Валерия Акимова 16:44
1. Тренировки.
Проводятся 3 раза в неделю: пн, ср, пт.
Задания тренировок публикуются каждый тренировочный день рано утром по мск на стене группы, поэтому желательно в группе нажать кнопку "уведомлять о записях", чтобы ничего не пропустить.
Онлайн-тренировки проводятся Альбиной по пн, ср, пт, неделю через неделю, в 19.00 по мск. Если время меняется, нас предупреждают об этом здесь, в чатах, и группе.
Дополнительно на стене группы сохраняется видео онлайнтренировки, по которому можно ее повторить.
Отдельного старта для новичков нет: можно начинать сразу с той тренировки, техника выполнения которой с видеообразцами появляются в группе.
Выполнять упражнения можно самостоятельно, в любое удобное время с таким расчетом, чтобы 1,5-2 часа до тренировки, 1,5-2 часа после не кушать. Не рекомендуется делать тренировку перед сном, т.к. от нее получаете "заряд бодрости".
В пн и пт дается нагрузка на ноги (основной упор делается на проблемные женские места), в ср - на руки.
Упражнения выполняются последовательно: сначала первое (например, 4 подхода по 12 раз на каждую ногу), потом второе и т.д. По кругу делать не надо, как и "чередовать разные пункты".
Перед тренировкой на ноги в качестве разминки топаем на месте. Разминка перед тренировкой на руки делается с минимальным весом, посмотреть ее можно на видео за среду.
Растяжки делать не нужно.
Таким образом, каждый выбирает удобный для себя вариант, когда тренироваться.
2. Резинка для тренировок берется длиной 1,5 метра, натяжением 10 кг. Желательно брать сразу две: то порвется (бывает), то нагрузку хочется увеличить со временем.
3. В скрине отчета по питанию из программы Fatsecret самая важная часть, на которую здесь обращают внимание, - текстовая, где видно, сколько грамм белков, жиров и углеводов в день мы едим. Калории значения не имеют.
4. БЖУ по количеству зависит от цели: похудеть или набрать.
Если похудеть, то ориентировочно: 50ж, 50у, 100б.
Следует учитывать, что индивидуально у каждого нормы свои.
Норма жиров определяется как вес мышечной массы, деленный на 2. Грубо говоря, если весишь 60 кг, то в идеале нужно кушать 30 г жира в день. 50 г жира - это потолок, и он не меняется в зависимости от целей никогда. Поэтому покупаете продукты, где жира минимум. Свинина очень жирная, сама люблю, но лучше говядина, индейка, курица.
Норма белков, наоборот, определяется умножением веса на 2.
Норма углей для новичков (при похудении) - 50 г. Только когда кетоны достигают отметки 1,5, начинаем искать свою норму, увеличиваем угли до 100 г и наблюдаем за кетонами и отражением в зеркале. По результатам - или увеличиваем угли, или уменьшаем, пока не узнаем свою норму углей.
Если цель набор веса, то делаем равными угли и белки (по 100 г). Жиры, как написано выше, не меняются.
5. В программу можно не вносить: чай, кофе (но сахар оттуда и т.п. вносим), зелень и овощи, растущие над землей (помидоры, кабачки, баклажаны, огурцы и т.д). Но овощи, растущие под землей (картофель, свекла, морковь, лук, чеснок) вносим!
6. Каждый прием пищи должен быть белок. Но кисломолочку всю нужно перенести на утро. На ночь кефир, творог и т.п. не рекомендуется. Чтобы засыпать на низком инсулине и худеть во сне.
Грубо говоря, в идеале:
Завтрак: б+ж
Обед: б+у (фрукт, каши, хлеб)
Ужин: б+ж (нежирная рыба, овощи, морепродукты).
************************************************************************
Вам уже известно, что главное в рационе каждого, это соотношение БЖУ (белки, жиры,углеводы)
Сегодня хочу уделить внимание белку , а точнее его пользе‼
Почему же белок так важен для нас ⁉
Белок( мясо, рыба, творог, яйца, бобовые, молочные продукты ,орехи )- это строительный материал для нашего организма💪, в белковой пище находятся все незаменимые аминокислоты , которые и отвечают за наше здоровье и выполнения функций организма , рост волос , ногтей , здоровье кожи, сосудистой системы, пищеварения и тд . Поэтому так важно есть больше мяса, творога , яиц и тд. 🙌
Что такое незаменимые аминокислоты 🤔?
В пищеварительном тракте белки расщепляются на аминокислоты🧪.
Незаменимые аминокислоты , это кислоты , которые наш организм не может вырабатывать сам , а получает их только с белковой пищей🍖🍳.
А именно :
▶ВАЛИН -Один из главных компонентов в росте и синтезе тканей тела( мышечной массы) поддержка обмена азота а организме.
▶ИЗОЛЕЙЦИН- Участвует в обмене веществ , отвечает за уровень инсулина и гемоглобина.
▶ЛЕЙЦИН- понижает уровень сахара в крови , защищает клетки и ткани мышц от постоянного распада.
▶ЛИЗИН-необходим для формирования костей и роста детей, участвует в формировании коллагена и восстановлении тканей, рост волос, предотвращает рецидивы генитального герпеса.
▶МЕТИОНИН-участвует в переработке жиров, предотвращая их отложение в печени и в стенках артерий, способствует понижению холестерина.
▶ТРЕОНИН-участвует в синтезе коллагена и эластина, в белковом и жировом обмене, стимулирует иммунитет и помогает работе печени, препятствуя отложению в ней жиров.
▶ТРИПТОФАН-спользуется для синтеза серотонина (одного из важнейших нейромедиаторов),
улучшает сон,стабилизирует настроение,уменьшает аппетит,
увеличения выброс гормона роста.
▶ФЕНИЛАЛАНИН- фенилаланин в организме может превращаться в другую аминокислоту - тирозин, которая используется в синтезе допамина и норэпинефрина (двух основных нейромедиаторов),
влияет на настроение,
уменьшает боль,улучшает память и способность к обучению,подавляет аппетит.
▶ГИСТИДИН-входит в состав активных центров множества ферментов,способствует росту и восстановлению тканей,
важен для здоровья суставов,
содержится в гемоглобине,
недостаток гистидина может вызвать ослабление слуха.
▶АРГИНИН- стимулирует синтез гормона роста и ускоряет рост у детей и подростков, увеличивает массу мышечной ткани и уменьшает массу жировой ткани, снижает кровяное давление , замедляет рост опухолей , в том числе раковых, за счет стимуляции иммунной системы.
Больше белка в ваш рацион , и будет счастье 🤗
**************************************************************************
Жиросжигание !
Когда же мы теряем жир , если не во время тренировки 🤔?
Вы замечали , что утром , после сна , (если конечно вы не наелись на ночь) мы выглядим намного стройнее💁♀ , чем в течении дня ?
Все потому-то , мы худеем ночью , а точнее во время сна 😴, когда выделяется нужный нам гормон соматотропин.
Влияет ли это на тот факт, что жир с ног уходит быстрее , чем с живота или наоборот ? Нет🙅♀!
Из каких зон организм расходует жир 👷🏻♂?
Да изо всех!
Мышцы не берут жиры напрямую из жировых запасов, все происходит через кровь, а кровь циркулирует по всему телу, жир попадает в мышцы и там окисляется при их физической работе💪. НО ТОЛЬКО ПРИ ОПРЕДЕЛЁННОМ СООТНОШЕНИИ ГОРМОНОВ И В ОПРЕДЕЛЕННОЕ ВРЕМЯ 👌.
Организм не выбирает определенное «небольшое место» откуда он будет забирать жиры.
Образно говоря, поступает команда – «начать использование жиров»👩🔬, в кровь поступают вещества которые активируют расщепление жировых запасов. Организм использует общие жировые запасы, а не локальные.
А то, с какой скорость из той или иной зоны вы теряете жир , зависит только от вашей генетики🧬👤 !
