Система сбалансированного питания Дюкана складывается из четырех этапов. Точное соблюдение меню Диеты Дюкана и предписаний, данных для каждого этапа, позволяет не только избавиться от излишков веса, но и закрепить полученный результат.
Первый этап носит название «Атака» и длится несколько дней. На этом этапе быстрая потеря веса достигается за счет употребления продуктов с высоким содержанием белков.
Во время второго этапа «Круиз» необходимо чередовать дни, когда употребляется чистый белок, с белково-овощными. Эта фаза способствует достижению истинного веса.
Следующий этап, носящий название «Консолидация», является этапом сбалансированного питания. Его также называют «испытательным сроком», поскольку на этом этапе в ваш рацион будут постепенно возвращаться привычные продукты. Длительность этой фазы диеты зависит от результата второго этапа: за каждый килограмм, сброшенный на первых двух этапах, насчитывается 10 дней. Общая сумма дней составит продолжительность «Консолидации».
Последним этапом будет «Стабилизация». Он довольно прост, но, в то же время, очень важен, поскольку на этом этапе необходимо соблюдать некоторые правила и меню диеты, благодаря которым ваш новый вес будет стабилизирован без набора новых килограммов.
Эта фаза открывает диету Дюкана и длится не более 10 дней. Во время «Атаки» вы можете употреблять в пищу только продукты, содержащие большое количество белка – это рыба, яйца, мясо и обезжиренные молокопродукты. При соблюдении этого правила питания общая потеря веса в фазе «Атака» может составить около 6 кг.
Примерную продолжительность первого этапа можно рассчитать в зависимости от количества лишнего веса:
до 5 кг – от 1 до 2 дней;
от 5 до 10 кг – 3-5 дней;
от10 кг и более – 5-7 дней.
Продукты, которые разрешено употреблять во время первой фазы:
Нежирное (постное) мясо – конина, говядина, телятина, кролик. Нельзя употреблять баранину и свинину. Также следует отказаться от антрекотов и филейных частей говядины. Готовить мясо нужно без употребления масла.
Говяжья и телячья печень, а также печень птицы, телячий язык, почки.
Мясо птицы. Перед приготовлением с мяса следует снимать кожу. Из рациона нужно исключить мясо утки и гуся.
Нежирная ветчина (2-4% жирности). Кожицу перед употреблением необходимо удалить.
Любая рыба – свежая, в маринаде, копченая, сушеная и т.д.
Моллюски и ракообразные.
Два яичных желтка в день, белок можно употреблять без ограничений. При повышенном холестерине количество желтков не должно превышать 3-4 штук в неделю.
Различные обезжиренные молокопродукты: творог, кефир, йогурт, сухое молоко (не более 3 столовых ложек в день).
Приготовление продуктов должно происходить без применения жиров и масел. Принимать пищу можно в любое время и в любом объеме (кроме особо оговоренных случаев).
Также допускается употребление:
травяных чаев, простого чая и кофе;
различных специй и трав: петрушки, тмина, лука (1-1,5 луковицы за день);
лимон (только в качестве приправы);
корнишонов (не более 2 в день);
горчицы и соли в небольших количествах (поскольку они задерживают в организме воду);
заменитель сахара (за исключением сорбита, фруктозы и глюкозы);
диетические прохладительные напитки;
разбавленное водой парафиновое масло как заправку для салатов (не более одной столовой ложки в день).
В случае возникновения ощущения сухости во рту или неприятного запаха не стоит проявлять беспокойство – эти проявления скоро исчезнут. Они свидетельствуют о том, что процесс очищения организма уже запущен.
Кроме того, необходимо:
ежедневно употреблять в пищу 1,5 столовые ложки овсяных отрубей;
пить жидкость в количестве 2 литров в день (включая чай или кофе);
совершать 20-минутные прогулки и заниматься спортом.
Евгения Андреянова
Эта 2 фаза диеты – специфическая, поскольку вам придется чередовать дни, когда вы будете принимать белковую пищу, с днями белково-овощными. Продолжительность этого этапа займет ровно столько времени, сколько понадобится для достижения вашего нормального веса (минимально – 2 месяца, максимально – 6).
Вы сможете избрать наиболее оптимальную для себя схему чередования: это может быть как 1-1 (день с чистым белком – день белково-овощной), так и 2-2, 3-3 или 5-5. Пьер Дюкан рекомендует простую схему (1-1) как наиболее легкую для организма, но выбор все же остается за вами.
Все продукты, разрешенные на этапе «Атака», также можно употреблять на этапе «Круиз». Допускается употреблять овощи, не содержащие крахмал. К ним относятся: баклажаны, помидоры, шпинат, огурцы, все виды капусты, кабачки, тыква, редис, перец, лук (включая порей), стручковая фасоль, зеленый салат, грибы. Дюкан советует употреблять свеклу, а также морковь в крайне малых объемах и изредка, т.к. в них содержится сахар. Заправлять овощные салаты можно обезжиренным соусом.
Запрещенными к употреблению являются: любые крупы, оливки и маслины, фасоль, горох и зеленый горошек, авокадо, макаронные изделия, картофель, чечевица и кукуруза. В небольших количествах разрешается употребление артишоков.
Чтобы разнообразить питание, диета Дюкана во время второго этапа разрешает к употреблению следующие продукты:
1 натуральный соевый йогурт;
1 столовая ложка кетчупа;
1 йогурт с кусочками фруктов (0% жирности).
С полным списком этих продуктов можно ознакомиться здесь.
Следует помнить, что правила диеты допускают выбор всего двух продуктов из представленного списка.
Во время приготовления продуктов разрешается использовать: специи и зелень, лук (не больше 1,5 луковицы в белково-овощной день), сухое молоко (обезжиренное), горчицу, соевый соус, уксус, лимон, ароматизаторы без сахара и масел, бульонные кубики (обезжиренные) и другие добавки, разрешенные к употреблению во время этапа «Атаки».
Правила, которые необходимо соблюдать во время фазы чередования:
Выпивайте в течение дня 2 литра жидкости.
Время ежедневных прогулок увеличьте до 30 мин.
Общее количество молочных продуктов, съедаемых за день, не должно быть более 1 килограмма.
В случае проявления запора следует употреблять 1 столовую ложку пшеничных отрубей.
Количество овсяных отрубей увеличивается до 2 ст. ложек.
На начальной стадии фазы «Круиз» процесс избавления от излишков веса может несколько замедлиться из-за введения в рацион овощей – до тех пор, покуда организм не перестроится на новую схему питания. Чередование чисто белковых дней и белково-овощных позволяет не перегружать организм и выводить излишки жидкости за счет белковых дней.
Основной целью этого этапа диеты является закрепление достигнутых результатов. Во время «Консолидации» вы постепенно будете возвращаться к прежнему образу жизни.
Продолжительность фазы рассчитывается по формуле «10 дней за каждый килограмм». Это значит, что если вам удалось сбросить 5 килограммов, то фаза «Консолидация» будет составлять 50 дней.
В этот период в рацион добавляются:
2 кусочка хлеба (цельнозернового);
твердый сыр – 40 гр. в день (не употребляйте сыр из козьего молока, мягкий или с плесенью);
не более 200 гр. фруктов в день (кроме винограда, бананов, черешни и вишни, инжира);
в мясной рацион включаются ягнятина, бекон, жареная свинина.
Помимо этого, разрешается ввести в схему питания продукты, содержащие крахмал, а также дни «пиршеств» — в эти дни вы сможете употреблять любые продукты. Для этого вам следует поделить общее число дней фазы «Консолидация» напополам. То есть если вы сбросили 6 килограммов, то продолжительность третьего этапа для вас составит 60 дней. В первые 30 дней вам можно будет один раз в неделю употреблять продукты с содержанием крахмала и устраивать одно «пиршество», а во вторые 30 дней их число удваивается.
Перечень продуктов, содержащих крахмал:
Любые макаронные изделия. Как правило, все диеты запрещают употребление макарон, однако на третьей фазе диеты Дюкана вы можете ввести в свой рацион примерно 220 граммов макаронных изделий. Заправлять их следует соусом, приготовленным из свежих помидоров с добавлением лука или специй, но ни в коем случае не маслом или жирами. Можете посыпать макароны тертым сыром пармезан.
Чечевица. Содержит крахмал и углеводы, которые способствуют закреплению показателей веса. Порция чечевицы – около 220 гр. в день.
Разрешены другие виды бобовых – горох, нут и фасоль. Также употребляются без добавления жиров.
Допускается употребление небольшого количества (примерно 125 гр.) обычного риса, 220 гр. цельного риса и картофеля (1-2 средних клубня). Готовить картофель следует неочищенным («в мундире») либо завернуть его в фольгу.
Для «пиршеств» есть несколько правил:
нельзя устраивать два «пиршества» подряд;
добавка – под запретом;
«пиршество» должно состоять из одного первого блюда, одного второго и десерта.
Также на третьем этапе диеты Дюкана вам следует выбрать для себя один белковый день, который вы будете соблюдать всегда – даже после окончания всего курса. Этот день станет вашим залогом сохранения нормального веса.
В течение третьего этапа принимайте по 2,5 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно.
Не забывайте о прогулках – их продолжительность не должна быть меньше 25 минут.
Евгения Андреянова
Вот и подошла к концу фаза закрепления – вы сбросили лишние килограммы и ваш вес соответствует норме. Ваш рацион питания сбалансирован и все потребляемые калории перерабатываются организмом без остатка. Вы достигли своей цели и можете постепенно возвращаться к привычному для вас способу питания. Только помните: без соблюдения основных правил этапа «Стабилизации» вы легко можете набрать снова лишний вес.
Правила «Стабилизации»:
Возвращаясь к привычному способу питания, не забывайте то, чему вы научились на этапе «Консолидации»: количество овощей и белка не ограничено, раз в день можно съедать фрукты, два ломтика ржаного хлеба, кусочек твердого сыра.
Раз в неделю устраивайте белковый день. Закрепите его за определенным днем недели и применяйте это правило всегда.
Продолжайте употреблять овсяные отруби даже после окончания курса диеты. Общее количество можно довести до 3 столовых ложек в день.
Количество ежедневно выпиваемой жидкости не должно быть меньше двух литров.
Каждый день гуляйте 20-30 минут на открытом воздухе.
По возможности не пользуйтесь эскалаторами и лифтами – физические усилия, сопровождающие подъем по ступенькам, способствуют сжиганию лишних калорий.
Особое внимание следует уделить активному образу жизни. Физические упражнения всегда играли большую роль в борьбе с излишками веса. Бег трусцой, спортивная ходьба, пешие прогулки на большие расстояния, занятия в спортивной секции – выберите то, что вам больше по душе, и тогда проблемы с лишним весом больше не возникнет.
Евгения Андреянова23 фев
Что нужно делать, если режим диеты был нарушен:
сделайте следующие два дня чисто белковыми;
если нарушение режима произошло на этапе «Атака», прибавьте к ее продолжительности еще один или два дня;
снизьте количество потребляемой соли (соль задерживает в организме воду и мешает ее выведению);
пейте больше воды;
увеличьте продолжительность своего сна;
продолжительность прогулок следует увеличить до одного часа.
Серия сообщений "Диеты":
Часть 1 - Фитнес диета
Часть 2 - Рыбная диета
Часть 3 - Дюкана
Часть 4 - - 20 кг
Часть 5 - Магги
Часть 6 - Без заголовка
Рацион питания рыбной монодиеты
