Красивые и подтянутые ягодицы – именно с этой целью многие девушки начинают заниматься спортом. Задача вполне посильна, но только если соблюдать определенный режим, касающийся физической нагрузки и правильного питания. К тому же можно проводить разные процедуры, к примеру, хорошо зарекомендовал себя самомассаж, который сможет осилить каждый. Специалисты также рекомендуют, в течение дня напрягать ягодичные мышцы на 5-10 сек. и затем расслабляться. Повторяйте по несколько раз.

Думая о том, как быстро подтянуть ягодицы, необходимо обязательно подкорректировать свое питание. В рационе не должно быть вредных продуктов, то есть жирного, сладкого, жаренного и т.д. Составляйте меню на день так, чтобы в нем были белковые продукты, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, каши и другая полезная пища. Питаться рекомендуется дробно, то есть три основных приема пищи и два перекуса. Следите за водным балансом и пейте минимум 1,5 л в день.

Как подтянуть ягодицы?

Как известно, начинать тренировку нужно с разминки, поскольку она подготавливает тело к нагрузке, что позволяет избежать травм и улучшить результат от выполнения упражнений. Тренироваться рекомендуется через день, чтобы мышцы восстанавливались. Рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые стоит включить в свой комплекс.

1. Приседания. Наиболее доступное и простое упражнение, которое дает хороший результат, если знать технику. Выясним, как правильно приседать, чтобы подтянуть ягодицы. Рекомендуется выполнять упражнение вместе с отягощением. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз. Ноги поставьте на ширине плеч, и голову стоит держать ровной, направляя взгляд вперед. Медленно опускайтесь вниз до того уровня, как бедра будут параллельны полу. Колени не заводите за пальцы ног. Опускаться необходимо на выдохе, а подниматься на вдохе.
2. Выпады. Еще одно популярное упражнение, которое, по мнению тренеров, непременно стоит включать в комплекс. Делать его также рекомендуется с дополнительным весом. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь вниз до образования в колене передней ноги прямого угла. Важно не заваливаться вперед, поэтому следите, чтобы колено не заходило за пальцы ног. Тело должно быть напряжено, чтобы держать равновесие.
3. Махи ногами. Разбираясь в том, как подтянуть ягодицы за неделю, стоит обратить внимание на это упражнение, которое позволяет хорошо нагрузить ягодичные мышцы. Находясь на четвереньках, сделайте упор на колени и локти. Задача – отводите прямую ногу назад, стараясь дотянуться пяткой как можно выше. Затем опустите ногу вниз, подтяните колено к груди и повторите все с самого начала. Упражнение выполняйте сначала одной, а затем, другой ногой.
4. Мостик. Чтобы подтянуть ягодицы, необходимо выполнять следующее упражнение: расположитесь на спине, согнув ноги в коленях и притянув стопы ближе к ягодицам. Задача – делая выдох поднимайте ягодицы до того уровня, как тело будет образовывать прямую линию. При этом плечи от пола не нужно отрывать. Максимально напрягите ягодичные мышцы.

Теперь о главном, поскольку многие прежде чем начать заниматься интересуются, за сколько можно подтянуть ягодицы. Невозможно сказать конкретный срок, поскольку этот показатель зависит от многих факторов. Во-первых, большое значение имеет начальный вес человека, и чем он больше, тем дольше придется тренироваться. Во-вторых, результат зависит от регулярности занятий и количества повторов упражнения. Рекомендуется делать каждое упражнение в 2-3 подхода по 15 раз. Со временем можно увеличить нагрузку. Не забывайте о правильной технике, поскольку важно не качество, а количество.