Диета Зона

Впервые диета Зона была опубликована в 1995 году, и не где-нибудь, а в журнале Американского Общества Кардиологов. Ее автор – биохимик и доктор медицины Барри Сирс — разрабатывал специальное питание, которое помогло бы избежать риска сердечных заболеваний, и заметил, что новый план питания не просто помогает не сталкиваться с повышенным холестерином, но и позволяет существенно снизить вес. По словам самого Барри Сирса, Зона - не диета на недельку, а образ жизни, который следует постоянно практиковать. Эта диета используется многими голливудскими знаменитостями, такими как Дженнифер Энистон, Синди Кроуфорд, Чарли Шин, Том Круз.

Диета Зона: как это работает и что надо есть

Теория, на которую полагается «Зона» выглядит следующим образом: инсулин — гормон, который регулирует уровень сахара в крови в крови, является виновником ожирения. Регулируя уровень сахара в крови, можно сохранить благоприятную для организма «зону», заставить тело сжигать жир более эффективно и, следовательно, терять вес (0,5-1,5 кг в неделю).

Чтобы успешно контролировать уровень сахара в крови, в соответствии с зоной, необходимо поддерживать идеальный баланс между углеводами, белками и жирами, которые мы потребляем с каждым приемом пищи. Это своеобразная «зональная» диета, где должно быть 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Звучит сложно. Что входит в рацион?

Приведенная выше комбинация белков, жиров и углеводов применяется при каждом приеме пищи, т.е. вы не можете, к примеру, съесть на завтрак только углеводы, а на обед — белки и жиры.

Чтобы быть «в зоне», первое блюдо вы должны съесть не позднее чем через 1 час после пробуждения, между приемами пищи не должны быть интервала более 5 часов, и последний прием пищи в день должен проходить по меньшей мере за 2 часа до сна.

Пища распределяется на порции таким образом, что каждый пищевой компонент находится в равной мере с другими.

Пример

1 порция углеводов: 1 чашка овощей, приготовленных на пару, половина яблока или половины апельсина.

1 порция жиров: 1 чайная ложка оливкового масла.

1 порция белков: белок двух яиц, 30 г мяса или рыбы.

Порции должны потребляться ежедневно в зависимости от вашего веса, роста и объема бедер и талии. Чем больше вес, тем больше порций вы можете потреблять. Весь этот процесс соблюдения надлежащего питания является настолько сложным, что многие люди быстро отказываются от этой диеты. Для того чтобы упростить ее, нужно делить каждую порцию на 3 равные части.

Например, положить белок, кусочек курицы размером с ладонь, а остальные две трети заполнить фруктами и овощами. Это углеводы. Наконец, добавьте 1 чайную ложку оливкового масла, чтобы получить порцию, которая соответствует формуле 40:30:30.

Основные продукты, которые являются источником белка: курица без кожи, мясо индейки, рыба, молоко, вареные яйца.

Чтобы получить необходимые калории из углеводов, можно есть любые овощи (кроме моркови и кукурузы) и все фрукты (кроме бананов). Вы можете позволить небольшое количество хлеба, макарон и риса.

Источником жира в вашем рационе могут быть также авокадо, миндаль, рыбий жир.

Меню диеты Зона на 14 дней

Продолжительность данной диеты «Зона» — 14 дней.

Первый день

Завтрак

1. Омлет из 4 яичных белков, смешанных с 1 чайной ложкой тертого сыра. Сковороду смазать растительным маслом.

2. Чашка изюма.

3. Чашка кофе или чая без сахара и молока.

4. 2 кусочка черного хлеба или хлеба с отрубями.

По желанию этот завтрак можно заменить завтраком третьего или четвертого дня.

Обед

Салат из 200 г мяса крабов или креветок с 1 чайной ложкой майонеза. Сбрызнуть лимоном, выложить на лист салата, завернуть все в кусок тонкого лаваша.

Полдник

50 г. обезжиренной сметаны или йогурта.

Ужин

Котлета, приготовленная из 150 г говяжьего фарша с 1 столовой ложкой обезжиренной сметаны, 1 ложкой измельченного лука, зеленью и перцем. Добавить в фарш немного томатного пюре и вареной белой фасоли. Поджарить на растительном масле.

На ночь

1. 50 г нежирной ветчины или индейки.

2. 100 г клубники или малины.

3. По желанию горсть грецких орехов или фисташек.

Второй день

Завтрак

1. 50 г бекона.

2. Стакан минеральной воды без газа, заправленный 1/2 стакана овсяных хлопьев и 1 ст. ложка миндаля.

3. Чай, кофе без сахара.

Обед

1. 170 г куриного филе или фарша обжарить в растительном масле.

2. Помидор и несколько листьев зеленого салата.

3. Ломтик твердого сыра.

4. Половина яблока

5. Горсть любых орехов.

Полдник

Зеленый горошек, брокколи или стручковая фасоль с растительным маслом и 150 г. соевого сыра «тофу».

Ужин

1. 150 г филе курицы или индейки запечь в духовке с ломтиками лимона и лука. Полить кетчупом.

2. Шпинат с лимонным соком и оливковым маслом.

3. 100 г клубники.

На ночь

1. 50 г обезжиренного творога.

2. Персик.

3. По желанию (3 оливки).

Третий день

Завтрак

1. Салат из любых фруктов с добавлением небольшого количества обезжиренного творога или сметаны, чашки изюма и 3 грецких орехов.

2. Чай или кофе без сахара.

Обед

Меню первого дня.

Полдник

50 г обезжиренного творога с чашкой ломтиков ананаса.

Ужин

1. Запеченное в духовке филе белой рыбы, предварительно сбрызнутое лимоном и посыпанное пармезаном. Гарнир — любые вареные зеленые овощи.

На ночь

1. 50 г ветчины или отварной индейки.

2. Полчашки изюма.

3. Горсть любых орехов или кураги.

Четвертый день

Завтрак

1. 50 г поджаренного бекона.

2. Обезжиренный йогурт с 1/4 стакана ягод и 1 столовой ложкой измельченного миндаля.

3. Чай или кофе без сахара.

Обед

1. 150 г куриного филе, запеченного в духовке.

2. Салат из шампиньонов, оливок и сельдерея с соусом из лимона и растительного масла.

3. Апельсин.

Полдник

1. 50 г любого сыра.

2. Половина яблока.

Ужин

1. 150 г свинины намазать горчицей, положить сверху кружочки яблок, полить смесью белого вина с минеральной водой и томить в духовке 20 минут при температуре 250 градусов.

Гарнир из любых зеленых овощей в вареном или сыром виде.

На ночь

1. 200 г сухого красного вина.

2. 50 г обезжиренной сметаны или йогурта.

Пятый день

Завтрак

1. Гренки с ягодами: взбить 4 яичных белка, обмакнуть в них 2 ломтика черного хлеба (или с отрубями) и обжарить на сливочном масле. Сверху положить клубнику и посыпать тертым миндалем.

2. Чай или кофе без сахара.

Обед

1. 150 г отварного куриного филе с зеленью сельдерея, помидором, несколькими листьями салата и половинкой яблока.

2. Ломтик бородинского хлеба или хлеба с отрубями.

3. 1/2 чашки изюма.

Полдник

1. Пюре из 1-го авокадо с лимоном.

2. 50 г ветчины или грудинки.

3. 1/2 чашки изюма

Ужин

1. 180 г говяжьего фарша смешать с 1 белком, 1 чайной ложкой кетчупа, небольшим количеством измельченного лука и панировочных сухарей. Скатать шарики и обжарить на растительном масле.

2. Отварной цуккини или брокколи.

3. Половина яблока.

На ночь

1. 50 г ветчины.

2. Чашка ягод, 3 грецких ореха.

Шестой день

Завтрак

1. 150 г ветчины.

2. 1 помидор.

3. Долька дыни или арбуза

4. Чай или кофе без сахара.

Обед

1. Бутерброд из хлеба с отрубями, индейкой или мясом крабов с листом салата и 50 г сыра.

2. 1/2 апельсина.

Полдник

1. 100 г обезжиренного творога.

2. 1/2 чашки свежего или консервированного ананаса.

3. Горсть миндаля.

Ужин

1. Филе индейки без кожи, обжаренное в растительном масле.

2. Отварные зеленые овощи.

3. Чашка ягод.

На ночь

1. 50 г ветчины.

2. Чашка ягод.

3. 3 оливки.

Седьмой день

Завтрак

1. Омлет из 4 яичных белков и 50 г бекона.

2. Ломтик черного хлеба (или с отрубями).

3. 1/2 грейпфрута.

4. Чай или кофе без сахара.

Обед

1. Вложить в питу 150 г отварного куриного филе, по ломтику сладкого перца, лука и авокадо.

2. Две сливы или сушеного чернослива.

Полдник

1. 1 яйцо, сваренное вкрутую.

2. Половина яблока.

3. Горсть миндаля.

Ужин

Обжарить в растительном масле 200 г лосося, натертого чесноком, зеленью тархуна и красным перцем.

На ночь

Кусочек ветчины или куриного филе.

Вторая неделя — повторение первой недели диеты Зона..

Мнение фитнес-тренера

Эффективность и безопасность диеты Зона подтверждена клинически. Это одна из немногих диет, которую рекомендуют американские врачи-диетологи как универсальную. Зона учит правильно питаться, однако есть проблема: читая книгу Барри Сирса или многочисленные описания диеты, вы мало что поймете, слишком сложно это написано. Тем, кто хочет опробовать Зону на себе стоит поискать рационы из книги Барри Сирса или пользоваться приведенным выше примерном. Даже если вы «примерно» прикинете содержание продуктов, результат похудения будет стабильней, чем, если вы будете питаться одной гречкой или морковкой. А вообще, таблица химического состава пищи и кухонные весы – лучшие друзья худеющего на диете Зона.

Милая странница