Здесь мы приводим комплекс простых упражнений йоги для разработки основных суставов. Эти упражнения в первую очередь необходимы тем, кто имеет проблемы с суставами. Упражнения следует делать по нескольку раз в день в любое удобное для вас время. Если объединить эти упражнения с программой для вытягивания позвоночника – получится отличное сочетание эффективных и простых упражнений йоги для суставов и позвоночника.

Начинать упражнения следует с положения стоя или сидя на стуле. Рекомендуется заниматься босиком, на спортивном коврике. Встаньте прямо (или сядьте на край стула), так, чтобы вы почувствовали устойчивость.

Разрабатывать суставы будем снизу вверх.

1. Разминка для пальцев ног.
   Для разминки пальцев нужно слегка надавить ими на пол, по очереди поворачивая их, то внешней (верхней) стороной, то внутренней (нижней) и дополнительно совершайте аккуратные круговые движения, опираясь пальцами об пол. Важно почувствовать каждый палец ноги. Упражнение следует выполнять в течение 10-15 секунд для каждой ноги.
   
2. Разминка для верхней части стопы.
   Продолжая разминать правую стопу, поставьте ногу на пятку, передвинув её немного вперед. Затем на 4-5 секунд сожмите верхнюю часть стопы, а затем снова расслабьте, задержитесь в этом состоянии. Упражнение следует выполнить три раза.
3. Вращение стопой.
   Начинайте круговое движение стопой, приподняв правую стопу от пола. Достаточно сделать 3-5 плавных оборотов с наибольшей амплитудой в одну сторону, а затем столько же оборотов в обратную сторону. Выполните эти три упражнения и для левой ступни.
4. Вращение в коленях, ноги сомкнуты.
   Если до этого вы сидели, сейчас встаньте прямо. Поставьте ноги рядом, немного согнув их в коленях. Выполните коленями плавное круговое движение (около двух секунд на одно движение), сначала 5 раз в одну сторону, затем столько же в другую.
5. Вращение в коленях, ноги на ширине плеч.
   Примите устойчивое положение, расставив ноги на ширину плеч. Выполните плавное круговое движение коленями по направлению внутрь, немного сгибая и разгибая ноги (около двух секунд на одно движение). Упражнение следует выполнить 5 раз в каждую сторону.
   
6. Вращение в тазобедренном суставе.
   Для этого упражнения приподнимите согнутую в колене ногу как можно выше (чем выше поднимите, тем лучше будет эффект). Если вам при этом сложно сохранять равновесие, можно придерживаться одной рукой за стену, или сесть на край стула, таким образом, чтобы часть таза и бедро правой ноги свисали.
   Проведите бедром по кругу, отводя его сначала вверх и назад, затем вниз и вперед, при этом не касайтесь стопой пола. Одно движение должно занимать 3-4 секунды. Выполнять упражнение следует 5 раз в одну сторону, а зачем 5 раз в противоположную.
7. Вращение тазом, ноги на ширине плеч.
   Примите устойчивое положение, расставив ноги на ширину плеч. Руки расположите по бокам, так, чтобы большой палец оказался подмышками, и затем немного сожмите грудную клетку, как бы фиксируя её в одном положении. Не забывайте держать спину прямо! Затем начинайте вращательное движение в области таза, одновременно соблюдая, чтобы плечи оставались неподвижными (двигаться должна та часть корпуса, которая расположена ниже диафрагмы). Упражнение следует выполнить по 5 раз в каждую сторону, один оборот занимает 3-4 секунды.
   
8. Вращение тазом, ноги на расстоянии около метра.
   Примите устойчивое положение, поставив ноги примерно в метре друг от друга. Стопы должны стоять параллельно друг другу. Выполните предыдущее упражнение, только с расставленными ногами. Упражнение следует повторить по 5 раз в каждом направлении. Затем вернитесь в положение «ноги по ширине плеч».
9. Вращение верхней части туловища.
   Переходим к верхней части туловища. Опустите её вниз, расслабив плечи, шею, позвоночник. Верхняя часть туловища должна просто висеть, главное при этом сохранять устойчивое положение тела. Проделайте круговое движение в верхней части туловища. Выполнив его 3-5 раз в каждом направлении. Дышите через нос, пол-оборота вдох, пол-оборота выдох. Не напрягайте верхнюю часть туловища, руки должны висеть, шея и плечи остаются расслабленными, а ноги неподвижны и устойчивы.
   
10. Вращение кистями рук.
    Сейчас переходим к вращению кистями рук. Вытянув прямые руки вперед, начинайте круговые движения кистями сначала в одном направлении, затем в обратном (левая и правая кисти вращаются в различных направлениях). Один оборот занимает 2-3 секунды. Упражнение следует выполнить до 10 раз в каждом направлении.
11. Вращение в локтевых суставах.
    Опустите руки, а затем согните в локтях и начинайте круговое движение внутрь, а затем наружу. Важно следить, чтобы двигался только локтевой сустав, плечи при этом должны оставаться неподвижными. Один оборот занимает 2-3 секунды. Упражнение следует выполнить до 10 раз в обоих направлениях.
12. Вращение плечами.
    Переходим к плечам. Руки опущены и расслаблены. Начинайте вращение плечами сначала на вдох вверх и назад, потом на выход вниз и вперед (грудная клетка при этом немного сжимается). При выполнении данного упражнения дыхание должно быть глубоким, а движения более замедленными. Старайтесь плечами описать максимально возможный круг. Упражнение необходимо выполнять синхронно с дыханием. Достаточно выполнить по 5 оборотов в обоих направлениях.
13. Комплекс упражнений для шеи.
    Упражнения для шеи разделены на четыре стадии.
    • Прижмите подбородок к грудной клетке, опустив голову вниз. У вас должна вытянуться задняя часть шеи. Эффект можно увеличить, прижав голову руками к груди. Сложите пальцы в замок, положите ладони на затылок и постепенно вытягивайте шею. Давить руками специально не надо, достаточно собственного веса рук. Сделайте в этом положении 3-5 глубоких вдохов-выдохов, через нос.
    • 
      
    • Потом немного запрокиньте голову назад, в то же время потянитесь лбом вверх. У вас должна вытянуться передняя часть шеи. Сделайте в этом положении так же 3-5 глубоких вдохов-выдохов.
    • Затем начинайте тянуться ухом к правому плечу, голова должна находиться в одной плоскости с телом. Можно увеличить эффект при помощи правой руки, без лишнего усилия, положив руку на левую часть головы и наклонив ее. Сохраняя такое положение, сделайте 3-5 глубоких вдохов-выдохов.
    • 
      
    • И в завершение, сделайте все то же самое, наклоняя голову к левому плечу.

Не забывайте заканчивать любой комплекс небольшим расслаблением.