Базовое питание - это сбалансированное, полноценное, рациональное питание, при котором мы даём организму ровно столько энергии, сколько ему необходимо для обеспечения всей жизнедеятельности и которое позволяет поддерживать, стабилизировать вес. Это не диета с различными ограничениями! Другими словами, это питание, которого необходимо придерживаться всегда. Оно должно стать нормальной частью вашей жизни, поэтому и называется базовым (смотреть пример меню для базового питания).
Главные принципы базового питания
1. Калорийность рациона при базовом (рациональном) питании должна соответствовать вашим энерготратам с учётом веса, роста, возраста, физической активности. Рассчитайте её по формуле, рекомендуемой ВОЗ:
для женщин 655 + (9,6 х М) + (1,8 х Р) — 4,7х В
для мужчин 66 + (13,7хМ) + (5хР) — (6,8хВ)
где М — масса тела в кг, Р — рост в см, В — возраст в годах .
Умножьте полученную цифру на 1,1 при низкой физической активности. При умеренной физической активности – на 1,3. При тяжёлой физической работе или активных занятиях спортом (4 и более раз в неделю) – на 1,5.
2. Далее рассчитайте количество нутриентов, необходимых Вам ежедневно:
Белка – 15% (в том числе животного – 55%)
жира – 30% (из них растительного – 30%)
углеводов – 55% (из них на долю крахмалсодержащих продуктов, а также овощей и фруктов должно приходиться около 90% всех углеводов)
3. Пользуясь таблицей химического состава продуктов, составьте примерный набор продуктов на один день/неделю с учётом полученных вами данных (по белку, жиру, углеводам).
4. Продумайте рецепты блюд из полученного набора продуктов, и приступайте к реализации!
5. Прием пищи частый, каждые 2,5-3 часа. Объем пищи на каждый прием – 250-300 мл, что соответствует объёму 1 стакана.
6. Обязательно завтракайте в течение 1 часа после пробуждения! Это включает обменные процессы и позволяет лучше использовать жир в течение дня как источник энергии.
7. Не доводите себя до выраженного чувства голода. Не пропускайте приём пищи, даже если у вы не голодны. Сделайте более лёгкий перекус. Это могут быть цельные фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты.
8. Соблюдайте питьевой режим – пейте чистую воду не менее 2 л в день, распределяйте её равномерно в течение дня. Приём жидкости в промежутке между приемами пищи, за 30 мин до еды и через 30 мин после еды. Не пейте во время приёма пищи.
9. После 19:00 жидкости – не более 200 мл. Пить медленно, сопровождая приём воды хорошими, позитивными мыслями.
10. Тщательно пережевывайте пищу. Плохо пережеванная пища нарушает процесс пищеварения, что приводит к замедлению обменных процессов, и как следствие - запасанию избытка жира.
11. Не садитесь за стол в плохом настроении. Во время приема пищи подумайте о приятном. Вложите в пищу максимум положительной энергии. Эту энергию вы получите с пищей.
12. Ужинайте не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Оптимально ужинать до 20:00. Поздний приём пищи вредит Вашему организму, так как продукты питания в этот период времени не расщепляются до конечных элементов. После 20:00 можно выпить стакан нежирного кефира, йогурта без сахара.
13. Всегда фиксируйте факт приема пищи. Ведите дневник питания, оценивая и анализируя свои успехи. Хвалите себя за сделанные – пусть даже маленькие – шаги.
14. Исключите жарение, панировку, копчение, маринование. Готовьте на пару, гриле, запекайте, отваривайте, тушите без добавления масла.
15. Находите единомышленников! Вместе всегда легче сбросить лишнее!
16. И самое главное. Прежде всего, вы должны научиться базовому питанию – как минимум в течение 1 месяца. И только после этого можно приступать к введению разгрузочных дней или следовать программе снижения веса.
Внимание! Напоминаем вам, что перед началом программы снижения веса необходимо пройти полное обследование и проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Списки медицинских учреждений, где можно получить консультативную помощь в вопросах снижения веса вы найдёте здесь.
Продукты, которые можно употреблять без ограничения
* капуста (все виды)
* огурцы
* салат листовой
* зелень
* помидоры
* перец
* кабачки
* баклажаны
* свекла
* морковь
* стручковая фасоль
* редис, редька, репа
* зеленый горошек (молодой)
* шпинат, щавель
* грибы
Примечание:
Овощи можно употреблять в сыром, отварном, запеченном виде. Использование жиров (растительного масла, сметаны 10-15%) в приготовлении овощных блюд должно быть минимальным.
Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
* нежирное мясо, птица (предпочтительно на обед)
* нежирная рыба (2-3 раза в неделю)
* молоко и кисломолочные продукты (нежирные, 1-1,5%)
* сыры менее 30% жирности (3 раза в неделю в 1-й половине дня)
* творог менее 5% жирности
* картофель (оптимально в запеченном виде – 1-2 раза в неделю)
* зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
* крупы (1 порция в день)
* макаронные изделия (не более 2 раз в неделю в 1 половине дня, с овощным гарниром)
* хлеб и хлебобулочные изделия (из муки грубого помола, с отрубями)
* фрукты (не более 2 порций в день)
* яйца (3-4 яйца в неделю)
* мёд (3 чайные ложки в день до 17:00)
* орехи грецкие, фундук
Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
* масло сливочное
* масло растительное* (не более 1 столовой ложки в день!)
* сало
* сметана, сливки
* сыры более 30% жирности
* творог более 5% жирности
* майонез, маргарин исключить!
* жирное мясо, копчености
* колбасные изделия
* субпродукты
* кожа птицы
* консервы мясные, рыбные и растительные в масле
* орехи кешью, арахис, семечки
* сахар
* варенье, джемы
* конфеты, шоколад
* пирожные, торты и другие кондитерские изделия
* печенье, изделия из сдобного теста
* мороженое
* сладкие газированные напитки
* алкогольные напитки
