Существует огромное количество комплексов упражнений для утренней зарядки, выбрать из них наиболее подходящий именно вам – довольно непростая задача. Можно попробовать подобрать упражнения самостоятельно, можно проконсультироваться у специалиста фитнес-центра. Основное правило составления комплекса упражнений – постепенное увеличение нагрузки и направленность на все работающие группы мышц.

Эффективно размять все суставы и мышцы за одно 10-минутное занятие нереально, поэтому лучше чередовать упражнения: в понедельник уделяем основное внимание спине, во вторник – рукам, в среду делаем основную нагрузку на пресс и так далее.

Упражнения не должны вызывать у вас чувства переутомления: правильный эффект – ощущение тепла во всем теле, легкая и приятная усталость, подвижность суставов. При правильном подходе не должно сбиваться и нарушаться дыхание.

Не старайтесь догнать и перегнать профессиональных спортсменов: у них совсем другие нагрузки, и цели перед ними поставлены совершенно противоположные вашим.

Для активизации проснувшегося утром организма достаточно выполнять следующий комплекс упражнений для утренней зарядки (каждое из приведенных упражнений выполняем по 10 раз, дышим через нос, глубоко и ритмично):

1. Ложимся на пол на спину и начинаем неторопливо поднимать ноги. Стараемся делать это под прямым углом к туловищу, не сгибая ноги в коленях. Подняли, удержали это положение в течение нескольких секунд, и так же медленно и плавно опускаем.

2. Переворачиваемся на живот, запрокидываем голову, заводим руки назад, приподнимаем верхнюю часть туловища, берем ноги в районе лодыжек. В таком положении качаемся лодочкой.

3. Садимся на пол, вытягиваем ноги, мыски ног направлены к себе. Опираемся ладонями о пол и начинаем медленно поднимать и опускать плотно прижатые друг к дружке ноги, не сгибая их в коленях.

4. Встаем, ставим ноги на ширине плеч, руки в замке, высоко над головой. Делаем наклоны туловищем поочередно влево и вправо, потягиваемся как можно сильнее, медленно и плавно.

5. Снова садимся на пол и вытягиваем ноги. Делаем наклоны вперед, пытаясь достать коленей лицом, а ступней ног – руками. Мыски ног направлены к себе. На вдохе наклоняемся, на выдохе – плавно выпрямляемся.

6. Ложимся на спину, руки направлены вдоль туловища. Поднимаем верхнюю часть тела, не помогая себе руками и не отрывая ноги от пола. Затем из достигнутого положения сидя медленно возвращаемся в горизонтальное положение.

7. Встаем, ноги вместе, мыски врозь, и делаем наклоны к полу, стараясь прикоснуться кончиками пальцев к мыскам ног.

8. Снова ложимся на пол и начинаем медленно и плавно сгибать ноги в коленях. Не отрывая поясницу и лопатки от пола, делаем повороты согнутыми ногами поочередно влево и вправо: в идеале колени должны касаться пола.

9. Переворачиваемся на живот, руки вытягиваем вдоль туловища, и начинаем приподнимать верхнюю часть тела, не отнимая рук. При этом голову поворачиваем поочередно влево и вправо, стараясь как можно дольше удержаться в таком положении.

На первый взгляд выполнение этого комплекса упражнений кажется длительным, но на практике оно занимает не более пятнадцати минут.

Для удобства можно приобрести небольшой гимнастический коврик, заниматься на котором будет еще легче и приятнее.