Цитата сообщения Miss_Internet
Самая сложная проблемная зона. Почитав статьи, я поняла что вот эта больше подойдет для новичков, она как раз рассчитана на таких клуш как мы, чтобы хотя бы с чего то начать :))
Упражнение 1
Цель - укрепление нижней части брюшного пресса.
Основные моменты: - ноги следует держать строго перпендикулярно полу;
- таз нужно поднимать вверх, не двигая им в горизонтальном направлении;
- в упражнении должны участвовать только мышцы пресса, помощь руками снижает эффективность.
Принадлежности:
- гимнастический мат или коврик, тяжелая мебель.
Исходное положение - лежа на спине, зацепитесь заведенными за голову руками за нижний край какой-нибудь тяжелой мебели;
- затем поднимите ноги вертикально вверх и оттяните носки.
Действие- Сокращением мышц брюшного пресса приподнимите таз и ноги, стараясь не отклонять их от вертикального положения, и не напрягая сильно колени.
- Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.
Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.
Упражнение 2
Цель - укрепление нижней части брюшного пресса.
Основные моменты
- не задирайте высоко голову, лопатки должны быть лишь немного приподняты;
- подошве ноги, не совершающей движений, нельзя отрываться от пола.
Принадлежности - гимнастический мат или коврик.
Исходное положение - лягте на спину и втяните живот;
- руки расположите вдоль туловища, ладонями книзу;
- согните ноги в коленях таким образом, чтобы ступни были плотно прижаты к полу;
- поднимите голову, немного оторвав плечи от пола.
Действие - Напрягите нижнюю часть брюшного пресса и медленно поднимите одну ногу к груди, но не до конца, а так, чтобы бедро заняло перпендикулярное полу положение, а голень -параллельное.
- В таком положении нужно находиться две секунды, а потом медленно вернуться в исходное.
Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.
Упражнение 3
Цель - укрепление нижней части брюшного пресса.
Основные моменты
- не отрывайте голову от пола.
Принадлежности- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение - в положении на спине, сцепите руки за головой, локти разведите в стороны;
- ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, ступни должны иметь плотный контакт с полом.
Действие - Прижмите поясницу к полу и втяните живот.
- Поднимите верхнюю часть тела, не двигая при этом руками.
- Не удерживая дыхание, сохраняйте положение две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.
Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.
Упражнение 4
Цель - укрепление нижней части брюшного пресса.
Основные моменты
- необходимо поддерживать постоянное напряжение мускулов брюшного пресса и таза, не расслабляться в конце каждого повторения;
- нельзя перекатываться на спину.
Принадлежности - гимнастический мат или коврик.
Исходное положение - лягте на спину, руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;
- поднимите ноги и согните их в коленях таким образом, чтобы голени и ступни оказались параллельны полу, а бедра -перпендикулярны.
Действие - С помощью напряжения мышц живота следует немного приподнять таз в направлении груди.
- Колени при этом должны двигаться ко лбу, в конечной фазе голени должны занять почти вертикальное положение, а бедра - почти горизонтальное.
- Через две секунды нужно осторожно принять исходное положение.
Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.
И подборка животов для стимула
Polina Arhipova
