упражнение – лежа на спине развести ноги в стороны. Каждую растяжку держать не менее 30 секунд. Идеально – тянуться более 2-х минут каждой группой мышц.

16:44

Как научиться садиться на шпагат
Второй месяц – то самое время, когда вы можете сесть на шпагат быстро, без особого труда и усилий. Не старайтесь обязательно «сесть» к какой-то дате, будьте осторожны. Сначала добавьте шпагаты к вашим тренировкам три раза в неделю. Начните с продольного шпагата с опорой на руки, завершайте поперечным. Обязательно делайте упражнения в кроссовках, чтобы исключить скольжение. Не пружиньте, просто удерживайтесь в наиболее низкой точке максимально возможное время.

Как только до полного шпагата вам останется 20-30 см, добавьте дополнительные тренировки. Каждое утро начинайте с 30-40 приседаний и стольких же ударов ногами. Как только разогреетесь – выполняйте свои обычные растяжки, включая шпагат.

Если вы принимаете спортивное питание, старайтесь избегать приема протеина до тренировки: так мышцы будут эластичнее. Не злоупотребляйте белком во время активных тренировок на растягивание. Лучше не принимайте белковую пищу за 2 часа до и 2 часа после тренировки.

«Шпагат» зависит только от вашей индивидуальной гибкости, которая обусловлена генетически, поэтому старайтесь не соревноваться в «скорости» с другими людьми, не спешите: так меньше шансов получить травму и отказаться от занятий. Запомните:сесть быстро на шпагат можно, но куда лучше не торопиться и заняться растяжкой основательно

Серия сообщений "физическая культура":
Часть 1 - Без заголовка
Часть 2 - бедра и ягодицы
...
Часть 21 - 3 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТРОЙНОСТИ БЁДЕР
Часть 22 - ЧТО ДЕЛАТЬ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Часть 23 - КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ
Часть 24 - Ходила" на ягодицах - получила красивую попу.
Часть 25 - упражнения для груди
...
Часть 39 - Комплекс упражнений №2 "Я ХОЧУ ТАКОЕ ТЕЛО"
Часть 40 - Комплекс упражнений №1 "Я ХОЧУ ТАКИЕ РУКИ"
Часть 41 - Комплекс упражнений №1 "Я ХОЧУ ТАКИЕ НОГИ"

ЧТО ДЕЛАТЬ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Все – последний подход завершающего на сегодня
упражнениязакончен. Что дальше? Вроде бы можно позволить себе немного расслабиться, ведь проделано столько хорошей работы, да и усталость вот-вот окутает тело со всех сторон. Но нет! Это только начало! Только за этими мгновениями вы и пришли сегодня в зал. Рост мышц еще не начался, все как раз наоборот – мышцы после тяжелой анаэробной нагрузки находятся в состоянии распада своих белковых структур. И от того, как вы справитесь с задачей их реанимации, будет зависеть дальнейшее уплотнение мышечных волокон, ведущее к росту мышечной массы по всему телу.

Обязательная «Заминка»
Но не стоит спешить, сломя голову, сейчас – после завершения комплекса упражнений – нужно успокоить свой организм, привести его в уравновешенное состояние. С этой целью выполните недолгую успокаивающую серию растягивающих упражнений – на грудные, на бедра, широчайшие и руки. Существует масса статических растяжек на все основные мышечные группы. Вы всегда сможете познакомиться с ними. Выберите три четыре движения на все тело и удерживайте каждую растяжку в течение 30-45 секунд, потом повторите ее еще пару раз. Не спешите – ваша цель выполнить «заминку» всего тела, растяжка этому благоприятно способствует – в это время мышцы расслабляются, восстанавливается нормальный объем кровотока в них, пульс возвращается на круги своя. Потратьте не более 5-10 минут на заминку – и вы увидите мгновенный эффект от ее выполнения. В долгосрочной же перспективе подобного рода успокаивающие растяжки дополнительно подстегнут рост мышечной массы, порядком ускоряя процесс восстановления мышечной ткани.

16:56

Протеиновое «Окно»
Теперь, заставив свой организм сбавить обороты после тяжелого тренинга с отягощениями, можно подумать и о главном топливе для мускулатуры – о белках, о протеинах. В этом вопросе также важно быть последовательным. Если вы, например, только-только вылезли испод штанги и сразу после этого запрокинули в себя литр протеиновой смеси на молоке, то не ждите ничего хорошего от собственного желудка. Есть даже риск увидеть содержимое только что выпитого прямо перед собой на полу. Пищеварительная система тоже испытывает стресс и к ней всегда нужно относиться с уважением.

Дайте себе некоторое время после заминки – прогуляйтесь по залу, подышите спокойной грудью, после примите живительный душ. Спустя же 20-30 минут, можете позволить себе выпить послетренировочный протеин. Лучше всего употребить легкоусвояемый напиток с большим процентом белка (25-50 грамм) и с небольшим количеством разведенных в нем простых углеводов. Для этого сухой протеиновый порошок можете заранее развести на соке или молоке. Или же развести готовый гейнер. Обязательно учтите выпитые белки, углеводы и жиры при подсчете суточного рациона питания. Придя домой через час-два, обязательно организуйте себе полноценный прием пищи, также богатой белком и углеводами. От этого будет зависеть, все ли вы сделали, чтобы процесс роста мышечных клеток стартовал благополучно и своевременно.

Серия сообщений "физическая культура":
Часть 1 - Без заголовка
Часть 2 - бедра и ягодицы
...
Часть 20 - физические нагрузки для бедер
Часть 21 - 3 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТРОЙНОСТИ БЁДЕР
Часть 22 - ЧТО ДЕЛАТЬ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Часть 23 - КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ
Часть 24 - Ходила" на ягодицах - получила красивую попу.
...
Часть 39 - Комплекс упражнений №2 "Я ХОЧУ ТАКОЕ ТЕЛО"
Часть 40 - Комплекс упражнений №1 "Я ХОЧУ ТАКИЕ РУКИ"
Часть 41 - Комплекс упражнений №1 "Я ХОЧУ ТАКИЕ НОГИ"

Принципы здорового питания

Общие рекомендации

1. Приучите себя чаще употреблять воду. Старайтесь пить в течение дня равномерными порциями, дневная норма составляет не меньше, чем 1,5-2,0 литра чистой качественной воды.

2. Откажитесь от еды при физическом и умственном недомогании, усталости, повышенной температуре, лихорадке. В таких случаях рекомендуется заменить пищу чистой водой.

3. Употребляйте пищу только с наступлением чувства голода. Для того чтобы не перепутать его с обычным аппетитом, приучите себя выпивать за полчаса до еды стакан воды.
4. Не стоит пить во время еды. Вода разбавляет желудочный сок и уносит его из желудка. Что существенно замедляет сам процесс пищеварения.

5. Откажитесь от холодных напитков и блюд. Холод останавливает действие энзимов, до тех пор, пока температура в желудке не поднимется до приемлемой.

6. Откажитесь от употребления горячих напитков и блюд. Высокая, также как и низкая температура, нарушает выработку пищеварительных соков, тем самым лишает желудок энергии, ослабляет тонус тканей и ослабляет возможность желудка механически воздействовать на пищу.

7. Исключите из продуктов питания чай, кофе, шоколад, какао, копченья, все содержат пуриновые вещества и аллоксуровые основания.

8. Избегайте всех рафинированных продуктов (очищенный рис, хлопья, мука), продуктов насыщенных сложными жирами и трансжирными кислотами – все это враги вашей сердечно-сосудистой системы. Сделайте упор на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Красное мясо и сыр можно заменить курицей и рыбой, масло для жарки использовать оливковое. Вместо сахара, старайтесь употреблять сладкие фрукты и овощи, мед.

18:06

9. В большей степени употребляйте естественную, сырую пищу – овощи и фрукты, семечки и орехи, как главный источник белков.

10. Употребляйте не меньше пяти порций фруктов и овощей в день. Сделайте их частью каждого вашего блюда, когда нет возможности использовать свежие, ешьте мороженные или консервированные фрукты и овощи. Фрукты можно добавлять к злакам, а овощи использовать в качестве закусок.

3 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТРОЙНОСТИ БЁДЕР

Эти упражнения отнимут у тебя не более 10 минут, а положительный результат проявится уже после 2 недель регулярных тренировок.

1 Ляг на спину, подними и выпрями ноги, вытяни носки. Согни правую ногу, затем левую. Продолжай поочередно сгибать ноги в течение 1 минуты.
2 Ляг на спину, подними ноги, но не вытягивай ступни. Снова начинай поочередно сгибать ноги, не вытягивая носки. Выполняй 1 минуту.

3 Ляг на спину, подними ноги вверх

18:32

и скрести ступни. Теперь согни ноги, разведи колени в стороны и задержись на 6 счетов, затем выпрями и задержись еще на 8 счетов. Выполни упражнение 10 раз.

Серия сообщений "физическая культура":
Часть 1 - Без заголовка
Часть 2 - бедра и ягодицы
...
Часть 19 - похудение без голодания 1 часть
Часть 20 - физические нагрузки для бедер
Часть 21 - 3 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТРОЙНОСТИ БЁДЕР
Часть 22 - ЧТО ДЕЛАТЬ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Часть 23 - КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ
...
Часть 39 - Комплекс упражнений №2 "Я ХОЧУ ТАКОЕ ТЕЛО"
Часть 40 - Комплекс упражнений №1 "Я ХОЧУ ТАКИЕ РУКИ"
Часть 41 - Комплекс упражнений №1 "Я ХОЧУ ТАКИЕ НОГИ"

Салат из-за яркого солнечного цвета поднимает настроение и совсем не вредит фигуре. Ведь в нем содержатся только низкокалорийные ингредиенты – овощи, ананас и куриная грудка.

Ингредиенты:
Огурец свежий 1 шт.Ананас свежий или консервированный 200 гр.Маслины без косточек 100 гр.Кукуруза консервированная 200 гр.Перец сладкий болгарский оранжевого цвета 1 шт.Куриная грудка 1 шт. (маленькая)Перец черный молотыйКарриМасло оливковое

Приготовление:
Куриную грудку нарежьте небольшими кубиками, обжарьте на сухой сковороде до румяной корочки, приправьте карри.Огурец нарежьте тонкой соломкой.Перец очистите от семян, нарежьте мелкими кубиками.Маслины нарежьте дольками.Ананас нарежьте не крупными кусочками.Соедините все ингредиенты, заправьте салат оливковым маслом и приправьте свежемолотым перцем.

Совсем забыли мы об одной очень вкусной и полезной каше, а именно о ячневой! Я иногда, для разнообразия, кушаю ее с большим удовольствием) Так что вспоминаем и идем на кухню варить)

Каша из ячневой крупы представляет собой чрезвычайно полезное блюдо, т.к. крупа ячневая приготавливается из ячменя без шлифовки, что позволяет сохранить в ней максимум клетчатки и полезных вещ-в.

В ячневой крупе очень много полезных сложных углеводов и пищевых волокон.
Содержаться витамины А, Е, РР, D, группы В – особенно много фолиевой кислоты; а так же минералы: кальций, магний, натрий, калий, фосфор, сера, железо, цинк, медь, марганец, фтор, бор, молибден, кобальт, кремний, хром и т.д.
Фосфор, которого в ячмене много, необходим для полноценной работы мозга и нормального обмена веществ. Калия, кальция, железа и марганца в ячмене тоже больше, чем во многих других злаковых культурах. Цинк, бор, фтор, хром и кремний содержатся в ячмене в количествах, которые учёные называют биологически значимыми.
Медленноусвояемых углеводов, которые называют сложными, в зерне ячменя около 65%, а необходимой нашему пищеварению клетчатки – около 6%. Клетчатка прекрасно очищает наш желудок и кишечник, выводит из организма токсины, шлаки и продукты распада.
___________________________
Ячневая каша бывает двух видов, - рассыпчатая, - ее обычно подают на гарнир к мясным и другим вторым блюдам. А так же варят вязкую кашу, - она отлично подойдет на завтрак. В нее можно добавлять фрукты, сухофрукты, сыр, зелень, творог и т.д. по своему вкусу.

22:30

Для рассыпчатой каши:
крупа ячневая - 0.5 стакана
вода - 1.5 стакана
кому надо соль по вкусу
Для вязкой каши:
крупа ячневая - 0.5 стакана
молоко - 2 стакана
или молоко с водой пополам - 2 стакана

Способ приготовления: В кипящую воду всыпать промытую крупу, и варить, помешивая, до загустения. Затем поставить в духовку на полчаса для упревания или просто накрыть крышкой и оставить ненадолго в теплом месте.
Вязкую кашу обычно варят на молоке.
А можно ячневую крупу варить на воде, затем, когда каша начнет густеть, влить молоко и варить до загустения.

Приятного аппетита!;-)

очень вкусные сырники в духовке)

Ингредиенты:
200-250 грамм творога (лучше брать до 5% жирности)
1 яйцо
2 ст.л. овсяной или цельнозерновой муки
1/2 ч.л. разрыхлителя или соды гашеной лимонным соком
стевия для сладости
ванилин на кончике ножа
горсть изюма или других сухофруктов

Приготовление: изюм промыть, залить кипятком на 15-20 минут. Растереть творог с яйцом, добавить муку, разрыхлитель или гашеную соду, ванилин, стевию, изюм, - хорошо перемешать.
Духовку предварительно разогреть до 180-200 градусов. Выпекать сырники можно или на противне выстланном пекарской бумагой, или в силиконовых формочках для кексов.
Приятного аппетита!;-)

Творожно-яблочная слоеная запеканка

Ингредиенты: 200-220 г творога (у меня был 2% жирности), 1 яйцо, 1 ст.л.клетчатки (или овсяной муки), 1 среднее яблоко, корица, ванилин, грецкий орех.

Приготовление: смешиваем творог с яйцом и клетчаткой (овсяной мукой), - я смешивала в блендере, добавляем корицу и ванилин.
Яблоки режем тонкими дольками. Форму (у меня была диаметром 15 см) выстилаем бумагой для выпекания (можно взять силиконовую форму), выкладываем половину творожной массы, равномерно распределяем, сверху выкладываем ломтики яблок, потом опять слой творога и опять яблоки. Ставим в предварительно разогретую до 180 гр. духовку. Выпекаем минут 30-40.
После этого выключаем духовку, приоткрываем дверцу и оставляем запеканку немного остыть. Вытаскиваем из формы, посыпаем корицей и грецким орехом.

Суфле из творога в микроволновке (100 гр - 120 ккал)

Ингредиенты
творог (не зернистый) — 180-200 г
яблоко (большое) — 1 шт.
яйцо — 1 шт.
изюм — 30 гр

Способ приготовления

Яблоко натереть на терке. Добавить творог и яйцо.
Все перемешать вилкой.
Разложить по формочкам, пригодным для микроволновки. Суфле при выпечке не поднимается, можно заполнять формочки до самого верха.
Поставить в микроволновку на 5 минут. Проверить готовность, потрогав верх десерта — если на пальце останется след от творога, выпекать еще пару минут.
При подаче можно посыпать корицей.

Выпекать суфле можно и в духовке.Яблоко можно заменить любым другим фруктом на ваш вкус.

Тортилья из овсяной муки
Фото к рецепту: Тортилья из овсяной муки


Такая мексиканская лепешка тортилья из овсяной муки запросто заменит хлеб, особенно тем, кто придерживается диеты или канонов здорового питания.
Продукты
Овсяная мука - 1 стакан
Соль - 1/4 ч. л.
Масло сливочное, соленое (растопленное) - 1 ч. л.
Кипяток - 1/3 стакана


Как приготовить тортилью:

1. Две чугунные сковороды поставить на плиту на слабый огонь.

2. Приготовить тесто для тортильи. В небольшой миске смешать муку и соль. В кипяток налить растопленное сливочное масло и ввести эту смесь в муку, замесить однородное тесто (при необходимости добавить еще немного воды).

3. Выложить тесто на присыпанную мукой поверхность, обмять и разделить тесто на два шара. Каждый шар раскатать в круг диаметром примерно 15-20 см.

4. Острым ножом порезать круги на четвертинки и выложить их на раскаленные сковороды. Готовить тортильи на среднем огне в течение 3-5 минут с каждой стороны, до золотистого цвета.