Йога для начинающих 2: асаны и пранаяма

Как заниматься йогой дома, чтобы не навредить себе и достичь поразительных результатов? Нет ничего проще! В предыдущей статье мы рассказали, как тщательно подготовиться к ежедневным занятиям йогой, а в этой расскажем, какие асаны стоит выполнять самостоятельно новичкам и продвинутым йогинам.

Краткий общий комплекс на 20 минут

Если ваше знакомство с йогой только начинается, или вы решили заниматься йогой самостоятельно дома - данный комплекс идеально подойдет для первого этапа занятий. Старайтесь выполнять его ежедневно, чтобы выработать привычку к регулярной практике.

Когда вы сможете выполнять все упражнения идеально и полностью синхронизируете дыхание с положением тела, можно постепенно добавлять более сложные асаны или переходить сразу к тридцатиминутному комплексу.

Начните с дыхания. Обратите внимание внутрь себя, мысленно пробегитесь по всему телу, расслабьте напряжение в мышцах. Дышите ровно, спокойно, сконцентрируйтесь только на ощущениях в теле. Выполняйте асаны одну за другой в том порядке, в котором они представлены в комплексе. Старайтесь двигаться плавно и не рассеивать внимание по сторонам.

1. Уттихита Трикосана (поза вытянутого треугольника)

Поза треугольника растягивает и укрепляет мышцы ног, от стоп до паха. Наклоняясь, мы раскрываем грудную клетку, делаем подвижными плечи и бедра. Эта позиция поможет людям со слабым вестибулярным аппаратом, с расшатанной нервной системой.

• станьте прямо (поза тадасана)
• расставьте ноги так, чтобы между ними получился равносторонний треугольник
• правую ногу разверните на 30 градусов внутрь, а левую - на девяносто градусов наружу
• максимально наклоните таз и туловище влево, левую руку положите на икру или лодыжку, в зависимости от того, как у вас получается, а правую поднимите вертикально вверх
• зафиксируйте положение на 2 минуты
• вернитесь к исходной позиции и выполните асану в другую сторону

2. Бхуджангасана (поза кобры)

Поза кобры растягивает мышцы спины, одновременно укрепляя позвоночник и раскрывая грудную клетку. В результате нам гораздо легче дышать, наши легкие полностью наполняются кислородом, который стимулирует кровообращение и улучшает работу мозга.

• лягте на живот
• выпрямите ноги
• согните руки в локтях и положите ладони на пол на высоте грудной клетки
• сильно прижмите бёдра к земле
• оттолкнитесь ладонями, выпрямите руки и прогнитесь назад
• зафиксируйте положение примерно на 2 минуты

3. Маричиасана III (поза, Посвященная Мудрецу Маричи)

Выполняя эту асану, мы скручиваем позвоночник, одновременно вытягивая его вверх. При правильном выполнении она имеет множество полезных свойств - улучшает работу желудочно-кишечного тракта, работу печени и стимулирует амортизацию межпозвоночных дисков, оберегая нас от остеохондроза и других заболеваний позвоночника.

Однако следует с осторожность скручиваться по всей длине позвоночника, чтобы избежать чрезмерного перенапряжения поясничного отдела.

• сядьте на пол, выпрямите ноги и спину (поза дандасана)
• согните правую ногу, притяните колено как можно ближе к туловищу, а стопу поставьте на пол как можно ближе к паху
• обнимите колено, притянитесь к нему так, чтобы удлинить позвоночник и раскрыть грудную клетку
• выполните поворот в правую сторону, охватывая левой рукой правое колено
• вернитесь в дандасану и выполните ту же асану зеркально, притягивая левую ногу и поворачиваясь влево

4. Адхо мукха сукхасана (наклон вперед из позы лотоса)

Наклонные позы работают со всеми мышцами спины, являясь подготовительными к более сложным асанам. Вытягивая позвоночник, асана помогает избавиться от сколиоза. Кроме того, данная позиция помогает от менструальных болей.

• сядьте в позу лотоса
• наклонитесь вперед
• старайтесь тянуться вперед как можно дальше, чтобы вытянуть позвоночник
• зафиксируйте позицию на полторы минуты
• вернитесь в позу лотоса
• поменяйте переплетение ног и выполните асану еще раз

5. Пашчимоттанасана (поза растягивания спины)

Кроме своего растягивающего позвоночник эффекта, данная асана полезна тем, кто хочет похудеть. Выполняя ее, вы убираете жир с поясничного отдела. Кроме того, она стимулирует работу всех внутренних органов брюшной полости, а также работу надпочечников, поджелудочной железы и женской репродуктивной системы.

• сядьте на пол, выпрямите ноги и спину (поза дандасана)
• прижмите ноги к полу, носки стоп потяните на себя
• наклонитесь вперед
• вытягивайте позвоночник так, как если бы вы хотели положить голову у стоп
• зафиксируйте позицию на две минуты, затем вернитесь в дандасану

6. Урдхва прасарита падасана

Эта асана призвана сделать ваш пресс идеальным. Но при правильном выполнении вы почувствуете напряжение и в поясничном отделе.

• лягте на спину
• соедините ноги
• прижмите поясницу к полу
• поднимите ноги на 60 градусов от земли
• зафиксируйте положение и оставайтесь в нем 3 минуты
• если вам тяжело выдержать 3 минуты, опустите ноги на пол, сделайте перерыв и повторите упражнение еще раз

7. Салабхасана (поза саранчи)

Поза саранчи работает практически со всеми группами мышц, растягивая спину, бедра, грудную клетку, руки и ноги. Во всем комплексе нет другой асаны, от которой вы бы чувствовали такое напряжение во всем теле. Однако после ее регулярного выполнения вы увидите самый быстрый эффект - когда ваши трицепсы станут красивыми и накачанными.

• лягте на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вдоль тела
• на вдохе поднимите голову, туловище, руки и ноги вверх
• старайтесь раскрыть грудную клетку, сожмите ягодицы и тяните кисти рук назад
• зафиксируйте положение и оставайтесь в нем как можно дольше

8. Переход из Адхо мукха шванасана (поза собака мордой вниз) к Урдва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх)

В этом динамическом переходе из одной асаны в другую работают мышцы рук и задняя поверхность бедер. Адхо мукха шванасана обычно рекомендуется женщинам для успокоения нервной системы, а Урдва мукха шванасана - для улучшения кровообращения в органах малого таза.

• станьте в позу Адхо мукха шванасана (поза собака мордой вниз): стопы и ладони полностью лежат на полу, пальцы выпрямлены и расставлены. Руки и ноги по возможности старайтесь держать прямыми, для начала можно согнуть колени;
• на вдохе начните плавно переходить в позицию Урдва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх): через руки выгните спину, голова направлена вверх. Упирайтесь в пол кончиками пальцев ног, пятки оторваны от поверхности на 90 градусов:
• синхронизируйте движение с дыханием - когда вы закончите делать выдох, асана должна быть сделана полностью;
• сделайте еще один вдох, и на выдохе возвращайтесь в позу Адхо мукха шванасана (поза собака мордой вниз);
• снова постарайтесь, чтобы дыхание было синхронизировано с движением. Когда вы закончите делать выдох, асана должна быть завершена и зафиксирована;
• выполняйте эту комбинацию асан в течение 3 минут.

9. Шавасана (поза трупа)

Принять позу мертвого тела рекомендуют все школы йоги после каждого, даже самого короткого комплекса асан. Шавасана расслабляет наше тело и ум, помогает перейти от концентрации на ощущениях в теле к насыщенному рабочему дню. В шавасане мы успокаиваем нашу центральную нервную систему и переключаем ее в режим нормальной повседневной работы.

• лягте на спину и закройте глаза
• выпрямите ноги и раздвиньте их на удобное расстояние
• положите руки на удобном расстоянии от тела
• 10 раз напрягите и ослабьте все мышцы
• наблюдайте за дыханием
• лежите спокойно 4 минуты

После того как вы почувствовали желанное расслабление в шавасане, очень важно зафиксировать эффект от всего комплекса упражнений и правильно перейти из состояния релаксации к активной повседневной деятельности. Нельзя просто подняться с пола и приступить к повседневным делам, так как от такого неожиданного рывка и тело, и ваша психика испытают сильный стресс.

Сначала вернитесь к ощущениям в теле - почувствуйте его вес, силу, ощутите прикосновение к полу и ветерок на открытых участках кожи. Затем примите решение выйти из шавасаны и потянитесь всем телом, как после сладкого сна. Можно даже зевнуть - это тонизирует дыхательную систему.

Поднимите руки над головой, сделав вдох, и резко опустите их вниз, сделав непроизвольный выдох. С новым вдохом подтяните левое, а затем правое колено к туловищу. Затем встаньте на колени, переворачиваясь через правый бок, все еще касаясь головой пола. Когда выше дыхание станет ровным, садитесь на пятки и свободно вставайте с пола.

Правильное дыхание

Невозможно получить пользу от йоги, если не научиться правильно дышать. Йогическое дыхание называется пранаяма, и это - наиболее трудная часть практики. Она требует концентрации и покоя, и порой лучше сделать меньше асан, уделив больше времени на тренировку пранаямы. К тому же, вы не поверите, но практика осознанного дыхания работает с несколькими группами мышц, и отлично подкачает ваш пресс.

В повседневной жизни мы не контролируем свое дыхание, и часто оно становится прерывистым, задействуются только верхние отделы легких. Организм недостаточно насыщается кислородом, страдает сердечно-сосудистая система. Неровное дыхание также влияет на нашу нервную систему.

В следующий раз, когда будете нервничать, злиться или будете просто в плохом настроении, остановитесь и понаблюдайте за дыханием. А потом сделайте глубокий вдох и отрегулируйте дыхание, сделав его полным, плавным, равномерным.

Если вы никогда раньше не делали пранаяму, первый месяц посвятите подготовительным упражнениям.

1. Положите обе руки на живот и вдыхайте воздух так, чтобы наполнять им нижний отдел легких. Грудная клетка должна быть неподвижна.
2. Поместите руки на ребра и наполняйте воздухом только грудную клетку. Живот должен оставаться неподвижным.
3. Положите руки выше груди, обхватив себя подмышками. Наполняйте воздухом только самую верхнюю часть легких.

Когда вы научитесь полностью владеть всеми отделами легких, переходите непосредственно к практике пранаямы.

Пранаяму нужно делать на пустой желудок, 10-20 минут ежедневно. Сядьте прямо, спина ровная, грудная клетка раскрыта. Дышите свободно и легко. Закройте глаза и начните наблюдать за дыханием у кончика носа. Не фокусируйтесь на собственных мыслях, но и не старайтесь их прогнать.

• Сядьте в позу лотоса или полулотоса. Резким движением втяните живот и напрягите мышцы пресса, тем самым выпуская немного воздуха из носа.
• Вдыхая, расслабьте живот, набирая в него воздух. Затем снова напрягите пресс, одновременно втянув живот и выпуская воздух из носа.
• Сделайте несколько циклов по 60 вдохов и выдохов, а в перерывах наблюдайте за дыханием.
• После завершения пранаямы обязательно оставайтесь в том же положении какое-то время, наблюдая за вдохами и выдохами. Этот этап необходим для того, чтобы легкие вернулись к своей нормальной работе, а ваше сознание постепенно вернулось из состояния полной концентрации.

***

Занимаясь йогой дома, старайтесь соблюдать технику безопасности. Лучше всего, если кроме вас дома будет кто-то, кому вы доверяете. Наблюдатель сможет подкорректировать вашу позу и помочь в трудной ситуации. Будьте внимательны и осторожны, не старайтесь сразу закрутиться в узел, как настоящий индийский брамин!

 

http://diet.passion.ru

 

 

Самая простая и действенная аудио-медитация

Listen or download Джоти медитация медитация на свет for free on Prostopleer

Йога для похудения.

 

Гибкое тело в тонусе, хорошее самочувствие – сегодня добиться этого можно при помощи упражнений из Йоги. Упражнения йоги для похудения можно выполнять дома.

Противопоказания йоги

Хочешь быть стройной и здоровой? Тогда эти упражнения для тебя.

• Выполнять упражнение № 6 нельзя тем, у кого есть грыжа межпозвоночных дисков.
• Людям с пониженным давлением следует внимательно относится к ощущения и при необходимости прекратить упражнения.

Позы в йоге

Позы стоя и балансы. Укрепляют и вытягивают все мышцы тела, улучшают осанку, дают силу и чувство равновесия.

Читать далее...

Мантра любви Уравнивающая неравное

Мантра избавляющая от страданий
Полностью успокаивает все страдания
Мантра великого знания
Не ложная - должна быть истинно познана
Устанавливает гармонию, мир и счастье между любящими
Помогает увидеть, найти и обрести свою изначальную природу - высшее беспредельное и бесподобное Я




Реклама.
Он-лайн сервис по созданию фотоэффектов editor de fotos gratis аозможно будет полезен блогерам увлекающимся фотографией.

ОСВОБОЖДЕНИЕ ОТ БОЛИ И ОБИД. МЕДИТАЦИЯ

Серия сообщений "Медитация":

Часть 1 - ТРАТАКА-КОНЦЕНТРАЦИЯ НА СВЕЧУ
Часть 2 - ОСВОБОЖДЕНИЕ ОТ БОЛИ И ОБИД. МЕДИТАЦИЯ
Часть 3 - ТЕХНИКА МГНОВЕННОГО ИСЦЕЛЕНИЯ

Техника мгновенного исцеления

Эта техника основана на концентрации вашего внимания


Техника, которую я вам сейчас опишу, очень простая и эффективная. С ее помощью вы сможете не только существенно снизить или освободиться от нежелательных эмоциональных состояний, но и уменьшить физическую боль вплоть до ее полного исчезновения. Вы можете снять болевые симптомы, практически, любой болезни или расстройства. И что самое главное, вам даже не придется в это верить. Все, что вам потребуется – это правильно воспользоваться данным методом.

Эта техника очень проста и абсолютно безопасна для вашего здоровья. Поэтому, волноваться вам тоже не следует. Просто расслабьтесь и делайте ее всегда, когда захотите. С ее помощью можно также помогать и другим людям.

Итак, в чем же она заключается?

Прежде всего, найдите удобное место и время, чтобы вас в течение нескольких минут никто не беспокоил. Определите для себя по шкале от 0 до 10 баллов ту боль или эмоциональное состояние, которое вы испытываете на данный момент и запишите цифру или запомните ее.

К примеру, вы испытываете страх или раздражение, а может и боль в колене или еще где-нибудь. Остановимся на боли в колене. Положите одну руку на то место, где вы ощущаете боль и прочувствуйте контакт вашей руки и болевого участка. Осознайте полностью ваше прикосновение. Не торопитесь. Обратите внимание на тепло, исходящее от вашего тела, напряжение или боль. По возможности, осознавайте все, что происходит на месте контакта вашей руки и того участка на вашем теле.

Затем другой рукой прикоснитесь к любому другому месту на вашем теле. Главное, чтобы вам было удобно и комфортно. И прочувствуйте и осознайте контакт второй руки с вашим телом и несколько секунд осознавайте этот контакт. В общем, все тоже самое, что и с первой рукой.
После того, как вы прочувствовали и осознали первый и второй контакт ваших рук с вашим телом, четко осознайте ощущение в обоих руках одновременно. Это очень важно! Сохраняйте это осознание обоих рук на протяжении нескольких секунд.

Затем, продолжая удерживать внимание на обоих прикосновениях, вы также заметите, что некая отдельная часть вас просто наблюдает за всем этим процессом.
Просто будьте расслаблены, пусть все происходит естественно.

В то время, когда вы удерживаете расширенное осознание этих двух точек, не делайте ничего. Просто сосредоточьте внимание на ощущениях в кончиках пальцев и все. Если вы удерживаете внимание на ощущениях двух контактирующих рук и больше ни на чем, то вскоре начнете испытывать некий покой, умиротворение и даже легкую радость. Осознайте это ощущение и теперь сохраняйте ваше внимание уже на этих трех ощущениях: двух контактов ваших рук и на появившимся приятном чувстве.

Продолжайте осознавать все три объекта до тех пор, пока не ощутите изменения в вашем теле. Например, расслабление в мышцах. Это произойдет через несколько минут или даже секунд. Вы можете заметить, как ваши пальцы рук словно слились в одно целое с теми местами, к которыми они прикасались. Это хороший признак. Это означает, что процесс исцеления начался. Продолжайте удерживать внимание на этих трех ощущениях еще пару минут и затем отпустите ваши руки и просто побудьте в тишине.

Вот и все. Это вся техника. Теперь попробуйте замерить по субъективной шкале от 0 до 10 ваше состояние после этой техники. Иногда боль проходит не сразу и потребуется еще какое-то время, чтобы заметить положительные изменения. Но чаще всего, снижение боли или даже полное ее исчезновение происходит, практически сразу.

Попробуйте эту технику прямо сейчас. 

Эзотерическая библиотека. Йога. Астрал. Медитации. Восточные учения.

http://youryoga.org/wiki/index.htm

Йога

Восточные учения

Медитации

Алхимия

Астрология

Астральная проекция

Мистицизм

Лечение мудрами

Лечение травами

Ясновидение

Гипноз

Восточные притчи

Вегетарианство

Эзотерические энциклопедии

Техника мгновенного исцеления

Эта техника основана на концентрации вашего внимания


Техника, которую я вам сейчас опишу, очень простая и эффективная. С ее помощью вы сможете не только существенно снизить или освободиться от нежелательных эмоциональных состояний, но и уменьшить физическую боль вплоть до ее полного исчезновения. Вы можете снять болевые симптомы, практически, любой болезни или расстройства. И что самое главное, вам даже не придется в это верить. Все, что вам потребуется – это правильно воспользоваться данным методом.

Эта техника очень проста и абсолютно безопасна для вашего здоровья. Поэтому, волноваться вам тоже не следует. Просто расслабьтесь и делайте ее всегда, когда захотите. С ее помощью можно также помогать и другим людям.

Итак, в чем же она заключается?

Прежде всего, найдите удобное место и время, чтобы вас в течение нескольких минут никто не беспокоил. Определите для себя по шкале от 0 до 10 баллов ту боль или эмоциональное состояние, которое вы испытываете на данный момент и запишите цифру или запомните ее.

К примеру, вы испытываете страх или раздражение, а может и боль в колене или еще где-нибудь. Остановимся на боли в колене. Положите одну руку на то место, где вы ощущаете боль и прочувствуйте контакт вашей руки и болевого участка. Осознайте полностью ваше прикосновение. Не торопитесь. Обратите внимание на тепло, исходящее от вашего тела, напряжение или боль. По возможности, осознавайте все, что происходит на месте контакта вашей руки и того участка на вашем теле.

Затем другой рукой прикоснитесь к любому другому месту на вашем теле. Главное, чтобы вам было удобно и комфортно. И прочувствуйте и осознайте контакт второй руки с вашим телом и несколько секунд осознавайте этот контакт. В общем, все тоже самое, что и с первой рукой.
После того, как вы прочувствовали и осознали первый и второй контакт ваших рук с вашим телом, четко осознайте ощущение в обоих руках одновременно. Это очень важно! Сохраняйте это осознание обоих рук на протяжении нескольких секунд.

Затем, продолжая удерживать внимание на обоих прикосновениях, вы также заметите, что некая отдельная часть вас просто наблюдает за всем этим процессом.
Просто будьте расслаблены, пусть все происходит естественно.

В то время, когда вы удерживаете расширенное осознание этих двух точек, не делайте ничего. Просто сосредоточьте внимание на ощущениях в кончиках пальцев и все. Если вы удерживаете внимание на ощущениях двух контактирующих рук и больше ни на чем, то вскоре начнете испытывать некий покой, умиротворение и даже легкую радость. Осознайте это ощущение и теперь сохраняйте ваше внимание уже на этих трех ощущениях: двух контактов ваших рук и на появившимся приятном чувстве.

Продолжайте осознавать все три объекта до тех пор, пока не ощутите изменения в вашем теле. Например, расслабление в мышцах. Это произойдет через несколько минут или даже секунд. Вы можете заметить, как ваши пальцы рук словно слились в одно целое с теми местами, к которыми они прикасались. Это хороший признак. Это означает, что процесс исцеления начался. Продолжайте удерживать внимание на этих трех ощущениях еще пару минут и затем отпустите ваши руки и просто побудьте в тишине.

Вот и все. Это вся техника. Теперь попробуйте замерить по субъективной шкале от 0 до 10 ваше состояние после этой техники. Иногда боль проходит не сразу и потребуется еще какое-то время, чтобы заметить положительные изменения. Но чаще всего, снижение боли или даже полное ее исчезновение происходит, практически сразу.

Попробуйте эту технику прямо сейчас. 

МЕДИТАЦИИ

 

МЕДИТАЦИИ Что такое медитация? Медитация видения Медитация Син-Себу Медитация Чоа Кок Суи Процесс медитации Дхияна - медитация Медитации Лекция о медитации Руководство для медитатора Тайна медитации Анулома - вилома Далай - лама 14 медитация Раджа йога. Практика медитации Читать далее http://priroda.inc.ru/meditaziy/meditaziy.shtml Lkis

 

Серия сообщений "Медитация":
Часть 1 - ТРАТАКА-КОНЦЕНТРАЦИЯ НА СВЕЧУ
Часть 2 - ОСВОБОЖДЕНИЕ ОТ БОЛИ И ОБИД. МЕДИТАЦИЯ
Часть 3 - ТЕХНИКА МГНОВЕННОГО ИСЦЕЛЕНИЯ
Часть 4 - ОДИН ИЗ САМЫХ МОЩНЫХ СИМВОЛОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
Часть 5 - МЕДИТАЦИИ
Часть 6 - МЕДИТАЦИИ-ЛАЙТ И МИНИ
Часть 7 - ДВА САЙТА ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ
Часть 8 - МЕДИТАЦИЯ НА СВЕТ

Эзотерическая теория дыхания

 

 

 

Инициирующая мантра. Кундалини-йога,
Ситали пранаяма,
Четыре упражнения кундалини-йоги, приносящие успех и счастье,
Крийя Огня: Медитация 2010 года,
Нарайан крийя: очищение и ясность для Процветания,
Избавьтесь от своего воображаемого бессилия,
Упражнения Кундалини йоги, рекомендованные женщинам на каждый день,
Медитация СА ТА НА МА,
Понятие и цели йоги,
Нади Садхан. Попеременное дыхание через ноздри,
Избавление от мыслей, которые вам не нравятся,
Парная кундалини йога,
Йоги Бхаджан о Хатха-йоге и Кундалини-йоге,
Несколько слов об утренней гигиене. Взгляд йога,
Строение Человека на основе йоги, тела человека,
Тантра Йога. Тантрический Секс - путь к себе,
Кундалини Йога. Энергия Кундалини,
Хатха Йога,
Йога для женщины,
Мантры как средства повышения энергетики,
Указания и предостережения для практики асан,
Медитация Солнца и Луны,
Направления и школы йоги,
Аштанга-йога,
Шавасана — расслабление в позе мертвого тела,
Уддияна бандха - символ восходящего полета,
Йога-мудра. Техника выполнения,
Мула бандха. Техника выполнения,
Джала нети. Практика очищения носа,
Секреты концентрации,
Поза Лотоса - гимнастика для освоения,
Яма и Нияма - заповеди йоги,
Уравновешивающие пранаямы,
Пранаямы, повышающие чувствительность,
Успокаивающие пранаямы,
Пранаяма. Основные техники,
Дыхательные упражнения йогов для развития мускулов,
Духовное дыхание йогов,
Явления, зависящие от психического дыхания йогов,
"Вибрации" и ритмическое дыхание йогов,
Отрывки учений йогов о дыхании,
Физиологическое действие полного дыхания,
Как овладеть полным дыханием йогов,
Четыре способа дыхания. Полное дыхание йогов,
Дыхание через ноздри и дыхание через рот,
Нервная система и оккультное учение йогов,
Эзотерическая теория дыхания,
Экзотерическая теория дыхания,
Медитационная техника «Психическое дыхание»,
Дыхание ради жизни,
Йоги. Индийские йоги - кто они,
Пранаяма. Правила выполнения пранаямы,
Йога. Рекомендации при выполнении асан,
Йога. Вопросы начинающих о Йоге,
Беременность и йога. Йога для беременных,
Сурья Намаскар - приветствие солнцу,
Ваджрасана,
Йога динамическая и неодинамическая,
Дикий эзотеризм или как не нужно заниматься йогой.,
Лайя-йога,

Серия сообщений "ASTRAL":
Часть 1 - Эзотерическая теория дыхания
Часть 2 - Разница между осознанностью и свидетельствованием
Часть 3 - Медитация "Дыхание чакр"
...
Часть 19 - одноклассники авторизация моя страница
Часть 20 - Невидимка на одноклассники ру
Часть 21 - одноклассники ua моя страница авторизация