Цитата сообщения POSITIVE_7 Упражнение: кобра

Упражнение: «кобра».

РЕЗУЛЬТАТЫ
Это классическое упражнение йоги укрепляет мышцы спины, повышает гибкость позвоночника и улучшает осанку.

ШАГ ЗА ШАГОМ
Лягте на живот, вытянув и слегка раздвинув ноги. Руки согнуты, локти близко к корпусу.
Касаясь лбом пола, расслабьте плечи и втяните живот так, чтобы позвоночник сохранял ес­тественный изгиб.

На вдохе упритесь ладонями в пол, напрягите мышцы спины и, прогибаясь в пояснице, ото­рвите голову и грудь от пола.
Выдыхая, медленно опуститесь в исходную позицию и повторите 3–4 раза.


Какие мышцы работают
Мышцы-разгибатели спины

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Выполняйте это упражнение как часть регулярной силовой тренировки 2–3 раза в неделю или отдельно, но ежедневно и обязательно после разминки. Поднимайтесь на 4 счета и с такой же скоростью опускайтесь. Со временем в последнем повторе задерживайтесь в поднятом поло­жении на 3–5 дыхательных циклов.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ
Чтобы усложнить упражнение, примите позу королевской кобры: согнув и приподняв локти, от­ведите руки за спину.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Устремляйтесь вверх подобно ракете, максимально вытягивая позвоночник. Тазовые кости держите прижатыми к полу.

Ошибки
Не прогибайтесь слишком сильно в пояснице, иначе будут сдавливаться нижние диски по­звоночника.
Не поднимайте плечи, чтобы не создавать напряжения в области шеи.
Не расслабляйте мышцы пресса, в противном случае возрастет нагрузка на мышцы ниж­ней части спины.

Источник: shape.ru