МЫШЦЫ ГРУДИ
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ
Лежа на наклонной скамье жим штанги (хват средний, угол около 45 градусов )
Сидя на скамье жим гантелей
Стоя в наклоне сведение поперечного блока через стороны
Разводка гантелей на наклонной скамье ( угол скамьи около 30 градусов, гантели опускать ниже уровня груди)
СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ
Сидя на тренажере сведение блока предплечиями
Стоя, сведение поперечного блока через стороны
Всевозможные вариации жимов лежа
Лежа на скамье разведение гантелей
Лежа на скамье жим гантелей
Отжимание на брусьях (тело держится строго перпендикулярно к земле)
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ
Отжимание на брусьях (при выполнении тело подается как-бы вперед)
Лежа на скамье жим штанги вниз головой, т.е. нужно штангу жать так, чтобы ноги оказались выше головы (это легко реализовать подложив что-нибудь под дальний конец скамьи, так же можно использовать станок для накачки пресса, подставив его к штанги)
Лежа на скамье жим гантелей вниз головой
МЫШЦЫ СПИНЫ
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ (ТРАПЕЦИВИДНЫЕ И РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ)
Стоя, тяга штанги к подбородку, вместо штанги можно использовать гирю (узкий хват)
Шраги с гирями или гантелями (выполнение подробно разобрано на предидущей странице)
Сидя, тяга верхнего блока за голову (широкий хват)
Сидя, тяга верхнего блока перед собой (хват узкий, лучше поставить маленькую рукоять)
СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ (В ОСНОВНОМ ЭТО ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА)
Стоя в наклоне, тяга штанги к поясу (хват средний)
Стоя в наклоне, тяга нижнего блока (хват средний)
Стоя в наклоне, (упор коленом об скамью) тяга гантели или гири одной рукой (выполнять поочередно меняя руки)
Стоя в наклоне, тяга Т-штанги
Сидя, тяга нижнего блока двумя руками (рукоять лучше взять не прямую,а в виде двух ручек)
Подтягивание на перекладине за голову (хват широкий)
Подтягивание на перекладине
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ
Подьем туловиша с упором бедрами на скамью (прогибаться нужно как можно больше)
Различные виды наклонов, в том числе с гимнастической палкой. Возможно применение отягощения, например, штангу
МЫШЦЫ РУК
БИЦЕПС
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ (ПИК) БИЦЕПСА
Сидя, упор одной рукой в бедро подьем гантели
Сидя, подьем гантели или штанги на скамье Скотта (хват средний)
Стоя, подьем гантелей бицепсами поочередно или вместе (Сначала гантели идут паралельно друг другу в вехней точке выворачиваются в линейку)
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ (ОСНОВАНИЕ) БИЦЕПСА
Сидя, подьем штанги на скамье Скотта (средний хват)
Стоя, подьем штанги на бицепс (лучше использовать EZ-гриф применяется широкий или узкий хват)
Стоя, подьем бицепса обратным хватом
Лежа на наклонной скамье, подьем гантелей на бицепс попеременно или одновременно (угол скамьи около 45 градусов)
Стоя, подьемы "молот"(начальное положение руки опущены гантели паралельны друг другу, поднимаем гантели на бицепс, сохраняя их паралельность )
ТРИЦЕПС
ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТРИЦЕПСА
Отжимание на брусья
Жим штанги узким хватом (гриф лучше взять поменьше, чтобы легче было держать равновесие)
Стоя, жим нижнего блока вниз (очень рекомендую взять маленькую прямую рукоять)
Французский жим стоя
Французский жим лежа
Французский жим сидя
Французский жим лежа
Французский жим лежа ото лба
Французский жим лежа от скамьи
Французский жим сидя с гантелью одной рукой
Французский жим стоя с гантелью одной рукой
Французский жим лежа на наклонной скамье (угол наклона около 60 градусов)
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Подьемы "молот" (описаны выше)
Сгибани обратным хватом на скамье Скотта (используй EZ-гриф, возьми его за верхнюю часть, вехний край скамьи должен упираться в подмышки)
Стоя, подьемы штанги обратным хватом (используй прямой гриф)
Сидя, предплечья положены на колени, сгибание рук в запястях, ладонь сверху
Сидя, предплечья положены на колени, сгибание рук в запястях, ладонь снизу
Сидя, предплечья на скамье Скотта, сгибание рук в запястях (сначала ладонь свеху, потом снизу)
