Офисные сотрудники, как правило, ведут малоподвижный образ жизни. Прекрасно, если до офиса можно добраться пешком, однако в мегаполисах это большая редкость. Обычно в офис едут или на машине, или на общественном транспорте, сидя или стоя - неважно, в любом случае - неподвижно.

Что делать, если нет времени или денег на фитнес-центры, а "сидячий" образ жизни уже грозит осложнениями в виде заболеваний: избиточный вес, варикоз, геморрой и др.?

Выход есть! В офисе множество бесплатных "тренажеров"! Итак, начинаем с разминки - поднимитесь и спуститесь по лестнице на 2-3 этажа. Этой тренировкой вы разбудите сонную от сидячего положения кровеносную систему.

Размялись - приступаем к упражнениям.

Упражнение для ягодиц

Чтобы ягодицы были упругими нужно сесть на самый край стула и немного наклониться вперед. Руки положить перед собой на стол, но не переносить на них весь свой вес. Сильно напрячь мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподняться над стулом. Удержав это положение на 2-3 секунды, опуститься на место. Выполнить 12-15 повторов.

Упражнение для грудных мышц

Грудные мышцы укрепляем так - сесть на край стула, выпрямить спину и обхватить руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжать локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Сделайте 15-20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5-6 секунд.

Упражнение для пресса

Сесть на стул. Выпрямить спину, расправить плечи и немного напрячь ягодицы. Сделать глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втянуть живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение для нижней части брюшного пресса

Сесть, поставить руки немного позади себя, ладонями вперед. Соединить колени. На выдохе невысоко приподнимать согнутые ноги, спина прямая. Сделать не менее 30 повторов.

Упражнение для передней поверхности бедра

Сесть на край стула и поставить ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина прямая. Поочередно выпрямлять левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполнять упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения. Можно также разгибать сразу две ноги, при этом колени должны быть вместе - в данном варианте будут задействованы также мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение для внутренней поверхности бедра

Для внутренней поверхности бедра очень хорошо делать упражнение с маленьким резиновым мячиком. Мячик нужно зажать между коленями и ритмично сжимать ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. В качестве сопротивления подойдут также ваши кулаки (вместо мячика).

Упражнение для внешней поверхности бедра

Чтобы на внешней поверхности бедра не образовывались "галифе" нужно делать специальное упражнение. Сесть на стул, прижать колени друг к другу. Руки поставить на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давить на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5-7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторить не меньше 20 раз.

Упражнение для задней поверхности бедра

Упражнение для задней поверхности бедра: поставить ноги под столом на ширину плеч. Туфли на высоком каблуке снять. Выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давить пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5-7 секунд. Повторить упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение для бицепсов

Для укрепления бицепсов - прижать локти к туловищу и поставить ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме - 5-7 секунд напряжения и расслабления - пытайтесь как будто "приподнять" стол. Делать до ощущения жжения в мышцах.

Упражнение для укрепления трицепсов

Для данного упражнения необходим устойчивый стол или подоконник. Встать к столу спиной и поставить на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного "провиснуть" в плечах и чуть согнув колени, перенести вес тела на руки. В таком положении сгибать руки в локтях, стараясь "выключить" мышцы ног, а затем разгибать обратно. Делать столько повторов, сколько сможете.

источник http://www.web-zdrav.ru/index.cgi/article?id=36023