Йога – (букв.) соединение; то, что соответствует.
Слово «дханур» происходит от санскритского «дхануха», которое имеет то же значение, что и «дхану» или «дхануша». Все эти слова обозначают «лук». Таким образом, дханурасама означает «поза лука». Это очень популярная поза. Тело в этой позе напоминает лук, отсюда и название. Но помните, это только лук, а не сочетание натянутого лука со стрелой.

Исходное положение
Лягте на живот. Руки держите вдоль туловища. Затем согните ноги в коленях. Подтяните пятки к ягодицам. Крепко возьмитесь руками за лодыжки. Если держать лодыжки вам трудно, возьмитесь за кончики пальцев. Сведите колени и лодыжки. Правую или левую щеку прижмите к полу.

Упражнение
Сначала сделайте глубокий вдох. Потом выпрямите шею и голову. Задержите дыхание. Подтяните кверху ноги. Не спешите. Держась руками за лодыжки, тяните ноги как можно выше. Зафиксируйте положение. Теперь ваши руки распрямлены и напряжены, в области живота чувствуется давление. Вы в позе лука. Оставайтесь в этой позе 5 или 6 секунд, задерживая при этом дыхание.

Примечание
Здесь необходимы некоторые пояснения. Во-первых, не ноги тянутся за руками, а руки за ногами. То есть ваши усилия направлены на то, чтобы сделать движение назад ногами. При этом руки подтягиваются ногами, плечи подтягиваются руками, затем грудь и голова также тянутся вверх. Далее, отрывать колени от пола не надо. Колени остаются на полу, они прижаты друг к другу. Прижаты друг к другу и лодыжки. Поднимаются и тянутся кверху лишь голова и грудь. Во время упражнения вы должны смотреть вперёд и вверх.

После того как вы задержали дыхание и были в позе лука 5-6 секунд, начинайте медленный выдох и спокойно опускайтесь на пол. Держите лодыжки до самого соприкосновения с полом. Опускаться на пол нужно равномерно. Когда вы вернулись в исходное положение, снова коснитесь щекой пола и нормально дышите. Теперь лодыжки, ноги постепенно опускаются на пол. Опустите руки на пол вдоль тела и расслабьтесь. Вы завершили один цикл упражнения. Отдохните 6-8 секунд и повторите его несколько раз.

Ограничения
В первый день на делайте 2-х циклов. Через несколько дней увеличьте их число до 4-х. Обычно бывает достаточно 2 – 3-х раз.

Преимущество
Это одна из лучших асан для активации и укрепления суставов тела. Она активизирует все основные и вспомогательные суставы, оказывает положительное воздействие на работу внутренних органов и на внешний облик. Она приводит в норму и укрепляет мышцы живота и органы брюшной полости, устраняет различные желудочные боли, повышает пищеварительную способность организма, помогает сбросить лишний вес и жировые наслоения в области живота и талии. Она благоприятно влияет и на позвоночник, делает его более гибким, выпрямляет спину.
Рекомендую эту асану также сенсеям каратэ и инструкторам по рукопашному бою.

Эрика Трынта, врач-нейрохирург
 

В это же время кулаки должны быть расслаблены и разжаты в исходное положение.
Вдох должен выполняться диафрагмой и низом живота. Не поднимайте во время вдоха плечи, не расправляйте грудную клетку.
Вдох только диафрагмой и только низом живота:
- резкое, энергичное и короткое, как хлопок ладонями напряжение диафрагмы - вдох;
 - диафрагма расслаблена - свободный и пассивный выдох.

Ладони сжимаются резко и сильно. Кончики пальцев у нас очень чувствительны, в них находится большое количество нервных окончаний.
Резким и сильным давлением на кончики пальцев во время сжатия ладоней в кулаки мы выполняем массаж, активизируя деятельность нервной системы всего организма.
Далее все повторяем - снова короткий и энергичный вдох через нос и одновременно сильное сжатие ладоней в кулаки. Вдох диафрагмой и низом живота.
Затем выдох - воздух уходит пассивно и свободно, ладони расслабляются, пальцы рук слегка разжимаются.
Во время разжимания ладоней пальцы не напрягаются, они просто расслабляются.
Между вдохом и выдохом не должно быть никаких принудительных задержек воздуха.
Сразу после активного, энергичного и короткого вдоха диафрагмой идет расслабление и пассивный выдох.
Вдох активный - о выдохе не думаем, вдох активный - о выдохе не думаем, он пассивный, и т.д.
Ритм упражнения - это ритм идущей по мостовой роты солдат …

Количество повторов упражнения.
Максимальное количество повторов (вдохов - выдохов) - 96 (Стрельниковская сотня).
Выполнять их можно по-разному, в зависимости от состояния Вашего здоровья и тренированности.
Для начала, в период освоения комплекса, мы рекомендуем ограничиться 32-мя повторами, выполняя их в соответствии с одним из следующих алгоритмов:
- выполните 8 повторов (вдохов - выдохов);
- сделайте паузу (3 … 5) секунд;
- выполните следующие 8 повторов (вдохов - выдохов);
- снова пауза и т.д.
По мере накопления опыта и укрепления состояния здоровья необходимо постепенно довести количество повторов до 96.
Выполняйте 96 повторов по одному из алгоритмов:
- 12 циклов по 8 повторов;
- или 6 циклов по 16 повторов;
- или 3 цикла по 32 повтора.

Узелки на память.
Если Вы при выполнении упражнения сбиваетесь со счета и Вам необходимо выполнить, к примеру, 3 цикла по 32 повтора, можно прибегнуть к такому простому приему.
Просчитав мысленно до восьми, т.е. сделав 8 повторов, "возьмите на заметку" один угол окна, перед которым вы занимаетесь. Сделав еще 8 повторов переведите взгляд на следующий угол окна. И так далее. Таким образом, "пробежавшись" взглядом по всем четырем углам окна, Вы выполните 32 вдоха - выдоха.
Сделайте паузу (3 … 5) секунд, а во время паузы выложите перед собой на память спичку.
После выполнения 3-х циклов по 32 повтора, т.е. стрельниковской сотни, перед Вами будет выложено 3 спички.
Если вы переходите к следующему упражнению гимнастики - продолжайте выкладывать по спичке на каждые 32 повтора. В идеале каждое упражнение дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой должно выполняться за 3 цикла по 32 повтора с паузами между циклами.
Если у Вас слабое состояние здоровья, то для начала упражнение "ладошки" можно выполнять сидя, а при тяжелом состоянии - даже лежа. В этом случае необходимо выполнять по 4 или по 8 повторов за один цикл.

Читать далее

4. О выдохах не думаем. Выдохи происходят между вдохами сами собой, непроизвольно.
Количество повторов упражнения.
Начинайте выполнять упражнение с 8 повторов.
Далее, постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество повторов.
Сначала доведите количество повторов до 32-х, выполняя их в соответствии со следующим алгоритмом:
- выполните 8 повторов (вдохов - выдохов);
- сделайте паузу (3 … 5) секунд;
- выполните следующие 8 повторов (вдохов - выдохов);
- снова пауза и т.д.
Максимальное количество повторов (вдохов - выдохов) - 96 (Стрельниковская сотня).
Выполнять их можно по-разному, в зависимости от состояния Вашего здоровья и тренированности.
Выполняйте 96 повторов по одному из алгоритмов:
- 12 циклов по 8 повторов;
- или 6 циклов по 16 повторов;
- или 3 цикла по 32 повтора.

Ограничения при выполнении упражнений:
При травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника не делайте резких движений головой.
Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно "шмыгайте" носом.
Делать упражнение "Повороты головы" можно сидя на стуле и даже лежа.

Читать далее

Хотите подтянуть живот, не накачивая пресс? Нет проблем! Спиральная гимнастика доступна абсолютно каждому — эти упражнения просты, безопасны и не займут много вашего времени. При этом их эффективность подтверждают многочисленные поклонники в самых разных странах мира.

В основе спиральных практик лежит современное учение Пак Чжэ Ву, профессора из Южной Кореи, которое опирается на труды Лао Цзы (IV — III вв. до н.э.). Он утверждал, что за физическое состояние человека отвечают четыре силы: три активные — Гетеро (или «ян»), Гомо (или «инь») и Нейтро (от лат. Neutrum — ни то, ни другое)), и одна пассивная — Нейто («дао», ноль, ничто). Сила Нейтро отвечает за гармоничное взаимодействие сил Гетеро и Гомо. Кроме того, она сама по себе несет совершенство и порядок. Ей, согласно учению профессора Ву, подчиняются все энергетические потоки нашего тела: меридианы, чакры, алмазная и спиральные энергосистемы. Если сила Нейтро активна, то можно не беспокоиться за здоровье. Именно в спирали присутствуют все три активных начала. Эта пространственная конфигурация позволяет соблюдать идеальный баланс между тремя силами и гармонию во всем организме. Соответственно, спиральные (или, иначе говоря, скручивающие) движения, как никакие другие, способствуют инициации силы Нейтро. А значит — и укреплению нашего здоровья.

 Про комплекс спиральной гимнастики  рассказывает директор Центра спиральных движений «Невская улыбка» Ирина Свитенкова.

«Все упражнения спиральной гимнастики максимально приближены к естественным движениям человека, — подчёркивает Ирина. — Они не могут нанести вред. Они доступны в любом возрасте, при любом состоянии здоровья. С другой стороны, в повседневной жизни мы крайне редко выполняем движения в тех областях, которые задействует спиральная гимнастика. И очень жаль: ведь именно эти скручивания играют решающую роль в нормализации работы суставов, позвоночника, внутренних органов, а также восстановлении всех энергетических потоков в организме!»

Общие правила спиральных упражнений просты:
Не делайте ничего через силу. Если появились болевые ощущения — уменьшите амплитуду, сократите время выполнения упражнения.
Вход в упражнение и выход из него должен быть плавным, медленным.
Необходимо чередовать Гетеро-, Гомо- и Нейтродвижения.

 Ирина Свитенкова предлагает освоить простой комплекс упражнений спиральной йоги для похудения. Он поможет вам привести в тонус мышцы живота без изнурительных нагрузок, а также нормализовать энергию органов, участвующих в углеводном и жировом обмене (поджелудочная железа, кишечник, печень, желчный пузырь).

Спиральная гимнастика: упражнение 1. Гетеропозиция с повышенным скручиванием

Цель: Проработать мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, руки поставлены на локти на ширине плеч. Ноги также на ширине плеч.

Техника: На вдохе поднимайте руки за голову, поворачивая корпус вправо, растягиваясь животом и спиной. Голова направлена в сторону поворота, а бедро максимально тянется назад. При этом голова и верхний отдел позвоночника нужно расслабить, а вот мышцы бедра, наоборот, по возможности напрягать. Задержитесь в этой позиции, затем примите исходное положение. Потянитесь таким же образом влево.

Количество: Повернувшись вправо, удерживайте положение. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения упражнения до 3 минут. Столько же удерживайте положение при повороте налево.

Безопасность: Не делайте резких движений. Если появляются болезненные ощущения при выполнении поворота и растягивания, необходимо уменьшить амплитуду движения.

Читать далее