Перед выполнением комплекса гимнастики, для того чтобы разогреть мышцы, необходимо выполнить серию отжиманий.

Исходное положение для женщин это ноги на коленях, руки на ладошках, спину мы держим прямо, соблюдаем прямую линию. Выполняем отжимание как можно ниже и поднимаемся - выдох вдох, выдох. Корпус держим прямым.
Очень важно во время отжиманий не крутить по сторонам головой, потому что тогда может перенапрячься шея. Возвращаемся в исходное положение.

1. УПРАЖНЕНИЕ "МЕТРОНОМ"

Наклоняем голову в бок, чувствуем натяжение мышц боковых групп шеи. Держим так голову 15 секунд и через исходное положение переводим голову в другую сторону. При этом чувствуется довольно сильное натяжение.
Повторяем 7 раз

2. УПРАЖНЕНИЕ "ПРУЖИНА"

Упражнение номер 2 - вытяжение и сжатие шеи. Выполняется следующим образом: представьте что у ваша макушка вытягивается к потолку. Тянитесь к потолку макушкой, при этом подбородок как бы вжимается в шею. Таким образом растягивается задняя поверхность шеи.
Через 15 секунд расслабляемся и затем вытягиваем подбородок вперёд и слегка вверх. Вы чувствуете как ваш затылок вжимается в плечи, расстягивается передняя поверхность шеи, грудная клетка. Голова не запрокидывается назад, растягивается передня часть шеи и напрягаються мышцы шеи сзади. Через 15 секундвозвращаемся в исходное положение.
Повторяем 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ "ГУСЬ"

Упражнение "Гусь". Вытягиваем голову вперед, из этого положения рисуем дугу, подбородком тянемся к подмышке. Очень хорошо растягивается шея сбоку и напрягается с другой стороны. Держим положение 15 секунд и возвращаемся назад, фиксируя все промежуточные положения : 1 - дуга, 2- вытянутая шея, исходное пложение.
После этого мы выполняем в другую сторону.
Упражнение делаем 5 раз.

4. УПРАЖНЕНИЕ "ВЗГЛЯД В НЕБО"

Это упражнение предназначено для проработки мышц подзатылочной группы.
Каким образом оно делается? Мы осуществляем поворот головы в сторону до упора. При этом спина остается на месте, плечи не крутятся. Затем поднимаете подбородок вверх, стремитесь запрокинуть голову. Она у вас в этом положении не поднимется вверх, но напряжение под затылком вы почувствоваете. Держим это напряжение под затылком 15 секунд и расслабляемся. Делаем в другую сторону.
Повторяем по 7 раз.

5. УПРАЖНЕНИЕ "РАМКА"

Проработка лестничных мышц шеи. Находятся они сбоку между грудино-ключичной мышцей и трапециевидной мышцей. Если вы нажмете между ними будет больно.
Вот это как раз мелкие лестничные мышцы, проработка которых очень важна. Они фактически никогда не прорабатывются.
Для проработки лестничных мышц руку поднимаем вверх, давим ладонью на плечо (сильно давим), локоть тянется вперед, плечо поднимается, голову поворачиваем и подбородком давим на плечо, при этом не ослабляя напряжение руки. Вы почувствуете напряжение во всей шеи. Держим напряжение 15 секунд и расслабляемся. Опускаем руку и переходим в другое симметричное положение, держим 15 секунд и расслабляемся.
Повторяем это упражнение 5 раз.

6. УПРАЖНЕНИЕ "ФАКИР"

Это упражнение предназначено для проработки мышц плечевого пояса одновременно с мышцами шеи. Выполняется следующим образом: руки через стороны поднимаются вверх и ладонями складываются вместе над макушкой. Основная ошибка в этом упражнении такая, что руки уезжают вперед. Этого делать не надо. Нужно чтобы руки все время были над макушой. Из этого положения голову поворачиваем в сторону, руки оставляем над макушкой, держим напряжение 15 секунд и расслабляемся. Руки расслабляем чтобы отдохнули плечи и опять поднимаем руки вверх, держим положение над макушкой и поворачиваем голову другую сторону. Опять вкрайнем положении задержимся на 15 секунд и расслабляемся.
Выполнять 3 раза.

7. УПРАЖНЕНИЕ "САМОЛЕТ"

Упражнение самолет предназначено для проработки мышц грудного отдела, то есть зоны которые расположены между лопаток. Руки через стороны поднимаем вверх до горизонтали и отводим с силой руки назад, пытаясь соединить лопатки вместе. Держим это напряжение в течении 10-15 секунд и расслабляемся.
Потом делаем наклонную линию, отводим руки назад напрягаем зону между лопатками. Напряжение должно быть сильным, чтобы чувствовалось как напрягаются мышцы. Расслабляемся через пятнадцать секунд и выполняем упражнения в другую сторону, стараемся руки держать на одной линии. Напрягаем как можно сильнее для того, чтобы глубже проработать мышцы и через 15 секунд расслабляемся. Затем выполняем упражнение в другую сторону.

8. УПРАЖНЕНИЕ "ЦАПЛЯ"

Это упражнение выполняется для того чтобы улучшить гибкость спины и шеи. Руки разводим в стороны, не поднимаем их сильную вверх. Отводим назад до упора стараясь напрячь зону между лопатками и вытягиваем подбородок вверх, растягиваем переднюю поверхность шеи и напрягая зону между лопаток. Держим это положение 15 секунд и расслабляемся.
Повторяем 3 раза.

9. УПРАЖНЕНИЕ "ДЕРЕВО"

Это упражнение называется поза дерева. Делается следующим образом: руки через стороны поднимаем вверх, ладони выставляем параллельно потолку и тянемся ладонями к потолку. Вытягиваем себя вверх, при этом голову мы выдвигаем вперед. В этом положении вы почувствуете напряжение всех мышц от затылка до поясничного отдела позвоночника. Это напряжение мышц по всему позвоночнику вам нужно удержать в течение 15 секунд, после этого мы расслабляемся и возвращаемся в исходное.
Повторяем это упражнение 3 раза.

10. КОМПЛЕКС РАСТЯГИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ
Теперь комплекс растяжек для того чтобы выполнить его после выполнения гимнастики.

Растяжка боковых групп мышц шеи.
Руку поднимаем через сторону, пальцы касаются уха и растягиваем боковую группу мышц шеи. Задержимся в этом положении. Чувствуем натяжение и возвращаемся в исходное положение. Повторяем все с другой стороны.
Выполнять 3 раза.


Теперь растяжка задней группы мышц шеи.
Руки кладем на затылок, тянем голову вперед и вниз. Растягивается задняя групп мышц шеи и верхний грудной отдел. Растянулись и возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 3 раза.


Следующей растяжкой растягиваем заднюю группу мышц шеи. Створ рук кладем на затылок, поворачиваемся вправо и растягиваем шею вправо и вниз. Растягивается задняя группа мышц с правой стороны. Расслабляемся, возвращаемся в исходное положение и повторяем движения другую сторону. Руки на затылок, поворачиваем голову влево и вниз. Чувствуем натяжение с левой стороны и возвращаемся в исходное положение. Эту растяжку повторяем от 2 до 4 раз.

Весь комплекс рекомендуется выполнять ежедневно, в течении двух недель, затем можно заниматься гимнастикой 2-3 раза в неделю.