Гантели – это, пожалуй, самый удобный и, в то же время, самый действенный снаряд. Занятия с гантелями на все 100% оправдывают себя, как с точки зрения результативности, так и по стоимости и доступности. Для упражнений с гантелями дома вам не нужно оборудовать мини-спортзал, более того, очень вероятно, что вам и покупать их не нужно – гантели так часто без дела заваливаются в темных углах наших бездонных шкафов.

Для того чтобы подтянуть фигуру нет никакой необходимости качаться ежедневно часами. Более того, силовые тренировки не рекомендуют выполнять более 3-х раз в неделю, так как в остальное время, мышцы должны полноценно восстанавливаться.

Что касается длительности тренировок, то вы можете начать с получасовых занятий и постепенно удлинять их до часу. Все нижеприведенные упражнения для большей эффективности выполняйте по 2-3 подхода. То есть, сделали 20 раз, отдохнули минуту и повторили еще 20 раз.

Прежде чем приступать к упражнениям с гантелями на рельеф, разогрейте мышцы и разомнитесь. То, что вы собираетесь тренироваться с легкими килограммовыми гантелями, еще не означает, что вы застрахованы от растяжения или вывиха. Прежде всего, разминка – это ваша безопасность.

Мы предлагаем вам начать с самого простого, так называемых упражнений с гантелями для новичков. Вам понадобятся гантели от 1 до 3кг, коврик и бодрое расположение духа.

Комплекс упражнений

1. ИП – стоя, ноги вместе, руки опущены, в каждой руке по гантели. Делаем шаг вправо правой ногой, приседая. Поднимаясь, приставили левую ногу. Это очень эффективное упражнение с гантелями дома для накачивания ног и ягодиц. Гантели здесь нужны лишь для веса. Повторяем 20 раз.
2. Продолжаем выпады. ИП – то же самое. Делаем правой ногой выпад вперед, возвращаем ногу в ИП, выпад в сторону, возвращаем в ИП. Выпад – назад, возвращаем в ИП, и выпад влево, возвращаем в ИП. На каждом выпаде приседаем по максимуму. Повторяем по 10 раз (4 выпада – 1 раз) на каждую ногу.
3. Отдыхаем, растягивая ноги. Отложили гантели, правая нога в сторону, на пяточке, тянемся к носочкам. Повторили на другую ногу. Закинули ногу назад и тянем руками к ягодицам, повторили на вторую ногу.
4. Следующее силовое упражнение с гантелями дома выполняем на ягодичные мышцы. Левую руку с гантелей кладем на ягодицы, поднимаем левую ногу назад, а правую руку с гантелей вытягиваем вперед. Делаем от 8 до 16 раз на ногу.
5. Завершаем комплекс растяжками для мышц ног.