1. Сядте, закройте глаза, расслабьтесь.Кончиком языка коснитесь бугорков позади верхних передних зубов. Там у нас есть активные нервные окончания, воздействуя на которые, мы подаем в нервную систему сигнал расслабиться. Держите кончик языка на этих бугорках на протяжении всего упражнения.
2. Выдохните полностью через рот с шипящим звуком.
3. Теперь закройте рот и медленно считая до 4-х, бесшумно вдохните через нос, после чего задержите дыхание мысленно считая до семи.
4. Затем снова с шипящим звуком выдохните через открытый рот

Причины появления лишнего веса у каждого свои, и бороться с ними нужно по-разному. Справиться со многими причинами полноты помогают дыхательные коктейли. Как же правильно дышать, чтобы похудеть?

Вы регулярно занимаетесь фитнесом, но это никак не отражается на фигуре? Скорее всего, вы располнели не из-за отсутствия активности. Занятия бросать не стоит, но нужно разобраться, в чем главная причина вашего избыточного веса, что мешает худеть и как с этим бороться.

Замедленный обмен веществ

Главный эффект от выполнения дыхательных коктейлей — оздоровление и очищение организма, разгон рабочего обмена веществ, что очень важно для процесса похудения. При правильном дыхании в клетки поступает больше кислорода, благодаря этому стимулируется деятельность внутренних органов и повышается скорость метаболизма. Нужно соблюдать принцип глубокого дыхания, на котором основаны многие дыхательные практики: дышите диафрагмой, наполняя воздухом живот, а не грудную клетку.

Переедание

Регулярное выполнение дыхательных коктейлей на основе глубокого дыхания снижает аппетит в целом («Как научиться регулировать аппетит») и избавляет от сильного чувства голода после занятий. Коктейль «Ваш возраст» помимо этого эффекта также помогает заснуть — это особенно важно для тех, кто ест по ночам («Диета против ночного обжорства»). Разделите свой возраст на два и, делая долгий вдох, досчитайте до полученного числа, затем на тот же счет выполните выдох. Если вам 40 лет, значит, на 20 счетов нужно сделать вдох и также на 20 выдох. Скорость счета может быть любой, главное, чтобы счет был равномерным. Полученное число также равно количеству дыхательных циклов, которое стоит выполнить. Если, конечно, не заснете раньше.

Плохое пищеварение

Если организм не получает достаточного количества кислорода, пищеварение ухудшается, клетки лишаются витаминов, минералов и других нужных питательных веществ. Глубокое дыхание усиливает перистальтику желудочно-кишечного тракта и кровоток. Перед едой полезно выполнять по 10–12 раз коктейль «Кун-фу», который вы могли видеть в программе «Бодислим». На медленном вдохе аккуратно запрокиньте голову назад и затем резко опустите вперед, выдыхая диафрагмой со звуком «ха», как будто вас сильно ударили по животу. Во время еды просто расслабьте мышцы живота, дышите медленно и глубоко. Так вы и съедите меньше, и удовольствия от еды получите больше, и обеспечите себе комфортное пищеварение.

Психологические проблемы

Часто люди не могут избавиться от лишнего веса из-за психологических проблем. Например, некоторые полнеют из-за того, что тело пытается защитить себя от эмоциональной травмы. Дыхательные коктейли помогают войти в контакт со своими эмоциональными блоками и снять их. Попробуйте коктейль для избавления от стресса «3–12–6». На 3 счета сделайте вдох, на 12 — задержите дыхание, на 6 — выдох. Считайте равномерно, со средней скоростью по 2 счета в секунду.

Дыхательные коктейли — в целом менее интенсивная дыхательная практика, чем, например, холотропное дыхание или даже бодифлекс. Поэтому единственное неприятное ощущение, которое может возникнуть при выполнении дыхательного коктейля, — легкое головокружение. Через несколько дней выполнения упражнений это ощущение должно пройти, в противном случае стоит обратиться к врачу.

Выберите для себя один или несколько дыхательных коктейлей и выполняйте их несколько раз в течение дня, чтобы с каждым вдохом и выдохом приближаться к своим идеальным формам.

Всем нам хорошо знакомо наслаждение от первых глотков свежего воздуха при выходе из помещения, даже хорошо проветриваемого.

Все знают, что воздух в квартирах, офисах и т. д. насыщен громадным числом молекул вреднейших для организма веществ. Здесь и газы, выделяющиеся из пластиковых полов и других предметов интерьера из ненатуральных материалов, и громадное количество пыли, и дым от сигарет курящих членов семьи и коллег по работе, и выделения потовых желез окружающих людей, и т. п. Кроме того, в атмосфере помещений отсутствуют отрицательные ионы, так необходимые нашему организму для поддержания в порядке «электростанции» человека. Когда в таком помещении проходит практически вся жизнь, сроки ее значительно сокращаются. Можно ли как-то компенсировать неизбежные потери?

Дыхание- это ключ к новой энергии, жизнеспособности и силе. Дыхание дает вам жизнь. С каждым вдохом в кровь поступает кислород, который разносится по всем организму, поддерживая обмен веществ и обеспечивая организм энергией. С каждым выдохом организм очищается, освобождаясь от углекислого газа. Таким образом, необходимо целенаправленно очищать самые глубокие отделы легких, где имеется тенденция накопления «отработанного» воздуха. Эффективное использование дыхательных упражнений также способствует коррекции и сохранению правильной осанки.
В методике стретчинга все движения сочетаются с ритмом дыхания. Дыхание является инструментом, с помощью которого осуществляется концентрация внимания на области, избранной для физической нагрузки.
Для того чтобы эффективно использовать дыхательные упражнения, следует знать, то представляют собой дыхательные мышцы, как они действуют и как выполняют движения. Для выполнения вдоха и выдоха используются различные группы мышц.
1) самая главная дыхательная мышца – это диафрагма. Диафрагма располагается внутри грудной клетки и принимает участие во вдохе.
2) основными дыхательными мышцами, принимающими участие во вдохе, являются: межреберные мышцы, грудино-ключично-сосцевидная мышца, лестничные мышцы, мышцы поднимающие ребра.
Второстепенными мышцами, участвующими во вдохе, являются мышцы в области шеи, плечевого сустава и плеча, мышцы, располагающиеся между лопаток, на спине и в области поясницы.
Основными мышцами, принимающими участие в выдохе, являются:
Межреберные мышцы, прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы живота, поперечная мышца живота.
Не смотря на то что различные мышцы и группы мышц, воздействуя на характер дыхания при движениях различного вида, участвуют в этом важном физиологическом процессе, главной дыхательной мышцей человеческого организма была и остается диафрагма. Использование эластичности диафрагмы как мышцы для осуществления правильного акта дыхания является решающим моментом при выполнении упражнений по растяжке, а также при выполнении другого рода физических упражнений.

Дыхательные упражнения – «баллон», «солнце», «пол-луны»- помогут вам расширить ваши знания о работе дыхательных мышц. В дальнейшем вы сможете использовать эти знания как пожелаете: в физической тренировке, при расслаблении, при отдыхе и, конечно же, при выполнении стретч-тренировки.
Дыхательное упражнение «Баллон»
Этот тип дыхания является практическим способом изолированного диафрагментального дыхания, позволяющим познать суть этого действия. «баллон-дыхание» включает в себя движение диафрагмы вниз в направлении брюшной полости при вдохе и ее пассивное состояние при движении вверх, когда воздух выходит наружу.
Исходное положение- лежа на полу на спине с согнутыми коленями. Поставьте стопы врозь так, чтобы расстояние между ними было равно ширине таза. Аналогично разведите колени. Тяжесть тела слегка перенесена на стопы. Положите руки вдоль тела.
поднимите таз вверх на 5-13 см, акцентируя движения копчика в сторону пупка. Расслабьте мышцы в области грудной клетки и солнечного сплетения, постарайтесь перенести всю тяжесть тела на заднюю часть ребер, между лопатками. Примечание. Это положение создает сопротивление при сокращении диафрагмы при выполнении вдоха. Когда вы делаете вдох, наклон грудной клетки в сторону дыхательных путей помогает пассивным путем расслабить диафрагму.
Сделайте вдох через нос, мысленно представьте себе движение диафрагмы вниз, по направлению к брюшной полости, позвольте воздуху войти в легкие. Теперь давление воздуха в легких должно растянуть брюшную полость, включая и нижний отдел, и раздуть ее, подобно баллону. Сделайте выдох через открытый рот, расслабляя диафрагму. Это движение позволит воздуху выйти из легких, живот опустится к позвоночнику, а диафрагма возвратится в исходное состояние. Тот объем воздуха, который вышел из легких, является показателем уровня эластичности вашей диафрагмы в настоящий момент. Не волнуйтесь, если это упражнение будет даваться вам с трудом. Это всего лишь показатель того, что вы не используете свою основную дыхательную мышцу достаточно эффективно. Это явление достаточно распространенное, особенно в тех случаях, когда имеются нарушение осанки. Используя специальные упражнения для укрепления диафрагмы, представленные ниже, вы сможете постепенно достичь хороших результатов.

Упражнение для укрепления диафрагмы:
Выполните дыхательное упражнение «баллон», но теперь положите ладони на область солнечного сплетения под грудиной и слегка надавите. Это создает дополнительное сопротивление для диафрагмальной мышцы при дыхании, и преодоление этого сопротивления укрепляет диафрагму. Повторите упражнение, как описано выше. После каждого вдоха или выдоха делайте паузу.
 

Дыхательное упражнение «Солнце»

Это дыхательное упражнение предназначено для того, чтобы вы научились дышать верхними отделами легких.
Исходное положение – лежа на спине. Если необходима, положите под голову маленькую подушку. Слегка опустите вниз подбородок, чтобы растянуть шейный отдел позвоночника и удлинить шею. Примечание. Попытайтесь почувствовать естественный изгиб позвоночника внутрь в области шеи, аналогичный естественному изгибу поясницы.
Поместите одну ладонь на грудную клетку, поднимите пальцы вверх. Другую ладонь расположите на задней части шеи так, чтобы пальцы были направлены в сторону лопаток. Таким образом, они будут располагаться в области верхней части легких. Это делается для того, чтобы облегчить концентрацию внимания на этой области. Если концентрация достигается, вы можете убрать руки.
Сохраняя это положение, сделайте вдох через нос, при этом грудина должна подняться, позволяя воздуху наполнить легкие. Задержите дыхание. Сделайте выдох, расслабляя межреберные мышцы и грудную клетку. Сделайте паузу прежде, чем начнете следующий цикл дыхания. Примечание. Когда легкие свободны от воздуха, расслабление грудной клетки происходит мягким естественным путем. Нет никакой необходимости давить на ребра. Почувствуйте, что верхние отделы легких полностью освободились от воздуха. Вы можете слегка задержать дыхание. Только после полного выдоха вы сможете сделать более глубокий вдох, увеличив объем легких. При этом на вдохе растягивается область спины между лопатками. Если вам покажется очень трудным делать глубокий вдох и выдох в таком положении, то это означает, что у вас имеется излишнее напряжение и скованность мышц верхней части спины.

Дыхательное упражнение «Пол-Луны»
Это дыхательное упражнение предназначено для того, чтобы научить вас дышать нижними отделами легких. Оно также совершенствует диафрагмальное дыхание, но при этом не происходит раздувания брюшной полости, как при упражнении «баллон». Дыхательное упражнение «пол- луны» требует включения в работу всего мышечного корсета брюшной полости. 
Исходное положение сидя или лежа, в котором вы будете чувствовать себя комфортно. Если вы лежите на спине, то позвольте себе расслабится на столько, чтобы весь вес вашего тела давил на заднюю часть ребер и область таза. Положите ладони на нижнюю часть грудной клетки. Плечи и верхняя часть тела должны быть расслабленны.
Сделайте вдох. Выполните его так, чтобы ребра надавили на ладони, раздвинувшись в стороны. При этом область солнечного сплетения поднимется вверх.
Вдох должен быть глубоким. По его окончании задержите дыхание. После задержки дыхания вы можете делать выдох, а можете попытаться вдохнуть еще немного воздуха.
Сделайте медленный постепенный выдох через рот, выпуская воздух через сжатые губы для создания сопротивления.
По мере того как вы делаете выдох, диафрагма понимается вверх. Одновременно с выдохом подключите мышцы брюшного пресса, которые смогут «выжать» из легких остатки воздуха. Сделайте паузу. Движение диафрагмы вверх стимулирует движение вверх мышц нижней части брюшного пресса. Поскольку мышцы брюшного пресса являются отчасти дыхательными мышцами, то они подключаются при интенсивном вдохе.
Сделайте еще один вдох. На этот раз сразу мягко подключите мышечный корсет брюшного пресса, чтобы центр тяжести тела не опускался вниз. Контролируйте напряжение мышц брюшного пресса на протяжении всего процесса дыхания, делая акцент на сокращение мышечного корсета с каждым выдохом.

Использование дыхания в глубоком стретчинге
Дыхательные упражнения используются в стретчинге, чтобы увеличить глубину растяжки. Используя диафрагму как импульс, вы регулируете время вдоха и выдоха. При этом между вдохом и выдохом делается пауза. Контролируя состояние диафрагмы в моменты вдоха и выдоха и делая задержки дыхания, вы можете еще больше растянуть мышцы в стретчинге.

Дыхательная гимнастика "цзяньфэй" в переводе с китайского означает "сбросить жир". С помощью 3 видов дыхательныx упражнений - "волна", "лягушка" и "лотос" - можно зa короткий срок сбавить в весе, годами сохранять стройную фигуру, поддерживать прекрасное состояние здоровья. Русская женщина Роза Юй Бинь на себе испытала чудодейственную силу гимнастики. Буквально через 2-3 дня она скинула 1 кг, а спустя 2 мес, при росте 160 см, вернулась к своему девичьему весу - 50 кг, сбросив за это время 9 кг.

Благодаря первой части упражнения - "волна" - у людей исчезает ощущение голода, и они могут без всяких усилий сократить количество принимаемой пищи или вообще перестать на некоторое время есть. Обычно прекращение приема пищи сопровождается ослаблением организма, головокружением и другими симптомами. Делая же. 3 вида упражнений "цзяньфэй", можно избежать всего этого. При выполнении всех 3 видов упражнений нужно прежде всего расслабить пояс и расстегнуть одежду, сковывающую движения тела.

"Лягушка" и "лотос" полезны снятием усталости, улучшением обмена веществ, излечением хронических заболеваний. Поэтому их можно делать и отдельно - уже в целях укрепления организма и сохранения здоровья. Ну и ради стройности тела, его красоты.

Цзяньфэй - Волна

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, под прямым углом, поставить ровно ступни, одну ладонь положить на грудь, другую на живот. После этого начинать дыхательные упражнения, чуть помогая руками. При вдохе расправить грудь, втянуть живот. При выдохе, наоборот, втянуть грудь, надуть живот (по возможности полнее, но без чрезмерных усилий). Упражнения груди (вверх-вниз) и живота (вниз-вверх) как бы образуют волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной (если у отдельных лиц во время упражнений появляется легкое головокружение, то дыхание чуть замедлить). Делать по 40 полных дыханий (вдох-выдох). Делать это движение можно также стоя, сидя, при ходьбе, езде на велосипеде. Упражнение "волна" делается в первые дни занятий и позже, лишь когда ощущаешь голод. "Голоден -упражняйся, не голоден — не упражняйся". У отдельных лиц даже после 60 полных дыханий (вдох-выдох) по-прежнему остается сильное ощущение голода и возникает ряд отклонений. Это значит, что упражнение "волна" не подходит для их организма.

Цзяньфэй - Лягушка

Сядьте на стул высотой 35 — 40 см так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол (или чуть меньший). Колени раздвинуты на уровне плеч. Женщина левую кисть сжимает в кулак, мужчина правую кисть, а левой ладонью обхватывает кулак. Затем надо прикрыть глаза, губы тронуть улыбкой, все тело расслабить и принять самое удобное положение, привести себя в состояние полного покоя. Потом нужно регулировать свои мысли и нервную систему — внутренне расслабиться. Для этого достаточно сначала разок вздохнуть, словно после усталости, чтобы все тело как бы обмякло. Теперь старайтесь думать о самом прекрасном в своей жизни (например, что вы лежите на траве у воды и наслаждаетесь природой), чтобы получить душевное удовлетворение, успокоение. Минуту-две вы сохраняете физически и душевно спокойное, приятное состояние.

Отрегулировав свои мысли, переходите к главному этапу упражнений. Все мысли сосредоточены на дыхательных упражнениях. Сначала сделайте через нос свободный вдох и проведите воздух, помогая себе мысленно, в область живота. Затем через рот делайте легкий, медленный выдох — при этом появляется такое ощущение, что область живота постепенно становится расслабленной и мягкой. Когда весь воздух медленно выдохнете, снова вдыхайте через нос, вдох также должен быть легким, ровным. Во время вдоха нижняя часть живота как бы постепенно наполняется воздухом и вздувается. Когда живот наполнится, замереть на 2 секунды, короткий вдох и снова выдох, вдох и т.д. В ходе дыхательного процесса грудь поднимается, лишь область живота то втягивается, то вздувается, что очень напоминает лягушку. Во время упражнений "лягушка" нужно следить за степенью наполнения воздухом живота при вдохе, учитывая при этом состояние своего организма, иначе возможны нежелательные отклонения.

Нельзя делать эти упражнения при внутреннем кровотечении и тем, у кого еще не истек 3-месячный срок после внутренней хирургической операции. Тем же, кто страдает сердечно-сосудистыми и желудочно-кишечными, другими серьезными заболеваниями, степень наполнения живота воздухом при вдохе достаточно доводить до 10-20 %. Женщинам при менструации лучше приостановить занятия, заменив их упражнениями "лотос". Подавляющее же большинство здоровых людей и люди, страдающие обычными хроническими заболеваниями, могут выполнять эти упражнения, и степень наполнения воздухом живота можно доводить до 80 — 90 %.

Упражнения "лягушка" занимают около 15 мин. После их завершения не открывайте сразу глаза во избежание головокружения. Поднимите голову с закрытыми глазами, ладони потрите одна о другую 10 раз, затем пальцами обеих рук "причешите" несколько раз голову, после чего откройте глаза, руки сожмите в кулаки, поднимите вверх, потянитесь, сделайте глубокий вдох. После этого глаза прояснятся, прибавится сил. Упражнения эти в период интенсивного похудения нужно делать 3 раза в день, каждый раз по 15 мин. Можно — в обычные часы приема пищи, в другое время. Упражнения "лягушка" стимулируют кровообращение во всем теле, обмен веществ в организме. А это, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на кожу лицу. При глубоких вдохах и выдохах диафрагма в груди то поднимается, то опускается, что играет замечательную роль массажа внутренних органов. Упражнения "лягушка" поднимают тонус всего организма и эффективно устраняют или смягчают все неблагоприятные последствия, которые обычно вызывает ограничение в пище.

Цзяньфэй - Лотос

Делают их обычно сидя, как при упражнениях "лягушка", или же подвернув ноги под себя, т.е. в положении Будды. Руки ладонью вверх положить одну над другой, на ноги перед животом (см. рис. 2 в), женщина-левую поверх правой, мужчина — наоборот. Не опирайтесь на спинку стула, поясницу слегка выпрямите, опустите плечи, уберите грудь, подбородок чуть опустите, глаза закройте, кончик языка поднимите кверху и прикоснитесь им к небу (около верхних зубов), полностью расслабьтесь, примите удобное естественное положение. После этого приведите в надлежащее состояние свои мысли: сначала глубоко вздохните и расслабьтесь, потом 1 — 2 мин. подумайте о самом радостном и приятном в вашей жизни, чтобы до начала дыхательных упражнений создать спокойное, легкое настроение. Вслед за этим сосредоточьте свои мысли на регулировании дыхания, пои этом ничто не должно мешать. Дыхательное упражнение делится на 3 этапа.

Этап 1-й. Дыхание глубокое, длинное, легкое, ровное и очень естественное. Грудь и живот при этом не должны заметно подниматься и опускаться. Начинающие могут тихо прислушаться к звукам дыхания и постепенно добиваться беззвучного дыхания. Вы управляете дыханием, регулируете его. Этот этап — 5 мин.

Этап 2-й. Вдыхать естественно, не обращая внимания на дыхание, не управлять им. При выдохе полностью расслабиться и добиваться дыхания беззвучного, глубокого, длинного, ровного. На этот этап также потребуется 5 мин.