10 по 10-приседаний для красивых ног и ягодиц
 

10 по 10 —приседания для красивых ног и ягодиц

 

Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Это естественное для тела упражнение не требует дополнительного оборудования и в то же время включает в работу сразу много мышечных групп. Но сделать 100 классических приседаний — довольно скучно и под силу немногим. Другое дело — 10 по 10!

Данный комплекс упражнений займёт менее 10 минут, а результат будет заметен уже через 1–2 недели.

Техника безопасности

Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов. Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Общие рекомендации по выполнению Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней: напрягите живот; выпрямите спину; смотрите прямо перед собой. Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых. Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.
1. Обычные приседания

 

 

 

Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног. Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

2. Плие
 

Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми. Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.

3. Приседания и подъём ноги в сторону

Помимо мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

4. Карусель

Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра. Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

5. Приседания и подъём ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса. Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Глубокое приседание с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке. Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

7. Сумо + кик

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

8. Приседания в сторону

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко. Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

9. Приседания лыжника

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра. Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.

10. Приседания с выпрыгиванием

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц. Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

 

Источник

 

ОНЛАЙН ГАДАНИЕ 12 ДОМОВ ГОРОСКОПА (и много других)

Серия сообщений "*** таро":

Часть 1 - Что вас ожидает в Любви?
Часть 2 - Ваше предсказание
...
Часть 13 - моя карта звезды
Часть 14 - Гадание Таро карта дня
Часть 15 - ОНЛАЙН ГАДАНИЕ
Часть 16 - Гадание - Гадание Жозефины
Часть 17 - Гадание - Индийский Пасьянс
Часть 18 - Гадание - Пасьянс Мадам Рекамье
Часть 19 - Новогодние заговоры на богатство, любовь, здоровье, красоту и удачу

Серия сообщений "~ ВСЕ on-line":

Часть 1 - ГЕНЕРАТОР ФОТО.
Часть 2 - ГЕНЕРАТО ФОТО.-сайт Гифовина
...
Часть 19 - Калькулятор калорий Negoloday Ru
Часть 20 - Пишем посты и видим сразу результат
Часть 21 - ОНЛАЙН ГАДАНИЕ
Часть 22 - CharMap.ru - таблица символов онлайн.
Часть 23 - Сравнение размеров стран онлайн-репост
...
Часть 34 - Россия на карте мира за 1000 лет
Часть 35 - Генератор бесшовных фонов
Часть 36 - Онлайн Калькуляторы: Красота и здоровье. Быт. Лучшее. Ссылки.

Подъюбник для пышной юбки своими руками. Мастер класс.

Автор: Ирина ЛИСИЦА

Автор: Лена КРАФТВОРК

ИСТОЧНИК

АВТОР ПЕРЕВОДА - ЙОРКШИР

МИЛЫЕ ДАМЫ-РУКОДЕЛЬНИЦЫ, ПЕРЕВОД ДАННОГО МАТЕРИАЛА И АДАПТАЦИЯ ЕГО  ЗАНЯЛИ У МЕНЯ ДОСТАТОЧНО ВРЕМЕНИ, ПОЭТОМУ ПРИСВАИВАНИЕ МОЕГО ПЕРЕВОДА НЕКОТОРЫМИ АВТОРАМИ, ВЫКЛАДЫВАНИЕ МАТЕРИАЛА ОТ СВОЕГО ИМЕНИ ВЫЗЫВАЕТ ЖУТКОЕ НЕГОДОВАНИЕ!

ЗАПРЕЩАЕТСЯ КОПИРОВАТЬ/ЦИТИРОВАТЬ ДАННЫЙ МК БЕЗ ЭТОГО ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ, ВЫДЕЛЕННОГО КРАСНЫМ ЦВЕТОМ, А ТАКЖЕ БЕЗ УКАЗАНИЯ ПЕРВОИСТОЧНИКА И АВТОРА ПЕРЕВОДА! 

Я узнал эту технику от одного портного - и она произвела революцию моих швейных навыков. Теперь я могу создать самые узкие подгибки, которые не вьются!

Швейные операции, которые применяются при пошиве изделий, имеют одинаковые алгоритмы и последовательность шагов, поняв которые и попрактиковавшись, можно смело приступать к пошиву любого изделия. Мы собрали для вас самые популярные мастер-классы по шитью, чтобы они всегда были у вас под рукой и, при необходимости, вы могли ими пользоваться как шпаргалками.

Смотрите, выбирайте, пробуйте, вдохновляйтесь!

http://www.t-mazurik.ru - сайт Мазурик Т.А. Много полезной информации: советы, уроки, выставки.

http://www.kulbaba.com- интернет-магазин подарков hand-made (Украина)

http://www.blockcentral.com/index.shtml - огромный выбор рисунков для лоскутных блоков.

http://tarangallery.dn.ua/ - сайт украинского мастера Таран Раисы Федоровны. Аппликация, есть практические подробные уроки.

http://quiltstudio.ru/- отличный сайт со множеством практических советов и инструкций.

http://olga-quilt.narod.ru/- официальный сайт Ольги Миловановой

 http://patchwork.com.ua/- Центр украинской культуры и искусства. Есть возможность заказать на нам ткани для пэчворка - очень красивые и очень качественные!

 http://lubimoe-delo.ru/ - новый русскоязычный сайт о рукоделии.

Сайты, посвященные корейскому лоскутному шитью Pojagi:

  http://pojagi.jp/

  http://www.karamusi.com/

  http://sun.ap.teacup.com/yanja/

  http://www.korea-e.jp/pojagi7/koubou/top_001.htm

  http://home.k01.itscom.net/areh/

http://darovanie.ru/phpbb2/viewforum.php?f=22 - форум "Наши Дарования", раздел лоскутного шитья. Есть много полезной информации, в том числе и уроки по композиции, цвету и т.д.

 http://www.quilterstv.com/ - видеоуроки по лоскутному шитью, очень частые обновления. На английском языке, но все и так понятно!

 http://galumova-club.livejournal.com/ - интернет-страничка квилт-клуба Людмилы Галумовой. Очень красивые проекты!

http://katalog_2005.keep4u.ru- каталог лоскутного фестиваля 2005 года, предоставленный А.А.Никулиной.

http://hyena-in-petticoats.blogspot.com/2007/08/cathedral-window-quilt-tutorial.html - пошаговые инструкции по шитью блока "Кафедральное окно", очень доходчиво!

http://www.triennaletournai.be/indexen.html - текстильные скульптуры. Очень необычно!

http://www.patsythompsondesigns.com/  - в левой колонке этого англоязычного сайта ссылки на сайты других мастеров лоскутного шитья, так что прогулка по нему затянется надолго! Кстати, есть ссылки на видеоуроки, не пропустите!

 http://www.freequiltpatterns.info - бесплатный сайт с огромным выбором блоков (название говорит само за себя), очень рекомендую!

 http://picasaweb.google.com/mararevistas - сканы журналов по рукоделию (спасибо, Pembrok!) Справа - "связанные галереи", т.е. списки участников, чьи материалы близки по теме. Если зарегистрироваться, то можно качать альбомы целиком, а не по одной фотографии.

 www.rjrfabrics.com  - продажа тканей для пэчворка. Такая красота!

 www.quilters.com.ua - новый сайт украинский мастериц лоскутного шитья. Разработкой и сопровождением сайта занимаются киевские любительницы пэчворка Татьяна Богачук и Валерия Фионик. Его цель - пропаганда украинского пэчворка среди интернет-общественности. Здесь посетитель сможет узнать новости из мира пэчворка, увидеть репортажи с выставок, прочесть тематические статьи, интервью и многое другое. Сейчас здесь можно увидеть подробный фоторепортаж с выставки пэчворка в Праге, состоявшейся в апреле этого года.

 http://quilts.com.ua - новый адрес сайта украинской художницы Татьяны Богачук

 http://www.nevestushka.ru/patchwork1.htm - уроки по лоскутному шитью на женском сайте

http://aller12.livejournal.com/73544.html - ссылки на китайские (корейские, японские ?) сайты со схемами и рисунками, не только пэчворк, много вязания и бисера - спасибо Mirigli из ЖЖ :)

http://www.e-patternscentral.com/quilting/index.html - новые идеи и модели для квилтов и не только!

 http://www.hot.ee/airelapitehnika  - сайт наших эстонских коллег

http://www.mariaelkins.com   - список сайтов мастеров пэчворка

 http://www.taunton.com/threads/pages/tvt041.asp -видео-курс по стежке «Трапунто»,  только выбирайте Quicktime, а не RealPlayer. Во втором случае гораздо хуже качество. 

  http://www.tearosequilts.com/ - еще один квилтовый сайт.

http://antifabrika.ru/  - интернет - магазин товаров для рукоделия

http://www.tokyo-dome.co.jp/e/quilt/5/ -японский сайт, такая красота!

http://www.catswhoquilt.com/- любопытные модели с кошками.

http://www.craftconn.com/  -Интернет-магазин для квилтеров, есть ткани, инструменты, блоки.

http://quiltmaker.com/patterns/  - аппликации, блоки, на англ. языке.

http://quiltville.com/pineappleblossom.shtml - подробные инструкции по шитью блока "ананас" (и не только!)

http://www.dublirin.com.ua/exhibition_fin.html -  репортаж о финско-шведской лоскутной выставке на сайте наших украинских подруг.

http://www.piecebynumber.com/pastbom/archbom.htm -большое количество блоков. 

http://paperpanache.com- шитье по основе - очень красивые модели! 

http://www.jinnybeyer.com/quilts/kits.cfm- модели квилтов

http://www.electricquilt.com/Users/Downloads/palette.asp - библиотеки тканей для Electric Quilt 5

http://forum.newmelissa.ru/viewtopic.php?t=180 - новый форум Мелиссы по пэчворку – общение с единомышленниками, новые идеи, советы, полезные ссылки. 

 http://www.dublirin.com.ua/index.html - новый сайт по лоскутному шитью - сумки и не только!

http://quickquilts.com/golden/index_s/ - много моделей с подробными схемами и описаниями.

http://yarquilters.median.ru - сайт клуба лоскутного шитья "Ярославна"

Четыре урока от Janet Wickell с quilting.about.com :

1. http://quilting.about.com/od/blockofthemonth/ss/spinning_stars.htm- несложный блок с подробной инструкцией.

2. http://quilting.about.com/od/quiltpatternsprojects/ss/small_quilt.htm - инструкция по шитью мини - квилта.

3. http://quilting.about.com/od/quiltpatternsprojects/ss/star_quilt.htm -квилт "Косые звезды".

4. http://quilting.about.com/od/quiltpatternsprojects/ss/rag_quilt.htm -подробная инструкция по изготовлению "раг - квилта".

http://www.blackforestquilters.com/gallery_main.html  - очень много фотографий квилтов одного из зарубежных клубов. Может, что-то приглянется?

http://helenquilt.narod.ru - замечательный сайт Елены Алексеевой, автора книги "10 уроков пэчворка и квилта"

http://quilting.about.com/od/picturesofquilts/ig/Themed-Quilts/index.htm - работы американских мастериц - художественные квилты.

http://community.webshots.com/album/244286617klPYvG  - фото работ

http://home.att.net/~lakeside/index.html  - сайт, много интересных примеров

http://homepage1.nifty.com/Lasoeur/kitkaju.htm  - идеи для сумок

http://homepage1.nifty.com/Lasoeur/kitnacyuroma.htm  - еще сумки

http://img144.imageshack.us/gal.php?g=scan00042tr.jpg  - сканы книги "Волшебные узоры из лоскутков"

http://chantalstainedglass.50megs.com/1suncatchers.html  - сайт по "витражной" технике, красота необыкновенная!

http://www.rto-mos.ru/pp.shtml - образцы тканей для пэчворка.

http://hwdecor.ru/index.php?ref=4- интернет-магазин товаров для рукоделия. Есть инструменты и ткани для пэчворка.

www.radova-spb.narod.ru- сайт питерского клуба "Радова".

http://quiltkrazy.com - магазин по продаже лоскутных изделий - панно, одеяла, одежда, коврики, занавески, подарки. Оцените разнообразие идей!

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=680- несколько уроков лоскутного шитья для новичков

http://www.zabor.com/information/patchwork - страничка Татьяны Синициной

http://ldacha.ru/rest/solved/a142 - пэчворк из пакетиков. Очень необычно!

http://stitchaholik.narod.ru/masterskaya2.htm  илиhttp://stitchaholik.narod.ru/rama.htm- как самой сделать станок или раму для стежки или вышивки.  

http://quilting.about.com/gi/dynamic/offsite.htm?z...w.quiltopia.com/colorwheel.php – ссылка на программу по подбору цвета.

 http://www.lerusisik.narod.ru - один из самых лучших, на мой взгляд сайтов в русскоязычном Интернете по лоскутному шитью.   

 http://quilting.about.com - огромный портал по квилту и пэчворку, жаль, что на английском языке. Но информации - море.

http://www.quilters.ru – сайт Ассоциации мастеров лоскутного шитья России, ее Президент - Денисова Лариса Федоровна, которая  совместно с издательством «Астрея» создавала журнал «Чудесные мгновения» — «Лоскутное шитье». Сообщения о выставках, организация поездок на зарубежные форумы, фотографии работ. 

http://www.quilterscache.com – сайт MarciaHohn, огромная библиотека лоскутных блоков с подробными инструкциями. 

http://www.piecebynumber.com – англоязычный сайт, есть оригинальные идеи по созданию новых блоков, объединяя старые. 

http://elfort.ru – сайт магазина «Мир шитья и рукоделия». Можно походить по разделам и что-нибудь купить, или просто помечтать о разных полезностях… 

http://inaminuteago.com/buttonquilt/buttonboxgallery.html  – крейзи с вышивкой – образцы и инструкции. Очень красиво! 

http://club.osinka.ru/viewtopic.php?t=6207 – путеводитель по форуму на Осинке «Рукоделие и декор» 

http://www.bethanyreynolds.com/index.html – еще один англоязычный сайт, где предлагаются на только лоскутные блоки, но и ткани для их изготовления в любой гамме. Жаль, что для россиян это не доступно…

http://elfort.ru/cathegory.php?section=all_sew – продажа аксессуаров для шитья (есть запасные лезвия  для роликового ножа)

http://lilianas/tg_files/tilingen.html – интересная программа - генератор узоров для пэчворка с сайта  lilianas

источник:

http://folomyova.narod.ru/katalog.html

http://hitsovet.ru/modnaya-tunika-2015-s-opisaniem/

Просторный пуловер-кейп – необходимая вещь в осеннем гардеробе. Уютная, как любая накидка, и практичная, как всякий пуловер, эта модель легко станет вашим фаворитом.

http://fatquartershop.blogspot.ru/p/blog-page_3.html

1. Говорите «и» вместо «но».
например, «Это ты Вы хорошо сделали, и если Вы…»
вместо — «Да, это хорошо, но Вы должны…»

Потому что «но» перечеркивает все, что было сказано перед ним.