Смотреть это видео

Тренируемся, делаем эти упражнения в домашних условиях и у вас будут  крутые ножки и попа. 

Нельзя получить красивые формы, упругие ягодицы, просто сидя на них, об этом не устаёт утверждать Аманда Элайз Ли, и я с ней согласна. На своих страницах  Instagram она публикует свои тренировки с тем, чтобы её последователи могли с успехом заниматься. Вы только посмотрите, как она занимается, если хотите иметь такую же попу, присоединяйтесь к ней! УСпеха Вам!

Вряд ли можно найти женщину, которая бы не хотела сделать себе идеальную попу. Ведь часто недостатки в фигуре влекут за собой появление комплексов, хотя неудачи в жизни чаще всего связаны с другими причинами. Накачать попу можно всего несколькими упражнениями, из которых три – обязательные, а выпады выберите сами на своё усмотрение, любые. Ваша тренировка может помочь Вам обрести те формы, которые Вы хотите, без всякого ущерба для здоровья! Удачи Вам в тренировках!

Вряд ли можно найти женщину, которая бы не хотела сделать себе идеальную попу. Ведь часто недостатки в фигуре влекут за собой появление комплексов, хотя неудачи в жизни чаще всего связаны с другими причинами. Накачать попу можно всего несколькими упражнениями, из которых три – обязательные, а выпады выберите сами на своё усмотрение, любые. Ваша тренировка может помочь Вам обрести те формы, которые Вы хотите, без всякого ущерба для здоровья! Удачи Вам в тренировках!

Хотите подтянуть тело? Как говорится, попу спортом не испортишь! А вот улучшить ее форму с помощью специальных упражнений можно. На этой неделе предлагаем усложненный комплекс для идеальных ягодиц.

Секрет великолепных ягодиц

Профессиональный фитнес тренер Наталья Мело поделится с вами некоторыми секретамикак накачать красивые ягодицы. Если вы хотите улучшить свой вид сзади - значит этот план тренировок для вас!
Если вам не нравится как вы смотритесь со спины настало время что-то поменять в своих тренировках. Безусловно, и диета очень важна в этом вопросе, но нужно знать, что постоянное выполнение одних и тех же упражнений может оказаться неэффективным.
Наталья Мело расскажет вам как как правильно накачать ягодицы, возможно некоторые ее советы покажутся вам необычными, но практика показывает, что они очень эффективны.

Упражнение 1

Сгибание ноги с выбросом наверх.
Работают: ягодицы, подколенные сухожилия.
Наталья говорит, что это очень эффективное упражнение, которое помогает сделать мышцы ягодиц сильнее. При выполнении упражнения держите спину ровно и не прогибайте ее, когда поднимаете ногу.
- опуститесь на четвереньки и повернитесь ногами к тренажеру.
- поместите пятку правой ноги на подушечку тренажера и поднимайте ногу вверх, сохраняя колено слегка согнутым.
- медленно вернитесь в исходное положение, держите вес , не позволяя частям тренажера соприкасаться.
- держите спину и шею ровно, на оном уровне с позвоночником.

Упражнение 2

Приседание с весом на скамье
Работают: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер.
С этим комплексом упражнений вы тренируете 3 группы мышц.
Чем больше вы опускаете ваши бедра назад и пытаетесь поставить их параллельно, тем лучше будет рельеф ваших ягодиц. Практикуйте это упражнение сначала без веса до тех пор, пока не будете уверенно приседать, а затем переходите к легким весам.
- поставьте две плоские скамейки параллельно друг другу, каждую ногу нужно поставить на скамейку, встать прямо, взять вес, указательные пальцы повернуть наружу.
- держите гантелью перед собой на вытянутых руках, повернув ее вниз.
- согните ноги в коленях и присядьте
- держите в тонусе пресс и нижнюю часть спины, слегка прогибаясь, опустите грудь параллельно полу, приседайте, перенося вес на пятки затем выпрямляйте ноги.
- вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.

Упражнение 3

Приседание на мяче BOSU в стиле сумо
Работают: ягодицы, внутренние и внешние квадрицепсы, бицепсы бедер.
Чтобы овладеть этим упражнением нужна хорошая техника, и если у вас это получится то вы сможете эффективно натренировать большую группу мышц .Это упражнение крайне сложно в плане координации, вам придется стоять одной ногой на полу, другой на босу и перемещаться. Для удобства выполнения этого упражнения босу можно придвинуть к стене, чтобы не скользить по полу.
- встаньте рядом с центром шара босу, левую ногу поставьте на пол , правую в центр шара, руки перед собой, ладони соедините перед собой.
- проконтролируйте, чтобы ноги были расставлены широко, носки развернуты.
- упритесь пятками в пол и в мяч, присядьте на корточки, уведя бедра назад и сгибайте колени.
- когда опускаетесь, держите поясницу прямой, пока ваши бедра не будут параллельно полу. Затем сделайте паузу и медленно двигайтесь вверх в обратном направлении.
- выполните упражнения с правой ногой и повторите то же с левой.

Упражнение 4

Шаг на скамью одной ногой
Работают: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы.
Это очень простое , но эффективное упражнение. Вы получите хорошую нагрузку, которая укрепит ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Суть заключается в том, чтобы вытолкнуть себя с носка на скамейку и верхней точке напрячь ягодицы.
- встаньте рядом со скамейкой, опустите руки перед собой ладонями вниз, расслабьте плечи, отведя их назад и вниз.
- твердо поставьте правую ногу на скамью, поднимайтесь на нее, используя упор на правую ногу.
- напрягите ягодичные мышцы и удерживайте левую ногу наверху перед собой.
- медленно опускайтесь на пол
- сделав перерыв, повторите упражнение.
- закончив делать упражнения на правую ногу переходите к левой.

Упражнение 5

Наклоны с гантелей
Работают: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бедер, нижняя часть спины
Это упражнение похоже на приседание с весом. Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения это раскачивание с весом в руках. Здесь нужно сосредоточится на сжимании ягодиц и пресса.
- встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире ширины плеч, носки натяните.
- руки с гантелей держите на уровне бедер
- держите спину прямой, согните колени и слегка наклонитесь вперед, опуская нижнюю часть гантели между ног.
- поднимитесь в исходное положения, напрягая мышцы пресса и сжимая ягодицы.
- повторите упражнение.
Совет: При поднятии переносите вес на пятки и смещайте бедра вперед.

Тренировка на неделю:
День 1: Квадрицепсы
День 2: Плечи / Грудь / трицепс
День 3: подколенные сухожилия
День 4: Спина / Бицепс
День 5: ягодицы
День 6: отдых
День 7: отдых

План тренировок на ягодицы от Натальи Мело
1 Сгибание ноги с выбросом наверх - 4 подхода по 15 повторений
2. Приседание с весом на скамье - 4 подхода по 15 повторений
3. Приседание на мяче BOSU в стиле сумо - 4 подхода по 15 повторений
4. Шаг на скамью одной ногой - 4 подхода по 20 повторений
5. Наклоны с гантелей - 4 подхода по 20 повторений.

Упругие подтянутые ягодицы – мечта каждой девушки!

Ведь это место считается одним из самых сексуальных у представителей обоих полов: девушки не меньше восхищаются мужскими подкачанными попками, чем парни – женскими. Однако часто состояние этой части тела оставляет желать лучшего – сидячее положение, отсутствие физических нагрузок, неправильное питание приводят к тому, что мышцы ягодиц ослабевают, становятся отвисшими, дряблыми. Если вы решили положить этому конец и хотите узнать, как быстро накачать ягодицы дома – наша статья поможет вам в этом.



Прежде всего хочется отметить, что по своей сути упражнения для укрепления ягодичных мышц абсолютно одинаковы и для мужчин, и для женщин, поскольку строение этих мышц у обоих полов схожее. Поэтому мы не будем отдельно говорить о том, как накачать ягодицы девушке и как накачать ягодицы мужчине – предложенные нами упражнения абсолютно универсальны. Выполняйте их строго по инструкции, т.к. ее нарушение может привести к ослаблению эффекта занятий, перемещению нагрузки на другие мышцы ног, а в худшем случае стать причиной травмы.

Приседания

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц. Это могут быть обычные приседания или приседания с нагрузкой (гантели для женщин или штанга небольшого веса на плечах для мужчин) – последние, безусловно, более эффективны, но если вы новичок, то начните с обычных приседаний.



Как правильно приседать, чтобы накачать мышцы ягодиц? Поставьте ноги на такой ширине, чтобы максимально глубоко присесть. Опускайтесь как можно ниже, стараясь дотронуться бедрами икр, а ягодицами – пяток. Держите спину ровно, не наклоняясь вперед или назад. Вся нагрузка во время подъемов и опусканий должна приходится на ноги. Приседайте плавно, не останавливайтесь, присев или выпрямившись.



Приседайте по 10-15 раз в 3-5 подходов. Со временем вы можете увеличить количество приседаний. Приседания помогут вам нарастить мышцы ягодиц для последующего придания им формы с помощью других упражнений.

Выпады

Выпады помогут сделать ягодицы более упругими. Для выполнения этого упражнения вам также могут понадобиться гантели или штанга, хотя по началу желательно обойтись без нагрузки. Выпады настолько эффективны, что их достаточно выполнять один-два раза в неделю.



Встаньте, поставьте ноги на удобную для вас ширину. Медленно сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Правая нога остается на месте и тоже сгибается под таким же углом, едва прикасаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой. Повторите выпад другой ногой. Повторите 4-5 раз с каждой ногой.

Мостик

Хороший способ, как быстро накачать ягодицы. Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Поднимите вверх таз так, чтобы бедра, ягодицы и спина образовали прямую линию. При этом максимально напрягите мышцы икр и ягодиц. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и медленно опуститесь вниз.



Выполнить 8-10 раз по 3-4 подхода.

Покачивания

Сядьте на пол, спина прямая. Подтяните согнутые в коленях и соединенные подошвами ноги к себе, обхватите их руками. Покачивайтесь, перенося вес тела с одной ягодицы на другую. Дышите ровно. Сделайте 50-70 таких покачиваний.



Прыжки через скакалку



Это упражнение поможет накачать ноги и ягодицы одновременно. Ежедневно прыгайте через скакалку в течение 15 минут – и результат не заставит себя ждать.

Давайте не лениться, и после лета с мороженным и пирожными с кремом убираем все лишнее. Вернее эти упражнения для меня,ну и вас приглашаю. Начинаем!

1. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.

Делать наклоны, МЕДЛЕННО, по 10 в каждую сторону.
(убирает излишки жира с боков - в народе называемый "спасательный круг").

2. Лечь на спину, носки на себя.

Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой.
(качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).

3. Лечь на спину.

Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой.
(качается верхний пресс).

4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.

Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз.
(укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).

5. Лечь на правый бок.

Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держим её левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Так же и с другой стороной.
(укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые уши).

6. Лечь на живот.

Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз.
(подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках)

7. Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки.

Перекатываться с одной стороны на другую.
(разбивает жир и целлюлит на попе, делая ее ровной и упругой).