Расслабить мышцы спины действительно глубоко и эффективно нам поможет сила тяжести и время. Именно эти два фактора являются ключевыми в позе, которую я хочу вам сегодня показать.

Итак, вам понадобятся 1-2 подушки, плед, кирпичики для йоги или достаточно твердый валик, на котором удобно сидеть. Это может быть болстер для йоги или диванный валик или несколько достаточно твердых диванных подушек.

 

К выполнению этой позы нужно тщательно подготовиться. Вам должно быть удобно. Только в этом случае вы сможете пробыть в позе достаточно долго.

1. Нужно сесть на возвышение. Я использую кирпичик для йоги. Это также могут быть достаточно твердые подушки или плотное одеяло. Важный момент - высота опоры под тазом зависит от степени раскрытости тазобедренных суставов и от вашей растяжки. Чем хуже растянута задняя поверхность ноги, тем выше нужна опора. Я рекомендую начинать с опоры выше, чем у меня. Если у вас есть кирпич, то поверх него можно положить плотный плед, чтобы еще приподнять таз.

2. Плед мы скручиваем в мягкий валик и подкладываем под колени, чтобы без усилий держать ноги согнутыми. Опять таки, чем хуже растяжка, тем выше вам нужно сделать этот валик.

3. Когда сядите удобно на вашу опору, руками сдвиньте назад ягодичные мышцы, вытяните их из под седалищных косточек, чтобы уже за счет этого действия развернуть таз седалищными косточками назад.

4. Теперь проверьте в каком положении вы оказываетесь, когда сидите.

 

Если вы после того как сели на краюшек вашей опоры и согнули ноги, обнаружили, что все равно ваш таз отклонен назад и спина круглая, как отмечено красной линией, то вы не можете пока выполнять эту позу. К сожалению, до тех пор пока таз развернут назад, тянуться вперед и лечь на подушку не получится. Вам подойдут другие способы расслабления спины, о которых я напишу в ближайшее время.

5. Итак, мы развернули таз, подложили плед под колени. Теперь расположите стопы на небольшом расстоянии друг от друга и положите подушку на бедра, плотно прижимая её к животу. Возможно вам понадобятся две подушки. Тут все будет зависеть от ваших ощущений, когда опуститесь. Начните с одной.

 

6. Теперь второй кирпичик я кладу под дальний от себя конец подушки, чтобы эта её часть была повыше. Туда мы опускаем голову.

 

7. После чего вытянувшись в спине, опуститесь удобно на вашу подушку и расположите руки в удобном положении. Мне удобно держать их перед собой. Вот сейчас вы сможете понять нужна ли вам вторая подушка или нет. Если вы опустились, но не ощущаете что легли полностью на подушку, то положите вторую.

 

В этом положении можно находится до 10 минут и даже больше для опытных практиков. Я советую держать на полу рядом телефон с секундомером и посматривать на него время от времени, не поднимаясь! Начните с нескольких минут и если чувствуете себя хорошо, то продолжайте. Если через минуту-другую ваше положение все еще не удобно, то поправьте его. Старайтесь не двигаться и дышать ровно, полностью расслабляясь. С выдохом мысленно отпускайте напряжении с мышц спины, представляя, что оно стекает вниз.

ОЧЕНЬ ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ: в этом положении помимо спины также очень хорошо расслабляются мышцы ног. Мы кладем возвышении под таз и колени для того, чтобы не перерастянуть заднюю поверхность ног и связки. При длительном пребывании в позе мышцы расслабляются и тянутся очень легко. Даже если вам кажется, что опора вам не нужна потому, что изначально мышцы не тянет, то положите ее все равно! Иначе совершенно не заметно для себя вы можете перерастянуться! Более того, поскольку мы тут ставим целью глубокое расслабление, то ощущение и боль растяжения совершенно не уместны. Вам должно быть комфортно и безболезненно на всем протяжении этой практики!

Побудьте 7 минут в этой позе и спина скажет вам "Спасибо!"