Ты можешь быть худым, как щепка, но с рельефным прессом, и внимание женщин тебе уже гарантированно. Пресс, бицепс, грудь, именно в такой последовательности качают мышцы новички, пришедшие в тренажерный зал. Я ничего не имею против кубиков пресса, но считаю, что развитию этой мышечной группы уделяется незаслуженно много внимания. Большинство из нас качает пресс на каждом занятии, тратя попусту время и нанося ущерб своему позвоночнику. А вокруг самого процесса тренировки пресса клубится множество мифов и небылиц. Настало время их развеять и выяснить, как накачать пресс быстро, сохранив при этом свое здоровье.



http://bestbodyblog.com/kak-nakachat-press-do-kubi...y-o-trenirovke-pressa-chast-1/

Четкий и рельефный пресс — мечта многих. И чем сложнее его добиться, тем больше этого хочется. Он завораживает, привлекает внимание и является предметом гордости. Да, есть люди, которым не нужно прилагать много усилий для того, чтобы красоваться своими кубиками на пляже, но в большинстве случаев это долгая и кропотливая работа.



Давайте развеем мифы, которые способны помешать вам в достижении цели:



1.Количество кубиков = количество мышц

Прямая мышца живота — именно она делится на кубики горизонтальными и вертикальными сухожилиями. Количество и форма кубиков определена генетикой, и изменить что-либо под силу только пластическим хирургам.

2.Большое количество повторений = четкий пресс

На самом деле, это не так. Если прокачивать пресс в большом количестве повторений, то, после снижения процента жира в организме, вы увидите просто плоский живот. А для того, чтобы кубики стали кубами, вам нужно работать с дополнительным весом в 8-12 повторениях, так же как и с остальными мышцами.

3.Ежедневные тренировки = рельефный пресс

Пресс, это такая же мышца, как и все другие. И ему тоже нужно время для восстановления. Вам следует интенсивно работать над мышцами пресса не более трех раз в неделю.

4.Скручивания = лучшее упражнение для пресса

На самом деле для абдоминальной области существует огромное количество упражнений. Вам нужно выбрать те из них, которые подходят именно вам, при выполнении которых, вы прекрасно чувствуете работу целевых мышц. И не забывайте, что все упражнения нужно выполнять с идеальной техникой, не прибегая к помощи инерции.

5.Упорство в тренировках = рельефный пресс

Вы должны отдавать себе отчет в том, что пока в абдоминальной области присутствует лишний жир, кубиков вам не видать. Но одних только силовых тренировок недостаточно. Жир удаляется диетой и кардиотренировками. И только снизив его до 10%, вашему взгляду откроется прекрасное зрелище.

6.Наклоны в стороны = рельефный пресс

На самом деле, наклоны в стороны далеко не самое лучшее упражнение для брюшных мышц.

Это движение задействует в первую очередь косые мышцы живота, укрепляя и увеличивая их. А это ведет к небольшому, но все же, расширению талии. Вы уверены, что это входит в ваши планы?

7. Большое количество повторений + ежедневные тренировки = рельефный пресс

Запомните раз и навсегда, что локального сжигания жира не существует. Для того, чтобы прорисовать ваши кубики, нужно определенное время придерживаться строгой диеты и ежедневно выполнять аэробные нагрузки (бег, ходьба в быстром темпе, езда на велосипеде). Постепенно уменьшив количество жира в организме до 10%, вы увидите ваши кубики, но если вы хотите наблюдать их и в расслабленном состоянии, придется поработать еще, и снизить количество жира до 6%. Чтобы ускорить этот процесс, воспользуйтесь помощью жиросжигающих добавок, которые ускоряют метаболизм и способствуют переработке жира в энергию.

Чем дольше длится процесс похудения и чем ниже ваш процент жира, тем более неохотно организм прощается с лишним. Но, если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то, о чем мечтали — четкие и рельефные кубики.

Предположим, что вам срочно понадобилось прорисовать пресс. Обычно предлагают для этого делать упражнения для пресса и обязательно выполнять аэробные сессии. Тем временем, есть гораздо более короткий путь. Для этого достаточно объединить в одной программе аэробику и упражнения на пресс.Разумеется, такая тренировка будет интервальной. Наверняка вы немало слышали об эффективности интервального тренинга, поэтому сомнений возникнуть не должно. К тому же, различные научные изыскания подтверждают приоритет таких тренировок перед обычными, где ставка делается на продолжительность сессии. Например, получасовая интервальная тренировка принесет больше эффекта, чем продолжительная аэробика в умеренном темпе.



Пожалуй, главный недостаток интервального тренинга состоит в том, что аэробные тренажеры не приспособлены к такого рода нагрузкам, ведь резкое ускорение темпа трудно реализуемо на них. Поэтому часто рекомендуют использовать для интервалов бег по дорожке стадиона. Вот тут-то на выручку и может прийти один незаслуженно забытый снаряд - скакалка. Она просто идеально подходит для резких ускорений. Единственный минус - необходимо владение, хотя бы на самом примитивном уровне. Тем, кто в детстве овладел этим снарядом, придется значительно проще. Остальные же потратят день-два на освоение более-менее свободного владения скакалкой.



Теперь непосредственно о программе. Вам придется крутить скакалку ровно минуту в быстром темпе. Затем должен следовать период отдыха, когда резко сбрасывается темп. В нашем случае "отдыхом" будет именно выполнение упражнений на пресс в течение 30 секунд. Итого время прыгания со скакалкой составит 17 минут, а упражнения на пресс - 8 минут. В общей сложности тренировка займет 25 минут.

Все упражнения для прорисовки пресса возможно выполнять и дома, без специального оборудования. Список небольшой: подъемы таза, обратные, боковые, диагональные и прямые скручивания. В первую неделю выполняйте комплекс 3 раза, во вторую - 4 раза, в третью - 5, и в четвертую - 6 раз в неделю.



Вполне возможно, что найдутся те, кто скажет, что локальное сжигание жира невозможно. А вот и ничего подобного. Последние исследования ученых из института Копенгагена показали, что если объединить силовое упражнение на какую-либо группу мышц с аэробикой, то вполне очевиден эффект прицельного сжигания жира на рабочей мышце. Так что те, кто не хочет искать отмазок и готов хорошенько потрудиться - программа для вас!



УПРАЖНЕНИЕ ВРЕМЯ

Скакалка 1 минута

Подъем таза 30 секунд

Скакалка 1 минута

Подъем таза 30 секунд

Скакалка 1 минута

Подъем таза 30 секунд

Скакалка 1 минута

Обратные скручивания 30 секунд

Скакалка 1 минута

Обратные скручивания 30 секунд

Скакалка 1 минута

Обратные скручивания 30 секунд

Скакалка 1 минута

Обратные скручивания 30 секунд

Скакалка 1 минута

Боковые скручивания 30 секунд

Скакалка 1 минута

Боковые скручивания 30 секунд

Скакалка 1 минута

Боковые скручивания 30 секунд

Скакалка 1 минута

Боковые скручивания 30 секунд

Скакалка 1 минута

Диагон. скручивания 30 секунд

Скакалка 1 минута

Диагон. скручивания 30 секунд

Скакалка 1 минута

Диагон. скручивания 30 секунд

Скакалка 1 минута

Диагон. скручивания 30 секунд

Скакалка 1 минута

Прямые скручивания 30 секунд

Скакалка 1 минута

Прямые скручивания 30 секунд

Скакалка 1 минута

Прямые скручивания 30 секунд

Скакалка 1 минута

Каждая девушка мечтает о плоском животике и подтянутых ягодицах. Сегодня мы вам покажем лучшие упражнения, которые помогут стать обладательницей изящной талии и подтянутого животика.



Сидячий образ жизни, не правильная осанка, не регулярное питание и многое другое — это все причины по которым, когда-то стройный и подтянутый животик теряет свою привлекательность. Мы поможем вам стать обладательницей плоского живота, вы научитесь упражнениям, которые помогут подтянуть брюшные мышцы и накачать пресс.



Предлагаем вам комплекс из 5 упражнений, который приведут все тело в тонус и прокачают живот. Упражнения необходимо выполнять регулярно, то есть уделять по 30 минут на тренировку ежедневно. Также стоит пересмотреть свой рацион и образ жизни. Правильно питание, здоровый сон и регулярная физическая нагрузка творят чудеса.



Для тренировки вам понадобятся:

Коврик для тренировки

Подушка или валик

Бутылка воды или гантель



Упражнение 1

Упражнение на пресс, вам оно наверняка знакомо еще со школьной скамьи и уроков физкультуры. Упражнение действительно эффективное и действенное, так что приступаем.

В этом упражнении задействованы мышцы нижнего и верхнего пресса, талия, косые мышцы живота.



Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Руки держите вытянутыми перед собой. На раз отрываем лопатки от пола и тянемся руками к коленям. Старайтесь не подниматься слишком высоко, живот держите втянутым, вы должны почувствовать как работает ваш будущий пресс. Выполните 4 подхода по 20 раз.



Упражнение 2

Данное упражнение чем-то похоже на велосипед, то есть будут работать мышцы ног, нижний пресс, икры. Для упражнения вам понадобиться валик или подушка, которую необходимо держать между ног, ближе к ступням.



Исходное положение лежа на полу на спине, на согнутых локтях. Ноги с подушкой держите на уровне в 45 градусов. На раз разворачивайте ноги с подушкой в одну сторону, хорошенько поворачивайте носки, на два в исходное, и тоже самое в другую сторону. Выполните 4 подхода по 15 раз.



Упражнение 3

Замечательное упражнение на скручивание, так как оно поможет проработать все мышцы живота, включаю боковые. Исходное положение — лежа на полу, руки за головой, ноги вместе вытянуты параллельно полу.



Поднимайте ноги и сгибайте их в коленях, одновременно с этим отрывайте лопатки от пола. Теперь выпрямите ноги, они должны быть под углом в 45 градусов и хорошенько подтянитесь грудью к коленям. Возвращаемся в исходное положение постепенно, сперва сгибаем ноги в коленях, и немного опускаем корпус, так чтобы лопатки не касались пола. Теперь опускаем ноги и плечи. Выполните 4 подхода по 10 раз.



Упражнение 4

Упражнение, которое поможет вам подтянуть боковые мышцы пресса. Для этого упражнения вам понадобиться гантель или бутылка с водой. Исходное положение — лежим на боку, одна рука согнута в локте, поэтому упираемся на нее. Тело ровное, ноги одна на другой, живот подтянут. Вторая рука с весом находится на бедре верхней ноги.



Медленное отрывает ягодицы и корпус от пола, так чтобы поверхности пола касались только ваши ноги и локоть. Считаем до 10 и возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняйте не спеша, для того чтобы все мышцы успели разогреться. Выполните 4 подхода по 5 раз.



Упражнение 5

Упражнение, которое поможет сформировать красивую талию. Для упражнения вам понадобиться гантель или бутылка с водой. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, живот подтянут, в одной руке вес.



Опускаем руку вниз и медленно наклоняем шею и корпус, старайтесь хорошенько прогнуться, чтобы прокачать бока и талию. Для того, чтобы усложнить упражнение, возьмите вес в каждую руку и немного согните ноги, теперь наклоняйтесь. Выполните 4 подхода по 25 раз в каждую сторону.

Дорант Ятс Dorian Yates тренировка мышц пресса

Как накачать пресс, делаем правильные упражнения, формируем 6 кубиков пресса и плоский живот.

Видеокурс «Супер тело мужчины»

Хотите узнать лучшую 2-х месячную программу по избавлению от живота и запуска взрывного роста мышц для мужчин. Порядка 95% мужчин так никогда и не достигают своей цели - стать по-настоящему подтянутым мужчиной с отличной мускулистой фигурой. Вера в то, что им от природы не дано берет верх. И далее большинство мужчин либо продолжают заниматься в тренажерном зале или бегать ради галочки (пару походов в месяц и никакой регулярности).

И вот к 40 годам мужчина уже становится похожим на старика: физически слабым, с обвисшим животом и постоянно болеющим скрягой, который вечно недоволен собой и своей жизнью. Женщины в его сторону уже давно не смотрят и перестали видеть в нем мужчину. Особенно если личная жизнь еще не налажена, такого мужчину практически никто не рассматривает в качестве потенциального партнера (кому нужен такой немощный слабак). Вы не станете суперменом через 2-3 месяца... но минус первые 6-10 кг и плюс 2-3 кг мышц...

Вы не просто все поймете. Вы сами, прямо во время занятия составите себе готовый план питания, понятный вам. Вечером вы купите себе здоровые продукты. На следующий день вы уже будете питаться так, что Ваше тело будет полным энергии для работы и навсегда перестанет набирать лишний вес и жир! Вы получаете пошаговые инструкции действий на каждую неделю, которые позволят вам за ближайшие 2 месяца сбросить свои первые 6-10 кг лишнего жира и набрать первые 2-3 кг мышц. Вы узнаете кучу эффективных техник, фишек и секретов, а самое главное будете знать самый мощный инструмент мотивации.

Содержание курса:

Механизм сжигания лишнего жира. Запуск!

1. Убери живот за 2 месяца всего 1-м упражнением


2. Система питания для идеального тела

Механизм быстрого роста мышц. Запуск!

1. Тренировки для запуска роста мускулатуры


2. Питание для наращивания мышц


3. Мотивация "когда не можешь остановиться"


4. Расписанный план жиросжигающих тренировок + пошаговое внедрение


5. Расписанные шаблоны питания на каждый день + пошаговое внедрение


6. Расписанный план тренировок в тренажерном зале + пошаговое внедрение


7. + Подробные видео инструкции по выполнению упражнений


8. Интересные задания "X" для повышения уверенности в себе

Бонусы к курсу:

1. Книга: Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца


2. Спортивный дневник

Другие видеокурсы по теме:

- Видеокурс «Уличный бодибилдинг»

- Видеокурс «Супер-рельеф»

- Видеокурс «Универсальный фитнес»

- Видеокурс «Здоровое питание»

Узнать подробнее о Видеокурсе

Источник: http://dvd-info.ucoz.ru/news/videokurs_super_telo_muzhchiny/2013-07-10-942

Как сделать рельефный пресс