http://www.domashniy.ru/article/eda/zdorovoe-pitan...chestvo_edy_pravilno_re15.html
Для поддержания стабильного веса и энергетического баланса в организме каждому человеку требуется определенное количество калорий.
Таким образом, распространенное правило, что взрослому человеку в день необходимо около 2000 калорий, требует определенных поправок на пол, рост, возраст и образ жизни.
Еще по теме: Учимся считать калории и худеем с умом!
Определив свой коэффициент обмена веществ и основной обмен (ОО), можно рассчитать суточное количество калорий.
Основной обмен рассчитывается по следующим формулам:
Женщины: ОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст (лет) – 161
Мужчины: ОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст (лет) + 5
Затем можно вычислить суточную (дневную) норму калорий, с учетом которой составлять свой ежедневный рацион и определять оптимальное количество еды.
Для составления суточного рациона и подсчета количества калорий необходимо определить степень своей активности и выбрать один из пяти пунктов, для определения коэффициента обмена веществ (его значение указано в скобках):
– малоподвижный или сидячий образ жизни (1,2 × ОО)
– малоактивный образ жизни с небольшими физическими нагрузками, в том числе занятиями спортом не более 3 раз в неделю (1,375 × ОО)
– средняя активность, занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю. (1,55 × ОО)
– высокая активность, ежедневные физические нагрузки (спорт или тяжелая физическая работа) (1,725 × ОО)
– сверхвысокая активность, ежедневный спорт или тяжелый физический труд (1,9 × ОО)
В качестве примера можно подсчитать, сколько калорий требуется тридцатилетней женщине с нормальным весом и ростом, ведущей малоподвижный образ жизни (среднестатистическая офисная сотрудница).
Пример: ОО = 9,99 × 55 (кг) + 6,25 × 160 (см) - 4,92 × 30 (лет) – 161 = 549,45 + 1000 – 147,6 – 161 = 1240,85 килокалорий. Полученное значение следует умножить на коэффициент обмена веществ: 1240,85 × 1,2 = 1489,02.
Из этого примера видно, что женщине, которая ведет малоподвижный образ жизни, в сутки требуется около 1500 килокалорий. Поэтому при суточном рационе на 2000 калорий такая женщина будет набирать лишний вес. Но при средней или высокой активности этой женщине потребуется примерно 1700-2000 калорий в сутки.
Есть и более простые формулы определения приблизительной нормы калорий. Например, можно умножить свой вес на 28. По результатам применения данной формулы человеку с весом 55 кг в сутки необходимо 1540 калорий.
Чтобы употреблять количество еды, соответствующее своей суточной норме, желательно завести блокнот, в котором составить таблицу калорийности часто употребляемых продуктов.
Также необходимо заранее составлять меню, в котором суточная норма калорий будет распределена на все приемы пищи (завтрак, обед, полдник, ужин, перекусы и т.д.). Со временем правильный по питательной ценности рацион войдет в привычку, а различные варианты меню запомнятся. Поэтому блокнот для подсчета калорий нужен только в первые месяцы перехода на сбалансированную диету.
