Каких витаминов нам не хватает?
Мы привыкли покупать препараты, которые содержат чуть ли не все витамины сразу. Но часто нам не хватает всего одного или двух. Как понять каких и чем восполнить дефицит?
1. Витамин А
Вам не хватает его, если:
- на коже часто появляются прыщи;
- заметно снизился аппетит;
- временами кажется, что вы стали хуже видеть;
- вы чаще простужаетесь;
- у вас стали образовываться мозоли.
Кто виноват. Слишком мало жиросодержащих продуктов в вашем меню. Дело в том, что витамин А плохо усваивается сам по себе, необходимы жиры, причем как растительные, так и животные.
Что делать. Включите в рацион желто-оранжевые овощи и фрукты, любую жирную рыбу, сливочное масло, молоко.
Чемпионы по содержанию витамина А: морковь, петрушка, шпинат.
Суточная потребность: 1000 мкг.
2. Витамины группы В
Вам не хватает их, если:
- страдаете бессоницей;
- волосы стали тусклыми;
- появился неприятный запах изо рта;
- часто кружится и болит голова;
- в уголках рта появились "заеды";
- мучают запоры.
Кто виноват. Нехватка клетчатки и, как следствие, нарушение перистальтики кишечника. Именно в нем усваивается витамин В, поэтому любой сбой в работе ЖКТ вызывает дефицит этого витамина в организме. Кроме того, витамины группы В отвечают за состояние волос и ногтей, которые, в свою очередь, первыми сигнализируют о недостатке.
Что делать. Включить в рацион больше злаков, хлеба из муки грубого помола, овощей и орехов. Витамин В12 содержится в говядине, свинине, молоке. Витамина В3 много в мясе домашней птицы, морской рыбе, бобовых, пшеничных проростках.
Чемпионы по содержанию витаминов группы В: пивные дрожжи, проросшие зерна пшеницы, отруби, печенка.
Суточная потребность: В1- 1,5 мг; В2- 1,3 мг; В5- 4-7 мг; В6- 1,6 мг; В12- 2 мг.
3. Витамин С
Вам не хватает его, если:
- быстро устаете;
- царапины заживают очень долго;
- вы полнеете, хотя рацион не менялся;
- вы курите;
- на коже часто остаются синяки.
Кто виноват. Вредные привычки и недостаток сна. Тем, кто курит, витамина С требуется гораздо больше, так как никотин очень быстро выводит его из организма и мешает усвояемости. Не менее губителен для витамина С алкоголь.
Что делать. К сожалению, есть больше цитрусовых не всегда выход, возможна аллергическая реакчия. Зато помогут киви, брокколи, шпинат, сироп или настой шиповника.
Чемпионы по содержанию витамина С: клубника, черная смородина, щавель.
Суточная потребность: 60 мг.
4. Витамин D
Вам не хватает его, если:
- вы стали раздражительны;
- у вас портятся зубы;
- иногда болят суставы.
Кто виноват. Отсутствие солнца, ведь естественным путем витамин D вырабатывается только под его лучами. Недостаток этого витамина препятствует усвоению кальция, что отражается на состоянии зубов и костей.
Что делать. Чаще гулять, есть желтки, печенку и морепродукты. Но лучше принимать витамин в таблетках, так легче контролировать суточное потребление. Передозировка опасна!
Чемпион по содержанию витамина D: черная икра.
Суточная потребность: 2,5 мкг.
5. Витамин К
Вам его не хватает, если:
- при порезах кровь долго не останавливается;
- появились симптомы диабета.
Кто виноват. Дефицит витамина К может развиться из-за неправильной работы ЖКТ и болезней, препятствующих образованию и выведению желчи. Также виноваты газированные напитки, алкоголь и некоторые антибиотики, снотворные и успокоительные.
Что делать. Отказаться от газировки, дополнить рацион шпинатом, кресс-салатом и брюссельской капустой. В оливковом масле, некоторых фруктах (бананы, авокадо, киви), отрубях и злаках этот витамин тоже есть.
Чемпионы по содержанию витамина К: белокачанная и цветная капуста, листовой салат.
Суточная потребность: 60-140 мкг.
6. Витамин U
Вам его не хватает, если:
- появилась аллергия;
- часто возникает больв желудке;
- после еды мучает изжога.
Кто виноват. Недостаток растительной пищи, ведь наш организм не способен синтезировать этот витамин, мы можем получать его только извне. По сути это не витамин, а витаминоподобное вещество; он помогает предотвратить язву желудка и двенадцатиперстной кишки, обладает болеутоляющим и заживляющим действием. А еще стимулирует выработку антигистаминов и уменьшает проявления поллиноза, бронхиальной астмы, пищевой аллергии.
Что делать. Ешьте сладкий перец, лук, бананы. Не забывайте про свежие томаты, петрушку, сельдерей, репку и белокачанную капусту.
Чемпионы по содержанию витамина U: спаржа, свекла и сельдерей.
Суточная потребность: 100-300 мг.
