Äûõàòåëüíàÿ ãèìíàñòèêà Ñòðåëüíèêîâîé
Äûõàòåëüíàÿ ãèìíàñòèêà Ñòðåëüíèêîâîé
Äûõàòåëüíàÿ ãèìíàñòèêà Ñòðåëüíèêîâîé, óíèêàëüíûé îçäîðîâèòåëüíûé ìåòîä, ñîçäàííûé íåñêîëüêî äåñÿòèëåòèé íàçàä è óæå âûëå÷èâøèé íå îäíó òûñÿ÷ó áîëüíûõ ëþäåé, íàêîíåö ñòàíîâèòñÿ äîñòóïåí êàæäîìó, êòî çàõî÷åò åãî îñâîèòü è ïðèìåíèòü. Ïîòîìó ÷òî êíèãà, êîòîðóþ ìû ïðåäëàãàåì âàøåìó âíèìàíèþ, - íàñòîÿùèé ñàìîó÷èòåëü, ãäå âïåðâûå ïîäðîáíî îïèñàíî âñå, ÷òî íåîáõîäèìî çíàòü äëÿ ñàìîñòîÿòåëüíûõ çàíÿòèé ïî ìåòîäó Ñòðåëüíèêîâîé. Ýòîò îçäîðîâèòåëüíûé ìåòîä ïîìîæåò Âàì ñ òàêèìè ïðîáëåìàìè êàê: íàñìîðê, àäåíîèäû, ãàéìîðèò, áðîíèõèò, áðîíõèàëüíàÿ àñòìà, êîæíûå çàáîëåâàíèÿ (äèàòåç, íåéðîäåðìèò, ïñîðèàç), íåâðîç, íåâðèò, äåïðåññèÿ, áîëåçíè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû, ãîëîâíûå áîëè, ýïèëåïñèÿ, èíñóëüò, ãèïåðòîíèÿ, ãèïîòåíèÿ, âåãåòîñîñóäèñòàÿ äèñòîíèÿ, çàèêàíèå, îñòåîõîíäðîç, ñêîëèîç, òðàâìû ãîëîâû è ïîçâîíî÷íèêà, ïîëîâûå ðàññòðîéñòâà, ëèøíèé âåñ è òàáàêîêóðåíèå.
Åñëè âû íàêîíåö-òî ðåøèëè âñåðüåç îáðàòèòü âíèìàíèå íà ñâîå çäîðîâüå è îñâîèòü ñòðåëüíèêîâñêóþ äûõàòåëüíóþ ãèìíàñòèêó, íà÷íèòå ñâîè çàíÿòèÿ ñ èçó÷åíèÿ ïåðâûõ òðåõ óïðàæíåíèé êîìïëåêñà.
Ñàìîå ïåðâîå - ðàçìèíî÷íîå óïðàæíåíèå íàøåé ãèìíàñòèêè "Ëàäîøêè". Ïðè åãî âûïîëíåíèè íóæíî äåëàòü òîëüêî ïî 4 øóìíûõ, êîðîòêèõ âäîõà íîñîì. Çàòåì îòäûõ (ïàóçà) 3-5 ñåêóíä è ñíîâà ïîäðÿä áåç îñòàíîâêè 4 øóìíûõ âäîõà íîñîì.
È òàê íàäî ïðîäåëàòü 24 ðàçà ïî 4 âäîõà-äâèæåíèÿ. Ýòî 96 âäîõîâ-äâèæåíèé. Âûäîõ äîëæåí îñóùåñòâëÿòüñÿ ÷åðåç ðîò ïîñëå êàæäîãî âäîõà íîñîì íå âèäíî è íå ñëûøíî. Íè â êîåì ñëó÷àå íå çàäåðæèâàéòå è íå âûòàëêèâàéòå âûäîõè! Âäîõ - ïðåäåëüíî àêòèâíûé, âûäîõ - àáñîëþòíî ïàññèâíûé. Âû êàê áû øóìíî íà âñþ êâàðòèðó, íþõàåòå âîçäóõ. Äóìàéòå òîëüêî î âäîõå, åñëè âû áóäåòå äóìàòü î âûäîõå, òî ñðàçó æå ñîáüåòåñü.
 òî ìãíîâåíèå, êîãäà âû äåëàåòå âäîõ, ãóáû ñëåãêà ñìûêàþòñÿ. Ó íåêîòîðûõ ïàöèåíòîâ âñå âðåìÿ ïëîòíî ñîìêíóòû ãóáû, ïîýòîìó âûäîõ òîæå ñîâåðøàåòñÿ ÷åðåç íîñ. Çäåñü íåò áîëüøîé îøèáêè. Äðóãèå, íàîáîðîò, âñå âðåìÿ íàïðÿæåííî äåðæàò ñëåãêà ïðèîòêðûòûì ðîò (âäîõ äåëàåòñÿ íîñîì, íî ñî ñëåãêà ïðèîòêðûòûì ðòîì). Ýòî îøèáêà.
Øóìíûé, êîðîòêèé âäîõ íîñîì â íàøåé ãèìíàñòèêå äåëàåòñÿ ïðè ñîìêíóòûõ ãóáàõ. Ñïåöèàëüíî ïëîòíî ñæèìàòü ãóáû â ìîìåíò âäîõà íåëüçÿ, îíè ñìûêàþòñÿ ñëåãêà, àáñîëþòíî ñâîáîäíî è åñòåñòâåííî. Ïîñëå êîðîòêîãî, øóìíîãî âäîõà íîñîì ãóáû (îïÿòü-òàêè ñàìè, áåç íàøåé ïîìîùè) ñëåòêà ðàçæèìàþòñÿ - è âûäîõ ñîâåðøàåòñÿ ñàìîñòîÿòåëüíî ÷åðåç ðîò (íå âèäíî è íå ñëûøíî). Ïîìîãàòü âäîõó ìûøöàìè ëèöà (ãðèìàñíè÷àòü) êàòåãîðè÷åñêè çàïðåùàåòñÿ! Çàïðåùàåòñÿ òàêæå â ìîìåíò âäîõà ïîäíèìàòü í¸áíóþ çàíàâåñêó, ïîñûëàòü âîçäóõ â ãëóáü òåëà, âûïÿ÷èâàÿ ïðè ýòîì æèâîò. Íå äóìàéòå î òîì, êóäà èäåò âîçäóõ (êóäà íàäî, òóäà è ïîéäåò!), äóìàéòå òîëüêî î òîì, ÷òî âû øóìíî è êîðîòêî (êàê õëîïîê â ëàäîøè) íþõàåòå âîçäóõ.
Ïëå÷è â àêòå äûõàíèÿ íå ó÷àñòâóþò, ñëåäîâàòåëüíî, íè â êîåì ñëó÷àå íåëüçÿ â ìîìåíò âäîõà èõ ïîäíèìàòü. Ñòðîãî ñëåäèòå çà ýòèì! È åñëè â ìîìåíò âäîõà ó âàñ ïëå÷è âñå-òàêè ïîäíèìàþòñÿ, à ãðóäü âûïÿ÷èâàåòñÿ, âñòàíüòå ïåðåä çåðêàëîì è, äåëàÿ ïîäðÿä ïî 4 øóìíûõ, êîðîòêèõ âäîõà íîñîì â óïðàæíåíèè "Ëàäîøêè", ïîñòàðàéòåñü íàñèëüñòâåííî óäåðæèâàòü ïëå÷è â ñïîêîéíîì ñîñòîÿíèè. Ïîâòîðÿþ: ïëå÷è â ìîìåíò âäîõà íåïîäâèæíû!
 ñàìîì íà÷àëå òðåíèðîâêè âîçìîæíî ëåãêîå ãîëîâîêðóæåíèå. Íå ïóãàéòåñü! Ñÿäüòå è ñäåëàéòå óïðàæíåíèå "Ëàäîøêè" ñèäÿ. Ïî âñåé âèäèìîñòè, ó âàñ íå â ïîðÿäêå ñîñóäû êîðû ãîëîâíîãî ìîçãà (ñì. ðåêîìåíäàöèè ïðè âåãåòîñîñóäèñòîé äèñòîíèè).
Âòîðîå óïðàæíåíèå íàøåé ãèìíàñòèêè "Ïîãîí÷èêè" äåëàéòå óæå íå ïî 4, à ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé ("âîñüìåðêà") áåç îñòàíîâêè. Çàòåì îòäûõ 3-5 ñåêóíä è ñíîâà 8 âäîõîâ - äâèæåíèé. È òàê 12 ðàç ïî 8, òî åñòü 96 âäîõîâ-äâèæåíèé ("ñîòíÿ").
Íà ïåðâîì óðîêå íóæíî ñäåëàòü åùå îäíî óïðàæíåíèå, îíî íàçûâàåòñÿ "Íàñîñ". (Îãðàíè÷åíèÿ ïðè âûïîëíåíèè ýòîãî óïðàæíåíèÿ åñòü â îïèñàíèè îñíîâíîãî êîìïëåêñà, à òàêæå â ãëàâå òðåòüåé, ãäå îïèñûâàþòñÿ êîíêðåòíûå çàáîëåâàíèÿ.) "Íàñîñ" òîæå ñëåäóåò âûïîëíÿòü 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé, îòäûõàÿ 3-5 ñåêóíä ïîñëå êàæäîé "âîñüìåðêè".
Èòàê, â ïåðâûé óðîê âû ñäåëàëè 3 óïðàæíåíèÿ:
* "Ëàäîøêè" - 24 ðàçà ïî 4 âäîõà-äâèæåíèÿ;
* "Ïîãîí÷èêè" - 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé;
* "Íàñîñ" - 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé.
Âñåãî ïîëó÷èëîñü 3 "ñîòíè" (òî åñòü 3 ðàçà ïî 96 âäîõîâ-äâèæåíèé).
Íà ýòè óïðàæíåíèÿ çàòðà÷èâàåòñÿ, êàê ïðàâèëî, îò 10 äî 20 ìèíóò. Ýòîò óðîê âû äîëæíû ïîâòîðèòü 2 ðàçà â äåíü (óòðîì è âå÷åðîì). Ïîâòîðÿÿ óðîê âå÷åðîì, ñäåëàéòå ñàìîå ïåðâîå óïðàæíåíèå - "Ëàäîøêè" óæå íå ñ 4, à ñ 8 âäîõàìè-äâèæåíèÿìè ïîäðÿä áåç îñòàíîâêè. È òàê 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé, îòäûõàÿ ïîñëå êàæäîé "âîñüìåðêè" 3-5 ñåêóíä.
Íà äðóãîé äåíü ê ýòèì òðåì óïðàæíåíèÿì ("Ëàäîøêè", "Ïîãîí÷èêè" è "Íàñîñ") äîáàâüòå åùå îäíî óïðàæíåíèå - "Êîøêà". Åãî òîæå íóæíî äåëàòü 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé, îòäûõàÿ îò 3 äî 5 ñåêóíä ïîñëå êàæäûõ 8 âäîõîâ-äâèæåíèé. È òàêæå ïîâòîðèòü óðîê (òåïåðü âû äåëàåòå óæå 4 óïðàæíåíèÿ) äâàæäû â äåíü: óòðîì è âå÷åðîì.
Òàê, ñ êàæäûì ïîñëåäóþùèì äíåì âû äîëæíû îñâàèâàòü ïîñòåïåííî ïî îäíîìó íîâîìó óïðàæíåíèþ: ïîñëå "Êîøêè" èäóò óïðàæíåíèÿ "Îáíèìè ïëå÷è", "Áîëüøîé ìàÿòíèê", "Ïîâîðîòû ãîëîâû", "Óøêè", "Ìàÿòíèê ãîëîâîé", "Ïåðåêàòû" è "Øàãè".
Êàæäîå ïîñëåäóþùåå, âíîâü îñâàèâàåìîå óïðàæíåíèå íóæíî äåëàòü òàêæå 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé, îòäûõàÿ 3-5 ñåêóíä ïîñëå êàæäîé "âîñüìåðêè". Åñëè ïðåäûäóùèå óïðàæíåíèÿ âû óæå îñâîèëè äîâîëüíî õîðîøî è äåëàòü èõ ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé ïîäðÿä âàì óæå ñêó÷íî, ìîæíî âûïîëíÿòü ïåðâûå óïðàæíåíèÿ íå ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé, îòäûõàÿ 3-5 ñåêóíä ïîñëå êàæäîé "âîñüìåðêè", à ïî 16 (2 ðàçà ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé) èëè äàæå ïî 32 (4 ðàçà ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé). Ñäåëàâ 16 èëè 32 âäîõà-äâèæåíèÿ áåç îñòàíîâêè, îòäûõàéòå 3-5 ñåêóíä. Èòàê, îòäûõàéòå òåïåðü îò 3 äî 5 ñåêóíä íå ïîñëå êàæäîé "âîñüìåðêè", à ïîñëå 16 èëè 32 âäîõîâ-äâèæåíèé. Åñëè îñâàèâàåìîå óïðàæíåíèå âû äåëàåòå ïî 16 âäîõîâ-äâèæåíèé áåç îñòàíîâêè, òî òîãäà â íîðìå åãî íóæíî âûïîëíèòü 6 ðàç ïî 16 âäîõîâ-äâèæåíèé (òå æå ñàìûå 96 âäîõîâ-äâèæåíèé). Åñëè æå âû äåëàåòå óïðàæíåíèå ïî 32 âäîõà-äâèæåíèÿ áåç îñòàíîâêè, òî òîãäà åãî íàäî ñäåëàòü 3 ðàçà ïî 32 âäîõà-äâèæåíèÿ (96).
È ïîñëå 16 è ïîñëå 32 âäîõîâ-äâèæåíèé íóæíî îòäûõàòü îò 3 äî 5 ñåêóíä. Åñëè âàì ýòîãî ìàëî, ìîæíî ïðîäëèòü îòäûõ äî 10 ñåêóíä, íî íå äîëüøå.
Åñëè âû óæå õîðîøî îñâîèëè ïåðâûå íåñêîëüêî óïðàæíåíèé è äåëàåòå èõ, ê ïðèìåðó, ïî 32 âäîõà-äâèæåíèÿ áåç îñòàíîâêè, òî ïðè êàæäîì íîâîì óïðàæíåíèè íóæíî ïðîèçâîäèòü òîëüêî ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé ïîäðÿä, îáÿçàòåëüíî îòäûõàÿ 3-5 ñåêóíä ïîñëå êàæäîé "âîñüìåðêè". Ëèøü ÷åðåç íåñêîëüêî äíåé òðåíèðîâêè ýòî íîâîå óïðàæíåíèå ìîæíî äåëàòü ñ 16 èëè ñ 32 âäîõàìè-äâèæåíèÿìè áåç îñòàíîâêè. Åñëè âû óæå äåëàåòå óïðàæíåíèå íå ñ 8, à ñ 32 âäîõàìè-äâèæåíèÿìè áåç îñòàíîâêè, òî âñå ðàâíî ìûñëåííî îòñ÷èòûâàéòå âîñåìü. Öèôð 9, 10 ... 15 ... 17 ... 31 â íàøåé ãèìíàñòèêå íåò è íå ìîæåò áûòü! Ñ÷åò èäåò òîëüêî ïî 8.
Íåñêîëüêî ëåò íàçàä îäíà èç ìîèõ ïàöèåíòîê, êîòîðàÿ âî âðåìÿ ñàìîñòîÿòåëüíûõ äîìàøíèõ òðåíèðîâîê ñáèâàëàñü ñî ñ÷åòà, ïîäáðîñèëà ìíå äîâîëüíî îðèãèíàëüíóþ ìûñëü: ïîñëå êàæäûõ âîñüìè ñäåëàííûõ âäîõîâ-äâèæåíèé êàê áû "áðàòü íà çàìåòêó" ïîî÷åðåäíî êàæäûé óãîë êîìíàòû, â êîòîðîé âû íàõîäèòåñü. Òàêèì îáðàçîì, âû ìûñëåííî íàñ÷èòàåòå ðîâíî ÷åòûðå "âîñüìåðêè". Ïðîñ÷èòàâ ìûñëåííî 4 ðàçà ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé, òî åñòü 32, îñòàíîâèòåñü è ïîëîæèòå ïåðåä ñîáîé ñïè÷êó èëè ïàëî÷êó. Çàòåì, ñäåëàâ åùå 32 âäîõà-äâèæåíèÿ áåç îñòàíîâêè (îòñ÷èòûâàÿ ìûñëåííî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé è "ïîìå÷àÿ" ñ êàæäîé "âîñüìåðêîé" óãîë êîìíàòû), ñíîâà îñòàíîâèòåñü è ïîëîæèòå âòîðóþ ñïè÷êó. Ñäåëàâ åùå îäíó "òðèäöàòêó" (32 âäîõà-äâèæåíèÿ), ïîëîæèòå òðåòüþ ñïè÷êó. Òàêèì îáðàçîì, ïåðåä âàìè áóäóò ëåæàòü 3 ñïè÷êè. Ýòî çíà÷èò, ÷òî âû ñäåëàëè 3 "òðèäöàòêè", òî åñòü âûïîëíèëè 3 ðàçà ïî 32 âäîõà-äâèæåíèÿ. Çàòåì ïîä íèìè ñ êàæäûì ñäåëàííûì óïðàæíåíèåì êëàäèòå â ðÿä ïî 3 ñïè÷êè, è âû áóäåòå âèäåòü, ñêîëüêî "ñîòåí" âû ñäåëàëè (íàïîìèíàþ: "ñîòíÿ" - ýòî 3 "òðèäöàòêè", òî åñòü 3 ñïè÷êè).
Âîò òàê ïîñòåïåííî âû íàó÷èòåñü ñ÷èòàòü âäîõè-äâèæåíèÿ. Åñëè âû óæå õîðîøî òðåíèðîâàíû è ëåãêî äåëàåòå ïîäðÿä 32 âäîõà-äâèæåíèÿ áåç îñòàíîâêè è âàì óæå õî÷åòñÿ âûïîëíÿòü ïîäðÿä 96 âäîõîâ-äâèæåíèé, òî åñòü "ñîòíþ", ÿ âñå æå ðåêîìåíäóþ îòäûõàòü 3-5 ñåêóíä ïîñëå êàæäûõ ñäåëàííûõ 32 âäîõîâ-äâèæåíèé. Èíà÷å åñòü îïàñíîñòü "çàðâàòüñÿ", è òîãäà âàì ñòðåëüíèêîâñêàÿ ãèìíàñòèêà ïåðåñòàíåò ïîìîãàòü.
1. Äóìàéòå òîëüêî î âäîõå íîñîì. Òðåíèðóéòå òîëüêî âäîõ. Âäîõ - øóìíûé, ðåçêèé è êîðîòêèé (êàê õëîïîê â ëàäîøè).
2. Âûäîõ äîëæåí îñóùåñòâëÿòüñÿ ïîñëå êàæäîãî âäîõà ñàìîñòîÿòåëüíî (æåëàòåëüíî ÷åðåç ðîò). Íå çàäåðæèâàéòå è íå âûòàëêèâàéòå âûäîõ. Âäîõ - ïðåäåëüíî àêòèâíûé (íîñîì), âûäîõ - àáñîëþòíî ïàññèâíûé (÷åðåç ðîò, íå âèäíî è íå ñëûøíî). Øóìíîãî âûäîõà íå äîëæíî áûòü!
3. Âäîõ äåëàåòñÿ îäíîâðåìåííî ñ äâèæåíèÿìè. Â ñòðåëüíèêîâñêîé äûõàòåëüíîé ãèìíàñòèêå íåò âäîõà áåç äâèæåíèÿ, à äâèæåíèÿ - áåç âäîõà.
4. Âñå âäîõè-äâèæåíèÿ ñòðåëüíèêîâñêîé ãèìíàñòèêè äåëàþòñÿ â òåìïîðèòìå ñòðîåâîãî øàãà.
5. Ñ÷åò â ñòðåëüíèêîâñêîé äûõàòåëüíîé ãèìíàñòèêå - òîëüêî íà 8, ñ÷èòàòü ìûñëåííî, íå âñëóõ.
6. Óïðàæíåíèÿ ìîæíî äåëàòü ñòîÿ, ñèäÿ è ëåæà.
Óïðàæíåíèå Ëàäîøêè
Óïðàæíåíèå ëàäîøêè
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòàíüòå ïðÿìî, ñîãíèòå ðóêè â ëîêòÿõ (ëîêòè âíèç) è "ïîêàæèòå ëàäîíè çðèòåëþ" - - "ïîçà ýêñòðàñåíñà". Äåëàéòå øóìíûå, êîðîòêèå, ðèòìè÷íûå âäîõè íîñîì è îäíîâðåìåííî ñæèìàéòå ëàäîíè â êóëàêè (õâàòàòåëüíûå äâèæåíèÿ). Ïîäðÿä ñäåëàéòå 4 ðåçêèõ, ðèòìè÷íûõ âäîõà íîñîì (òî åñòü "øìûãíèòå" 4 ðàçà). Çàòåì ðóêè îïóñòèòå è îòäîõíèòå 3-4 ñåêóíäû - ïàóçà; Ñäåëàéòå åùå 4 êîðîòêèõ, øóìíûõ âäîõà è ñíîâà ïàóçà.
Ïîìíèòå! Àêòèâíûé âäîõ íîñîì - àáñîëþòíî ïàññèâíûé, íåñëûøíûé âûäîõ ÷åðåç ðîò.
Íîðìà: "ïðîøìûãàéòå" íîñîì 24 ðàçà ïî 4 âäîõà.
Óïðàæíåíèå "Ëàäîøêè" ìîæíî äåëàòü ñòîÿ, ñèäÿ è ëåæà.
 íà÷àëå óðîêà âîçìîæíî ëåãêîå ãîëîâîêðóæåíèå. Íå ïóãàéòåñü: îíî ïðîéäåò ê êîíöó óðîêà. Åñëè ãîëîâîêðóæåíèå ñèëüíîå, ñÿäüòå è ïðîäåëàéòå âåñü óðîê ñèäÿ, äåëàÿ ïàóçû ïîñëå êàæäûõ 4 âäîõîâ-äâèæåíèé (îòäûõàòü ìîæíî íå 3-4 ñåêóíäû, à îò 5 äî 10 ñåêóíä)
Óïðàæíåíèå Ïîãîí÷èêè
Óïðàæíåíèå ïîãîí÷èêè
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòàíüòå ïðÿìî, êèñòè ðóê ñîæìèòå â êóëàêè è ïðèæìèòå ê æèâîòó íà óðîâíå ïîÿñà.  ìîìåíò âäîõà ðåçêî òîëêàéòå êóëàêè âíèç ê ïîëó, êàê áû îòæèìàÿñü îò íåãî (ïëå÷è íàïðÿæåíû, ðóêè ïðÿìûå, òÿíóòñÿ ê ïîëó). Çàòåì êèñòè ðóê âîçâðàùàþòñÿ â è.ï. íà óðîâåíü ïîÿñà. Ïëå÷è ðàññëàáëåíû - âûäîõ "óøåë". Âûøå ïîÿñà êèñòè ðóê íå ïîäíèìàéòå. Ñäåëàéòå ïîäðÿä óæå íå 4 âäîõà-äâèæåíèÿ, à 8. Çàòåì îòäûõ 3-4 ñåêóíäû è ñíîâà 8. âäîõîâ-äâèæåíèé.
Íîðìà: 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé.
Óïðàæíåíèå "Ïîãîí÷èêè" ìîæíî äåëàòü ñòîÿ, ñèäÿ è ëåæà.
Óïðàæíåíèå Íàñîñ
Óïðàæíåíèå íàñîñ
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòàíüòå ïðÿìî, íîãè ÷óòü óæå øèðèíû ïëå÷, ðóêè âäîëü òóëîâèùà (îñíîâíàÿ ñòîéêà - î.ñ.). Ñäåëàéòå ëåãêèé ïîêëîí (ðóêàìè òÿíóòüñÿ ê ïîëó, íî íå êàñàòüñÿ åãî) è îäíîâðåìåííî - øóìíûé è êîðîòêèé âäîõ íîñîì âî âòîðîé ïîëîâèíå ïîêëîíà. Âäîõ äîëæåí êîí÷èòüñÿ âìåñòå ñ ïîêëîíîì. Ñëåãêà ïðèïîäíÿòüñÿ (íî íå âûïðÿìëÿòüñÿ), è ñíîâà ïîêëîí è êîðîòêèé, øóìíûé âäîõ "ñ ïîëà". Âîçüìèòå â ðóêè ñâåðíóòóþ ãàçåòó èëè ïàëî÷êó è ïðåäñòàâüòå, ÷òî íàêà÷èâàåòå øèíó àâòîìîáèëÿ. Ïîêëîíû âïåðåä äåëàþòñÿ ðèòìè÷íî è ëåãêî, íèçêî íå êëàíÿéòåñü, äîñòàòî÷íî ïîêëîíà â ïîÿñ. Ñïèíà êðóãëàÿ (à íå ïðÿìàÿ), ãîëîâà îïóùåíà.
Ïîìíèòå! "Íàêà÷èâàòü øèíó" íóæíî â òåìïîðèòìå ñòðîåâîãî øàãà.
Íîðìà: 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé.
Óïðàæíåíèå "Íàñîñ" ìîæíî äåëàòü ñòîÿ è ñèäÿ.
Îãðàíè÷åíèÿ: ïðè òðàâìàõ ãîëîâû è ïîçâîíî÷íèêà; ïðè ìíîãîëåòíèõ ðàäèêóëèòàõ è îñòåîõîíäðîçàõ; ïðè ïîâûøåííîì àðòåðèàëüíîì, âíóòðè÷åðåïíîì è âíóòðèãëàçíîì äàâëåíèè; ïðè êàìíÿõ â ïå÷åíè, ïî÷êàõ è ìî÷åâîì ïóçûðå íå êëàíÿéòåñü íèçêî. Ïîêëîí äåëàåòñÿ åäâà çàìåòíî, íî îáÿçàòåëüíî ñ øóìíûì è êîðîòêèì âäîõîì ÷åðåç íîñ. Âûäîõ äåëàåòñÿ ïîñëå êàæäîãî âäîõà ñàìîñòîÿòåëüíî (ïàññèâíî) ÷åðåç ðîò, íî íå îòêðûâàéòå åãî øèðîêî.
Óïðàæíåíèå "Íàñîñ" î÷åíü ðåçóëüòàòèâíîå, ÷àñòî îñòàíàâëèâàåò ïðèñòóïû áðîíõèàëüíîé àñòìû, ñåðäå÷íûé è ïðèñòóï ïå÷åíè.
Óïðàæíåíèå Êîøêà
Óïðàæíåíèå êîøêà
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòàíüòå ïðÿìî, íîãè ÷óòü óæå øèðèíû ïëå÷ (ñòóïíè íîã â óïðàæíåíèè íå äîëæíû îòðûâàòüñÿ îò ïîëà). Ñäåëàéòå òàíöåâàëüíîå ïðèñåäàíèå è îäíîâðåìåííî ïîâîðîò òóëîâèùà âïðàâî - ðåçêèé, êîðîòêèé âäîõ.
Çàòåì òàêîå æå ïðèñåäàíèå ñ ïîâîðîòîì âëåâî è òîæå êîðîòêèé, øóìíûé âäîõ íîñîì. Âïðàâî - âëåâî, âäîõ ñïðàâà - âäîõ ñëåâà. Âûäîõè ïðîèñõîäÿò ìåæäó âäîõàìè ñàìè, íåïðîèçâîëüíî. Êîëåíè ñëåãêà ñãèáàéòå è âûïðÿìëÿéòå (ïðèñåäàíèå ëåãêîå, ïðóæèíèñòîå,ãëóáîêî íå ïðèñåäàòü). Ðóêàìè äåëàéòå õâàòàòåëüíûå äâèæåíèÿ ñïðàâà è ñëåâà íà óðîâíå ïîÿñà. Ñïèíà àáñîëþòíî ïðÿìàÿ, ïîâîðîò - òîëüêî â òàëèè.
Íîðìà: 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé.
Óïðàæíåíèå "Êîøêà" ìîæíî äåëàòü òàêæå ñèäÿ íà ñòóëå è ëåæà â ïîñòåëè (â òÿæåëîì ñîñòîÿíèè).
Óïðàæíåíèå Îáíèìè ïëå÷è
Óïðàæíåíèå îáíèìè ïëå÷è
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòàíüòå, ðóêè ñîãíóòû â ëîêòÿõ è ïîäíÿòû íà óðîâåíü ïëå÷. Áðîñàéòå ðóêè íàâñòðå÷ó äðóã äðóãó äî îòêàçà, êàê áû îáíèìàÿ ñåáÿ çà ïëå÷è. È îäíîâðåìåííî ñ êàæäûì "îáúÿòèåì" ðåçêî "øìûãàéòå" íîñîì. Ðóêè â ìîìåíò "îáúÿòèÿ" èäóò ïàðàëëåëüíî äðóã äðóãó (à íå êðåñò-íàêðåñò), íè â êîåì ñëó÷àå èõ íå ìåíÿòü (ïðè ýòîì âñå ðàâíî, êàêàÿ ðóêà ñâåðõó - ïðàâàÿ èëè ëåâàÿ); øèðîêî â ñòîðîíû íå ðàçâîäèòü è íå íàïðÿãàòü. Îñâîèâ ýòî óïðàæíåíèå, ìîæíî â ìîìåíò âñòðå÷íîãî äâèæåíèÿ ðóê ñëåãêà îòêèäûâàòü ãîëîâó íàçàä (âäîõ ñ ïîòîëêà).
Íîðìà: 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé.
Óïðàæíåíèå "Îáíèìè ïëå÷è" ìîæíî äåëàòü òàêæå ñèäÿ è ëåæà.
Îãðàíè÷åíèÿ: ñåðäå÷íèêàì ñ èøåìè÷åñêîé áîëåçíüþ ñåðäöà (ÈÁÑ), âðîæäåííûìè ïîðîêàìè, ïåðåíåñåííûì èíôàðêòîì â ïåðâóþ íåäåëþ òðåíèðîâîê íå äåëàòü óïðàæíåíèå "Îáíèìè ïëå÷è". Íà÷èíàòü åãî íóæíî ñî âòîðîé íåäåëè âìåñòå ñ äðóãèìè óïðàæíåíèÿìè ñòðåëüíèêîâñêîé ãèìíàñòèêè.  òÿæåëîì ñîñòîÿíèè íóæíî äåëàòü ïîäðÿä íå ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé, à ïî 4 âäîõà-äâèæåíèÿ èëè äàæå ïî 2, çàòåì îòäûõ 3-5 ñåêóíä è ñíîâà 2 èëè 4 âäîõà-äâèæåíèÿ.
Æåíùèíàì íà÷èíàÿ ñ øåñòîãî ìåñÿöà áåðåìåííîñòè â óïðàæíåíèè "Îáíèìè ïëå÷è" ãîëîâó íàçàä íå îòêèäûâàòü, âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå òîëüêî ðóêàìè, ñòîÿ ðîâíî è ñìîòðÿ ïðÿìî ïåðåä ñîáîé.
Óïðàæíåíèå Áîëüøîé ìàÿòíèê
Óïðàæíåíèå Áîëüøîé ìàÿòíèê
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòàíüòå ïðÿìî, íîãè ÷óòü óæå øèðèíû ïëå÷. Íàêëîí âïåðåä, ðóêè òÿíóòñÿ ê ïîëó - âäîõ. È ñðàçó áåç îñòàíîâêè (ñëåãêà ïðîãíóâøèñü â ïîÿñíèöå) íàêëîí íàçàä - ðóêè îáíèìàþò ïëå÷è. È òîæå âäîõ. Êëàíÿéòåñü âïåðåä - îòêèäûâàéòåñü íàçàä, âäîõ "ñ ïîëà" - âäîõ "ñ ïîòîëêà". Âûäîõ ïðîèñõîäèò â ïðîìåæóòêå ìåæäó âäîõàìè ñàì, íå çàäåðæèâàéòå è íå âûòàëêèâàéòå âûäîõ!
Íîðìà: 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé.
Óïðàæíåíèå "Áîëüøîé ìàÿòíèê" ìîæíî äåëàòü òàêæå ñèäÿ.
Îãðàíè÷åíèÿ: ïðè îñòåîõîíäðîçå, òðàâìàõ ïîçâîíî÷íèêà è ñìåùåíèÿõ ìåæïîçâîíêîâûõ äèñêîâ óïðàæíåíèå "Áîëüøîé ìàÿòíèê" äåëàéòå, îãðàíè÷èâàÿ äâèæåíèÿ: ñëåãêà êëàíÿÿñü âïåðåä è ïî÷òè íå ïðîãèáàÿñü ïðè íàêëîíå íàçàä.
Òîëüêî õîðîøî îñâîèâ ïåðâûå øåñòü óïðàæíåíèé êîìïëåêñà, ìîæíî ïåðåõîäèòü ê îñòàëüíûì.
Äîáàâëÿéòå êàæäûé äåíü ïî îäíîìó óïðàæíåíèþ èç âòîðîé ïîëîâèíû êîìïëåêñà, ïîêà íå îñâîèòå âñå îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ.
Óïðàæíåíèå Ïîâîðîòû ãîëîâîé
Óïðàæíåíèå Ïîâîðîòû ãîëîâû
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå:- ñòàíüòå ïðÿìî, íîãè ÷óòü óæå øèðèíû ïëå÷. Ïîâåðíèòå ãîëîâó âïðàâî - ñäåëàéòå øóìíûé, êîðîòêèé âäîõ íîñîì ñ ïðàâîé ñòîðîíû. Çàòåì ïîâåðíèòå ãîëîâó âëåâî - "øìûãíèòå" íîñîì ñ ëåâîé ñòîðîíû. Âäîõ ñïðàâà - âäîõ ñëåâà. Ïîñåðåäèíå ãîëîâó íå îñòàíàâëèâàòü, øåþ íå íàïðÿãàòü, âäîõ íå òÿíóòü!
Ïîìíèòå! Âûäîõ äîëæåí ñîâåðøàòüñÿ ïîñëå êàæäîãî âäîõà ñàìîñòîÿòåëüíî, ÷åðåç ðîò.
Íîðìà: 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé.
Óïðàæíåíèå Óøêè
Óïðàæíåíèå Óøêè
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòàíüòå ïðÿìî, íîãè ÷óòü óæå øèðèíû ïëå÷. Ñëåãêà íàêëîíèòå ãîëîâó âïðàâî, ïðàâîå óõî èäåò ê ïðàâîìó ïëå÷ó - øóìíûé, êîðîòêèé âäîõ íîñîì. Çàòåì ñëåãêà íàêëîíèòå ãîëîâó âëåâî, ëåâîå óõî èäåò ê ëåâîìó ïëå÷ó - òîæå âäîõ. ×óòü-÷óòü ïîêà÷àéòå ãîëîâîé, êàê áóäòî êîìó-òî ìûñëåííî ãîâîðèòå: "Àé-àé-àé! Êàê íå ñòûäíî!" Ñìîòðåòü íóæíî ïðÿìî ïåðåä ñîáîé. (Ýòî óïðàæíåíèå íàïîìèíàåò "êèòàéñêîãî áîëâàí÷èêà").
Ïîìíèòå! Âäîõè äåëàþòñÿ îäíîâðåìåííî ñ äâèæåíèÿìè. Âûäîõ äîëæåí ïðîèñõîäèòü ïîñëå êàæäîãî âäîõà (íå îòêðûâàéòå øèðîêî ðîò!).
Íîðìà: 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé.
Óïðàæíåíèå Ìàÿòíèê ãîëîâîé
Óïðàæíåíèå Ìàÿòíèê ãîëîâîé
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòàíüòå ïðÿìî, íîãè ÷óòü óæå øèðèíû ïëå÷. Îïóñòèòå ãîëîâó âíèç (ïîñìîòðèòå íà ïîë) - ðåçêèé, êîðîòêèé âäîõ. Ïîäíèìèòå ãîëîâó ââåðõ (ïîñìîòðèòå íà ïîòîëîê) - òîæå âäîõ. Âíèç-ââåðõ, âäîõ "ñ ïîëà" - âäîõ "ñ ïîòîëêà". Âûäîõ äîëæåí óñïåâàòü "óõîäèòü" ïîñëå êàæäîãî âäîõà. Íå çàäåðæèâàéòå è íå âûòàëêèâàéòå âûäîõè (îíè äîëæíû óõîäèòü ëèáî ÷åðåç ðîò, íî íå âèäíî è íå ñëûøíî, ëèáî â êðàéíåì ñëó÷àå - òîæå ÷åðåç íîñ).
Íîðìà: 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé.
Îãðàíè÷åíèÿ: ïðè òðàâìàõ ãîëîâû, âåãåòîñîñóäèñòîé äèñòîíèè, ýïèëåïñèè; ïðè ïîâûøåííîì àðòåðèàëüíîì, âíóòðè÷åðåïíîì è âíóòðèãëàçíîì äàâëåíèè; îñòåîõîíäðîçå øåéíî-ãðóäíîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà íå äåëàéòå ðåçêèõ äâèæåíèé ãîëîâîé â óïðàæíåíèÿõ "Ïîâîðîòû ãîëîâû", "Óøêè" è "Ìàÿòíèê ãîëîâîé". Ïîâîðà÷èâàéòå ãîëîâó ÷óòü-÷óòü, íî îáÿçàòåëüíî øóìíî "øìûãàéòå" íîñîì. Äåëàéòå ýòè óïðàæíåíèÿ ñèäÿ, à "Ïîâîðîòû ãîëîâû" è "Óøêè" ìîæíî äàæå ëåæà.
Óïðàæíåíèå Ïåðåêàòû
Óïðàæíåíèå ïåðåêàòû
À) Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòàíüòå ëåâàÿ íîãà âïåðåäè, ïðàâàÿ ñçàäè. Âñÿ òÿæåñòü òåëà íà ëåâîé íîãå. Íîãà ïðÿìàÿ, êîðïóñ - òîæå. Ïðàâàÿ íîãà ñîãíóòà â êîëåíå è îòñòàâëåíà íàçàä íà íîñîê, ÷òîáû íå ïîòåðÿòü ðàâíîâåñèå (íî íà íåå íå îïèðàòüñÿ). Âûïîëíèòå ëåãêîå òàíöåâàëüíîå ïðèñåäàíèå íà ëåâîé íîãå (íîãà â êîëåíå ñëåãêà ñãèáàåòñÿ), îäíîâðåìåííî äåëàÿ êîðîòêèé âäîõ íîñîì (ïîñëå ïðèñåäàíèÿ ëåâàÿ íîãà ìãíîâåííî âûïðÿìëÿåòñÿ). Çàòåì ñðàçó æå ïåðåíåñèòå òÿæåñòü òåëà íà îòñòàâëåííóþ íàçàä .ïðàâóþ íîãó (êîðïóñ ïðÿìîé) è òîæå íà íåé ïðèñÿäüòå, îäíîâðåìåííî ðåçêî "øìûãàÿ" íîñîì (ëåâàÿ íîãà íîñêå äëÿ ïîääåðæàíèÿ ðàâíîâåñèÿ, ñîãíóòà â êîëåíå, íî íà íåå íå îïèðàòüñÿ). Ñíîâà ïåðåíåñèòå òÿæåñòü òåëà íà ñòîÿùóþ âïåðåäè ëåâóþ íîãó. Âïåðåä - íàçàä, ïðèñåäàíèå - ïðèñåäàíèå, âäîõ - âäîõ.
Ïîìíèòå:
1. ïðèñåäàíèå è âäîõ äåëàþòñÿ ñòðîãî îäíîâðåìåííî;
2. âñÿ òÿæåñòü òåëà òîëüêî íà òîé íîãå, íà êîòîðîé ñëåãêà ïðèñåäàåì;
3. ïîñëå êàæäîãî ïðèñåäàíèÿ íîãà ìãíîâåííî âûïðÿìëÿåòñÿ, è òîëüêî ïîñëå ýòîãî èäåò ïåðåíîñ òÿæåñòè òåëà (ïåðåêàò) íà äðóãóþ íîãó.
Íîðìà: 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé.
Á) Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòàíüòå ïðàâàÿ íîãà âïåðåäè, ëåâàÿ - ñçàäè. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå ñ äðóãîé íîãè.
Óïðàæíåíèå "Ïåðåêàòû" ìîæíî äåëàòü òîëüêî ñòîÿ.
Óïðàæíåíèå Øàãè
Óïðàæíåíèå Øàãè
À) "Ïåðåäíèé øàã" (ðîê-í-ðîëë) èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòàíüòå ïðÿìî, íîãè ÷óòü óæå øèðèíû ïëå÷. Ïîäíèìèòå ëåâóþ íîãó, ñîãíóòóþ â êîëåíå, ââåðõ, äî óðîâíÿ æèâîòà (îò êîëåíà íîãà ïðÿìàÿ, íîñîê òÿíóòü âíèç, êàê â áàëåòå). Íà ïðàâîé íîãå â ýòîò ìîìåíò äåëàéòå ëåãêîå òàíöåâàëüíîå ïðèñåäàíèå è êîðîòêèé, øóìíûé âäîõ íîñîì.
Ïîñëå ïðèñåäàíèÿ îáå íîãè äîëæíû îáÿçàòåëüíî íà îäíî ìãíîâåíèå ïðèíÿòü è.ï. Ïîäíèìèòå ââåðõ ïðàâóþ íîãó, ñîãíóòóþ â êîëåíå, íà ëåâîé ñëåãêà ïðèñåäàéòå è øóìíî "øìûãàéòå" íîñîì (ëåâîå êîëåíî ââåðõ - è.ï., ïðàâîå êîëåíî ââåðõ - è.ï.). Íóæíî îáÿçàòåëüíî ñëåãêà ïðèñåñòü, òîãäà äðóãàÿ íîãà, ñîãíóòàÿ â êîëåíå, ëåãêî ïîäíèìåòñÿ ââåðõ äî óðîâíÿ æèâîòà. Êîðïóñ ïðÿìîé.
Ìîæíî îäíîâðåìåííî ñ êàæäûì ïðèñåäàíèåì è ïîäíÿòèåì ñîãíóòîãî êîëåíà ââåðõ äåëàòü ëåãêîå âñòðå÷íîå äâèæåíèå êèñòåé ðóê íà óðîâíå ïîÿñà. Óïðàæíåíèå "Ïåðåäíèé øàã" íàïîìèíàåò òàíåö ðîê-í-ðîëë.
Ïîìíèòå! Âûäîõ äîëæåí ñîâåðøàòüñÿ ïîñëå êàæäîãî âäîõà ñàìîñòîÿòåëüíî (ïàññèâíî), æåëàòåëüíî ÷åðåç ðîò.
Íîðìà: 8 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé.
Óïðàæíåíèå "Ïåðåäíèé øàã" ìîæíî äåëàòü ñòîÿ, ñèäÿ è äàæå ëåæà.
Îãðàíè÷åíèÿ: ïðè çàáîëåâàíèÿõ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû (ÈÁÑ, âðîæäåííûå ïîðîêè, ïåðåíåñåííûé èíôàðêò) íå ðåêîìåíäóåòñÿ âûñîêî (äî óðîâíÿ æèâîòà) ïîäíèìàòü íîãè. Ïðè òðàâìàõ íîã è òðîìáîôëåáèòå ýòî óïðàæíåíèå âûïîëíÿòü òîëüêî ñèäÿ è äàæå ëåæà (íà ñïèíå), î÷åíü îñòîðîæíî, ÷óòü-÷óòü ïîäíèìàÿ êîëåíî ââåðõ ïðè øóìíîì âäîõå. Ïàóçà (îòäûõ) - 3-4 ñåêóíäû ïîñëå êàæäûõ 8 âäîõîâ-äâèæåíèé, ìîæíî ïðîäëèòü åå äî. 10 ñåêóíä.
Ïðè òðîìáîôëåáèòå îáÿçàòåëüíî ïðîêîíñóëüòèðóéòåñü ñ õèðóðãîì!
Ïðè ìî÷åêàìåííîé áîëåçíè è ïðè áåðåìåííîñòè (íà÷èíàÿ ñ 6-ãî ìåñÿöà) â óïðàæíåíèè "Ïåðåäíèé øàã" âûñîêî êîëåíè íå ïîäíèìàòü!
Á) "Çàäíèé øàã" èñõîäíîå ïîëîæåíèå: Îòâåäèòå ëåâóþ íîãó, ñîãíóòóþ â êîëåíå, íàçàä, êàê áû õëîïàÿ ñåáÿ ïÿòêîé ïî ÿãîäèöàì. Íà ïðàâîé íîãå â ýòîò ìîìåíò ñëåãêà ïðèñÿäüòå è øóìíî "øìûãíèòå" íîñîì. Çàòåì îáå íîãè íà îäíî ìãíîâåíèå âåðíèòå â è.ï. - âûäîõ ñäåëàí. Ïîñëå ýòîãî îòâîäèòå íàçàä ñîãíóòóþ â êîëåíå ïðàâóþ íîãó, à íà ëåâîé äåëàéòå ëåãêîå òàíöåâàëüíîå ïðèñåäàíèå.
Ýòî óïðàæíåíèå äåëàåòñÿ òîëüêî ñòîÿ.
Ïîìíèòå! Âäîõè è äâèæåíèÿ â íàøåé ãèìíàñòèêå äåëàþòñÿ ñòðîãî îäíîâðåìåííî.
Íîðìà: 4 ðàçà ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé.
Èòàê, ìû èçó÷èëè ñëåäóþùèå óïðàæíåíèÿ:
1. "Ëàäîøêè" - 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé (èëè 3 õ 32 = 96 - "ñîòíÿ").
2. "Ïîãîí÷èêè" - 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé (èëè 3 õ 32 = 96).
3. "Íàñîñ" - 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé (96).
4. "Êîøêà" - 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé (96).
5. "Îáíèìè ïëå÷è" - 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé (96).
6. "Áîëüøîé ìàÿòíèê" - 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé (96).
7. "Ïîâîðîòû ãîëîâû" - 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé (96).
8. "Óøêè" - 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé (96).
9. "Ìàÿòíèê ãîëîâîé" - 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé (96).
10. "Ïåðåêàòû":
à) 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé (èëè 3 õ 32) - ñ ëåâîé íîãè;
á) 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé (èëè 3 õ 32) - ñ ïðàâîé íîãè.
11. "Øàãè":
à) "Ïåðåäíèé øàã" - 32 âäîõà-äâèæåíèÿ;
á) "Çàäíèé øàã" - 32 âäîõà-äâèæåíèÿ;
â) ñíîâà "Ïåðåäíèé øàã" - 32 âäîõà-äâèæåíèÿ.
Èòîãî - 96 ("ñîòíÿ").
Âñåãî çà îäèí óðîê íóæíî ñäåëàòü 1200 (12 "ñîòåí") âäîõîâ-äâèæåíèé.
Ïîâòîðèì îïÿòü èëè çàó÷èì ñíîâà:
1. Íà îäèí óðîê äîëæíî óõîäèòü íå áîëåå 30 ìèíóò (ïîñòàðàéòåñü óëîæèòüñÿ â ýòî âðåìÿ).
2. Äåëàéòå ïî òðè "òðèäöàòêè" (32 âäîõà-äâèæåíèÿ) êàæäîãî óïðàæíåíèÿ. Îòäûõàéòå îò 3 äî 10 ñåêóíä ïîñëå êàæäûõ 32 âäîõîâ-äâèæåíèé. Åñëè 32 âäîõà-äâèæåíèÿ áåç îñòàíîâêè äåëàòü òÿæåëî, îòäûõàéòå 3-5 ñåêóíä ïîñëå êàæäûõ 8 âäîõîâ-äâèæåíèé (òîãäà íóæíî ñäåëàòü 12 "âîñüìåðîê" êàæäîãî óïðàæíåíèÿ).
3. Ïðè õîðîøåé òðåíèðîâêå (îáû÷íî ÷åðåç ìåñÿö ïîñëå íà÷àëà çàíÿòèé) ìîæíî â êàæäîì óïðàæíåíèè äåëàòü óæå íå ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé ïîäðÿä, à ïî 16 èëè ïî 32 áåç îñòàíîâêè. Çàòåì ïàóçà 3-5 ñåêóíä è ñíîâà 16 èëè 32 âäîõà-äâèæåíèÿ. Èòàê, â êàæäîì óïðàæíåíèè íóæíî äåëàòü ïî 96 (3 ðàçà ïî 32) âäîõîâ-äâèæåíèé. Îòäûõ ìåæäó "òðèäöàòêàìè" è ñàìèìè óïðàæíåíèÿìè - 3-5 ñåêóíä (ìîæíî îòäûõàòü äî 10 ñåêóíä).
4. Äåëàéòå çà îäèí óðîê âåñü êîìïëåêñ (à íå íåñêîëüêî "ñîòåí" îäíîãî êàêîãî-òî óïðàæíåíèÿ). Çàíèìàéòåñü óòðîì (30 ìèíóò) è âå÷åðîì (30 ìèíóò). Ïðè ïëîõîì ñàìî÷óâñòâèè äåëàéòå ñòðåëüíèêîâñêóþ äûõàòåëüíóþ ãèìíàñòèêó íåñêîëüêî ðàç â äåíü. È âàì ñòàíåò ëåã÷å.
5. Ãèìíàñòèêó äåëàéòå äâà ðàçà â äåíü: óòðîì - äî åäû. è âå÷åðîì - ëèáî äî åäû, ëèáî ÷åðåç ÷àñ-ïîëòîðà ïîñëå. Ëþäÿì, ñòðàäàþùèì ãàñòðèòàìè, êîëèòàìè, ÿçâîé æåëóäêà è äâåíàäöàòèïåðñòíîé êèøêè, ðåêîìåíäóåòñÿ äåëàòü ñòðåëüíèêîâñêóþ ãèìíàñòèêó òîëüêî äî åäû.
6. Åñëè ó âàñ ìàëî âðåìåíè, ñäåëàéòå âåñü êîìïëåêñ íàøåé ãèìíàñòèêè íå ïî òðè "òðèäöàòêè" (96 - "ñîòíÿ"), à ïî îäíîé (32 âäîõà-äâèæåíèÿ) êàæäîãî óïðàæíåíèÿ, íà÷èíàÿ ñ "Ëàäîøåê" è çàêàí÷èâàÿ "Øàãàìè". Íà ýòî óéäåò 5-6 ìèíóò.
7. Ñ÷èòàòü ìûñëåííî òîëüêî ïî 8. Åñëè ñáèâàåòåñü, îòäûõàéòå 3-5 ñåêóíä ïîñëå êàæäûõ 8 âäîõîâ-äâèæåíèé. Ñ êàæäîé "âîñüìåðêîé" îòêëàäûâàéòå ñïè÷êè (12 ñïè÷åê).
8. Ñòðåëüíèêîâñêîé ãèìíàñòèêîé ìîæíî çàíèìàòüñÿ è äåòÿì (ñ 3-4 ëåò) è ãëóáîêèì ñòàðèêàì. Âîçðàñò íå îãðàíè÷åí. Åå ìîæíî äåëàòü ñòîÿ, ñèäÿ, à â òÿæåëîì ñîñòîÿíèè - äàæå ëåæà!
9.  ñðåäíåì íóæåí ìåñÿö åæåäíåâíûõ çàíÿòèé äâà ðàçà â äåíü, ÷òîáû ïî÷óâñòâîâàòü ëå÷åáíûé ýôôåêò ïðè ëþáîì çàáîëåâàíèè.
10. Ñîâåòóþ íèêîãäà íå áðîñàòü äûõàòåëüíóþ ãèìíàñòèêó. Çàíèìàéòåñü âñþ æèçíü, õîòÿ áû îäèí ðàç â äåíü (30 èëè õîòÿ áû 15 ìèíóò), è âàì ìîãóò íå ïîíàäîáèòüñÿ ëåêàðñòâà! Ýòà ãèìíàñòèêà ìîæåò áûòü è ëå÷åáíîé, è ïðîôèëàêòè÷åñêîé.
Åñëè ñèñòåìàòè÷åñêè âûïîëíÿòü ñòðåëüíèêîâñêóþ äûõàòåëüíóþ ãèìíàñòèêó (äâà ðàçà â äåíü - óòðîì è âå÷åðîì, ïî 1200 âäîõîâ - äâèæåíèé çà îäíî çàíÿòèå), òî ðåçóëüòàòû íå çàìåäëÿò ñêàçàòüñÿ.
Ñòðåëüíèêîâñêàÿ ãèìíàñòèêà îêàçûâàåò íà îðãàíèçì ÷åëîâåêà êîìïëåêñíîå ëå÷åáíîå âîçäåéñòâèå:
* ïîëîæèòåëüíî âëèÿåò íà îáìåííûå ïðîöåññû, èãðàþùèå âàæíóþ ðîëü â êðîâîñíàáæåíèè, â òîì ÷èñëå è ëåãî÷íîé òêàíè;
* ñïîñîáñòâóåò âîññòàíîâëåíèþ íàðóøåííûõ â õîäå áîëåçíè íåðâíûõ ðåãóëÿöèé ñî ñòîðîíû öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû;
* óëó÷øàåò äðåíàæíóþ ôóíêöèþ áðîíõîâ;
* âîññòàíàâëèâàåò íàðóøåííîå íîñîâîå äûõàíèå;
* óñòðàíÿåò íåêîòîðûå ìîðôîëîãè÷åñêèå èçìåíåíèÿ â áðîíõîëåãî÷íîé ñèñòåìå (ñïàéêè, ñëèï÷àòûå ïðîöåññû);
* ñïîñîáñòâóåò ðàññàñûâàíèþ âîñïàëèòåëüíûõ îáðàçîâàíèé, ðàñïðàâëåíèþ ñìîðùåííûõ ó÷àñòêîâ ëåãî÷íîé òêàíè, âîññòàíîâëåíèþ íîðìàëüíîãî êðîâî- è ëèìôîñíàáæåíèÿ, óñòðàíåíèþ ìåñòíûõ çàñòîéíûõ ÿâëåíèé;
* íàëàæèâàåò íàðóøåííûå ôóíêöèè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû, óêðåïëÿåò âåñü àïïàðàò êðîâîîáðàùåíèÿ;
* èñïðàâëÿåò ðàçâèâøèåñÿ â ïðîöåññå çàáîëåâàíèÿ ðàçëè÷íûå äåôîðìàöèè ãðóäíîé êëåòêè è ïîçâîíî÷íèêà;
* ïîâûøàåò îáùóþ ñîïðîòèâëÿåìîñòü îðãàíèçìà, åãî òîíóñ, îçäîðîâëÿåò íåðâíî-ïñèõè÷åñêîå ñîñòîÿíèå ó áîëüíûõ.
Ðàññìîòðèì ýòè ïîëîæèòåëüíûå ôàêòîðû ïîäðîáíåå.
Îñíîâíîé ôóíêöèåé ëåãêèõ (ñìîòðèòå ðèñóíîê) ÿâëÿåòñÿ îáìåí ãàçîâ â ëåãî÷íûõ àëüâåîëàõ. ×òîáû åãî óñèëèòü, òðåáóåòñÿ íàðóøèòü òàê íàçûâàåìûé àëüâåîëÿðíûé áàðüåð. Ýòó çàäà÷ó è ðåøàþò äûõàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ, ðàçðàáîòàííûå À.Í. Ñòðåëüíèêîâîé. Ïîñëå íåñêîëüêèõ êîðîòêèõ è ðåçêèõ âäîõîâ íîñîì, èäóùèõ íà ïðåäåëüíóþ ãëóáèíó ëåãêèõ (âî âðåìÿ âäîõà â ëåãêèå ïîïàäàåò â 3-4 ðàçà áîëüøå âîçäóõà), ïðîèñõîäèò óñèëåííûé îáìåí âîçäóõà â àëüâåîëàõ, ïðè ýòîì åãî ñîñòàâ ïðèáëèæàåòñÿ ê íàðóæíîìó, îäíîâðåìåííî ïðîèñõîäèò àêòèâíûé îáìåí ãàçàìè êðîâè.
Óïðàæíåíèÿ ñòðåëüíèêîâñêîé äûõàòåëüíîé ãèìíàñòèêè àêòèâíî âêëþ÷àþò â ðàáîòó âñå ÷àñòè òåëà: ðóêè, íîãè, ãîëîâó, òàçîâûé ïîÿñ, áðþøíîé ïðåññ, ïëå÷åâîé ïîÿñ è ò.ä. - è âûçûâàþò îáùóþ ôèçèîëîãè÷åñêóþ ðåàêöèþ âñåãî îðãàíèçìà. Âîçðàñòàåò ïîòðåáëåíèå êèñëîðîäà, ïîâûøåííóþ ïîòðåáíîñòü â êîòîðîì íàçûâàþò "æàæäîé êèñëîðîäà". È òàê êàê â ýòîé ãèìíàñòèêå âñå óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ îäíîâðåìåííî ñ êîðîòêèì è ðåçêèì âäîõîì ÷åðåç íîñ (ïðè àáñîëþòíî ïàññèâíîì âûäîõå), â ðåçóëüòàòå óñèëèâàåòñÿ âíóòðåííåå òêàíåâîå äûõàíèå è ïîâûøàåòñÿ óñâîÿåìîñòü êèñëîðîäà òêàíÿìè.
Ñòðåëüíèêîâñêàÿ äûõàòåëüíàÿ ãèìíàñòèêà ñïîñîáñòâóåò òàêæå âûðàâíèâàíèþ ïðîöåññîâ âîçáóæäåíèÿ è òîðìîæåíèÿ â êîðå ãîëîâíîãî ìîçãà, óñèëåíèþ ðåôëåêòîðíûõ ñâÿçåé, ïîëîæèòåëüíî âëèÿåò íà ôóíêöèþ íåðâ-íîðåãóëÿòîðíûõ ìåõàíèçìîâ, óïðàâëÿþùèõ äûõàíèåì.
Äûõàòåëüíûé àïïàðàò
 íàøåé äûõàòåëüíîé ãèìíàñòèêå òàê íàçûâàåìûå äèíàìè÷åñêèå äûõàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ ñîïðîâîæäàþòñÿ äâèæåíèÿìè ðóê, òóëîâèùà è íîã (óïðàæíåíèÿ "Îáíèìè ïëå÷è", "Íàñîñ", "Øàãè" è ò.ä.). Ýòè äâèæåíèÿ âñåãäà ñîîòâåòñòâóþò îïðåäåëåííûì ôàçàì äûõàíèÿ (âäîõè äåëàþòñÿ ïðè äâèæåíèÿõ, ñæèìàþùèõ ãðóäíóþ êëåòêó), è âñêîðå îíè ñàìè ïî ñåáå ñòàíîâÿòñÿ òåì óñëîâíûì ðàçäðàæèòåëåì, êîòîðûé è âûçûâàåò ñîîòâåòñòâóþùèå èçìåíåíèÿ â õàðàêòåðå äûõàíèÿ.
Óêðåïëåíèå ìóñêóëàòóðû, ó÷àñòâóþùåé â àêòå äûõàíèÿ, òàêæå ïîìîãàåò ëèêâèäàöèè äûõàòåëüíîé íåäîñòàòî÷íîñòè.
Ñòðåëüíèêîâñêàÿ äûõàòåëüíàÿ ãèìíàñòèêà àêòèâíî âëèÿåò è íà î÷àãè âîñïàëåíèÿ (âîñïàëèòåëüíûå èíôèëüòðàòû, ñïàéêè, ñêîïëåíèå ýêññóäàòà è äð.). Óñèëåíèå âåíòèëÿöèè áðîíõîâ, ëåãî÷íîé òêàíè, ìåõàíè÷åñêîå ðàñòÿæåíèå ëåãêèõ âîçäóõîì - âñå ýòî ñïîñîáñòâóåò ðàññàñûâàíèþ ýêññóäàòà, ëèêâèäèðóåò ñëèï÷àòûé ïðîöåññ â ìåæïëåâðàëüíûõ ïðîñòðàíñòâàõ, ðàñòÿãèâàåò îáðàçîâàâøèåñÿ ñïàéêè.
Áîëüøîå çíà÷åíèå âñåãäà ïðèäàâàëîñü òðåíèðîâêå äèàôðàãìû ("äûõàòåëüíîãî ìóñêóëà"), èãðàþùåé âàæíóþ ðîëü â äûõàíèè. À â ñòðåëüíèêîâñêîé äûõàòåëüíîé ãèìíàñòèêå êàê ðàç åñòü óïðàæíåíèÿ äëÿ íåïîñðåäñòâåííîé òðåíèðîâêè äèàôðàãìû ("Íàñîñ", "Êîøêà", "Áîëüøîé ìàÿòíèê", "Ïåðåäíèé øàã").
Ýòè æå óïðàæíåíèÿ óñïåøíî èñïîëüçóþòñÿ è äëÿ èñïðàâëåíèÿ ðàçëè÷íûõ äåôîðìàöèé êîñòíî-ñâÿçî÷íîé ñèñòåìû: ãðóäíîé êëåòêè (åå ïàòîëîãè÷åñêèõ èçìåíåíèé), â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ - ïîçâîíî÷íèêà (ñêîëèîçû, ëîðäîçû, êèôîçû), à òàêæå äëÿ óâåëè÷åíèÿ ïîäâèæíîñòè â êîñòíî-ñâÿçî÷íûõ ñî÷ëåíåíèÿõ.
Íàøè äûõàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ - ýòî ñâîåîáðàçíàÿ ãèìíàñòèêà äëÿ áðîíõèàëüíîé ìóñêóëàòóðû. Ðå÷ü èäåò î çíàìåíèòîì ñòðåëüíèêîâñêîì âäîõå íà ñæàòèè ãðóäíîé êëåòêè â óïðàæíåíèè "Îáíèìè ïëå÷è".
Ó ïàöèåíòîâ, ñòðàäàþùèõ áðîíõèàëüíûìè ïàòîëîãèÿìè, ïîä âëèÿíèåì ñòðåëüíèêîâñêîé ãèìíàñòèêè óñèëèâàåòñÿ äðåíàæíàÿ ôóíêöèÿ áðîíõîâ - óâåëè÷èâàåòñÿ âûäåëåíèå ìîêðîòû è óñèëèâàåòñÿ ïîçûâ ê åå îòõàðêèâàíèþ.
Îäíà èç ãëàâíûõ çàñëóã ñòðåëüíèêîâñêîé äûõàòåëüíîé ãèìíàñòèêè çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî îíà âîññòàíàâëèâàåò íîðìàëüíîå ôèçèîëîãè÷åñêîå äûõàíèå ÷åðåç íîñ. Âðà÷àì-îòîðèíîëàðèíãîëîãàì èçâåñòíû ìíîãî÷èñëåííûå ñëó÷àè, êîãäà ïîñëå ïðîâåäåííîé îïåðàöèè àäåíîòîìèè, â ðåçóëüòàòå êîòîðîé, êàçàëîñü áû, âñå ìåõàíè÷åñêèå ïðåïÿòñòâèÿ äëÿ ñâîáîäíîãî íîñîâîãî äûõàíèÿ óñòðàíåíû, äûõàíèå ÷åðåç íîñ âñå æå íå âîññòàíàâëèâàëîñü. Ïóòü äëÿ ñâîáîäíîãî íîñîâîãî äûõàíèÿ ðóêîé õèðóðãà ðàñ÷èùåí, à áîëüíîé ïðîäîëæàåò ïî-ñòàðîìó äûøàòü ÷åðåç ðîò! Ýòî ïðîèñõîäèò ïîòîìó, ÷òî ñîçäàëñÿ êîìïëåêñ ïîðî÷íûõ óñëîâíîðåôëåêòîðíûõ ñâÿçåé ñ ó÷àñòèåì âûñøèõ îòäåëîâ öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû. È ÷åì äîëüøå íåïðàâèëüíîå äûõàíèå ÷åðåç ðîò, òåì âñå áîëåå ïðî÷íûì ñòàíîâèòñÿ ýòîò íàâûê, èñêëþ÷èòåëüíî òðóäíî ïîääàþùèéñÿ èñïðàâëåíèþ.  òàêèõ ñëó÷àÿõ òðåáóþòñÿ äëèòåëüíîå âðåìÿ è óïîðíàÿ òðåíèðîâêà, íàïðàâëåííàÿ íà "ïåðåó÷èâàíèå äûõàíèÿ", ÷òîáû âîññòàíîâèòü íîðìàëüíûé ôèçèîëîãè÷åñêèé íàâûê äûõàíèÿ ÷åðåç íîñ. À ñäåëàòü ýòî íåîáõîäèìî, ïîòîìó ÷òî ïðè äûõàíèè ðòîì íàðóæíûé âîçäóõ, íåïîñðåäñòâåííî ïîñòóïàÿ â ëåæàùèå íèæå ïóòè, íå ïîäâåðãàåòñÿ äîëæíîé "áèîëîãè÷åñêîé îáðàáîòêå" â ïðèñïîñîáëåííîé äëÿ ýòîé öåëè ñëîæíîé ñèñòåìå íîñîâûõ ïàçóõ è ïðèìûêàþùèõ ïîëîñòåé.  ðåçóëüòàòå âîçäóõ ìîæåò ïîñòóïàòü íåñîîòâåòñòâóþùåé òåìïåðàòóðû, ñóõîé (èëè, íàîáîðîò, èçëèøíå ñûðîé), íàñûùåííûé âñåâîçìîæíûìè ïûëåâûìè ÷àñòè÷êàìè è ìèêðîáàìè. Âñå ýòî ïðîíèêàåò â äûõàòåëüíûå ïóòè.
Íåóäèâèòåëüíî ïîýòîìó, ÷òî ó ëþäåé ñ íàðóøåííûì íîñîâûì äûõàíèåì ÷àñòî ðàçâèâàþòñÿ ðàçëè÷íûå çàáîëåâàíèÿ è íåãàòèâíûå ÿâëåíèÿ:
* ñíèæåíèå ðåñïèðàòîðíîé ôóíêöèè íîñîâûõ ïàçóõ; o.ðàññòðîéñòâî ïàìÿòè;
* èçìåíåíèÿ â ñîñòàâå êðîâè (óìåíüøåíèå ãåìîãëîáèíà, ñàõàðà è êàëüöèÿ, íàðóøåíèå êèñëîòíî-ùåëî÷íîãî ðàâíîâåñèÿ è äð.);
* ðàññòðîéñòâà ôèçè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ;
* íåïðàâèëüíîå ðàçâèòèå ëèöåâîãî ñêåëåòà;
* íàðóøåíèÿ íåðâíîé ñèñòåìû (ãîëîâíûå áîëè, ðàçäðàæèòåëüíîñòü, íåðâíûå òèêè, íî÷íûå ñòðàõè, íå äåðæàíèå ìî÷è è äð.);
* ÷àñòûå çàáîëåâàíèÿ àíãèíàìè, íàçîôàðèíãèòàìè è ëàðèíãèòàìè, êàòàðàìè âåðõíèõ äûõàòåëüíûõ ïóòåé,
áðîíõèòàìè, ïíåâìîíèÿìè;
* ðàññòðîéñòâà ñëóõà;
* íàðóøåíèå çðåíèÿ;
* ðàññòðîéñòâà ïèùåâàðåíèÿ;
* ðàçâèòèå ñêëîííîñòè ê ñèêîçó è ðîæèñòîìó âîñïàëåíèþ;
* áûñòðîå èñòîùåíèå çàùèòíûõ ñïîñîáíîñòåé äûõàòåëüíûõ ïóòåé îò ïîïàäàíèÿ èíôåêöèè.
Ýòî äàëåêî íå ïîëíûé ïåðå÷åíü òåõ íàðóøåíèé è çàáîëåâàíèé, êîòîðûå ÷àñòî âîçíèêàþò êàê ïîñëåäñòâèå ðàññòðîéñòâà íîðìàëüíîãî íîñîâîãî äûõàíèÿ.
Îñîáåííî ÷óâñòâèòåëåí ê íåäîñòàòêó êèñëîðîäà äåòñêèé îðãàíèçì - îòñþäà êèñëîðîäíîå ãîëîäàíèå, ñíèæåíèå àïïåòèòà, íàðóøåíèå îáìåíà âåùåñòâ. È â ðåçóëüòàòå - îáùèå òÿæåëûå ðàññòðîéñòâà çäîðîâüÿ è ôèçè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ.
Òðåíèðóÿ ðåçêèé, êîðîòêèé, àêòèâíûé âäîõ íîñîì, äûõàòåëüíàÿ ãèìíàñòèêà Ñòðåëüíèêîâîé â êðàò÷àéøèå ñðîêè âîññòàíàâëèâàåò óòðà÷åííîå íîñîâîå äûõàíèå.  ðåçóëüòàòå äâóõíåäåëüíîé òðåíèðîâêè (äâà ðàçà â äåíü: óòðîì è âå÷åðîì, ïî 1200 âäîõîâ-äâèæåíèé) âûðàáàòûâàåòñÿ íîâûé äèíàìè÷åñêèé ñòåðåîòèï.
Ïðè ïîìîùè óïðàæíåíèé ñòðåëüíèêîâñêîé äûõàòåëüíîé ãèìíàñòèêè ìîæíî äîáèòüñÿ ïîëíîé ëèêâèäàöèè ìåñòíûõ çàñòîéíûõ ÿâëåíèé è áûñòðîãî ðàññàñûâàíèÿ âîñïàëèòåëüíûõ î÷àãîâ. Ýòî ïðîèñõîäèò èç-çà ïåðåðàñïðåäåëåíèÿ êðîâè, êîãäà â ðàáîòó âîâëåêàþòñÿ êðóïíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû íèæíèõ êîíå÷íîñòåé, êàê áû "îòñàñûâàþùèå" íà ñåáÿ áîëüøîå êîëè÷åñòâî êðîâè è ñïîñîáñòâóþùèå åå äâèæåíèþ. È íàêîíåö, äëÿ ïîëíîöåííîãî äûõàíèÿ âàæíîå çíà÷åíèå èìååò õîðîøåå ðàçâèòèå òðàïåöèåâèäíîé, áîëüøîé è ìàëîé ãðóäíûõ ìûøö, ìûøö øåè è äðóãîé äîáàâî÷íîé ìóñêóëàòóðû, ïðèíèìàþùåé ó÷àñòèå â àêòå äûõàíèÿ.