Пирамида здорового питания |
Быть стройной — не значит во всем себе отказывать!
Наоборот: запрет на какие-либо продукты чреват снижением скорости метаболизма, нарушением обмена веществ и психологическим протестом со стороны организма. Следуя натуральной системе питания, вы будете получать необходимые питательные вещества и витамины и при этом не поправляться!
Здоровое питание предполагает определенный режим. Не пропускайте завтрак! Ведь именно утренний прием пищи "запускает" процессы метаболизма.
Так что, ограничиваясь по утрам лишь чашечкой кофе, вы повышаете вероятность того, что вам захочется съесть лишнее в течение дня.
Приучите себя хотя бы к легкому перекусу: стакану йогурта, фруктовому салату.
Также старайтесь есть в одно и то же время, не перекусывая печеньем или конфетами в промежутках.
Диетологи рекомендуют систему питания "часто, но понемногу", так что смело можете есть хоть 6 раз в день (но только по чуть-чуть!).
И последнее: всем известное правило "не есть после 18.00" действительно работает!
Ваша пищеварительная система должна переварить все до того, как вы отправитесь спать — иначе съестное трансформируется в жировые отложения.
Так что принимайте пищу не позже чем за 3—4 часа до сна.
А если не можете уснуть на голодный желудок, съешьте что-нибудь легкое (только избегайте цитрусовых — они возбуждают аппетит).
Пирамида вкусного и здорового питания
| Продукты | Почему они вам необходимы | Ккал в 1 порции |
|---|---|---|
| Злаки |
Важнейший источник энергии. Продукты из злаков содержат клетчатку, которая регулирует работу пищеварительной системы, а также оберегают наш организм от новообразований и сердечных заболеваний. В хлебе из муки грубого помола и кашах из цельного зерна содержатся витамины группы В, магний, хром — они благотворно влияют на внешний вид кожи и волос, а также поддерживают нервную систему в норме. |
Около 110 ккал
|
| Вода |
Без воды организм не смог бы выполнять свои основные функции. Особенно мы нуждаемся в своевременном пополнении запасов жидкости во время жары или при физических нагрузках. Вода — это также самая доступная и едва ли не самая важная косметика. Кондиционированный воздух, центральное отопление и работа за компьютером высушивают кожу и раздражают слизистую глаз. Поэтому на протяжении дня пейте столовую минеральную воду, но не крепкий кофе или черный чай. |
0 ккал * 1 стакан чистой воды |
| Овощи | Источник клетчатки и витаминов (в первую очередь Е и С, бета-каротина). Надежное оружие в борьбе с холестерином, оберегают от злокачественных опухолей и заболеваний системы кровообращения. Благодаря богатому содержанию в овощах растительных волокон исчезают проблемы с запорами. Ешьте больше помидоров, моркови, паприки, чеснока, капусты. |
Около 60 ккал
* 2 помидора |
| Фрукты |
В них мало калорий и много воды. Главный источник антиоксидантов, витаминов С и А, флавоноидов, которые защищают от сердечных заболеваний и замедляют процессы старения организма. Аскорбиновая кислота (больше всего в цитрусовых, клубнике, киви и черной смородине) надежно стоит на страже иммунитета. Также фрукты богаты клетчаткой. |
Около 40 ккал * 1 киви * 7 крупных ягод клубники * 5 крупных слив * полстакана черной смородины * пол-яблока * полгруши * пол-апельсина * 1 персик |
| Молоко и кисломолочные продукты | Содержат много кальция, который укрепляет костную ткань, ногти и зубную эмаль. Молочные продукты также богаты ценным белком, легкоусвояемыми жирами и необходимыми коже витаминами D и А. Если вы следите за стройностью фигуры, выбирайте молокопродукты с пониженным содержанием жиров: нежирное молоко, йогурты, творог. |
Около 90 ккал * 1 стакан молока * 150 г нежирного кефира или йогурта * 2 кусочка твердого сыра * 50 г плавленого сырка |
| Мясо, рыба, птица, бобовые, яйца | Эти продукты — источник очень ценного белка, который при злоупотреблении ими способствует повышению уровня холестерина в крови. Мясо, рыба и птица содержат много легкоусвояемого железа, недостаток которого может привести к анемии. Рыба (особенно тунец, форель, лосось) богата полезными для сердца жирными кислотами. Введите в свой рацион мясо птиц постных сортов: индейку, куриное филе, утку. |
Около 170 ккал * 150 г телятины или нежирной говядины * 200 г куриной грудинки * 200 г рыбного филе * 8 кусочков нежирной ветчины * 10 маленьких ломтиков копченой птицы |
| Жиры | Они нам необходимы, но в небольших количествах. К хлебу лучше всего выбрать легкий маргарин, например, на оливковом масле. Для жаренья вместо смальца используйте растительные масла (например, подсолнечное): они богаты полиненасыщенными жирными кислотами, ценными для сердца и системы кровообращения. А салаты лучше заправлять оливковым маслом. |
Около 130 ккал * 1 ст. ложка подсолнечного масла * 2 ст. ложки мягкого маргарина * 2 ст. ложки сливочного масла |
| Сладости и алкоголь | Употребляйте их умеренно. Из сладостей самым здоровым является черный шоколад (в нем много магния), из алкоголя — красное вино, которое способствует снижению уровня холестерина в крови. |
Около 130 ккал * 6 ч. ложек сахара * 3 ст. ложки меда * 3 шарика мороженого * 1 бокал вина |
Сладости и алкоголь можно употреблять не чаще, чем 1— 2 раза в неделю. Если вы худеете, то должны вовсе отказаться от них.
Жиров — 2 порции в день.
Молоко и кисломолочные продукты — 3—4 порции в день.
Мясо, рыба, птица, стручковые, яйца — 2—4 порции в день. 2 раза в неделю обязательно ешьте рыбу. Яйца, принимая во внимание высокое содержание в них холестерина, не более 3 штук в неделю.
Овощи — 6 порций в день.
Фрукты — 6 порций в день.
Напитки — 8 стаканов в день. Лучше всего, чтобы это были негазированная минеральная вода, фруктовые и овощные соки. Кофе и чай — не более 3 чашек в день.
Злаковые — 5—11 порций в день. По крайней мере, половина потребляемых мучных продуктов должна быть из муки грубого помола (каши из цельного зерна, хлеб и макароны из муки грубого помола).
Читайте также:
| Рубрики: | Бросим вызов лишнему весу/ЗОЖ Бросим вызов лишнему весу/Законы питания |
| Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |
