Вы пытались сбросить вес в течение длительного времени, но у вас ничего не получается.

Или вы наконец добиваетесь успеха, но быстро возвращаете свой первоначальный вес, даже если вы следуете всем правилам и не переусердствуете с едой. Вполне возможно, что во всем этом виноват обмен веществ.

Для полноценного функционирования нашему организму требуется энергия. Он получает ее из калорий, перерабатывая пищу, расщепляя белки, жиры и углеводы, превращая продукты в молекулы для построения новых клеток. Этот процесс называется обменом веществ или метаболизмом.

Метаболизм, или обмен веществ, – это термин, описывающий всю совокупность биохимических реакций, протекающих в организме. Для метаболизма свойственны два вида реакций:

• катаболизм – процесс разрушения молекул с высвобождением энергии;
• анаболизм – процесс создания крупных биологических молекул из более мелких составляющих, поступающих в организм извне.

Питание является основой всего обмена веществ. Одни молекулы попадают в организм с пищей и разлагаются в нем, выделяя энергию. Эта энергия идет на синтез других молекул, которые необходимы для жизнедеятельности, – белков, нуклеиновых кислот, нейромедиаторов и т.д.

Скорость химических реакций у каждого человека индивидуальна, зависит от многих факторов. В первую очередь она определяется генетикой, врожденными и приобретенными заболеваниями. Если происходит замедление процессов, начинается набор веса, мышечная ткань заменяется накоплениями жира. Существует несколько способов, как самостоятельно ускорить обмен веществ, избежать метаболического синдрома.

Вялость, усталость, склонность к набору веса — все это очевидные признаки замедленного обмена веществ. Организм медленно сжигает поступающую пищу, получает из нее мало энергии, поэтому все время хочется есть, а тело отказывается полноценно трудиться.

Метаболизм - это естественный процесс окисления веществ, поступающих с продуктами питания, и выведения отходов жизнедеятельности. Чаще всего об ускорении метаболизма говорят в контексте похудения, но замедленный обмен веществ плохо сказывается не только
на фигуре, а еще и на работоспособности, настроении, качестве жизни в целом.
Но это еще не все поводы для огорчения, ведь медленный обмен веществ плохо сказывается на состоянии волос, кожи, ногтей.

Если обменные процессы замедлены, организм экономит энергию. Из-за этого человек быстрее устает, хуже отдыхает, медленно восстанавливает силы. Результат: хроническая усталость, увеличение жировых запасов, сонливость, нежелание что-либо делать, ухудшение
внешнего вида.

Можно ли с этим бороться? Единственный способ решить эти проблемы — ускорить метаболизм. А для этого нужно знать, как ускорить обмен веществ и применять эти знания на практике.

5 факторов, влияющих на скорость обмена веществ

Есть 5 основных факторов, влияющих на скорость обменных процессов:

1. Пол. У мужчин метаболизм быстрее, чем у женщин, примерно на 20%.
2. Комплекция. У людей, от природы не склонных к полноте, метаболизм быстрее, чем
у полных.
3. Возраст. С каждым годом процент жировой массы становится больше, а мышечной - меньше. Метаболизм замедляется. Это начинает особенно сильно ощущаться после 40 лет.
4. Термогенез. Организм затрачивает энергию на обработку потребляемой пищи (100-800 калорий в день). Эти показатели индивидуальны и стабильны.
5. Физическая активность. Речь идет о повседневной активности (подъем по ступенькам, прогулки, уборка) и интенсивности тренировок.

С генетикой, возрастом и полом не поспоришь - это задано природой, но всегда можно найти способы, как ускорить метаболизм. Главное - осознать, что есть такая необходимость.

Причины замедления метаболизма

У каждого человека существует индивидуальный уровень базального метаболизма (УБЗ), который «обслуживает» основные процессы в организме: восстановление тканей, работу всех органов и систем, доставку кислорода к головному мозгу. Он не превышает 60–65% от общей скорости обмена веществ. Остальная энергия уходит на пищеварение, умственную и физическую деятельность.

Медицинские исследования доказали, что после 20–25 лет метаболизм замедляется на 2% каждые 10 лет. Это связано с постепенным замещением мышечных волокон жировыми клетками, которые снижают скорость обмена веществ, медленно расщепляются, задерживая жидкость. Характерные признаки нарушения:

• повышенное потоотделение;
• излишняя сухость кожи, волос, ломкость ногтей;
• хроническая усталость;
• проблемы с пищеварением;
• чувствительность к холоду.

Основные причины замедления метаболизма связаны с наступлением менопаузы, изменением гормонального фона при гипотиреозе, сидячим образом жизни. По статистике у мужчин скорость обмена выше из-за увеличенного содержания мышечной ткани.

6 способов ускорить метаболизм

Заметив признаки нарушенного обмена веществ, попробуйте самостоятельно его ускорить. Восстановление процессов поможет избавиться от лишних килограммов, улучшит состояние кожи, прибавит энергии для повседневных дел. Специалисты предлагают 6 полезных советов для повышения обмена веществ, которые можно применять в домашних условиях.

1. Ешьте черный шоколад

Плитка на основе 70% какао содержит минимум сахара, магний, восстанавливает нормальную чувствительность к инсулину. Организм перестает откладывать жировые запасы, перерабатывая продукт в полезную энергию, сжигая излишки. Для повышения метаболизма съедайте 30–40 г шоколада в сутки.

2. Правильно дышите

Кислород является природным жиросжигателем, ускоряя расщепление углеводов. Попробуйте методику брюшного дыхания, которую практикуют многие спортсмены и фитнес-тренеры.

3. Полюбите холодную воду

Пейте воду. Рекомендация стара как мир, но актуальна. Воду следует пить маленькими глотками. Обязательно — с утра, натощак. Если она кажется безвкусной или неприятной, можно добавить сок стевии или пару капель лимона.

Также за несколько минут до еды выпейте медленными глотками стакан холодной воды. Она не только дает ощущение сытости, снижая аппетит, но и провоцирует ускорение метаболизма. Организм тратит дополнительные калории на прогревание жидкости до температуры тела. Практикуя способ 3 раза в день, можно повысить обмен веществ на 20–30%.

4. Соблюдайте режим сна

Высыпайтесь. Чтобы сохранять активность, нужно полноценно отдыхать. При недосыпании в организме понижается уровень лептина – гормона, регулирующего скорость и потребление энергии. У человека повышается аппетит, он начинает набирать вес. Полноценный сон продолжительностью 8 часов решает проблему, восстанавливает природный уровень метаболизма.

Скорректируйте график так, чтобы спать не менее 7-8 часов в сутки и засыпать не позже 23.00. Если есть нарушения сна, делайте вечером дыхательные упражнения, медитируйте.
Важно не сидеть по вечерам перед компьютером или телевизором. Голубой свет экранов ухудшает выработку мелатонина - гормона сна.

5. Занимайтесь физкультурой

Для повышения скорости химических процессов не обязательно пропадать в спортзале – отличный результат дают простые упражнения в среднем темпе, выполняемые в течение 30 минут. Замените подъем на лифте походом по лестнице, меньше пользуйтесь общественным транспортом, больше гуляйте пешком.

6. Режим питания

Основной способ разогнать метаболизм – коррекция питания. Строгие диеты и ограничения часто дают обратный эффект, приводят к замедлению обмена веществ. Поэтому врачи и диетологи советуют желающим похудеть:

   ✔ Не отказываться от жиров. Исключите вредные транс-жиры, жареные продукты, сдобу. Растительное масло, морская рыба, сметана обеспечат полезными аминокислотами.

   ✔ Подсчитывать калории, отслеживать содержание белков, жиров и углеводов. Для улучшения метаболизма уменьшите рацион на 500 калорий. Недостаток организм будет восполнять, расщепляя накопленные жировые отложения на талии.

   ✔ Заменить медленные углеводы быстрыми, отведя им в рационе не менее 40%. Последние требуют больше энергии на расщепление, постепенно высвобождая энергию. Это снижает аппетит, улучшает работу пищеварительной системы.

   ✔ Есть часто, не голодать. Диетологи рекомендуют уменьшить порции, но принимать пищу дробно 5–6 раз в день. Это простой способ повышения скорости процессов для похудения.
Дробное питание способствует ускорению метаболизма. Важно все: размер порций, питательность продуктов, частота приему пищи. Выбирайте полезную еду и следите, чтобы в рационе было достаточно белков.

   ✔ Желая ускорить метаболизм, не отказывайтесь от завтрака. Он должен содержать оптимальное количество белка и медленных углеводов, чтобы «запустить» обмен веществ. Добавляйте в смузи клетчатку, не отказывайтесь от тарелки овсяной каши с фруктами.

Смотрите также Продукты для ускорения метаболизма

Добавки для ускорения метаболизма

• жирные кислоты Омега-3 и Омега-6;
• растительная пища;
• клетчатка;
• витамины группы В;
• кальций;
• фолиевая кислота;
• кофеин;
• хром.

Пейте больше зеленого чая, налегайте на кисломолочные продукты и зелень. На начальном этапе можно увеличить количество овощей и фруктов в рационе до 80%, добавить в меню блюда из бобовых, грибов.

Используйте специи. Добавляйте в пищу специи־«ускорители»: кайенский перец, имбирный корень, корицу. Они положительно скажутся на скорости обменных процессов и усилят либидо, что тоже будет иметь позитивное влияние на метаболизм.

Ознакомьтесь также с постом Метаболизм и питание – правда и вымысел, лишним не будет :).
 

Фазовое ускорение метаболизма

Американский диетолог и консультант по здоровому питанию Хейли Помрой разработала несложную систему ускорения обмена веществ, которая состоит из нескольких фаз. Она основана на необходимости употреблять определенные продукты в отведенное время. При этом исключается голодание и строгие ограничения.

   ✔ Первая фаза занимает понедельник и вторник. В течение двух дней употребляйте пищу с повышенным содержанием углеводов, но ограничивайте количество жиров. Включайте в меню фрукты, цельнозерновые каши, коричневый рис, цитрусовые. Организм не испытывает голод, поэтому не делает накопления, не испытывает стресс.

   ✔ Вторая фаза приходится на среду и четверг. Диетолог рекомендует сделать эти дни белковыми, чтобы ускорить сжигание жиров, стимулировать образование мышечных волокон. К мясу и рыбе добавляйте зеленые овощи, стимулирующие выведение продуктов распада.

   ✔ На третьей фазе, которая продолжается с пятницы по воскресенье, запускается метаболизм. Ешьте больше продуктов, содержащих полезные жиры: авокадо, орехи, оливки. Уменьшите содержание белка, добавьте водоросли и морепродукты.

Систему фазового ускорения метаболизма Хейли Помрой советует сочетать с умеренными физическими нагрузками. Снять напряжение и поддержать пищеварение помогают занятия йогой, утренняя зарядка, медитация на свежем воздухе.
 

Физическая нагрузка против замедленного метаболизма

Давайте рассмотрим, какие упражнения помогут ускорить метаболизм?

1. Занятия  высокоинтенсивными тренировками.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки заключаются в стремительных и очень интенсивных всплесках активности. Они сжигают больше жиров, увеличивая скорость обмена веществ даже после того, как тренировка окончилась. Исследование молодых мужчин с избыточным весом продемонстрировало, что занятия интенсивными упражнениями  12 недель подряд сокращает жировую прослойку на 2 кг, а жир на животе на 20 %. 

2. Поднятие тяжелого веса
Мышцы в метаболическом плане более активны, чем жировая ткань, а силовые упражнения помогают ускорить обмен веществ. 
Нарастите мышечную массу. Мышцы потребляют больше энергии, чем жир. В состоянии покоя 1 кг мышц расходует 13 калорий в день, а 1 кг жировой ткани - 5.
То есть  при поднимании тяжестей будет происходить сжигание большего количества  калорий ежедневно, даже в состоянии покоя: получается, лежа на диване, человек с развитыми мышцами сжигает вдвое больше калорий, чем тот, у кого мышечная масса меньше.
Силовые упражнения еще помогают сохранять мышцы и противостоять снижению обмена веществ, который происходит при похудении. 

3. Больше стоячего положения
Длительно  сидеть вредно для здоровья, а некоторые даже считают эту привычку «новым курением». Это частично обусловлено тем, что долгие периоды в  положении  сидя  сжигают калории и ведут к набору избыточного веса. 
Более того, если   провести день, стоя на работе, то можно сжечь на 174 калории больше, чем сидя. 
Если у вас сидячая работа,то стоит вставать на короткие периоды, дабы сделать перерывы в длительном периоде, которые вы проводите сидя

Смотрите также Обмен веществ и сжигание калорий: распространённые заблуждения

.

***
Простые советы по ускорению метаболизма становятся первым шагом к красивой фигуре без диет. Не отчаивайтесь, если замедленный обмен веществ обусловлен генетически – коррекция питания, активный образ жизни и физические нагрузки постепенно изменят ситуацию в лучшую сторону.

Советов, как ускорить метаболизм, много. Так, можно заменить сладости цитрусовыми, начать завтракать, если раньше этого не делали, или считать калории. Подберите для себя те способы, которые покажутся наиболее комфортными. Главное - действуйте.
Ваше тело скажет спасибо за те усилия, которые вы приложите для ускорения метаболизма.
по материалам econet.ru,

Смотрите также:

Японский метод поможет быстро убрать жир с живота

Как улучшить обмен веществ и похудеть без диет - 1

Как «подстегнуть» обмен веществ?