Эти упражнения на базе поз типа Шалабхасаны и Бхуджангасаны, базовых прогибов в хатха-йоге,  делают спину сильной и гибкой. Эту небольшую последовательность из 4 упражнений можно включать в вашу практику йоги или зарядку после разогрева. Если же вы не разогреты, то делайте эти упражнения в пол силы.

2. Теперь располагаем ладони с двух сторон от груди, тянем локти назад, будто стараясь соединить их за спиной. На вдохе поднимаем корпус, на выдохе опускаем только грудь на пол, не расслабляя спину. Помните про настройки основы вашей позы: стопы, ноги, мышцы живота!

3. Теперь вытягиваем руки в стороны. Обратите внимание, что руки нужно вращать изнутри наружу так, чтобы внутренние стороны локтей начали бы смотреть в разные стороны. Поднимаемся и остаёмся в позе от 3 до 7 дыханий. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным, а мышцы лица расслабленными.

4. Теперь мы сделаем четвёртый вариант этого упражнения, в котором вы можете попробовать три вариации и сделать их все или выбрать ту, что для вас удобнее. Мы будем вытягивать руки перед собой и это самый сложный вариант. Тут важно следить за тем, чтобы плечи не приближались к ушам, а для этого не приближайте к ним руки, держите их достаточно широко. Тяните плечи назад, как во всех предыдущих упражнениях. Держите руки прямыми, но не сверх напряжёнными. Можно держаться за что-то (в моем случае стол), можно схватить руками ремешок, а можно просто вытянуть руки вперёд свободно. Посмотрите галерею внизу.

Я подробнее объясняю нюансы техники на видео. Между упражнениями отдыхайте лёжа на животе расслабив полностью мышцы ног, ягодичные мышцы и живот. Если вы ощущаете дискомфорт в пояснице, то переходите в позу ребёнка, но имейте ввиду, что это говорит о том, что вы плохо втягиваете живот во время прогибов.