В нового года решила ходить на аквааэробику: захотелось поплескаться в воде, заняться профилактикой целлюлита, заодно и увеличить круг знакомых :). Так что данная статья для меня актуальна:
Аквааэробика - разновидность аэробики, когда тренировки проходят в бассейне. Сегодня это самое эффективное и популярное средство для тех, кто хочет восстановить здоровье, похудеть и поддерживать себя в тонусе, отчасти потому, что при этом виде физической активности одновременно работает вся мускулатура тела.


О занятиях в воде впервые упоминается в манускриптах Древнего Китая. Тогда, во время обучения восточным единоборствам, ученики китайских монахов отрабатывали резкость и точность ударов в воде.
В 20-30-е годы прошлого века в целях пропагандирования плавания было распространено фигурная маршировка в воде, под сопровождение духового оркестра.


Аквааэробика же активно начала использоваться в качестве тренировки для спортсменов. Около 50% членов сборной команды США по легкой атлетике применяли бег и различные упражнения в воде как одно из эффективных средств подготовки к Олимпийским играм и другим соревнованиям.
И только в последние десятилетия этот вид физической активности стал необыкновенно популярен среди населения.


Несомненными достоинствами аквааэробики, помимо тех, которые характерны для аэробной нагрузки, являются:

низкая травматичность занятий в воде, это самый безопасный вид фитнеса, подходящий даже беременным женщинам;

отсутствие излишней нагрузки на суставы и связки, исправление осанки;

закаливание организма, снятие стресса;

массажный и лимфодренажный эффект, что является хорошей профилактикой целлюлита, варикозного расширения вен;

усиление эффекта от занятий за счет преодоления дополнительного сопротивления.

Вода имеет намного большую плотность чем воздух и поэтому оказывает в 12 раз более сильное сопротивление движениям в любых направлениях, поэтому во время занятий аквааэробикой увеличивается нагрузка на мышцы.
Кроме того, температура воды в бассейне ниже температуры тела на 6-10 градусов, что позволяет расходовать дополнительную энергию на согревание.
Поэтому занятия в воде в 7 - 14 раз эффективнее, чем на суше. Одно занятие аквааэробикой приравнивается к трем занятиям в зале. Например, при ходьбе со скоростью 6 км/ч человек теряет 360 ккал/ч, а в воде эти потери составят уже 720 ккал/ч.
Особенно полезны занятия в бассейне для укрепления мышц брюшного пресса и спины.



Водная аэробика полезна всем, занятия могут посещать даже беременные женщины и дети.


Давление воды стимулирует кровоснабжение сердечно-сосудистой системы, уменьшается и частота пульса, то есть уменьшается нагрузка на сердце.
При занятиях в воде почки снабжаются кровью более интенсивно, это способствует очищению организма и скорейшему выведению вредных веществ, шлаков и токсинов.


Помимо всего прочего, занятия в воде приносят гораздо большее удовольствие людям с лишним весом, ведь она скрывает от окружающих проблемы фигуры, неловкость движений, и тем самым избавляют от стеснительности, что делает сам процесс более комфортным.



Несмотря на полезность аквааэробики, есть и исключения.

Тем, кто перенес сердечный приступ, надо быть осторожнее и обязательно проконсультироваться с врачом.


У людей, страдающих расстройствами дыхательных путей или астмой, даже небольшое гидростатическое давление в области грудной клетки может вызвать обострение; поэтому для них глубина воды при занятиях должна быть уменьшена.

Если повреждены барабанные перепонки, могут возникнуть нарушения в вестибулярном аппарате, и трудно будет сохранять равновесие.

Людям, склонным к аллергии, лучше не плавать в сильно хлорированной воде, им также следует обязательно пользоваться очками для плавания.
Тем, кто подвержен ревматическим и простудным заболеваниям, нужно избегать бассейнов и водоемов с температурой воды ниже 20 градусов.



Различают занятия аквааэробикой на мелкой, средней и на глубокой воде. В первых двух случаях вы стоите в воде на ногах, в последнем - специальные пояса поддерживают тело на поверхности воды. Средняя вода позволяет проработать мышцы живота и таза.
Этот вариант оптимален для желающих сбросить вес и избавиться от целлюлита. Глубокая вода подходит уже для опытных занимающихся и предназначена для работы всем корпусом.



Для занятия аквааэробикой подойдут любые бассейны, но для большей их эффективности необходима глубина между уровнем пояса и уровнем груди.
Если бассейн не очень глубокий, не стоит включать в аквааэробику прыжки, беговые элементы, упражнения с резкими движениями.
Объсняется это тем, что в мелких бассейнах сила земного притяжения приближается к той, что на суше.


Большую пользу приносят подводные движения руками и ногами, что нагружает одновременно несколько групп мышц.
Например, подводные движения руками заставляют работать мышцы спины, груди, рук.
Очень удобно в бассейне выполнять упражнения на гибкость, т. к. сопротивление воды сдерживает скорость движений и не позволяет получить травму, одновременно выталкивающая сила облегчает растягивание мышц.


Перед тренировкой полезно немного поплавать, чтобы адаптироваться в воде, разогреть мышцы и настроиться.
Занятия аквааэробикой начинаются с разминки (10 -15 минут).

Затем выполняют основные упражнения (20 - 30 минут), далее - упражнения, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, повышающие мышечную силу и выносливость (в общей сложности 20 - 30 минут).

Завершаются занятия серией восстановительных упражнений (5 - 10 минут). Людям с обычной подготовкой, без особых медицинских противопоказаний их необходимо выполнять со средней интенсивностью и продолжительностью.


Старайтесь все движения доводить до конца, мышцы пресса держите все время напряженными. Следите за правильным дыханием, ритмом. Количество упражнений зависит от вашей подготовки.
Начинайте с 5 - 6 повторений, постепенно доводите их до 10. Обращайте внимание на те упражнения, которые корректируют ваши проблемные участки тела.
Следите за своими ощущениями, тренировка должна приносить вам радость, доставлять положительные эмоции.



Часто используется специальное оборудование, помогающее получить максимум от каждой тренировки:


Пояс для аквааэробики - является поддерживающим оборудованием (не путать с облегчающим), полезен как для начинающим, так и для подготовленным.
Может комбинироваться с другим оборудованием - перчатками, сапогами и т.д.


Перчатки - усиливают нагрузку из-за увеличения площади контакта с водой, как правило, комбинируются с поясом.


Гантели - одновременно поддерживающее и усиливающее нагрузку оборудование. Может комбинироваться с сапогами (только при очень хорошей подготовке).


Сапоги - оборудование для увеличения нагрузки, обычно используются вместе с поясом и перчатками.


Лопатки - на глубокой воде используются вместе с поясом, на мелкой воде, как с поясом, так и без него.


Нудлс - является как поддерживающим так и увеличивающим нагрузку оборудованием. Практически ни с чем не сочетается.


Резиновый амортизатор - предназначен для усиления нагрузки, обычно сочетается с перчатками и поясом, возможно использование в парах.


На начальном этапе тренировок большая часть этого инвентаря не используется, т.к. хватает нагрузок, которые дает сама вода.

Специалисты ипользуют частоту пульса, чтобы определить интенсивность аэробного тренинга. Выделяется 4 зоны. Это деление связано с тем, что энергию организм черпает из разных источников, при этом далеко не всегда использует жир. Может так случиться, что вы занимаетесь аэробикой подолгу и упорно, но с той частотой пульса, которая совсем не помогает вам избавиться от жировой прослойки. Как раз такой является зона максимальной аэробной интенсивности, так что море пролитого вами пота еще не гарантирует успеха.

Зона 1

Зона 2

Зона 3

br />

АЭРОБИКА ОМОЛАЖИВАЕТ НА 12 ЛЕТ!

Регулярные занятия аэробикой могут остановить биологические часы и задержать старение на 12 лет! Бег трусцой, велоспорт и другие виды подобных физических упражнений способны буквально повернуть время вспять - утверждают канадские специалисты из Таронто.

Особенно на физические нагрузки необходимо обратить внимание людям среднего возраста, так как их физическая активность снижается быстрыми темпами.

 

Проведенное исследование показало, что интенсивные, продолжительные аэробные занятия способствуют увеличению физических сил на 25% и продлению жизни на 10-12 биологических лет.

Специалисты считают, что идеальными для тренировки являются бег трусцой, езда на велосипеде или плавание. Однако их можно заменить и домашними хлопотами - например, работой на приусадебном участке.

Источник: www.passion.ru