•  +11-й полезный продукт в конце видео.

1. Чёрный хлеб

• Чёрный хлеб — источник сложных углеводов, клетчатки и витаминов группы B.

• Рекомендация употреблять чёрный хлеб регулярно.

• Сложные углеводы должны составлять 50% рациона.

2. Оливковое и подсолнечное масло

• Жиры важны для иммунной и гормональной систем, работы мозга.

• Оливковое масло первого холодного отжима предпочтительнее, но подсолнечное масло тоже полезно.

• В пожилом возрасте акцент следует делать на ненасыщенные жиры.

3. Скумбрия и сельдь

• Скумбрия и сельдь — источники омега-3 жиров.

• Натуральные продукты с омега-3 жирами предпочтительнее БАДов.

• Избегать продуктов с высоким содержанием соли.

4. Яйца

• Яйца содержат полезный белок альбумин и жирорастворимые витамины.

• Витамин D и холин в яйцах полезны для здоровья.

• Холин улучшает когнитивные функции.

5. Творог

• Творог содержит кальций и качественный белок.

• Важно выбирать натуральный творог без добавок.

• Избегать покупки творога на стихийных рынках из-за риска заражения патогенными микроорганизмами.

6. Кефир

• Кефир богат кальцием, белком и органическими кислотами.

• Полезен для кишечника и утоляет жажду.

• Можно пить кефир в любое время, но в меру.

7. Греческий натуральный йогурт

• Содержит 20 г белка, 4–7 г углеводов и 0 г сахара.

• Состоит из молока и закваски, содержит концентрированную форму кальция.

• Несколько банок йогурта в день покрывают норму кальция.

Значение кальция

• Нехватка кальция может привести к остеопатическим переломам и снижению минеральной плотности костной ткани.

• В пожилом возрасте нехватка кальция может вызвать потерю роста до 5 см.

• Молочные продукты рекомендуются для получения кальция и белка.

8. Овсянка

• Содержит большое количество клетчатки и бета-глюкана, который помогает снижать уровень вредного холестерина.

• Улучшает микрофлору кишечника и способствует выделению бутирата, полезного для слизистой кишечника и иммунитета.

Замена овсянки: Гречка и перловка

• Гречка богата белком и другими полезными веществами.

• Перловка содержит лизин, который участвует в синтезе коллагена и улучшает состояние кишечника и суставов.

• Сложные углеводы, такие как овсянка, перловка, гречка, макароны и картофель, должны составлять 50–60% рациона.

9. Фрукты и овощи

• Фрукты — источник клетчатки и сахаров, рекомендуемое потребление добавленного сахара — 5–10% от суточной калорийности.

• Бананы содержат калий, клетчатку и триптофан, полезный для сердца и синтеза гормонов счастья.

• Овощи должны быть разнообразными для максимального количества полезных веществ.

Принцип здоровой тарелки

• Тарелка делится на четыре части: полтарелки — овощи и фрукты, полтарелки:  каши, четверть — источники белка.

• Рекомендуется употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день.

10. Кофе натуральный

• Кофе — антиоксидант, положительно влияющий на сердце и снижающий смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

• Польза кофе не связана с кофеином, можно употреблять кофе без кофеина.

• Кофе положительно влияет на печень.

11. Тёмный шоколад

• Тёмный горький шоколад полезен, но в ограниченном количестве.

Польза шоколада

• Шоколад содержит полифенолы с антиоксидантной активностью.

• Для получения пользы достаточно употреблять около 20 грамм шоколада в день.

• Избыточное потребление шоколада из-за его калорийности не принесёт пользы.

Сбалансированный рацион

• Важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, следуя правилам гарвардской тарелки.

• Правильное пищевое поведение включает употребление широкого спектра продуктов, акцент на полезных, но не демонизация вредных продуктов.

• Умеренное потребление вредных продуктов может быть полезным при соблюдении норм.

Удовольствие от еды

• Удовольствие от еды помогает избежать нервозности и срывов на диетах.

...

 Как садовая культура ирга встречается на Урале, в Сибири и Казахстане.  Цветет ирга в конце апреля-мае. Цветки белые или кремовые, собраны в кисти. Плоды — сочные, мелкие. У нас в Зауралье созревает в конце июня, в июле. Плоды округлой формы, синевато-черного и красновато-фиолетового цветов, с сизым восковым налетом. Плодоносит ирга ежегодно, в затемненных местах ее урожайность ухудшается.