Хотите похудеть?     Какая женщина не желает положительно ответить на этот вопрос...

Попробуйте увеличить ежедневное потребление продуктов с высоким содержанием питательных веществ и богатые клетчаткой.

 Клетчатка – это не какое-то определённое химическое соединение,  имеющее чёткую всегда одинаковую структуру, а скорее обобщённое название группы углеводов, а, если говорить проще – растительные волокна. Почему их связали одним названием? Они обладают рядом  свойств – не перевариваются ферментами желудка человека, способны доходить до толстой кишки и играют далеко не последнюю роль в пищеварении, а, следовательно, и функционировании организма в целом.

Пищевую клетчатку принято разделять на два класса: растворимую и не растворимую.

Первая (растворимая) растворяется в водной среде до состояния геля, после чего ферментируется бактериями толстого кишечника и всасывается в кровь. Она оказывает влияние на образование холестерина, глюкозный и жировой обмен.
Проще говоря, растворимые волокна под действием выпиваемой жидкости растворяются, превращаются в желе и в таком виде служат благодатной средой для развития полезных бактерий. Кроме того, разбухая, они заполняют желудок, то есть препятствуют голоду.

Вторая (нерастворимая) -  как понятно из названия не растворяется в воде и не ферментируется бактериями кишечника, но играет не менее важную роль – стимулирует мышечную работу кишечника, это ещё называют перистальтика, что нужно для нормального прохождения пищи и избавления от каловых масс. То есть нерастворимая клетчатка в желудке под действием выпиваемой жидкости набухает, ускоряет опорожнение желудка, вымывает излишний холестерин и желчные кислоты. Словно метелочкой она выметает, чистит наш организм: нерастворимые волокна транзитом проходят по желудку и кишечнику, впитывают в себя все шлаки и токсины и выводят их.

Вроде бы всё понятно, но для практического применения надо разобраться во всех  положительных и отрицательных моментах.

Польза клетчатки.

Кроме положительного для организма в целом, а для кишечника - в частности, механического воздействия, о котором Вы прочли чуть выше, клетчатка создает отличные условия для развития и поддержания нормальной микрофлоры кишечника.

Самые последние исследования доказывают, что зачастую именно недостаток клетчатки провоцирует возникновение проблем с пищеварением. Ее даже рекомендуют есть при воспалительных процессах в кишечнике, кроме того, считается, что клетчатка помогает предотвратить их в будущем. Некоторые ученые считают, что клетчатка — прекрасное средство профилактики рака толстой и прямой кишки.

Еще одно золотое качество клетчатки состоит в том, что она снижает уровень холестерина в крови (оберегает наше сердце и сосуды).

Кроме того, клетчатка существенно уменьшает риск возникновения камней в желчном пузыре.

В общем, продукты, богатые клетчаткой, справедливо считаются основой здорового питания.

Почему клетчатка?

Недавние исследования, результаты которых опубликованы в журнале Nutrition, выяснили, что большее употребление клетчатки предотвращает увеличение веса тела, но и даже способствует потере веса. Эти волокна - непримиримый враг ожирения. И не только потому, что улучшают пищеварение и помогают кишечнику очищаться, но и само по себе употребление богатой клетчаткой пищи способствует уменьшению жировых прослоек.

Клетчатка воздействует на обмен веществ и благотворно влияет на вес человека. Именно нарушение обмена веществ ведет к повышению веса. Клетчатка не может сжечь жир или воздействовать на видимые следствия излишнего веса, но она устраняет саму причину - нарушение обменных процессов в организме.

Клетчатка и похудение уже довольно давно идут рядом, и вот почему. Клетчатка снижает уровень сахара в крови (поэтому рекомендуется диабетикам), а вместе с этим снижается уровень инсулина - гормона, который не только расщепляет сахар, но и препятствует накоплению жиров в организме.

Продукты, в которых содержится много клетчатки, обладают замечательным свойством: прекрасно насыщать при малом объеме.

 В течение 2-х лет наблюдений ученые обнаружили, что увеличение потребления на каждые 1000 килокалорий 8 грамм клетчатки в результате приводит к потере около 2-х килограмм веса тела.

 Например, если вы потребляете ежедневно около 2000 килокалорий, то увеличьте ежедневное потребление клетчатки на 16 грамм.

Вам в помощь предлагаю 7 продуктов, которые богаты клетчаткой

Клетчатки однозначно много в отрубях, в необработанных овощах и фруктах (особенно в цитрусовых), в фасоли, орехах, семечках.

Недаром лучше всего начинать день с гречневой каши или мюсли, на перекусы лакомиться зеленым яблочком и во все съестное добавлять отруби - именно в этих продуктах клетчатки очень много.

1. Яблоки

Среднее по размеру яблоко (около 7,5 см в диаметре) содержит 4 грамма клетчатки, крупное яблоко (8,5 см в диаметре) уже содержит 5 грамм клетчатки. Кроме этого яблоки содержат витамин С и калий.

2. Зеленая фасоль

Одна чашка зеленой фасоли содержит 4 грамма клетчатки и дополнительный бонус от этого (30% дневной дозы) – полезный для кожи витамин С.

3. Горох

Неполная чашка гороха (нута) содержит полновесные 8 грамм клетчатки и ним вы получаете достаточное количество витамина В6 и фолиевой кислоты, оба этих компонента играют большую роль в формировании новых клеток.

4. Малина

Является отличным источником клетчатки – некоторое количество содержится в виде растворимого пектина, который позволяет снизить уровень холестерина.  Одна чашка малины содержит 8 грамм клетчатки, кроме того малина является хорошим источником витамина С.

5. Клубника

 Одна чашка клубники содержит 3 грамма клетчатки и содержит больше чем дневная норма витамина С, который является антиоксидантом, сохраняющим вашу кожу в здоровом состоянии.

6. Сладкий картофель

 Средних размеров печеный сладкий картофель (5 см в диаметре и 12 см в длинну – немного больше чем ваша компьютерная мышь) в кожуре дает 5 грамм клетчатки на 103 килокалорий. Кроме этого это дает 438% дневной дозы полезного для глаз витамина А (употребление сладкого картофеля полезно для зрения), 37% дневной нормы витамина С, плюс калий, витамин Е, железо, магний, а также полезные вещества бета-каротин, лютеин и зеаксантин.

7. Тыква

Чашка варенной тыквы содержит 3 грамма клетчатки, с этой чашкой вареной тыквы вы получаете 245% дневной нормы витамина А, витамины С, Е и калий.

Волшебные растительные волокна содержаться в: злаках, овощах, орехах, фруктах и сухофруктах.

Что бы немного прояснить картину приведу небольшую табличку.

Теперь перейду к страшилкам...

В первую очередь надо уточнить, что дневная норма потребления клетчатки  25 – 30 граммов в день. Крайности грозят нам такими неприятными вещами как: запор, метеоризм, вздутие и понос. Кишечные бактерии могут жестоко отмстить за наплевательское к ним отношение.

Особенно опасно резко повышать количество клетчатки в рационе людям с хроническими воспалительными заболеваниями поджелудочной железы и кишечника, возможно обострение.

И ещё один негативный момент: клетчатка мешает усвоению минералов и некоторых витаминов, а так же может взаимодействовать с лекарственными препаратами и гормонами, хотя опять же, речь идёт о злоупотреблении.

Выводы

Не стоит расстраиваться по поводу побочных эффектов, клетчатка действительно крайне необходимый компонент питания для каждого, особенно учитывая современные методы производства продуктов. Так же растительные волокна достаточно эффективный инструмент  в борьбе с лишним весом. Для того что бы обезопасить себя, стоит соблюдать несколько правил:

• Повышать уровень клетчатки в рационе постепенно;
• Одновременно с пунктом выше пить больше жидкости;
• Разнообразить список продуктов, так как важна и растворимая и нерастворимая клетчатка;

Суточная потребность организма в клетчатке составляет не менее 25 граммов. Обеспечить ее можно, съедая 1 кг овсянки, 0,5 кг фасоли, 2,5 кг капусты... Такие объемы вряд ли способен осилить современный человек. На помощь желающим правильно питаться пришли высокие технологии, которые позволяют сохранить в высушенном порошке овощей максимальное количество клетчатки. Так что суточную потребность в этом ценном элементе могут удовлетворить всего 50 порошка клетчатки.

Бонус! Рецепт куриного рулета с клетчаткой.

Курица — очень важный продукт для тех, кто сидит на диете. Я считаю, что белок употреблять нужно обязательно! Мы ведь хотим быть не только худенькими, но и здоровыми. Так вот, куриное нежирное мясо — идеальный источник белка.

Давайте приготовим куриный рулет., и для пущего эффекта добавим туда клетчатки. Для этого нам понабится куриный диетический фарш — можете сделать его сами из грудок или купить в магазине готовый.

На примере этого рецепта я покажу, как считаю калории в приготовленном блюде, чтобы вы сами при желании могли это сделать (например, если будете что-то заменять или добавлять). Сначала все взвешиваем, потом считаем сколько калорий в каждом ингредиенте. Потом просто складываем и получаем калорийность целого блюда. Исходя из этого легко узнать, сколько калорий в 100 граммах блюда и сколько в порции. Немного арифметики из начальных классов )

• 5 грамм сухой рассыпчатой клетчатки — 6 ккал
• 80 грамм репчатого лука — 33 ккал
• 1 столовая ложка оливкового масла — 90 ккал
• 1 яйцо — 80 ккал
• 1 белок — 15 ккал
• 10 грамм укропа — 4 ккал
• 500 грамм куриного фарша из филе — 112*5=560 ккал

На весь большой рулет получается 800 калорий и около 800 грамм. Легко рассчитать, что в 100 граммах всего 100 калорий! Еще меньше, чем в вареной грудке без кожи! И намного вкуснее ))

Итак, как готовить:

Клетчатку залить кипятком (немножко) в мисочке и оставить, чтобы она набухла

Обжарить мелко порезанный лук в 1 ст ложке масла, добавить к фаршу.

Добавить в фарш клетчатку, яйцо, белок, лук и приправы по вкусу, укроп. Все перемешать

На лист фольги выложить смесь и сформировать колбаску. Можно добавить грибы, отварную картошку, броколли…Все что угодно!

Завернуть фольгу, сложить в форму. Запекать в духовке 30 минут. Вот и всё, рулет готов.
По материалам ladyhelp.net, afiti.ru, nadiete.by

Приятного аппетита! Кушайте и худейте на здоровье !

А знаете ли Вы, что

Вредные продукты совсем не так вредны?

Какие витамины нужны организму, чтобы быть здоровым?

ТОП-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ