Нынешнее поколение справедливо называют «сидячим». Большую часть своего бодрствования мы проводим в положении сидя. Мы ведем авто, работаем за компьютером, швейной машиной, кассовым аппаратом, сидя за столом, – слушаем лекции, тренинги, сидя на диване, – смотрим телевизор и т.д. Наша жизнь стала в разы комфортней даже по сравнению с тем ее ритмом и укладом, какой был у наших мам и бабушек.

Но «сидячий» стиль жизни породил и ряд побочных эффектов. Прежде всего, это застойные явления в шейном, спинном, поясничном отделах позвоночника, тазовой области. В свою очередь это привело к тотальным жалобам на дискомфорт в этих зонах и развитие таких заболеваний даже у молодых людей, которые раньше наблюдались только у старшего или даже пожилого поколения.

Панацеей от всех вышеперечисленных бед «сидячего» образа жизни является движение, физическая нагрузка на группы мышц, находящиеся в группе риска. Большинство асан в йоге как раз и позволяет получить эту нагрузку, улучшить кровоток в проблемных зонах и предотвратить большинство проблем с позвоночником. Давайте же посмотрим, какие положения йоги прежде всего для этого подходят.

1. Вирабхадрасана 3.

Асану называют еще «Поза воина 3». Для выхождения в нее из положения «стоя прямо», наклоните туловище вперед, одновременно правую прямую ногу отведите назад, прямые руки вытяните вперед вдоль головы. Все тело от пятки поднятой ноги до кончиков пальцев рук постарайтесь вытянуть в одну сплошную линию. Балансируйте на левой ноге в течение трех дыхательных циклов. Затем повторите асану, сменив опорную ногу. Поза отлично развивает чувство баланса, тренирует мышцы спины, рук, растягивает заднюю поверхность бедра.

2. Паршваконасана.

Асану еще называют «Позой бокового угла». Для выхода в нее выполните глубокий выпад на правую ногу. Ее колено должно расположиться строго под пяткой. Левая нога остается за спиной прямая. Ладонью левой прямой руки обеспечьте себе дополнительную опору, расположив ее на полу рядом со стопой передней ноги. Правую прямую руку поднимите вверх, поверните вслед за ней корпус и устремите взгляд на ее пальцы. Удерживайте положение 5 дыхательных циклов. Затем повторите асану, сменив переднюю ногу. Почувствуйте, как тянется спина, руки, напряжены бедра и ягодицы.

3. Баласана.

Асану называют еще «Позой ребенка». Из положения стоя на коленях опустите ягодицы на пятки, наклонитесь вперед, грудь положите на бедра, прямые руки поднимите над головой, ладони разместите на полу перед собой. Оставайтесь в положении 5-10 дыхательных циклов. Баласана отлично снимает напряжение в спине, плечах и грудной области, избавляет от болей в шейном и поясничном отделах позвоночник, растягивает лодыжки и мышцы бедер. Кроме того, асана помогает избавиться от усталости и стресса.

4. Вирасана.

Из предыдущего положения поднимите корпус, опустите таз на пол между стопам. Руки свободно расположите на бедрах, спину выпрямите. Оставайтесь в асане 5-10 дыхательных циклов, можете закрыть глаза. Поза обеспечивает растяжку передней поверхности бедра, способствует увеличению гибкости стопы, улучшению осанки. Также асана подходит для расслабления и является подготовительным этапом для следующей позы.

5. Супта Вирасана

Из предыдущего положения отклонитесь назад на локти, а затем опустите все туловище на пол, прямые руки поднимите над головой, ладони соедините друг с другом. Оставайтесь в асане 5-10 дыхательных циклов. Поза развивает гибкость спины, рук, растягивает поверхность бедра.

6. Дандаямна Бхарманасана

Асану еще называют «Поза балансирующего стола». Для выхода в нее встаньте на четвереньки. Поднимите вверх до параллели с полом левую прямую руку и правую прямую ногу. Оставайтесь в таком положении 5 дыхательных циклов. Затем повторите асану, сменив понятые вверх руку и ногу. Поза отлично развивает чувство баланса, укрепляет мышцы спины, растягивает позвоночник и избавляет от болей в его поясничном отделе.

7. Дханурасана.

Асану еще называют «Поза лука». Для выхода в нее лягте на живот. На вдохе поднимите корпус вверх, прогнувшись в спине и одновременно поднимите над полом согнутые в коленях ноги, а руки отведите назад и ухватитесь ладонями за лодыжки. Тянитесь грудью вверх. Оставайтесь в положении 5 дыхательных циклов. Асана растягивает бедра, руки, способствует сохранению упругости груди, тренирует гибкость позвоночника.

8. Сету Бандха Сарвангасана.

Положение еще называют «ягодичный мостик». Для его выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы разместите на ширине плеч. Прямые руки поднимите вверх и разместите на полу на одной линии с корпусом. Поднимите таз над полом. Задержитесь в положении 5 дыхательных циклов. В асане тянутся руки, происходит тренинг ягодичных мышц и, конечно же, мышц спины. Кроме того, положение является подготовительным для следующей асаны

9. Урдхва Дханурасана.

Асану еще называют "мостик" К предыдущему положению добавьте подъем над полом плеч и головы с опорой на ладони выпрямленных рук и носочки ног. Тело выгните дугой к полу. Задержитесь в положении на 5 дыхательных циклов и затем осторожно опуститесь на пол. Асана прекрасно развивает гибкость рук и позвоночника, способствует сохранению упругости груди.

10. Шавасана

Завершите тренировку в позе расслабления – Шавасане. Лягте на спину, руки свободно раскиньте вдоль корпуса, ноги немного разведите и также расслабьте. Глаза можете закрыть. Полежите в таком положении, полностью расслабившись, несколько минут.

Практикуйте предложенные асаны регулярно и вам никогда не придется уточнять значение таких медицинских диагнозов как остеохондроз, сколиоз, лордоз, кифоз, грыжа межпозвоночных дисков, артрит суставов, артроз и т.п. Оставайтесь здоровы с йогой всегда!

 

 

Об идеальной осанке мечтает каждый, но по факту похвастаться ей могут немногие. Но есть упражнение, выполняя которое, можно сделать спину ровной, красивой и здоровой.

Упражнение очень простое, так что освоить его сможет каждый. Оно часто используется как в спортивных тренировках для укрепления спины и предотвращения её травм, так и в медицине для восстановления нормального функционирования позвоночника.

Исходная позиция: лягте на живот, голову опустите вниз, лбом упритесь в поверхность пола или в мат, руки выпрямите, вытяните вдоль туловища и плотно прижмите к бёдрам. Ноги нужно соединить, а носки немного оттянуть.

1. Сделайте выдох и начните отрывать от пола и поднимать верхнюю часть туловища: сначала голову, затем плечи и грудь, а потом и верхнюю часть живота. При этом положение ног и рук должно сохраняться, так что следите за их неподвижностью.
2. Теперь нужно сделать вдох, а затем медленно и плавно опустить всё туловище и голову, вернув их в первоначальное положение.

Всего нужно выполнить не менее 10-15 повторов. Разгибания желательно делать с утра, чтобы подготовить мышцы спины к нагрузкам и обеспечить их правильное положение в течение дня.

Выполнять его можно каждый день, это не отнимет много времени. Такие ежедневные тренировки позволят изменить осанку в лучшую сторону и обеспечить правильное положение позвоночника. Но для укрепления мышц и профилактики нарушений осанки вполне хватит 3-4 раз в неделю.

Польза

Упражнение предназначено для укрепления мышечного корсета спины, то есть мышц, которые позволяют удерживать позвоночник в правильном с физиологической точки зрения положении и обеспечивать нормальную осанку. Но также при выполнении задействуются мышцы груди, ягодиц и бёдер, так что укрепляться будут и они. И если делать разгибания регулярно, то можно сделать эти части более стройными и рельефными. А эффективно проработанные грудные мышцы позволят девушкам и женщинам подтянуть и сделать более объёмным и привлекательным бюст.

Такое упражнение будет полезно для всех, ведь сегодня людей с идеальной осанкой не так много. Кроме того, современный ритм жизни диктует свои правила, так что имеется множество негативных факторов, влияние которых приводит к искривлению позвоночника и изменению осанки. К ним относятся малоподвижный образ жизни, ношение тяжёлых сумок (особенно на одном плече или в руках), работа в офисе за компьютером и так далее. И если такие факторы имеются в вашей жизни, или же вы уже заметили, что ваша осанка отличается от идеальной, то непременно начинайте действовать, то есть выполнять упражнение.

Какие мышцы задействуются?

При выполнении этого простого упражнения задействуется сразу несколько мышц: большие ягодичные, подвздошно-рёберные, остистые, длиннейшие, а также задняя группа мышц бёдер.

Зачем нужна правильная осанка?

Многие пренебрегают своей осанкой и не обращают на неё никакого внимания, а зря.

Так зачем же всё-таки следить за своей осанкой?

• Это красиво, причём как для девушек и женщин, так и для мужчин. Во-первых, при расправленных и немного отведённых назад плечах автоматически втягивается и становится более плоским живот. Во-вторых, осанка сильно влияет на походку. В-третьих, если за положением спины не следит представительница слабого пола, то это может привести к ослаблению, уменьшению объёмов и «провисанию» грудных мышц, а это, в свою очередь, повлияет на форму и размер бюста.
• Это полезно для здоровья. Если позвоночник искривляется, он начинает буквально сдавливать некоторые внутренние органы, такие как лёгкие, сердце, желудок и поджелудочная железа. Из-за этого кровообращение нарушается, а функционирование заметно ухудшается. И чтобы этого избежать, нужно следить за осанкой.
• Это приятно. Нередко неправильная осанка вызывает сильный дискомфорт, напряжение. Такие неприятные ощущения мешают расслабиться и даже выполнять простые обязанности. Если осанка будет правильной, то появится лёгкость во всём теле.

Полезные советы

Несколько рекомендаций, которые помогут добиться быстрых положительных результатов:

• Если у вас нет мата, то можно выполнять упражнение и без него. Если же вы хотите обеспечить максимальный комфорт, то можно постелить на пол, например, тёплое и довольно толстое одеяло.
• Важна правильность выполнения упражнения. И чтобы оценить её, первое время можно заниматься перед зеркалом. Это позволит выявить ошибки (например, сгибание рук или ног, неправильное положение тела) и сразу же их исправить.
• Чтобы повысить эффективность упражнения, можно задерживаться в конечном положении (то есть с поднятым туловищем) на несколько секунд, например, на 10-15. Это позволит максимально проработать мышцы.
• Когда упражнение будет даваться легко, можно немного его усложнить. Для этого при выполнении вытягивайте руки вперёд, а также приподнимайте ноги.

Начните выполнять это простое, но очень эффективное упражнение уже сегодня!
По материалам: Sportwiki

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

• Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК. Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
• Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке.
• 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника - в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
• У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного, шейного и грудного остеохондроза без лекарств.
• 35 ответов на частые вопросы по здоровью позвоночника - получить запись с бесплатного семинара

 

Три позы йоги, которые дают энергию