Чтобы не стоять у плиты каждый день, делаем заготовку еды на 3 дня на семью из четырёх человек. Будет завтрак, обед и ужин. Все блюда простые и из самых доступных продуктов. Экономим время на кухне без хлопот.



МЕНЮ:

1 ДЕНЬ

ЗАВТРАК: Творожный рулет

ОБЕД: Рыбный суп с зеленью
Тыквенная запеканка с фаршем и рисом, морковь по-корейски

УЖИН: Минтай запечённый. Зелёная фасоль припущенная. Салат из свежих овощей.

2 ДЕНЬ

ЗАВТРАК: Гречка с молоком.

ОБЕД: Рыбный суп с зеленью
Тыквенная запеканка с фаршем и рисом. Салат из свежих овощей

УЖИН: Салат с курицей и морковью по-корейски

3 ДЕНЬ

ЗАВТРАК: Французский омлет. Листья салата, семена и семечки. Изумрудное масло

ОБЕД: Запечённое филе куриного бедра. Гречка с грибами и овощами. Салат из свежих овощей.

УЖИН: Минтай запечённый. Морковь по-корейски. Свежие овощи.

РЕЦЕПТЫ:

Тыквенная запеканка с фаршем и рисом

*Фарш смешанный (нежирная говядина / филе куриной груди / филе бедра индейки 1:1:1) 600 г
*Тыква (очищенная) 650 г
*Рис Жасмин 200 г
*Репчатый лук 60 г
*Яблоко 150 г
*Чеснок сушёный 1/2 ч л
*Тимьян 1/2 ч л
*Перец чёрный молотый
*Соль
*Топленое масло Гхи 5 г
Вода 200 мл (в фарш) + 70 мл
На 100 г 114,8 кКал 8,6/2,5/13,9
Выход 1700 г

Филе куриного бедра «запеченное» на сковороде

*Филе куриного бедра 1,1 кг
*Чеснок 2-3 зубчика
*Перец чёрный молотый
*Соль
На 100 г 228,3 кКал 26,1/13,7/0,5
Выход 800 г

Минтай в духовке

*Минтай 1,5 кг
*Растительное масло 10 г
*Имбирь молотый 1/4 ч л
*Базилик 1/2 ч л
*Соль
На 100 г 106,5 кКал 22,4/2,3/0
Выход 1070 г

Зелёная фасоль

*Зелёная фасоль замороженная 400 г
*Топленое масло Гхи 5 г
*Вода 50 мл
*Соль
На 100 г 58,9 кКал 3,2/1,6/7,7
Выход 375 г

Рыбный суп

*Сардины в масле (любые рыбные консервы) 245 г
*Редька зелёная (картофель) 380 г
*Морковь 100 г
*Репчатый лук 30 г
*Стебель сельдерея 40 г
*Зелёный горошек замороженный 100 г
*Растительное масло 10 г
*Лавровый лист 1-2 шт
*Перец чёрный молотый
*Базилик 1/3 ч л
*Соль
*Вода 2,2 л
На 100 г 31,9 кКал 2,5/1,6/2
Выход 2700 г

Морковь по-корейски (пп-вариант)

*Морковь 1 кг
*Чеснок 8-10 зубчиков
*Растительное масло 65 г
*Уксус 9% 30 г
*Эритрит (сахар) 25 г
*Соль 12 г
*Перец чёрный молотый 1/2 ч л
*Перец красный молотый острый 1/3 ч л
*Кориандр молотый 1,5 ч л
*Вода 330 мл
На 100 г 65,6 кКал 1,1/4,4/5,5
Выход 1490 г

Творожный рулет

*Творог 9% 650 г
*Лаваш тонкий 200 г
*Эритрит (сахар) 80 г
*Яйцо СО 2 шт
*Замороженная чёрная смородина (любые ягоды) 140 г
*Сметана 15% 25 г
*Кунжут 5 г
На 100 г 157,2 кКал 11,7/6,8/12
Выход 1185 г

Гречка с овощами

*Гречка готовая 900 г (в сухом виде ~ 300 г)
*Шампиньоны 150 г
*Зелёный лук (репчатый лук) 70 г
*Морковь 100 г
*Топленое масло Гхи (растительное масло) 10 г
*Майоран 1/4 ч л
*Перец чёрный молотый
*Соль
На 100 г 105,3 кКал 4,3/1,8/19,2

Салат с курицей и морковью по-корейски

*Филе куриного бедра запечённое 260 г
*Морковь по-корейски 300 г
*Пекинская капуста 250 г
*Яйцо СО 2 шт
*Тыквенные семечки (семечки, орехи) 30 г
*Растительное масло 15 г
*Соевый соус 10 г
*Перец чёрный молотый
*Петрушка 10 г
На 100 г 133,6 кКал 9,7/9,3/2,5
Выход 1020 г

Французский омлет (на 2 порции)

*Яйцо СО 5 шт
*Топленое масло Гхи 8 г
*Соль
На 100 г 197,1 кКал 13,9/15,3/0,4
Выход 280 г

ИСТОЧНИК: YouTube канал "ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ"