Комплекс 1

Ниже приведены упражнения динамического и статического характера, изложенные по принципу — от простого к сложному. Овладевайте поначалу легкими, простыми упражнениями, затем необходимо переходить к более сложным. Упражнения будут еще эффективнее, если их делать с предметами — мячом, гимнастической палкой или гантелями. Каждое из упражнений выполняется 12-16 раз.

1. Лечь на спину, кисти рук на затылке, ноги закреплены. Поднять голову и плечи, подержать 3-4 секунды и опустить.

2. Исходное положение — то же. Согнуть обе ноги, подтянуть к груди, а затем выпрямить и опустить.

3. Сесть на пол с опорой руками сзади или лечь на спину с поднятыми слегка ногами. Разводить ноги врозь и сводить скрестно.

4. Исходное положение — то же. Поднимать и опускать прямые ноги.

5. Сесть или лечь на спину, одна нога поднята. Опуская ногу, поднимать другую, как при плавании кролем.

6. Исходное положение — то же, ноги слегка подняты и согнуты. Имитировать движения велосипедиста.

7. Лечь на спину. Поднять обе ноги и таз, коснуться носками пола за головой, вернуться в исходное положение.

8. Сесть или лечь на спину, ноги слегка подняты. Круговые движения двумя ногами в одном и противоположных направлениях.

9. Исходное положение — то же, ноги подняты и разведены. Круговые движения каждой ногой в отдельности в одном и противоположных направлениях.

10. Лечь на спину. Поднять ноги и таз, выполнить стойку на лопатках (березку) и, опуская ноги, сесть, а затем лечь.

11. Исходное положение — то же, прямые ноги несколько подняты. Партнер толкает ноги вниз. Удерживать ноги в поднятом положении.

12. Стойка на лопатках, руки на полу вдоль туловища. Медленно опускать туловище в положение лежа.

13. Сесть на гимнастическую скамейку, ноги закреплены, руки с мячом вверху. Опускание и поднимание туловища. Мячом касаться пола за головой.

14. Стать на колени. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, и возвращаться в исходное положение.

15. Вис на гимнастической стенке. Сгибать ноги, колени подтягивать к груди.

16. Исходное положение — то же. Поднимание прямых ног.

17. Исходное положение — то же, ноги подняты. Круговые движения ногами.

18. Исходное положение — то же, ноги подняты и разведены. Одновременные круговые движения каждой ногой наружу, а затем внутрь.

19. Исходное положение — то же. Разведение ног врозь и скрестное движение внутрь.

20. Исходное положение — то же. Поднимание прямых ног до касания носками стенки над головой.

Комплекс 2

1. Лечь на спину, руки за голову. Локти приподнять и развести в стороны. Ноги, согнутые в коленях, прижать к груди. Напрячь брюшные мускулы, максимально втянув живот. Сделать выдох и расслабиться. Вдох — и опять напрячь мускулы. Начать с восьми упражнений, постепенно доведя их количество до шестнадцати.

2. Лечь на спину, пятки положить на табурет, руки замкнуть на затылке. Напрягая мышцы живота, медленно поднимать туловище и снова опускать. От 8 до 16 повторений.

3. Лечь на спину, ноги вместе. Колени согнуть, ступни поставить на пол. Руки вытянуть вдоль тела. Из этого положения оттолкнуться и поднять туловище и вытянутые вперед руки, одновременно поднимая согнутые в коленях ноги.

Задержаться на секунду в таком положении, затем медленно вернуться в исходное. Расслабиться и начать все сначала. Повторять 10 раз.

Отталкиваясь от пола, сделать вдох. В верхнем положении задержать дыхание и медленно выдыхать, возвращаясь в исходное.

4. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ладони прижать к полу. Согнуть ноги в коленях, ступни и колени вместе. Упираясь в пол ступнями и ладонями рук, постараться приподнять ягодицы как можно выше так, чтобы бедра и живот находились на одной линии. Задержаться в этом положении несколько секунд, затем медленно опустить ягодицы. Расслабиться и начать сначала. Повторять 10 раз.

Поднимая ягодицы, сделать медленный вдох. Поднявшись как можно выше, задержать дыхание. Опуская ягодицы, медленно выдыхать.

5. Лечь на спину, руки вытянусь в стороны. Ноги согнуть в коленях и пригнуть к животу. Повернуть ноги вправо, колени прижать к полу, вернуться в исходное положение. Затем повторить движение влево.

При повороте головы плечи и руки остаются плотно прижатыми к полу. В исходном положении делать вдох, при повороте — выдох. Выполнять по 19 раз в каждую сторону.

6. Лечь на спину, руки вдоль тела, ладони на пол. Приподнять прямые ноги над полом (примерно на 20°). Движениями ног имитировать ходьбу по крутой лестнице. Выполнять от 15-30 секунд и больше.
Полезная ссылка про спортивное белье.