10 шагов к избавлению от метаболического синдрома

Резюмирую, чтобы внести ясность в вал сложной информации.

Это салат с тунцом из "Старбакс". Вот так должен выглядеть обед, когда некогда готовить. Это точно не шоколадка.) Все интуитивно понятно: яйцо, тунец, кучка овощей.
Это салат с тунцом из "Старбакс". Вот так должен выглядеть обед, когда некогда готовить. Это точно не шоколадка.) Все интуитивно понятно: яйцо, тунец, кучка овощей.

Метаболический синдром - комплекс симптомов, который может развиваться уже с детства или с достаточно молодого возраста. У кого-то первым звоночком является лишний вес, у кого-то - проблемы с внутренними органами, а кто-то - вообще ни сном, ни духом.

Метаболический синдром вызван состоянием хронически повышенного инсулина, который отрицательно влияет на различные органы и системы.
Инсулин - гормон, призванный снижать сахар в крови, транспортировать глюкозу в некоторые клетки и конвертировать избыточную энергию в жир (этот сложный процесс называется липогенезом). Он может ее в мышцы конвертировать, но, как правило, вы ровно ничего для этого не делаете.

Инсулин повышается в ответ на любой прием пищи, но, поскольку современный человек ест слишком часто и слишком высокоуглеводно, инсулин повышен всегда, и клетки постепенно становятся устойчивыми к нему.

Также существует возрастная, физиологическая инсулинорезистентность клеток.

Зато жировая ткань всегда неимоверно доброжелательна и чувствительна к инсулину.

Практически все современные люди, которые это читают, так или иначе столкнулись с проблемой гиперинсулинемии. Теперь только работать и работать над этим.

Но мы все в одной лодке, поэтому не так страшно и обидно.

Чтобы вашим детям не пришлось избавляться от МС и гиперинсулинемии, предложите им следующие простые правила:

Двигаться и сохранять мышечную массу во что бы то ни стало.

Всегда смотреть за тем, что в тарелке и не позволять вкусам и ароматам обманывать организм.

Не есть "вслепую".

Не борщить с углеводами. Простые лучше убирать по максимуму.

Никакой готовой еды. Вообще никакой. Понятные блюда в ресторане - это нормально.

Не стоит питаться дробно, если нет никаких показаний к этому.

Искать удовольствие где угодно, только не в еде. Это такая же зависимость, как от алкоголя, курения и наркотиков. Но еда не первична в списке житейских радостей.

А если метаболический синдром уже есть?

Триглицериды повышены, печеночные ферменты плохие, сахар и инсулин вышли за рамки. Аденома предстательной железы, синдром поликистоза яичников, увеличившийся живот, угри/акне, эректильная дисфункция - все это туда же, к метаболическому синдрому.

Что делать?

1. Подключаться к своим жирам. Единственный способ вывести жир из-под кожи и из полостей (если он там есть) - снизить общий уровень инсулина. А это низкоуглеводное и умеренно-калорийное питание, как ни крути. Можно не сразу, постепенно, сначала оставить кашу на завтрак.... Но суть - прийти к минимально крахмалистым овощам, хорошему белку и небольшому количеству правильных жиров.

2. Включать физическую активность. Смотрите, какая штука. Напишу подробный пост завтра. Не сначала сила воли, а потом - результат. Наоборот! Нельзя тренироваться, если вы едва до дома доползаете и чувствуете себя как непонятно что. Вы инсулинорезистентны. У вас полные баки прекрасного топлива, а доступа к ним нет - вы сжигаете углеводы, которые едите, и всю жизнь гоняете их по кругу. Жиры остаются на месте! Так что сначала снижайте углеводы, а когда почувствуете приток энергии - можно начинать тренироваться. Сами захотите! А на старте и прогулок хватит - ежедневных и довольно длительных.

3. Учиться не перекусывать хаотично. Тоже тема отдельного поста, потому что путаница в понятиях та еще. "ИГ - это хорошо или плохо?" "А я не могу", " А я хочу дробно - 6 раз в день, мне доктор сказал".

Все зависит только от вас. Начать надо с того, чтобы вообще появился хоть какой-то режим. Комфортный режим. Дисциплина. Первый шаг - ничего мимо. Ни грамма! Ровно те 5 приемов или 3, какие задумали.

Если нет режима, хаос мешает вам двигаться дальше. Перекусы не плохи, но они не должны быть спонтанными и эмоциональными. Интервальное голодание - великолепная система, но она должна быть СИСТЕМОЙ, а не шатаниями, метаниями или срывами.

4. Начать спать правильно. Сон вообще можно даже на первое место поставить в лечении метаболического синдрома, и это не будет ошибкой. Сбои циркадных ритмов ведут к катастрофическим нарушениям метаболизма.

5. Найти свои слабые места. Гиперинсулинемия ударяет по щитовидной железе, печени, поджелудочной, половой системе, надпочечникам и т.д. Вы должны быть в курсе и не перегружать эти органы - а также контролировать их состояние. Оно может меняться в зависимости от того, как будет снижаться инсулин. Пойдет на улучшение.

6. Питаться не только умеренно по калориям и низкоуглеводно, но и правильно с точки зрения микроэлементов. Посты на эту тему у меня есть, и будет еще много. Самые биодоступные витамины и минералы мы получаем из животного белка, а также из некоторых типов жиров.

7. Налаживать микрофлору. Патогенная флора просто не позволит вам выбросить из меню сахар, булки и фастфуд. Вы станете злым, раздражительным и агрессивным, если вдруг не увидите в хлебнице хлеба. Вы ночью за ним побежите. И будете бегать так до тех пор, пока не передохнут требующие его оккупанты кишечника. К счастью, дохнут они быстро. Пара недель ломки, и вы о плюшках забудете.

Небольшие количества кисломолочных и ферментированных продуктов ежедневно - идеальное решение.

8. Если все сложно, работать с эндокринологом. Оговорюсь, что для относительно молодых и энергичных людей лучший эндокринолог - это спортзал. Все, кто попробовал низкоуглеводное осознанное питание, говорят о том, что энергии прибавилось, а вот брюки пришлось ушивать.

Крепкие организмы весьма доброжелательно реагируют на хорошее питание - вы почти сразу чувствуете взлет. Но если процесс затянулся, позвольте врачу вам помочь (это к теме прошлого поста). Иные люди самостоятельно из этой ямы выбраться уже не способны. Зависит от степени запущенности.

9. Пробовать оставаться автономным от пищи. Чем увереннее вы "встаете на ноги", тем проще вам будет обходиться без еды. Но вы об этом еще не знаете - вы думаете, что все будет так же ужасно, как раньше. Головокружение, слабость, дрожащими руками развернуть и срочно съесть шоколадку...

Но вы уже идете в обратном направлении и стали более независимым от еды. Попробуйте отодвинуть один прием пищи подальше от другого и посмотрите, сколько получится продержаться без мучительного голода и слабости. Дольше, чем раньше? Это показатель того, что позитивный процесс идет.

10. Постоянно совершенствовать свои знания, анализировать и учиться. Мне часто говорят "Вот, вы только о жратве, а я буду жить счастливо и не заморачиваться". Или наоборот "Просто жрите меньше". И первое, и второе - совсем не то, что нужно!

Себя-то вы можете мучить этими мнимыми радостями, сколько угодно. А вот по отношению к своим детям, например, это неправильная позиция. Они должны пройти спокойно там, где подорвались на мине мы сами.