Оглавление
Заповеди здорового и комфортного снижения веса 2
Функции лимфатической системы и признаки застоя лимфы 4
Как ускорить движение лимфы 6
Друзья и враги молодости 7
Простая еда для здоровья 10
Травы и чай 10
Блюда с киноа 12
4 полезных салата 15
Сыроедческий суп – 3 рецепта 20
Напитки 22
На сладкое 28
Что читать о еде? 37
2/37 Рекомендации по снижению веса — онлайн-курс SUPER Тейп
Заповеди здорового
и комфортного снижения веса
Убрать весь пищевой мусор. В первую очередь —
сахар, алкоголь (иногда можно позволить себе
красное сухое вино), жарку на любом масле, белый
хлеб и вообще муку.
Главное правило похудения — минус хлеб и сахар
Нормализовать сон. Спать достаточно. Соблюдать
режим.
Выпивать достаточное количество воды.
Рассчитываем, исходя из 30 мл на 1 кг веса. Важно
постепенно увеличивать кол-во воды, а не сразу
выпивать 2 литра.
Начинайте день со стакана тёплой воды — так вы
запустите все биопроцессы организма. Также
простимулировать желчный пузырь можно
стаканом тёплой воды перед каждым приемом
пищи.
ДобаВить побольше клетчатки — зелени, овощей
и фруктов. Псиллиум как источник клетчатки.
Углубиться в тему БЖУ, подсчитывать калории
и знать меру их ежедневного потребления.
Отличать полезные жиры от вредных. Вредные
жиры занести в пищевой мусор и отнести
на мусорку.
Добавить в рацион пробиотики и пребиотики.
Ферментированные продукты.
Понять, что связь питания и психоэмоционального
состояния неразрывна. Правильная и вкусная еда
влияет на настроение, работоспособность
и красоту. А положительные эмоции — это
стоп-фактор бесполезной еды. Чаще улыбайтесь.
Пробуйте интервальное голодание.
Проконсультируйтесь с врачом, узнайте, что такое
экадаши, и соблюдайте такие дни.
Помните о базовых добавках: магний —
для хорошего сна, витамин D, Омега 3.
Функции лимфатической
системы и признаки застоя лимфы
Функции лимфатической системы:
Резорбционная (всасывание из тканей растворов
и взвесей частиц)
Дренажная (функция оттока)
Детоксикационная (обезвреживание вредных веществ)
Барьерная (защита от агрессивной окружающей среды)
Иммунная (способность клеток вырабатывать
антитела и участвовать в иммунных реакциях)
Транспортная (транспорт веществ в венозную систему)
Лимфопоэтическая (выработка лимфоцитов)
Признаки застоя лимфы:
1 Кислый запах от тела
2 Увеличенные лимфоузлы
Отёки, особенно нижних конечностей (также отёки
являются признаком избыточного дрожжевого роста)
5 Набухание груди
6 Постоянное ощущение холода, озноб
Мелкие поверхностные прыщики, а также другие
кожные проявления
7 Тугая одежда ухудшает ток лимфы!
На образование, движение лимфы, её скорость,
эффективность, качество и свойства влияет количество
воды в межтканевом пространстве.
Поэтому важно пить чистую
воду (именно воду, не чай, соки или морсы, а воду,
в идеале талую – просто заморозьте в пластике
с маркировкой 7, разморозьте и пейте) в
количестве 3% от веса тела.
Как ускорить движение лимфы
1 Приседайте (сокращение мышц голени и бедра)
2 Поднимите ноги выше головы
Сделайте упражнение «Барабанные палочки»:
вариант 1) поднимаемся на носочки и быстро
опускаемся на пяточки, будто бьём пятками землю;
вариант 2) поднимаемся на носочки обеих ног,
опускаемся сначала на одну пятку, потом
на другую пятку поочерёдно.
Правильно дышите животом: максимально
надувайте живот, грудь не движется — диафрагма
воздействует на лимфатические сосуды.
Ходите в баню (повышение температуры тела
и давления - > лимфа становится более жидкой
и подвижной).
Попробуйте гирудотерапию, начните с зоны пупка.
Делайте массаж от периферии тела к его центру,
то есть от кончиков пальцев на руках и ногах
к солнечному сплетению.
Учитывайте ток лимфы и скорость (массажное
выжимание, когда массажист рукой ведёт по телу,
должно быть медленным, с учётом скорости лимфы
8 мм в секунду, иначе разрушатся лимфатические капилляры).
В конце каждого приёма пищи рассасывайте крупинку соли под языком.
Принимайте контрастный душ (начинайте
с горячего).
Ещё один способ подогреть организм – разогреть
внутреннюю «печь», нашу печень – употреблять
большое количество приправ: перец чили, чёрный,
асафетид, кумин, молотый чёрный тмин, кориандр,
кардамон, мускатный орех (немного), нигелла
(чернушка), чеснок, лук, черемша, корица, горчица,
бадьян, гвоздика, имбирь сушеный. Добавляйте их
в блюда и напитки.
Главные враги молодости:
Сахар
Глютен
Лактоза
Кофе
Главные друзья молодости:
Вода
Белок
Жиры
Витамин С
Чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть молодо,
надо работать не только внешне, но и внутренне.
Добавить:
Питание: регулярное поступление достаточного
количества белка
Физические нагрузки: интервальные,
с достаточным количеством кислорода
Сон: мелатонин активизирует гормон роста. Сон для красоты.
Минеральные вещества (нутрицевтики): витамин D, Омега-3, магний, железо, хром.
Убрать:
Стресс: при длительном хроническом стрессе снижается уровень гормона роста.
Оральные контрацептивы: их прием снижает уровень синтеза в печени ИФР-1, что ведет
к появлению рыхлой жировой клетчатки.
Быстрые углеводы и алкоголь. Гормон роста
и инсулин – конкуренты! Одну и ту же стволовую клетку гормон роста превращает в клетку мышцы
или кости, а инсулин – в жировую клетку.
Простая еда для здоровья
Травы и чай
Для улучшения работы лимфатической системы в свой рацион хорошо
добавить следующие травы:
Лист смородины
Лист бадана (не свежий, а подсушенный или оставшийся после зимы – самый лучший)
Бруснику
Толокнянку
Ортосифон
Солодку, но её переносят не все (родственник солодки – красный корень или, по-научному, копеечник забытый – переносится легче)
Манджисту
Лист малины
Лист ежевики
Лист земляники
Лапчатку
Эхинацею
Клевер красный (идеален для женщин, в нем фитоэстрогены)
Если есть маркеры давнего застоя лимфы, а именно
узлы в щитовидке, в молочной железе, миомы,
то поможет подмаренник цепкий, ищите в аптеках.
Рецепт правильного чая:
Смешать лист смородины и бруснику
(или толокнянку, или ортосифон)
Добавить 1/4 часть (от количества листа
смородины) солодки – лучше начать с небольшого
количества, т.к. сильный эффект и подходит не всем
Залить горячей водой, оптимально 90 градусов
Настоять и пить после физических нагрузок, бани,
просто в течение дня
Простая еда для здоровья
Блюда из киноа
Введите в свой рацион киноа. Это невероятно полезная крупа. Ниже 3 разных варианта блюд из неё.
Каша киноа с зеленью, авокадо
и лимонным соком
Ингредиенты:
киноа, зелень (какая
нравится), авокадо, лимон,
кунжутное масло
Приготовление:
1 Отвариваем киноа согласно инструкции на пачке
Добавляем измельчённую зелень и пасту из авокадо (предварительно подготовить)
2 Поливаем соком лимона и маслом, перемешиваем
4 Готово
Киноа с тофу и кедровым орехом
Ингредиенты:
киноа, тофу, горсть кедровых орешков,
кокосовое молоко (1 ст. ложка) или авокадо (1/3 плода), листья шпината или
другой зелени, куркума, чёрный перец, соль (лучше морская).
Приготовление:
1 Отвариваем киноа согласно инструкции
2 Добавляем кокосовое молоко или кусочки авокадо
3 Посыпаем куркумой и чёрным перцем
4 Солим по вкусу, перемешиваем
Добавляем кедровые орешки, зелень, кусочки тофу
и снова перемешиваем
Готово
Старайтесь всю соль в доме заменить на морскую,
крупную — в ней больше йода, она полезнее
Киноа с кабачковой икрой
Ингредиенты:
киноа, помидор, кабачок или цукини без кожуры,
морковь, болгарский перец, зелень, соль
Приготовление:
1 Отвариваем киноа согласно инструкции
Помидоры, кабачки, морковь, болгарский перец,
зелень и соль смешиваем в блендере без воды
Добавляем к измельчённой массе киноа и любое
растительное масло
Готово
Простая еда для здоровья
4 полезных салата
Салат с авокадо, клубникой
и пророщенным машем
Ингредиенты:
авокадо, пучок петрушки
и укропа, 300 грамм клубники, крупный помидор,
пучок шпината, чашка зеленого горошка
(молодого или размороженного), пучок салата латук, 100 грамм
пророщенного маша, несколько листочков рукколы
Для соуса:
100 гр замоченных на ночь кешью, огурец, соль по вкусу,
специи (паприка, куркума, хмели-сунели), питьевая вода – для консистенции.
Приготовление:
Салат и шпинат измельчить руками, авокадо
и помидор порезать кубиками
Клубнику разрезать на 4 части, зелень мелко порубить, маш и зеленый горошек добавить целыми
Перемешать
Подготовить соус (просто смешать все
ингредиенты в блендере) и заправить им салат
Готово
Витаминный салат
Ингредиенты:
150 грамм любой капусты , листья свеклы (по желанию),
2 стебля сельдерея, горсть грецкого ореха,
5 шт. чернослива ,
1 морковь, лимонный сок,
зелень, листья шпината
или листья салата,
оливковое масло, соль
Приготовление:
1 Все ингредиенты нарезаем
2 Смешиваем и поливаем соком лимона
3 Заправляем маслом
4 Готово
Салат из стручковой фасоли
Ингредиенты:
стручковая фасоль, кунжут, мёд, соевый соус, чёрный перец, растительное масло
Приготовление:
Стручковую фасоль промываем, срезаем с каждого
стручка жёсткие кончики и разрезаем на 3 части.
Разогреваем сковороду с маслом (50/50 с водой),
высыпаем фасоль. Жарим на среднем огне,
помешивая, чтобы фасоль не подгорела. Крышкой
не накрываем, иначе фасоль станет очень мягкой.
Жарить нужно 5-7 минут.
Перекладываем обжаренную фасоль в салатник,
добавляем кунжут, мёд, соевый соус, перец.
Перемешиваем фасолевый салат и даем постоять
Теплый салат из стручковой фасоли готов, его
можно подавать в качестве основного блюда,
гарнира или как закуску.
Салат из сельдерея
Ингредиенты:
1 стебель сельдерея, около четверти белокочанной капусты, 1 болгарский перец, 1 огурец среднего размера, пара небольших помидоров, 1 небольшое
яблоко, оливковое масло, специи по вкусу (соль, перец молотый, паприка),
лимонный сок
Приготовление:
Сельдерей хорошо вымыть и очистить, нарезать на
ломтики.
Белокочанную капусту тонко нашинковать.
Тщательно вымыть перец и освободить его от
сердцевинки. Затем нарезать полосками.
Свежий огурец натереть на терке.
Помидоры нарезать кубиками (жидкая сердцевина
не берется, чтобы салат не потек).
Яблоко очистить от кожицы и семечек и натереть на
крупной терке.
Далее все ингредиенты соединить.
Следующий шаг – приготовление заправки
к салату. Для этого необходимо смешать оливковое масло, специи и лимонный сок.
Заправить салат. Готово.
Простая еда для здоровья
Сыроедческие супы Гаспачо
Ингредиенты:
4 помидора, 1 сладкий перец, 1 пучок базилика, 2 зубчика чеснока, 1 стебель
сельдерея, 3 средних огурца, зелень, 1 ч.л. соли гималайской (розовой), сок
половинки лимона, 1 ст.л. оливкового масла, любые специи по вкусу
Приготовление:
Этот суп сыроедческий. Взбиваем все ингредиенты
в блендере, сервируем и наслаждаемся.
Крем-суп из брокколи и авокадо
Ингредиенты:
300 грамм брокколи, 1 болгарский перец, 100 грамм пекинской капусты, 1 авокадо, сок лимона
Приготовление:
Взбиваем все ингредиенты в блендере. Суп готов.
Разливаем по тарелкам и вкусно обедаем.
Чечевично-тыквенный крем-суп
с листьями нори
Ингредиенты:
Тыква, лучше сорта баттернат или другая,
неволокнистая; красная чечевица, лук репчатый,
1 шт, оливковое масло или кокосовое молоко,
2-3 ст.ложки, лист нори, тыквенные семечки,перец черный, соль, другие
приправы и зелень по вкусу
Приготовление:
1 На ночь замочить чечевицу
2 После отварить её в течение 20 минут
Тыкву и репчатый лук запечь в духовке или потушить в воде
Соединить все в кастрюле и измельчить погружным блендером либо в чаше блендера
Добавить оливковое масло или кокосовое молоко
(пробуйте оба варианта), листья нори, соль, перец, семена тыквы и зелень по вкусу. Лист нори прекрасно оттеняет сладковатый вкус тыквы.
Напитки
Утренняя вода
К стакану теплой воды добавьте сок дольки лимона
или 1/2 чайной ложки яблочного уксуса и щепотку гималайской соли.
Сок сельдерея
Ингредиенты:
2 палочки сельдерея,
2 дольки лимона, щепотка гималайской соли.
Приготовление:
Сельдерей и поместить в блендер, добавить стакан воды, взбить, сок пропустить через марлю или сито, отжать,выдавить сок лимона и добавить щепотку соли. Можно
приготовить в соковыжималке. Миндальное молоко
Ингредиенты:
1 чашка миндаля, 4 стакана воды, 4 финика (по желанию для сладкого вкуса).
Приготовление:
Миндаль замочить на 8 часов. Затем слить воду,при возможности отделить шкурку от орехов.
Сложить в блендер, добавить 4 стакана чистой
воды и финики. Взбивать в течение 1-2 минут.
Затем отделить молоко от жмыха с помощью специального мешка для приготовления
растительного молока или марли.
Хранить в холодильнике 2-3 дня.
Таким же способом можно готовить молоко из разных орехов и семян.
Чай матча на растительном молоке (кокосовом)
Ингредиенты:
порошок матча, 1 чайная ложка, кипяток, растительное молоко 1/2
стакана, шоколад или какао-крупка
Приготовление:
Ложку порошка матча поместить в чашку (можно просеять через ситечко), добавить небольшое количество горячей воды.
Взбить все венчиком или мини-блендером, затем добавить ещё воду до 1/2 стакана.
Молоко довести до парения (не кипятить), взбить венчиком и добавить к матче.
Сверху посыпать шоколадом.
Настой шиповника
Настой шиповника:
1 ст.л. измельченных плодов шиповника залить 200 мл кипятка.
Настоять в термосе минимум час.
Добавить
1 ч.л холосаса.
Пить
в течении дня, за 30 минут до еды или в промежутках
между приемами
Имбирно- облепиховый чай
На 1,5 литра горячей воды
1 ст.л тертого имбиря, 150 гр давленной облепихи,
корица, 1,5 лимона
с цедрой. Настоять
в термосе 30 минут.
Овсяной квас
Ингредиенты:
3-х литровая банка,
0,5 литровая банка овса (промыть), 50 гр изюма
(промыть), 1 ст.ложка сахара
Приготовление:
В банку засыпать овес , изюм, сахар, залить чистой фильтрованной водой комнатной температуры до верхней кромки
2 Накрыть банку блюдечком и оставить на 3-4 дня.
3 Через 4 дня сливаем воду через ситечко.
4 Это и есть квас. Овес используется повторно.
Иммунобустер
Вам потребуется:
– 0,5 ч.ложки куркумы
– сок 1 лимона или лайма
– сок корня имбиря 5 см (натереть и отжать)
– щепотка черного перца
Ингредиенты смешать
и залить кипятком (стакан).
Какао на растительном молоке
1-2 чайные ложки органического какао залить кипятком до 1/2 чашки,
добавить растительное молоко. Если кокосовое молоко, то 1/4 чашки молока,
остальное кипяток.
Легко сказать: «Откажись от сахара»,
а на практике это сделать непросто
Рецепты здоровых десертов
Чернично-кокосовый чиа пудинг
100 грамм черники
100 грамм кокосовых сливок или молока
Чернику и кокосовые сливки взбиваем в блендере.
Добавляем 2 ст.л. семян чиа. Перемешиваем и оставляем на 40 минут.
Пшенная каша с кокосовым молоком, миндалем и голубикой
Ингредиенты:
– крупа пшено (просо)
50-70 гр
– миндаль сушеный 5-7 шт
– молоко кокосовое 2 ст.л
– ягоды голубики (горсть)
– кокосовая стружка
по желанию
Приготовление:
1 На ночь замочить пшено и миндаль (желательно)
2 Отварить на воде пшено согласно инструкции
Добавить 1-2 столовые ложки кокосового молока,
ягоды голубики (черники), 5-7 штук миндаля, можно посыпать кокосовой стружкой
Чиа-пуддинг на кокосовом йогурте
с ягодами
Ингредиенты:
– семена чиа, 2-3 столовые ложки
– кокосовое молоко
– закваска (эвиталия, нарине, для йогурта и т.п.)
– ягоды малины, черники, черной смородины, зерна граната (в любом сочетании)
–кедровые орешки или кешью
Приготовление:
Предварительно сделать из кокосового молока
йогурт на закваске (по желанию, так полезнее).
Для этого стакан кокосового молока нагреть
до температуры 37 градусов в чистой посуде,
добавить закваску, поставить в теплое место
(йогуртницу, или поместить в термос). Обычно
через сутки йогурт готов. Чтобы получить менее
жирный продукт, молоко можно разбавить водой
1/2.
Семена чиа поместить в миску (стакан, другую
посуду, из которой удобно есть), залить кокосовым
йогуртом или молоком (можно развести водой),
равномерно перемешать.
В течение часа семена разбухают и чиа-пудинг можно есть. Добавить ягоды, орешки по вкусу.
Творожок из зеленой гречки с ягодами
Ингредиенты:
– стакан замоченной или пророщенной зеленой гречки
– кокосовая стружка , 1/2 стакана
– фруктовое пюре (яблочное, манго), 1/2 стакана
– ягоды свежие или замороженные (малина, черника, черная смородина)
– кедровые, грецкие орехи по желанию, маленькая горсть
Приготовление:
Гречку замочить на ночь, а лучше прорастить,
хорошо промыть
Добавить фруктовое пюре, кокосовую стружку, все взбить в блендере. Также сразу в творожок можно добавить ягоды. Либо ягоды добавить сверху. По
желанию кедровые орешки или 1-2 грецких ореха.
Льняная каша с кокосовым молоком
и ягодами
Ингредиенты:
– семена светлого льна, 1/2-1/3 стакана
– треть банана
– кокосовое молоко,
3 ст. ложки
– кедровые орешки, горсть
– ягоды малины, черники, голубики (на выбор)
– киви, зерна граната
(по вкусу)
– кокосовая стружка ,
1 ч. ложка
Приготовление:
Семена льна перемолоть в кофемолке, поместить
в блендер
Добавить банан, кокосовое молоко, немного воды,
смешать до консистенции каши (регулируется водой)
Вылить в миску. Добавить ягоды, фрукты, кедровые орешки, кокосовую стружку
Шоколадный авокадо-мусс
Ингредиенты:
– 1/2 чашки фиников (замочить на 2-3 часа)
– 1/2 чашки кленового сиропа
– щепотка ванильного экстракта
– 2-3 авокадо
– 3/4 чашки какао-порошка или кэроба
– 1/2 чашки воды
Приготовление:
Смешать блендером финики, кленовый сироп
и ванильный экстракт. Добавить авокадо и какао
(или кэроб). Взбить, добавляя воду.
33/37 Рекомендации по снижению веса — онлайн-курс SUPER Тейп
Домашний мармелад с киви и бананом
на агар-агаре
Ингредиенты:
– 2 спелых крупных банана
– 2 спелых киви
– 10 гр агар-агара
– 35 гр воды
– кокосовая стружка
Приготовление:
Агар залить водой и оставить. Фрукты взбить
в блендере до состояния однородного пюре.
1
Фруктовое пюре довести до кипения на медленном
огне, помешивая его, добавить агар,
и проварить 2-3 минуты. Разлить по формочкам так,
чтобы пласт получился толщиной 1,5-2 см.
2
Поставить для застывания, затем массу извлечь,
при необходимости нарезать кубиками, обвалять
в стружке кокоса. Хранить в холодильнике.
3
34/37 Рекомендации по снижению веса — онлайн-курс SUPER Тейп
Овсяное печенье с тыквой и бананом
Ингредиенты:
– 2,5 стакана овсяных
хлопьев
– 3 банана
– 1 стакан тыквы натертой на
мелкой тёрке
– 0,5 ч ложки корицы
– 0,5 ч ложки экстракта
ванили или стручок ванили
– 1/2 ч ложки сухого имбиря (можно свежего, на самой
мелкой тёрке)
– 1/4 ч ложки куркумы
– Щепотка молотого чёрного перца.
– Щепотка мускатного ореха.
– По желанию, сушеные ягоды и семечки
Приготовление:
Все смешать в большой глубокой посуде ручками,
затем сформировать печеньки и положить их
на лист дегидратора или на противень духовки
1
В дегидратор при 40С часов на 8 (или на ночь),
а в духовке при 180С на 15 минут
2
35/37 Рекомендации по снижению веса — онлайн-курс SUPER Тейп
И ещё несколько полезных рецептов.
Смузи — на случай, если вы захотите сделать
разгрузочный день и заменить им один
из приёмов пищи
Питательный смузи с растительным
протеином
Ингредиенты:
– половинка авокадо
– пригоршня шпината
– 2-3 финика
– 1 см очищенного корня
имбиря или 1/2 чайной
ложки порошка имбиря
– 2 столовые ложки хемпа
(конопляного протеина),
также подойдет тыквенный,
гороховый или
подсолнечный протеин.
– спирулина в порошке,
или витграсс, или порошок
моринги — чайная ложка.
Приготовление:
Все ингредиенты поместить в блендер, добавить воды
до объема 200-250 мл, перемешать. Пить, смешивая со
слюной во рту.
36/37 Рекомендации по снижению веса — онлайн-курс SUPER Тейп
Питательный смузи с кунжутным
молочком и какао
Ингредиенты:
– кунжут белый или черный,
1/2 стакана
– 2-3 финика
– чайная ложка порошка какао хорошего качества
– 2 ст.ложки пророщеной зеленой гречки
– 1/4 банана
Приготовление:
Приготовить кунжутное молочко. Для этого
1/2 стакана кунжута залить литром воды, добавить
финики, измельчить в блендере (1 минуту). Молоко
процедить через сито или марлю
Затем стакан молока смешать в блендере
с бананом, какао и пророщенной зеленой гречкой.
Смузи пить не торопясь.
Что читать о еде?
Кэтрин Шэнахан «Умный ген. Какая еда нужна
нашей ДНК»
Юлия Лапина «Тело, еда, секс и тревога»
Светлана Бронникова «Интуитивное питание»
Бен Линч «Грязные гены. Большая стирка для
вашей ДНК: как изменить свою наследственность»
Максим Сырников «Настоящая русская еда»
